Metabolism ng Enerhiya

Mga pangunahing kaalaman sa metabolismo ng enerhiya

Para sa paggamit ng enerhiya, dapat na ibigay ang mga organikong sangkap upang ang katawan ay maaaring makakuha ng magagamit na enerhiya mula sa kanila (enerhiya metabolismo). Ang mga tagapagtustos ng enerhiya ay ang macronutrients carbohydrates, taba, at proteins. Alkohol naghahatid din ng enerhiya (7 kcal / g). Para sa produksyon ng enerhiya, ang macronutrients ay oxidized na hakbang-hakbang sa katawan. Humigit-kumulang 60% ang nabago sa init, na ginagamit upang mapanatili ang temperatura ng katawan. Ang natitirang enerhiya ay nakaimbak sa anyo ng adenosine triphosphate (ATP) o ibinigay bilang isang mapagkukunan ng enerhiya para sa maraming mga proseso ng metabolic. Ang enerhiya ay inilabas sa pamamagitan ng cleavage ng adenosine triphosphate sa adenosine diphosphate (ADP) at libre pospeyt (P). Dahil ang intracellular ATP supply ay napaka-limitado, ang katawan ay gumagamit ng iba't ibang mga paraan ng ATP resynthesis (synthesis = production). Ang ATP resynthesis ay nangyayari sa pamamagitan ng paggawa ng anaerobic at aerobic na enerhiya. Ang organismo ng tao ay nangangailangan ng enerhiya para sa:

Pagbubuo at pag-update ng mga endogenous na sangkap.
Mekanikal na gawain, pati na rin ang pagpapanatili ng temperatura ng katawan.
Kemikal at osmotic gradients

Ang produksyon ng Anaerobic na enerhiya ay may kasamang ATP resynthesis mula sa creatine pospeyt at adenosine diphosphate at (anaerobic) glycolysis (pagkasira ng glukos kay ATP at mga produkto ng pagawaan ng gatas). Kasama sa paggawa ng enerhiya na aerobic ang oksihenasyon ng glukos (aerobic glycolysis), libre mataba acids (beta oxidation), at amino acids (sa mga pambihirang kaso). Ang pagkasira ng glukos, libre mataba acids, at amino acids gumagawa ng acetyl-CoA bilang isang intermediate na produkto, mula sa kung saan nabuo ang adenosine trifosfat sa paglabas ng karbon dioxide at tubig (citrate cycle at chain ng paghinga).

Iproseso ang pagkonsumo ng enerhiya

Ang tumaas na pangangailangan ng enerhiya ng kalamnan ng kalansay na sanhi ng pisikal na aktibidad ay natutugunan sa maikling panahon ng produksyon ng anaerobic na enerhiya o glucose na naroroon sa dugo. Kung kailangan ng mas maraming enerhiya, ang glycogen ay pinaghiwalay sa glucose at glucose-1-pospeyt sa pamamagitan ng glycogenolysis (pagkasira ng nakaimbak carbohydrates) at dinala sa pamamagitan ng dugo sa mga cell na nangangailangan ng enerhiya. Sa parehong oras, mataba acids ay pinaghiwa-hiwalay sa gliserol at libreng fatty acid (FFS) (lipolysis / fat breakdown) at gayundin dinala sa pamamagitan ng dugo daanan patungo sa mga cell na hinihingi ng enerhiya. Ang pagpapasigla ng lipolysis ay nangyayari sa pamamagitan ng pagtaas ng lypolytic hormones (Kabilang ang norepinephrine, Cortisol) at sa pamamagitan ng pagbawas ng antilypolytic insulin (ang isang pinababang antas ng dugo ng insulin ay humahantong sa pagkasira ng taba mula sa mga fat cells). Sa panahon ng masinsinang gawain sa kalamnan o kapag ang mga glycogen depot ay higit na walang laman, ang gluconeogenesis ay gumagawa ng mas maraming glucose mula sa mga paunang hindi karbohidrat (amino acids, gliserol or mga produkto ng pagawaan ng gatas) at nagbibigay ito bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Dahil sa kumplikadong proseso ng biochemical ng paggawa ng enerhiya sa pamamagitan ng oksihenasyon, ang mga proseso ng aerobic metabolic ay tumatakbo nang dahan-dahan at bumubuo ng mas kaunting ATP bawat yunit ng oras kaysa sa mga anaerobic na proseso. Sa pahinga, 80% fatty acid at 20% glucose ay na-oxidized. Sa tindi ng light load, ito ay 70% fatty acid at 30% na glucose. Sa mas mabibigat na intensity ng ehersisyo, ang ratio ng oksihenasyon ay halos 50%: 50%.

