Magulo pag-aayuno o agwat ng pag-aayuno ay isang bagong kalakaran sa mga gawi sa pagdidiyeta at pagdidiyeta. Nilalayon ng artikulong ito na malaglag ilaw sa kung ano paulit-ulit pag-aayuno ay, kung paano ito gumagana at kung ano ang dinala nito sa organismo ng tao.
Ano ang agwat ng pag-aayuno?
Ang salitang "intermittere" ay nagmula sa Latin at nangangahulugang suspindihin o magambala. Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, paulit-ulit pag-aayuno nangangahulugang pag-aayuno sa mga yugto. Pinapayagan lamang ang pagkain sa ilang mga oras o sa ilang mga araw. Ang natitirang oras, ang katawan ay nag-aayuno. Paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi kakaiba, sapagkat ito ang ritmo sa pagdidiyeta ng ating mga ninuno. Ang aming mga ninuno ay nasanay sa pag-aayuno nang mahabang panahon pagkatapos ng bawat pagkain. Ang patuloy na pagkain ay isang kababalaghan ng modernong panahon at ang aming mayaman na lipunan. At napatunayan na mamuno sa mga sakit ng sistema ng cardiovascular at iba pang mga degenerative disease. Kaya, pasulput-sulpot na pag-aayuno maaaring maprotektahan ang katawan at mapabuti kalusugan. Dahil ang mga araw ng pag-aayuno ay nagpapagaan ng buong organismo.
Paano gumagana ang paulit-ulit na pag-aayuno?
Hangga't ang katawan ng tao ay abala sa pagtunaw ng pagkain, ito ang pinakamataas na prayoridad. Ang lahat ng iba pang mga gawain ay inilalagay sa back burner. Hangga't ang pagkain ay nasa gastrointestinal tract, ang katawan ay walang oras upang gumawa ng iba pang mahahalagang gawain. Ang isa sa mga gawaing ito ay ang autophagy. Sa prosesong ito, sinisira ng katawan ang mga nasira at hindi nagagamit na mga cell at bahagi ng cell. Naglilinis ito sa loob. Kung hindi ito ginagawa nito, maaga o huli maaari ito mamuno sa kanser o iba pang mga sakit tulad ng dyabetis o mga karamdaman sa puso. Gayunpaman, ang autophagy ay nagaganap lamang sa katawan kapag ang katawan ay hindi abala sa panunaw, ngunit sa halip extracts enerhiya mula sa sarili nitong mga cell. Sa pasulput-sulpot na pag-aayuno, ang mga benepisyo ng katawan mula sa mga pakinabang ng pag-aayuno nang hindi ganap na walang pagkain sa loob ng mahabang panahon. Ang ritmo ng part-time na pag-aayuno ay pinipilit ang katawan na mag-tap sa mga reserba ng enerhiya nito. Sa pangmatagalang, ito ay may positibong epekto sa buong katawan.
Ang apat na pinaka-karaniwang mga pagkakaiba-iba
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay dumating sa isang iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Ipinapakita ng artikulong ito ang pinaka-karaniwang apat na pamamaraan: Ang pamamaraan ng 16: 8, ang 36:12 na pamamaraan, ang pamamaraan ng 20: 4, at ang pamamaraan ng 5: 2. Ang pamamaraan ng 16: 8:
Ang pamamaraang ito, na kilala rin bilang Leangains, ay nagsasangkot ng pag-aayuno sa loob ng 16 na oras sa isang araw. Sa walong natitirang oras, pinapayagan na kumain. Lalo na angkop ang pamamaraang ito para sa mga taong hindi kumakain ng agahan sa bahay. Ito ay dahil inirerekomenda ng pamamaraang ito na laktawan ang agahan at kumain lamang ng tanghalian at hapunan. Halimbawa, kung ikaw ay nasa tanghalian ng alas-12, dapat kumain ka ng hapunan sa ganap na alas-8. Ginagawa nitong katanggap-tanggap sa lipunan ang pamamaraan. Pagkatapos ng lahat, walang pumipigil sa pagkain kasama ang mga kaibigan, kasamahan o pamilya. Kung alam mo na ang hapunan ay mamaya, ang kailangan mo lang ay ipagpaliban nang kaunti ang tanghalian. Ang pamamaraan ng 20: 4:
