Pag-angat at pagdadala ng mabibigat na karga
Ang mga patakaran ay dapat ding sundin dito. Bawasan ang timbang bawat transportasyon. Sa anumang kaso, ipamahagi nang pantay-pantay ang pagkarga at huwag dalhin ang mga pag-load sa isang panig.
Palaging gumamit ng mga pantulong na kagamitan kung magagamit. Ang mga crane ay dapat na magagamit para sa pagpapanatili at sa mga site ng konstruksyon. Ang mga langgam o nakakataas na trak ay maaaring magamit sa mga warehouse sa parehong paraan.
Para sa malalaking pagbili maaari kang gumamit ng mga rolling shopping cart. Bawasan din ang panahon ng pagdadala ng mabibigat na karga. Magpahinga sa pagitan at gamitin ang mga ito lalo na sa malayong distansya.
Magdala rin ng mga item sa iyong balikat kaysa sa ilalim ng iyong braso. Sa ganitong paraan, ang itaas na katawan ay hindi masyadong ikiling sa gilid. Kapag inilagay mo ang load, ilagay ito sa isang mas mataas na antas tulad ng isang mesa upang hindi mo kailangang yumuko muli upang kunin ang karga. Sa artikulo Mga ehersisyo mula sa Physiotherapy para sa Likod mahahanap mo ang kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa iyong likuran.
Pagsasanay
Ang isang malakas na likod lamang ang makatiis ng isang mataas na karga. Pinoprotektahan ng mga kalamnan ang gulugod at ituwid ito. Upang manatili tuwid, ang kalamnan ng tiyan ay mahalaga ring mapanatili ang a balanse sa pagitan ng agonist at antagonist.
Ang mga bisig ay dapat ding sanayin bilang isang suporta, habang nagdadala sila ng karga. Dahil dapat kang magtrabaho mula sa mga binti kapag nakakataas, mahalagang sanayin hindi lamang ang likod, kundi pati na rin ang mga binti. Ang mga sumusunod ay pagsasanay na tumutugon sa maraming mga grupo ng kalamnan at sinusuportahan ang pamamaraan ng pag-aangat at pagdala sa isang paraan na angkop para sa likod.
Ulitin ang mga ehersisyo 15-20 beses para sa 3-5 serye. 1) Squats Upang suportahan ang posisyon ng squat o upang sanayin nang malawakan ang mga binti, mapakinabangan ang mga squat. Ginagaya ng ehersisyo na ito ang pamamaraan ng pag-aangat.
Kung mayroon kang mga problema sa iyong tuhod joints, huwag bumaba nang napakalalim at abangan ang sakit. Lalo na dito kailangan mong bigyang-pansin ang tamang pamamaraan. Ipaabot ang iyong mga armas sa unahan.
Ang likod ay laging mananatiling tuwid. Ikiling ang iyong itaas na katawan pasulong at pagkatapos ay bumaba sa iyong mga tuhod. Iunat ang iyong puwit sa likuran na parang nakaupo ka.
Kapag ang iyong pigi ay nasa antas ng iyong mga hita, umakyat muli. Kadalasan ang mga nagsisimula ay hindi namamahala upang malalim kasama ang kanilang puwitan. Mula noon squats ay isang napakahirap na ehersisyo, dapat mong gawin ang iyong oras para sa ehersisyo.
Gayunpaman, kung hindi ka pa nakakababa nang sobra sa simula, laging tiyakin na mayroon kang isang malinis na pamamaraan. Kadalasan ang bukung-bukong joints huwag hayaang lumubog ang pwetan dahil sa nabawasang kadaliang kumilos. Samakatuwid inirerekumenda na iunat ang iyong mga guya bago ang ehersisyo.
Sa pamamagitan ng pagsandal sa itaas na bahagi ng katawan, ang likod ay nagsanay din. 2) Mga pagsasanay sa tiyan Upang mag-ehersisyo ang tiyan, humiga sa iyong likod sa isang malambot na ibabaw. Ayusin ang parehong mga binti at ilagay ang parehong mga kamay sa iyong mga hita.
Itaas mo ang iyong ulo at balikat at idikit ang iyong mga kamay laban sa iyong mga hita. Ang ulo at sinturon ng balikat huwag hawakan ang sahig at ang paggalaw ng tiyan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-20 segundo.
Sa ehersisyo na ito mayroon kang kalamnan ng tiyan at sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga braso mayroon kang mga kalamnan ng braso dito. 3) Bumalik na Ehersisyo Upang bumalik muli, humiga sa iyong tiyan sa isang malambot na ibabaw. Sa panahon ng pag-eehersisyo tumingin ka sa sahig.
Bend ang iyong mga braso sa tabi ng iyong pang-itaas na katawan. Ang itaas na mga braso ay nasa antas ng balikat. Ang mga binti ay nakaunat.
Itaas ang iyong mga braso at binti at panatilihin ang mga ito. Siguraduhin na ang iyong mga kamay ay hindi lumubog ngunit manatili. Ang mga bisig ay hindi dapat masyadong malapit sa katawan. Samakatuwid, tiyaking mayroon kang isang tinatayang 90-degree na anggulo sa pagitan ng iyong itaas at mas mababang braso. Maaari kang makahanap ng mas maraming ehersisyo sa ilalim ng:
- Nag-eehersisyo ang tiyan, binti, ilalim, likod
- Mga ehersisyo laban sa sakit sa likod
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