Nilalaman ng enerhiya ng mga nutrisyon

Ang halagang pisyolohikal na calorific ng mga pagkain ay tumutugma sa kanilang nilalaman na enerhiya kapag na-metabolize (cellular respiration) sa katawan at kung minsan ay mas mababa sa calorific na halaga kapag ganap na nasunog sa isang apoy (pisikal na calorific na halaga). Ang calorie (cal) ay ginagamit bilang yunit ng pagsukat. 1 g fat = 9 kcal1 g carbohydrates = 4 kcal1 g protein = 4 kcal

Tandaan1 g alak = 7 kcal

Mga kinakailangan sa enerhiya

Ang kinakailangan sa enerhiya ng katawan ay binubuo ng basal metabolic rate, thermogenesis na sanhi ng pagkain, at pisikal na aktibidad. Inilalarawan ng basal metabolic rate ang pagkonsumo ng enerhiya sa kumpletong pisikal na pahinga upang mapanatili ang paggana ng katawan. Mahalagang natutukoy ito sa edad, kasarian, cell ng katawan masa (masa ng kalamnan at organ), mga kinakailangan ng genetiko, estado ng kalusugan (lagnat) at sa pamamagitan ng pagkakabukod ng init sa pamamagitan ng damit o temperatura sa paligid. Ang mga kababaihan ay may mas mababang basal metabolic rate (tinatayang 200 kcal mas mababa) kaysa sa mga kalalakihan. Kalamnan masa ang pangunahing nagpapasiya ng basal metabolic rate. Ang basal metabolic rate ay nagkakaroon ng 55-70% ng kabuuang paggasta sa enerhiya. Ang thermogenesis ay tumutugma sa paggasta ng enerhiya na kinakailangan para sa paggamit ng pagkain pati na rin ang paggamit - pantunaw, pagsipsip, mga proseso ng transportasyon, pagkasira at pag-aayos. Ang dami ng thermogenesis ay nakasalalay sa komposisyon at dami ng na-ingest na pagkain: 2-4% ng enerhiya na naipon ng mga taba, 4-7% ng enerhiya na naipon carbohydrates, 18-25% ng enerhiya na naipon proteins. Kaya, ang thermogenesis na sapilitan ng pagkain ay tumatagal ng humigit-kumulang dalawang beses ang haba matapos ang isang pagkaing mayaman sa protina tulad ng pagkatapos ng pagkain na may karbohidrat o mayaman na fat ng parehong nilalaman ng enerhiya. Bukod dito, inilalarawan din ng thermogenesis ang pagkonsumo ng enerhiya dahil sa pagkakalantad malamig at init, gawa ng kalamnan, sikolohikal na stimuli (diin, pagkabalisa), hormones, at gamotAng Thermogenesis ay malaya sa kasarian at edad. Ang Thermogenesis ay kumakalat ng halos 10% ng kabuuang paggasta sa enerhiya. Ang basal metabolic rate at thermogenesis ay maaaring maimpluwensyahan nang bahagya. Ang pisikal na aktibidad ay nahahati sa sinadya at kusang aktibidad. Sinadya na aktibidad ay aktibidad na sinasadya na isinasagawa (hal., Trabaho sa trabaho, palakasan). Ang kusang aktibidad ay hal. Kusang kalamnan contraction, fidgeting, pag-igting ng katawan habang nakaupo. Ang kusang aktibidad ay higit na tinutukoy ng genetiko at maaaring ubusin sa pagitan ng 100 at 800 kcal / araw. Ang proporsyon ng pisikal na aktibidad sa kabuuang paggasta ng enerhiya ay lubos na naiiba at maaaring maging 15-35%. Sa mga indibidwal na may mababang antas ng pisikal na aktibidad sa trabaho at paglilibang, ang proporsyon ng kabuuang pagkonsumo ng enerhiya ay 15-25%. Masusukat ang paggasta ng enerhiya sa pamamagitan ng direktang calorimetry (pagsukat ng output ng init), hindi direktang calorimetry (pagsukat ng palitan ng gas), na may doble na label tubig (ginto pamantayan), o tinatayang ng data ng biometric (body cell masa = masa ng kalamnan at organ). Ang pagsukat ng basal na metabolic rate ay dapat isagawa sa ilalim ng pare-pareho, istandardisadong mga kondisyon: Maagang umaga pagkatapos ng sapat na pahinga sa gabi; higit sa 12 oras pagkatapos ng huling paggamit ng pagkain; nakahiga, walang pisikal na paggalaw, ngunit gising; sa isang malusog kalagayan; hubad sa 27-29 ° C, temperatura ng kuwarto o gaanong damit sa 23-15 ° C. Kung ang pagsukat ay magaganap sa ilalim ng hindi gaanong pamantayan na mga kundisyon - ngunit nang walang pisikal na ehersisyo at pagkatapos ng mas matagal na panahon ng pag-iwas sa pagkain - tinatawag itong restingiture expenditure (REE). Ngayon, ang nagpapahinga na metabolic rate ng enerhiya ay pumapalit sa tinatawag na basal metabolic rate, dahil ang mga kondisyon ng pagsukat na inireseta para sa basal metabolic rate ay hindi maaaring sundin sa pagsasanay. Pagkalkula ng paggasta ng enerhiya sa pahinga (REE) ayon sa WHO:

