Mga Rekomendasyon sa Pagkonsumo

Pangkalahatang mga rekomendasyon

Ikalat ang iyong pang-araw-araw na nutrisyon sa loob ng 3 pagkain.
Ngumunguya ng mabuti. Gumugol ng maraming oras at masiyahan sa iyong pagkain. Ang mabagal na pagkain ay mahalaga din sapagkat ang katawan ay nangangailangan ng mga 15 hanggang 20 minuto upang mabuo ang pakiramdam na "busog na ako". Kung kumakain ka ng masyadong mabilis, karaniwang kumain ka ng mas maraming pagkain kaysa sa kailangan ng iyong katawan. Maghangad ng isang regular na paggamit ng pagkain.
Upang tulayin ang oras ng paghihintay bago kumain, kumain ng mga hilaw na gulay kaysa tinapay.
Magdala ng iba't ibang, madaling natutunaw na pagkain na may mas mabuti na sariwa at banayad na inihanda sa pana-panahong pagkain sa mesa.
Kumain ng isang mataas na protina diyeta may kumplikado carbohydrates para sa hapunan. Mga pagkaing mayaman sa kumplikado carbohydrates isama ang pasta, buong butil, bigas at patatas. Carbohydrates magtaguyod serotonin produksyon sa utak. serotonin nagtataguyod ng pagtulog at nagiging sanhi ng isang mas matagal na pakiramdam ng kapunuan.

Mga rekomendasyon para sa mga taong sobra sa timbang

Uminom ng isang basong mineral o tapikin tubig sa pamamagitan ng paghigop bago kumain at bago uminom alkohol.
Iwasan ang mga high-proof na inuming nakalalasing. Palaging iwanan ang iyong baso na kalahati ng puno; pinoprotektahan nito laban sa walang kontrol na muling pagpuno. Uminom sa alkohol laging maraming mineral tubig.
Kung kumakain ka nang mas madalas para sa negosyo, mas gusto ang mga magaan na lutuin tulad ng Italyano o Hapon. Mag-opt para sa anitpasti o mga salad sa pagkain. Palaging isama ang maraming gulay. Para sa panghimagas, pumili ng sariwang prutas o sorbet.
Uminom ng maraming mababa-sosa mineral tubig (<20 mg / l) na may mga pagkain.
Ituon ang iyong pagkain. Kung ikaw ay abala sa panahon ng pagkain kasama ang iba pang mga bagay tulad ng pagbabasa ng pahayagan o panonood ng TV, hindi mo malalaman kung kumakain siya ng masyadong mabilis o busog na. Masiyahan sa iyong pagkain at maglaan ng oras upang kumain!
Palaging ayusin ang iyong mga pagkain sa maliliit na plato. Ang trick na ito ay nagpapalabas sa pagkain na mas malaki. Maglagay din ng maraming mga dahon ng salad sa paligid ng pagkain. Sa ganitong paraan, hayaan mong magpanggap na kumain ka ng isang malaking bahagi.
Ugaliing saglitin na kumain ng lahat ng pagkain sa mga kubyertos lamang. Awtomatiko mong ginagawa nang walang calaps trap tulad ng chips, peanuts o tsokolate.
Malinaw na pagkain sa labas ng iyong larangan ng paningin. Kung umupo ka ng mahabang panahon sa isang mesa na hindi nalilimas kaagad pagkatapos kumain, madalas kang magsimulang kumain ng mga labi. Tanggalin din ang mga nibble para sa pagitan mula sa iyong larangan ng paningin.
Ang iyong mga pagnanasa para sa Matamis ay pinakamahusay na nasiyahan sa pamamagitan ng pagkain ng sariwang prutas. Huwag sumuko kaagad sa bawat pagnanasa. Kung nalaman mong nagugutom ka, kumuha ng isang aktibidad na talagang nasiyahan ka. Kung nakakaramdam ka pa rin ng gutom pagkatapos ng 15 minuto, kumain ng isang piraso ng prutas o isang mababang-taba yogurt.
Huwag pagbawalan ang iyong sarili ng anuman. Maaari kang kumain mula sa lahat ng mga pagkain, ngunit mula sa lahat ay ang iyong personal na hakbang lamang.
Isulat bawat ngayon at pagkatapos kung ano ang iyong nakain at lasing. Sa gayon, kinokontrol mo ang iyong sarili at awtomatikong binibigyang pansin ang mga pagpipilian sa pagkain.
Itakda ang iyong sarili na mas maliit, makatotohanang mga milestones sa isang pagbawas ng timbang at gantimpalaan ang iyong sarili kapag naabot mo muli ang isang milyahe, halimbawa, sa isang pagbisita sa sinehan.
Huwag kailanman mamili nang walang laman ang tiyan!
Gumawa ng 45 - 60 minuto ng pisikal na pag-eehersisyo dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Ito ay nagdaragdag ng pagkonsumo ng enerhiya. Mga rekomendasyon para sa pisikal kaangkupan nagbibigay sa iyo ng aming fitness program.
Magtayo diin hindi sa pagkain, ngunit sa pagpapahinga ehersisyo. Ang aming programa na "Pagsasanay sa Kaisipan" ay nagtataglay ng iba't ibang pagpapahinga ehersisyo para sa iyo.

Mga rekomendasyon para sa kulang sa timbang

Mataas ang calorie diyeta - kumain pa calories kaysa sa kailangan mo. Pang-araw-araw na paggamit ng taba hanggang sa 40% ng pang-araw-araw na halaga ng enerhiya (na humigit-kumulang na 90-95 g ng taba bawat araw). Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga taba ng gulay - dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng hindi nabubuong mataba acids (linseed, papkorn mikrobyo, oliba, canola at langis ng toyo).
Anim na pagkain - tatlong pangunahing pagkain at tatlong pagkain sa gilid (bawat dalawa hanggang tatlong oras ang pagitan sa pagitan ng mga pagkain). Ang mga pagkain sa gilid ay dapat na binubuo ng isang balanseng paghahalo ng de-kalidad na protina (BCAA) - ito ay nangangahulugang "Branched Chain Amino Acids* “, Na nangangahulugang branched-chain amino acid -, mayamang enerhiya na carbohydrates at lahat ng mahalaga bitamina, mineral at mga elemento ng bakas.
Sa bawat pagkain, kumain lamang ng sapat hanggang sa mabuo ang pagkabusog. Masyadong maraming pagkain kaagad na binibigyang diin ang digestive system at humahantong sa isang nabawasan na gana sa susunod na pagkain.
Pagkababangon, dapat kumain kaagad ng agahan.
Ang isang likidong paggamit ay dapat palaging nasa pagitan ng mga pagkain, upang ang tiyan ay hindi napuno ng masyadong mabilis. pansin! Mas gusto ang mga inuming hindi carbonated o low-carbonated.
Ang mga meryenda ay dapat na natupok pagkatapos ng pagsasanay.
Ang mga pangunahing pagkain ay mga pagkaing mayaman bitamina, mineral, hibla at phytochemicals. Kabilang dito, halimbawa, ang mga sariwang prutas at gulay, buong butil, gatas at mga produktong gawa sa gatas.
Mga pagkain at pinggan na may lakas na enerhiya - halimbawa, sariwang salad na may lutong camembert, baguette au gratin.
Pagpapayaman ng mga pagkain na may mga sangkap na mataas ang taba, halimbawa, cream, mantikilya, Atbp

* Magkadikit na kadena Amino Acids"(BCAA) - branched chain amino acid isama ang valine, leucine at isoleucine.