Ang pamamaraang ito ay nakilala rin bilang "The Warrior diyeta. " Hinahati rin nito ang araw sa isang window para sa pagkain at isang yugto ng pag-aayuno. Sa loob ng 4 na oras na window, pinapayagan ang pagkain. Sa natitirang 20 oras, tapos na ang pag-aayuno. Ang 4 na oras na window ay ginagawang mas mahirap ang pamamaraan kaysa sa 16: 8 na pagkakaiba-iba. Ang window ng oras kung saan pinapayagan ang pagkain ay maaaring mapili nang arbitraryo. Gayunpaman, napatunayan nitong mabisa upang mailagay ito sa maagang oras ng gabi. Ang pamamaraan ng 18: 6:
Bilang isang kahalili at kompromiso sa pagitan ng 16: 8 at ang 20: 4 na pamamaraan, maaaring magamit ang 18: 6 na pamamaraan. Dito sa oras ang mga bintana ng 6 na oras ay maaaring kainin at 18 oras ay na-fasten. Halimbawa, inaalok nito ang sarili na gawin nang walang agahan at kumain lamang simula sa alas-12 ng tanghali at pagkatapos ay ilang sandali bago mag-18 ng hapunan. Ang mga interesadong partido ng paulit-ulit na pag-aayuno ay dapat na subukan ang lahat ng mga pamamaraan nang isang beses at ipatupad at permanenteng mapanatili para sa kanilang sarili ang bersyon na maaaring magamit nang pinakamahusay sa pang-araw-araw na buhay. Ang pamamaraan na 36:12:
Sa pamamaraang 36:12 o Alternate Day Fasting (ADF), kapwa lumalawak ang mga pag-aayuno at pagkain. Pinapayagan ang labindalawang oras na pagkain, na sinusundan ng 36 na oras ng pag-aayuno. Partikular, nangangahulugan ito: Sa Araw 1, pinapayagan ang pagkain mula 9 am hanggang 9 pm. Ang rekomendasyon ay upang kumain sa araw na ito ng pagkain. Gayunpaman, ang susunod na pagkain ay hindi pinapayagan hanggang sa araw pagkatapos ng susunod na 9:XNUMX. Paraan ng Eat-Stop-Eat:
Ang pamamaraan ng Eat-Stop-Eat ay sumusunod muli sa ibang konsepto. Pinapayagan ang pagkain sa loob ng 24 na oras, na sinusundan ng 24 na oras ng pag-aayuno. Sa mga araw na hindi nag-aayuno, dapat na ubusin ang de-kalidad at lalo na ang mga pagkaing mayaman sa protina. Gayunpaman, hindi ito inilaan na baguhin araw-araw. Sa halip, inirerekumenda na magkaroon ng isa o dalawang araw ng pag-aayuno bawat linggo. Sa ibang mga araw - tulad ng lahat ng mga pamamaraan - ang pansin ay dapat bayaran sa isang malusog at iba-iba diyeta. Ang 5 hanggang 2 na diyeta:
Sa pamamaraang ito, pinapayagan na kumain ng normal sa limang araw bawat linggo. Sa natitirang dalawang araw, ang paggamit ng calorie ay nabawasan sa 25 porsyento ng karaniwang kinakailangan. Para sa mga kalalakihan, ito ay halos 600 calories, at para sa mga kababaihan, halos 500 calories. Ang mga araw ng pag-aayuno ay maaaring malayang mapili sa loob ng isang linggo. Gayunpaman, ang dalawang araw ay hindi dapat magkakasunod. Tulad ng pamamaraan ng Eat-Stop-Eat, inirerekumenda na ubusin ang mga pagkain na may mataas na proporsyon ng protina at hibla sa mga araw ng pag-aayuno.