REE sa kalalakihan = 10 × bigat [kg] + 6.25 × taas [cm] - 5 × edad [taon] + 5

REE sa mga kababaihan = 10 × bigat [kg] + 6.25 × taas [cm] - 5 × edad [taon] - 161

Pagkalkula ng paggasta ng enerhiya sa pahinga (REE) ayon kina Harris at Benedict:

REE sa mga kalalakihan [kcal / araw] = 66.473 + (13.752 × timbang ng katawan [kg]) + (5.003 × taas [cm]) - (6.755 × edad [taon])

REE sa mga kababaihan [kcal / araw] = 655.096 + (9.563 × bigat ng katawan [kg]) + (1.850 × taas [cm]) - (4.676 × edad [taon])

Pagkalkula ng paggasta ng enerhiya sa pahinga (REE) ayon kay Müller et al:

REE = 0.05192 × walang taba na masa [kg] + 0.04036 × mass ng taba [kg] + 0.89 × sex (W = 0, M = 1) - 0.01181 × edad [taon].

Ang mass-free mass at fat mass ay maaaring masukat sa pamamagitan ng electrical impedance analysis (BIA). Inirerekomenda ang paggamit ng pormula ayon kay Müller sapagkat batay ito sa kasalukuyang datos ng populasyon ng Aleman. Ang karaniwang error (sampling error) ng mean (SEM) ng formula ay 0.70 at ang coefficient ng pagpapasiya (R²) ay 0.71. Ang pisikal na aktibidad ay maaaring kinatawan ng mga sukatan na Metabolic Equivalent (MET) o Physical Activity Level (PAL) upang makalkula ang lakas at / o kabuuang paggasta ng enerhiya. MET: 1 MET ay tumutugma sa paggasta ng enerhiya sa pamamahinga ng 3.5 ml O2 / kg timbang / minuto ng katawan. PAL: Ang 1 PAL ay tumutugma sa paggasta ng enerhiya na nagpapahinga. Ang pagkalkula ay batay sa isang aktibidad o ehersisyo na ehersisyo. Mga halagang PAL

Matulog	0,95
Aktibidad sa pag-upo	1.2 sa 1.3	Taong Frail
Nakaupo sa aktibidad na may maliit na distansya sa paglalakad	1.4 sa 1.5	Empleyado sa opisina
Nakatayo na aktibidad	1.6 sa 1.7	Trabaho ng linya ng Assembly
Mapang-akit na aktibidad sa paglalakad	1.8 sa 1.9	Waiter, salesman, artesano
Masiglang aktibidad sa pisikal	2.0 sa 2.4	Mga manggagawa sa konstruksyon, magsasaka

Halimbawa ng Tao, 45 taon, 90 kg, 185 cm, 8 oras na gawain sa opisina (1.4 PAL), 8 oras na paglilibang (1.4 PAL), 8 oras na pagtulog (0.95 PAL).

