Upang maiwasan ang ating buto mula sa pagiging crumbly sa isang advanced age, kailangan nating magtatag ng isang matatag na pundasyon habang bata pa tayo. Isang sapat na supply ng kaltsyum at bitamina Ang D ay gumagawa ng isang mahalagang kontribusyon sa pag-iwas sa pagkawala ng buto at osteoporosis. Alamin kung aling mga pagkain ang partikular na malusog buto at kung ano ang mga kahihinatnan ng labis na dosis ng bitamina D ay maaaring.
Malutong buto sa katandaan
Ang aming buto ay hindi nangangahulugang matigas, patay na tisyu; sa halip, ang mga ito ay isang labis na metaboliko na organ kung saan ang mga proseso ng pag-aayos ay patuloy na nagaganap. Ang mga ito ay binubuo pangunahin ng uugnay tissue, na responsable para sa pagkalastiko, at sa isang malaking lawak ng kaltsyum, na nagbibigay ng tigas at paglaban. Habang tumatanda tayo, ang lakas ng ating mga buto ay nababawasan, dahan-dahan itong nagiging madaling kapitan at mas madaling masira. Hormones gampanan din ang mahalagang papel dito: pagkatapos menopos, ang mga kababaihan ay partikular na nasa peligro na magkaroon ng pag-unlad osteoporosis - ang panteknikal na term para sa mga buto na madaling maitaguyod. Makikita ito, halimbawa, sa katunayan na ang mga matatandang kababaihan ay mas malamang na magdusa ng buto bali sa kaganapan ng pagkahulog kaysa sa mga mas batang kababaihan. Osteoporosis: 11 mga tip para sa malakas na buto
Ang calcium ay nagpapatatag ng mga buto
Upang mapanatili ang katatagan ng mga buto, mahalaga na makakuha ng sapat kaltsyum nasa diyeta sa murang edad. Para sa isang sapat na suplay ng kaltsyum, inirekomenda ng Aleman ng Nutrisyon ng Aleman (DGE) ang 1,000 milligrams ng kaltsyum araw-araw. Ang mga kabataan sa pagitan ng edad na 13 at 15 ay dapat na kumain pa ng 1,200 milligrams ng calcium sa isang araw. Mula sa edad na 30, ang mga buto ay halos hindi nag-iimbak ng anumang bagong kaltsyum. Samakatuwid ito ay mas mahalaga upang magsimula ng isang mayaman sa kaltsyum diyeta naaayon sa murang edad.
Kaltsyum sa mga pagkain
Lalo na ang mga pagkaing mayaman sa calcium gatas at mga produktong gawa sa gatas. Sino ang ayaw gatas, maaari samakatuwid maabot din ang yogurt, keso sa keso at keso. Gayunpaman, mayroon ding magagandang mapagkukunan ng kaltsyum para sa mga taong nabubuhay ng vegan pati na rin ang mga taong may lactose hindi pagpaparaan Ang mga sumusunod na pagkain ay partikular na mayaman sa kaltsyum:
- Partikular na hinog na mga uri ng keso tulad ng malambot, semi-matigas at matigas na keso naglalaman ng maraming kaltsyum. Kung mas mahirap ang keso, mas mataas ang nilalaman ng kaltsyum. Ang mga uri ng keso na may mas mababang nilalaman ng taba ay naglalaman ng higit na kaltsyum kaysa sa keso na may mas mataas na nilalaman ng taba.
- Gatas at mga produktong maasim na gatas ay mahusay din na tagapagtustos ng calcium. Dito, ang paggamot sa init pati na rin ang nilalaman ng taba ay may maliit na impluwensya sa nilalaman ng kaltsyum.
- Ang mga kapansin-pansin na halaga ng kaltsyum ay nilalaman din sa mga pagkaing halaman tulad ng broccoli, kale, chard, mga mani at mga binhi.
- Mayaman na kaltsyum na mineral tubig (> 150 milligrams / litro) ay nag-aambag din sa pagbibigay ng mahalagang mineral.