Ang mga kalamangan at dehado
Nang walang pag-aalinlangan, ang pag-aayuno ng agwat ay nangangailangan ng disiplina at pagpaplano. Ito ay sapagkat, lalo na sa simula, ang katawan ay hindi nababagay sa pag-aayuno at lalaban muli sa matinding gutom at masamang pakiramdam. Ito ay walang kakaiba at bahagi ng pagbabago. Sino ang nagdadala ng disiplina at hindi nagbigay sa pakiramdam ng gutom, gayunpaman, ay gagantimpalaan sa paglaon. Mahalaga rin ang mabuting pagpaplano upang makilahok sa mga pagkain sa lipunan. Bilang karagdagan hindi ito nagmumula sa bahagyang oras na pag-chamfer sa kilalang krisis sa pag-chamfer, na nagbibigay sa mga ito ng kumpletong mga pag-gamot na nakaka-chamfer. Ang mga may disiplina at pagpaplano ay maaaring umani ng maraming mga pakinabang ng Paulit-ulit na Pag-aayuno.
| Pakinabang 1: Kinokontrol ang paulit-ulit na pag-aayuno altapresyon. Masyadong altapresyon ay isang kadahilanan ng peligro para sa sakit na cardiovascular at puso pag-atake. Samakatuwid, mahalagang babaan din altapresyon. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay napatunayan na epektibo para sa hangaring ito at nakakatulong na bumaba dugo presyon sa isang malusog na antas. Advantage 2: Mas mabilis na nagpapababa ng pag-aayuno dugo asukal mga antas. Masyadong mataas dugo asukal antas ay maaaring maaga o huli mamuno sa dyabetis na may napakalubhang mga kinakasamang pinsala. Asukal sa dugo ang mga pagbabago-bago at mga spike ay ipinapakita na kasangkot sa depresyon, balat sakit, karamdaman sa hormon or kanser. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay pumipigil sa epektong ito. Ito ay dahil sa pag-aayuno at pag-iwas sa o pagbawas asukal ang paggamit ay may positibong epekto sa asukal sa dugo mga antas. Nakakatulong ito na mawalan ng timbang sa maikling panahon at pinoprotektahan laban sa maraming mga sakit sa pangmatagalang. Advantage 3: Nagsasaayos ang paulit-ulit na pag-aayuno kolesterol mga antas. Masyadong mataas a kolesterol ang antas ay isang panganib din para sa mga karamdaman sa puso. Ang pag-aayuno ng agwat ay maaaring mainam na maimpluwensyahan ang iba't-ibang kolesterol mga antas. Kaya ang nakakasama LDL lumulubog ang kolesterol at ang positibong kumikilos HDL tumataas ang kolesterol. Sa pangkalahatan, ang kabuuan ng dalawang halaga ay nagpapabuti, na positibo para sa kalusugan. (tingnan din: Tumaas na antas ng kolesterol (hypercholesterolemia) Advantage 4: Ang pasulput-sulpot na pag-aayuno ay pinoprotektahan laban sa mga sakit ng nervous system. Ang pag-aayuno ay may positibong epekto hindi lamang sa sistema ng cardiovascular, ngunit din sa nervous system. Mababa asukal sa dugo at insulin ang mga antas ay nagtataguyod ng pagbuo ng mga antioxidant at proteksiyon proteins. Ang parehong mga kadahilanan ay tumutulong sa mga cell na mas maprotektahan laban sa oxidative diin. Bilang karagdagan, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagtataguyod ng paglabas ng mga kadahilanan ng neurotrophic, na kung saan ay napakahalaga para sa kalusugan ng mga nerve cells. Sa pangmatagalang, binabawasan nito ang peligro ng mga degenerative disease tulad ng Karamdaman ni Parkinson or Alzheimer sakit Advantage 5: Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nakakatulong na mawalan ng timbang sa pangmatagalang at sa gayon ay pinoprotektahan laban sa mga pangalawang sakit. Sa kabuuan, ang phased abstention mula sa pagkain ay nakakatulong na mawalan ng timbang. At pinoprotektahan laban sa maraming mga karamdaman ng buong katawan. |
Sino ang angkop para sa paulit-ulit na pag-aayuno?
