Pagsasanay | Ang kalamnan ng hita

Pagsasanay

Dahil mayroong isang malaking bilang ng mga kalamnan sa hita lugar, ang pagsasanay ng ang kalamnan ng hita dapat na naaayon sa malawak. Ang mga ehersisyo na nagsasanay ng maraming kalamnan nang sabay ay partikular na angkop. Sa pangkalahatan, gayunpaman, dapat pansinin na ang sobrang sobrang lakas ng mga kalamnan ay maaaring magpalitaw pulikat kaagad o may pagkaantala ng oras.

Dahil ang isang detalyadong listahan ng lahat ng mga kalamnan at ang kanilang kaukulang mga form sa pag-eehersisyo ay lampas sa saklaw ng manwal na ito, ang pinakamahalagang kalamnan lamang ng hita ay tinukoy.

• Quadriceps | Thrain bandage tensionerKnee bendsLeg pressLeg stretcher
• Squats
• Pagpindot ng paa
• Mga Extension ng binti
• Biceps femoris | Pagpapayat ng kalamnan | Half tendon muscleLeg flexor
• Pagbaluktot ng binti
• Malaking Addictor ng Pakyaw | Long Thigh Adductor | Maikling addictor ng Paha | Pectineus | Slim Muscle Adductor Machine
• Makina ng adductor
• Middle gluteus muscle | Maliit na gluteus muscle abductor machine
• Makina ng pagdukot
• Malaking gluteal muscle back trainer
• Tagapagsanay ng upuan
• Squats
• Pagpindot ng paa
• Mga Extension ng binti
• Pagbaluktot ng binti
• Makina ng adductor
• Makina ng pagdukot
• Tagapagsanay ng upuan

Napalakas hita pinipigilan ng kalamnan ang masakit na sakit ng joints at magbigay ng katatagan. Mayroong maraming iba't ibang mga posibilidad at uri ng palakasan na pilit at sa gayon ay sanayin ang mga kalamnan ng hita.

Ang isang paraan ng pagsasanay ay ang paggamit ng kagamitan na mayroon ang bawat gym. Gamit ang iba't ibang mga machine, ang mga indibidwal na grupo ng kalamnan ay partikular na sinanay. Sa tinaguriang “binti pindutin ", itulak mo ang iyong sarili sa isang pader habang nakahiga o nakaupo at sa gayon ay sanayin ang mga kalamnan sa hita sa harap (lalo na ang quadriceps kalamnan ng femoris).

Ang "binti tagahatid ”din ang nagsasanay sa pangkat ng kalamnan na ito. Ang kabaligtaran sa likod ng mga kalamnan ng hita ay bihirang bihasa at samakatuwid ay madalas na pagkasayang o cramp. Maaari itong malunasan sa pamamagitan ng pagsasanay kasama ang binti baluktot, kung saan ang sakong ay magagabayan sa pigi laban sa paglaban, alinman sa pag-upo o pagkakahiga.

Ang panloob na kalamnan ng hita (mga addictor) ay sinanay ng makina ng adductor, kung saan ang mga binti ay pinagsasama laban sa paglaban habang nakaupo. Gayunpaman, ang mga kalamnan ng hita ay maaari ring masanay nang epektibo sa labas ng gym nang walang mga makina. Ang isang simpleng ehersisyo upang sanayin ang mga kalamnan sa harap ng hita ay maaaring maisagawa na nakaupo sa isang upuan.

Ang mga binti ay nakatayo sa sahig at may anggulo na 90 degree sa tuhod joint, ang likod ay tuwid at ngayon ay unat mo muna ang isang binti upang ito ay parallel sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa kabilang binti at ulitin ito nang maraming beses. Ang mga kalamnan ng panloob na hita ay maaari ding madaling sanayin sa pamamagitan ng paghiga sa iyong panig at pag-angat ng binti nakaharap sa kisame.

Ang posisyon na ito ay gaganapin din ng maraming segundo at pagkatapos ay binago sa kabilang panig. Sa isang nakahiga na posisyon, mayroon ding mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likuran ng binti: humiga ka sa iyong tiyan at halili iangat ang iyong nakaunat na mga binti mula sa sahig. Sa pangkalahatan, maraming mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng hita nang walang paggamit ng kagamitan o karagdagang timbang.

Ang ilang mga kilalang ehersisyo ay ang jumping jack o ang tuhod ng tuhod. Lalo na ang squat, sa English Squats, ay may maraming mga pagbabago upang magamit ang iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Mahalagang bigyang-pansin ang tamang posisyon ng tuhod at likod sa panahon ng mga pagsasanay na ito upang maiwasan ang pinagsamang pinsala.Ang kalamnan ng hita ay ginagamit din sa maraming palakasan.

Run-intensive sports tulad ng soccer, basketball, tenis o maginoo mabagal na takbo palakasin ang kalamnan ng hita. Ang mga kalamnan ng hita ay sinanay din sa martial arts, dahil kinakailangan ang bilis at lakas ng paglukso dito. Ang paglukso, tulad ng paglukso sa isang trampolin o paglaktaw ng lubid, ngunit ang pag-akyat din sa hagdan ay nagsasanay din sa nais na lugar.

Pagsasanay na mas madali sa joints ay ginagawa ng langoy o pagbibisikleta. Bilang kahalili, maraming yoga pagsasanay na nagsasanay ng kalamnan ng hita. Sa buod, maraming iba't ibang mga paraan upang palakasin at sanayin ang iyong mga kalamnan sa hita. Ang bawat yugto ng pagkarga ay dapat ding sundin ng a pagpapahinga yugto para sa mga kalamnan, kung saan sila ay nakaunat. Ito ay mahalaga para sa katatagan ng joints, pinapanatili ang kadaliang kumilos at pinipigilan sakit.