Pagkain na may maraming kaltsyum
Ipinapakita ng sumusunod na talahanayan ang nilalaman ng kaltsyum ng mga napiling pagkain:
| Pagkain | dami | kaltsyum nilalaman |
|---|---|---|
| 1 baso ng gatas (1.5% fat) | 200 ML | 246 mg |
| 1 cup yogurt (1.5% na taba) | 150 g | 185 mg |
| 1 hiwa ng Emmental na keso (45% na taba sa tuyong bagay) | 30 g | 309 mg |
| 1 paghahatid ng kale | 200 g | 424 mg |
| 1 paghahatid ng haras | 200 g | 218 mg |
| 1 paghahatid ng broccoli | 200 g | 176 mg |
| 1 ihinahatid na leeks | 200 g | 126 mg |
| 2 tablespoons almonds | 20 g | 50 mg |
| 2 kutsarang linga | 20 g | 157 mg |
Ang Vitamin D ay nagtataguyod ng pagsipsip ng kaltsyum
Upang maiimbak ang calcium sa mga buto, kailangan ng katawan bitamina D bilang isang tulong, na kinukuha din namin sa pagkain. Higit sa lahat, gayunpaman, ang araw ay may mahalagang papel sa pagbibigay ng bitamina D. Kung wala ang bitamina, hindi lamang ang pagsipsip ng calcium sa mga buto na ginawang mas mahirap: isang kakulangan ng bitamina D maaari ring itaguyod ang pagkasira ng calcium mula sa mga buto. Bilang karagdagan sa isang malusog at balanseng diyeta, ang regular na pagkakalantad sa sariwang hangin ay nagtataguyod ng sariling paggawa ng bitamina ng katawan, sapagkat bitamina D maaari ring magawa sa balat sa ilalim ng impluwensiya ng UV light. Samakatuwid, manatili sa labas nang madalas hangga't maaari at tangkilikin ang araw. Ang regular na ehersisyo sa sariwang hangin at sikat ng araw ay hindi lamang nagtataguyod ng pag-convert ng bitamina D, sinasanay din nito ang mga kalamnan at pinasisigla ang kanilang metabolismo. Ang mga buto ay mananatiling malakas at hindi madaling masira. Gayunpaman, ang balatAng kakayahang makabuo ng bitamina D sa sarili nitong pagbawas sa edad. Sa taglamig, mas kauntibalat ang bitamina ”ay nabago rin dahil sa mas kaunting sikat ng araw. Samakatuwid, mahalagang kumuha ng bitamina D din sa pamamagitan ng naaangkop na diyeta.
Pagkain na may maraming bitamina D
Upang matugunan ang kinakailangang pangangailangan para sa kaltsyum at para sa bitamina D, dapat kumain ang isang partikular na may malay na diyeta. Ang isang mahusay na supply ng bitamina D ay ibinibigay ng mga sumusunod na pagkain:
- Mga isda sa dagat, lalo na ang mga mataba na isda tulad ng salmon, herring, sardinas o mackerel.
- Cod atay langis
- Itlog na pula
- Mga kabute, halimbawa ng mga porcini o shiitake na kabute
- Mga produktong gatas at baka
- Abukado
Kailangan para sa bitamina D
Ang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina D ay dapat na 20 micrograms. Gayunpaman, halos hindi posible na sakupin ito araw-araw dosis sa pamamagitan lamang ng pagkain. Samakatuwid, kung ang paggawa ng bitamina D sa pamamagitan ng balat ay hindi posible sa sapat na dami at a bitamina D kakulangan ay naroroon, ang isang doktor ay maaaring konsulta. Kung kinakailangan, inirerekumenda niya ang paggamit ng pandiyeta supplement. Gayunpaman, dahil sa isang posibleng labis na dosis, ang mga naturang paghahanda ay hindi dapat gawin nang walang paunang konsulta sa isang manggagamot. Bilang karagdagan, kontrobersyal kung ang mga naturang paghahanda ay angkop din para sa pag-iwas sa osteoporosis.
Mga pandagdag sa pandiyeta: iwasan ang labis na dosis
Kung kumukuha ka ng labis na bitamina D sa loob ng mahabang panahon, ang mga bituka ay maaaring tumanggap ng sobrang kaltsyum at ang mga buto ay naglalabas ng mas maraming kaltsyum. Nagreresulta ito sa hypercalcemia - isang mataas na antas ng calcium sa dugo, na nauugnay sa mga reklamo tulad ng panghihina ng kalamnan, depresyon or digestive tract mga problema. Para sa kadahilanang ito, inirekomenda ng German Federal Institute for Risk Assessment (BfR) ang isang maximum na paggamit ng bitamina D sa pamamagitan ng pagdiyeta supplement ng 20 micrograms bawat araw. Ang BfR ay naglabas din ng isang rekomendasyon para sa karagdagang paggamit ng calcium sa pamamagitan ng pandagdag sa pagkain: Ang maximum na halaga dito ay 500 milligrams araw-araw.