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay angkop para sa maraming tao. Mas madaling sundin ito kaysa sa isang klasikong diyeta, sapagkat maraming mga bagay ang pinapayagan sa panahon ng mga yugto ng pagkain. Maaari ring pagsamahin ng mga atleta ang kanilang aktibidad sa mga pamamaraan. Napatunayan na ilagay ang pag-eehersisyo, sa pagtatapos ng yugto ng pag-aayuno at pagkatapos ay kumain. Gayunpaman, may ilang mga pangkat na dapat iwasan ang agwat ng pag-aayuno. Kabilang dito ang mga bata, mga buntis na kababaihan, mga ina ng pag-aalaga at mga taong nagdurusa sa isang eating disorder. Ang mga taong kumukuha ng gamot para sa mataas presyon ng dugo or mababang presyon ng dugo, pati na rin ang mga diabetic at mga taong naghihirap mula sa migraines, dapat makipag-usap sa kanilang doktor nang maaga. Posibleng ang pag-aayuno ay may positibong epekto sa sakit at ang dosis ng gamot ay maaaring ayusin pababa. Gayunpaman, dapat itong subaybayan at linilinaw ng isang doktor.
Ano ang pinapayagan na kainin habang nag-aayuno at ano ang hindi?
Sa panahon ng pag-aayuno, ang pagkain ay dapat na ganap na iwasan. Sa balanse ang balanse ng likido, tubig, hindi nag-sweet kape at kape (wala gatas) pinapayagan. Mga inumin na may asukal at sweeteners bawal. Kabilang dito ang mga softdrink, ngunit may mga katas din. Ang mga inuming ito ay magpapasigla sa paglabas ng insulin sa katawan at samakatuwid ay magiging counterproductive. Ang yugto ng pagkain ay hindi dapat gamitin upang ubusin nang walang laman calories sa masa. Ang pagkain ay dapat na malusog at iba-iba hangga't maaari. Ang tinaguriang "mga pagkaing kuryente", na nagbibigay ng partikular na maraming magagandang sangkap, ay mas gusto. Kabilang dito ang mga avocado, mga mani o berry. Inirekomenda din ang mga pagkaing tulad ng gulay, prutas at hilaw na gulay o butil na sariwang keso. Bilang karagdagan, hindi maipapayo na labis na kumain at "palaman" ang iyong sarili sa pagkain sa panahon ng pagkain. Ginagawa nitong mabagal ang katawan at naglalagay ng isang pilay dito kahit na sa panahon ng pag-aayuno. Ang isang diyeta na mayaman sa hibla at protina ay sumusuporta sa epekto ng pag-aayuno. Mga pagkaing mataas sa taba at carbohydrates dapat mabawasan.
Napakahalaga na umiwas sa asukal!
Ang mga pipili ng paulit-ulit na pag-aayuno ay dapat na alisin ang asukal at iba pang maikling kadena carbohydrates mula sa kanilang diyeta Ang mga pagkaing naproseso sa industriya na may idinagdag na asukal ay dapat ding mawala sa menu. Kasama rito ang mga klasikong matamis, tulad ng tsokolate at cookies, mga inihurnong kalakal, ngunit pati na rin ang mga pagkaing kaginhawaan. Itinatakda ng asukal ang insulin ang paggalaw ng metabolismo at nagiging sanhi ng pakiramdam ng mga tao na nagugutom kaagad pagkatapos kumain. Hangga't ang insulin ay nasa dugo, ang taba ay dumidiretso sa mga tindahan ng taba ng katawan at hindi nasunog. Kaya't ang paggupit ay nagpapalakas ng asukal taba metabolismo, dahil ang katawan ay napipilitang makakuha ng enerhiya mula sa taba. Dahil kung ang dami ng insulin sa dugo ay bumaba, ang katawan ay nagpapadala ng mga signal ng gutom. Iyon ang dahilan kung bakit ang Paulit-ulit na Pag-aayuno ay maaaring ganap na maisama sa mga pamamaraang tulad ng "Malinis na Pagkain" o ang [[paleo-diyeta: Paano magsimula sa Stone Age Nutrisyon | Paleo Nutrisyon ||. Ang mga diet na ito ay nagbabawas ng walang laman carbohydrates (hal. pasta, kanin, puti tinapay) at ituon ang mga produkto tulad ng gulay o de-kalidad na karne.
