Ang mga kalamnan ay karaniwang itinuturing na isang simbolo ng matipuno at kaangkupan. Ngunit ang mga powerhouse ay hindi lamang naghuhubog ng isang tinukoy na katawan - pinatatag din nila ang buong musculoskeletal system at binago din ang katawan metabolismo ng enerhiya. Sapat na mga dahilan upang mamuhunan ng ilang oras at lakas sa pagbuo ng kalamnan. Siyempre, walang paraan sa paligid ng naka-target lakas ng pagsasanay. Ngunit kasabay lamang ng tama diyeta ang pagsasanay ay maaaring gumawa ng kalamnan lumaki. Higit sa lahat, mahalaga ang sapat na paggamit ng protina, dahil ang mga kalamnan ay binubuo ng 20 porsyento na protina. Pinagsama namin ang isang pagpipilian ng 9 na masasarap na pagkain para sa iyo, kung saan maaari mong suportahan ang pagbuo ng kalamnan.
1. mga itlog
Kahit na hard-pinakuluang bilang isang meryenda o scrambled para sa agahan, mga itlog ay isang mainam na mapagkukunan ng protina sapagkat ang kanilang komposisyon ay halos kapareho ng proteins sa katawan ng tao. Nangangahulugan ito na ang katawan ay maaaring gumamit ng protina mula sa mga itlog partikular na mabuti para sa pagbuo ng kalamnan. Sa mga tuntunin ng kolesterol nilalaman, mga itlog matagal nang hindi makatarungang demonyo: Taliwas sa mga naunang pagpapalagay, ang kolesterol mula sa pagkain ay mayroong maliit na impluwensya lamang sa antas ng kolesterol sa dugo. Samakatuwid maaari mong ubusin ang isang itlog bawat araw nang walang pag-aalangan.
2. tuna
Bukod sa mataas na nilalaman ng protina nito, ang tuna ay maaaring puntos ng malusog mataba acids at B bitamina. Bilang isang steak maaari itong prito o inihaw, mula sa lata ay maaaring tumikim ng mga salad. Gayunpaman, dapat tiyakin ng mga taong may malay na pigura na gumamit ng natural na de-latang tuna sa halip na ang iba't ibang naka-pack na langis.
3. keso sa kamay
Ang hand cheese ay tinatawag ding Harz cheese at natural na naglalaman ng mas mababa sa isang porsyento na fat. Na may 30 gramo ng protina bawat 100 gramo, ito ay isang low-calorie protein bomb, ginagawa itong isang mainam na meryenda pagkatapos weight training. Ang isang specialty sa Hessian ay ang “Handkäs 'mit Musik.” Ito ay nagsasangkot ng pag-marino ng keso ng Harz sa isang pag-atsara ng suka, langis, mga sibuyas at buto ng caraway.
4. oatmeal
Ang kumbinasyon ng mga kumplikado carbohydrates, protina at hibla ay gumagawa ng oatmeal isang mahalagang bahagi ng isang balanseng agahan. Matatagalan sila sa mahabang panahon at nagbibigay ng lakas para sa pagsasanay. Bilang muesli na may prutas at yogurt, Ang otmil ay isang mainam na pagsisimula ng araw.
5. karne ng baka
Ang protina ng hayop tulad ng mula sa karne at itlog ay maaaring magamit ng katawan partikular na rin. Ang karne ng baka ay mayaman din sa conjugated linoleic acid, isang fatty acid na naisip na nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan. Samakatuwid ang pinatuyong karne ng baka ay isang tanyag na meryenda sa mga atleta.
6. tokwa
Ang Tofu ay isang mahalagang kahalili sa karne hindi lamang para sa mga vegetarian. Naglalaman ito ng de-kalidad na protina ng gulay pati na rin bakal, na kinakailangan para sa dugo pagbuo. Magagamit ang Tofu na pinausukan, adobo at tinimplahan ng mga halaman. Pinirito ito masarap sa mga gulay, inatsara ay nagbibigay ng pagkakaiba-iba sa grill.
7. mga sisiw
Ang mga legume ay napaka-mayaman sa protina at naglalaman din magnesiyo, na maaaring maiwasan ang kalamnan pulikat. Chickpeas ay masarap sa mga sopas, bilang isang ulam o sa mga salad. Sikat din sila sa oriental na lutuin: ang lugaw ng chickpea ay ginagamit upang makagawa ng falafel, at bilang isang i-paste na may mga linga binhi ay ginawang hummus sila.
8. berdeng baybay
Ang berdeng baybay ay ang tuyong butil ng baybay. Mas mataas ito sa protina kaysa sa trigo at naglalaman ng marami mineral at bitamina. Kapag ground, maaari itong magamit tulad ng harina upang makatulong na matugunan ang nadagdagan pang-araw-araw na mga kinakailangan ng protina at mineral para sa mga atleta. Ang nutty lasa nito ay nagdaragdag ng isang espesyal na ugnayan sa mga lutong kalakal. Subukan din ang mga vegetarian burger na may berdeng mga spried patti.
9. mga mani
Sa mga mani, ang mga mani ay may pinakamataas na nilalaman ng protina. Nagbibigay din sila ng maraming potasa, na mahalaga para sa pagpapaandar ng kalamnan. Ngunit mag-ingat: na may higit sa 550 calories bawat 100 gramo, ang mga ito ay totoong mga calorie bomb - kaya mas mahusay na meryenda lamang ng maliit na halaga.
Higit pang fitness sa pamamagitan ng balanseng diyeta
Inirekomenda ng German Nutrition Society (DGE) ang paggamit ng protina na 0.8 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan. Halimbawa, kung timbangin mo ang 70 kilo, dapat mong ubusin ang halos 56 gramo ng protina bawat araw. Para sa mga atleta, ang kinakailangan sa protina ay maaari ding mas mataas. Upang masulit na suportahan ang pagbuo ng kalamnan, pinakamahusay na kumain ng direktang pagkain na mayaman sa protina pagkatapos ng pagsasanay. Sa isip, dapat mong isama ang mga meryenda na mayaman sa protina sa iyong diyeta sa buong araw, dahil ang katawan ay maaari lamang gumamit ng isang limitadong halaga ng protina sa bawat oras. Gayunpaman, bilang karagdagan sa isang sapat na paggamit ng protina, isang pangkalahatang balanseng diyeta ay mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan: carbohydrates mula sa mga produktong buong butil, sariwang prutas at gulay, at de-kalidad mataba acids ibigay ang katawan sa lahat ng mahahalagang nutrisyon at gawin itong angkop para sa pagsasanay.