Pamamahinga ng paggasta ng enerhiya = 66.47 + (13.7 × 90 kg) + (5 × 185 cm) - (6.8 × 45 taon) = 1,918.47 kcal / araw

Pagkonsumo ng kuryente = (8 × 1.4 PAL) + (8 × 1.4 PAL) + (8 × 0.95 PAL) / 24 = 1.25 PAL

Kabuuang pagkonsumo ng enerhiya = 1,918.47 kcal / araw × 1.25 PAL = 2,398.08 kcal / araw

Labis na paggamit

Ang enerhiya na ibinibigay sa katawan na labis sa pagkonsumo ay nakaimbak bilang taba ng depot. Kaya, labis na paggamit ng enerhiya (positibong enerhiya balanse) ang pangunahing sanhi ng pag-unlad ng sobra sa timbang or labis na katabaan kasama ang mga pangalawang sakit.

Kakulangan

Sa kaso ng isang kakulangan sa enerhiya (negatibong enerhiya balanse), ang katawan ay bumagsak sa sarili nitong mga reserbang enerhiya. Ito ang una ang mga tindahan ng glycogen, na naubos pagkatapos ng 1-2 araw ng mababang-karbohidrat diyeta. Kasunod, ang taba ng depot - pagkatapos ang protina ng kalamnan - ay nasisira para sa enerhiya. Isang negatibong enerhiya balanse ay ang paunang kinakailangan upang mabawasan ang pagtaas ng timbang sa katawan.

Mga rekomendasyon sa paggamit

Ang mga kinakailangan sa enerhiya ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan. Sa panahon ng pagbubuntis, mga sanggol, bata, at kabataan ay nangangailangan ng karagdagang lakas para sa paglaki. Sa panahon ng paggagatas, kailangan ng karagdagang enerhiya para sa gatas produksyon. Ang mga kinakailangan sa enerhiya na pang-diet ay ibinibigay bilang isang patnubay ng German Nutrisyon Lipunan (DGE).

edad	Mga halaga ng alituntunin para sa paggamit ng enerhiya sa kcal / araw
	m	w
Sanggol
0 hanggang sa ilalim ng 4 na buwan	550	500
4 hanggang sa ilalim ng 12 na buwan	700	600

	Halaga ng PAL 1.4		Halaga ng PAL 1.6		Halaga ng PAL 1.8
	m	w	m	w	m	w
Mga bata at kabataan
1 hanggang sa ilalim ng 4 na taon	1.200	1.100	1.300	1.200	- -	- -
4 hanggang sa ilalim ng 7 na taon	1.400	1.300	1.600	1.500	1.800	1.700
7 hanggang sa ilalim ng 10 na taon	1.700	1.500	1.900	1.800	2.100	2.000
10 hanggang sa ilalim ng 13 na taon	1.900	1.700	2.200	2.000	2.400	2.200
13 hanggang sa ilalim ng 15 na taon	2.300	1.900	2.600	2.200	2.900	2.500
15 hanggang sa ilalim ng 19 na taon	2.600	2.000	3.000	2.300	3.400	2.600
Matatanda
19 hanggang sa ilalim ng 25 na taon	2.400	1.900	2.800	2.200	3.100	2.500
25 hanggang sa ilalim ng 51 na taon	2.300	1.800	2.700	2.100	3.000	2.400
51 hanggang sa ilalim ng 65 na taon	2.200	1.700	2.500	2.000	2.800	2.200
65 na taon at mas matanda	2.100	1.700	2.500	1.900	2.800	2.100

Ang mga numero ay tumutukoy sa mga indibidwal na normal ang timbang. Ang mga indibidwal na pagsasaayos ay kinakailangan para sa mga paglihis mula sa normal na saklaw, tulad ng sobra sa timbang. Inirerekomenda ang mga babaeng buntis at nagpapasuso na kumuha ng karagdagang enerhiya. Halaga ng gabay para sa karagdagang paggamit ng enerhiya para sa mga buntis na kababaihan:

Nalalapat lamang ang sumusunod na impormasyon sa normal na timbang bago magbuntis, kanais-nais na pagbuo ng timbang sa panahon ng pagbubuntis (pagtaas ng timbang sa katawan na 12 kg sa pagtatapos ng pagbubuntis), at hindi nabawasang pisikal na aktibidad:

2nd trimester (pangatlong trimester ng pagbubuntis): + 250 kcal / araw.
Ika-3 trimester: + 500 kcal / araw.

Patnubay para sa karagdagang paggamit ng enerhiya para sa mga babaeng nagpapasuso:

Kung eksklusibong pagpapasuso sa unang 4-6 na buwan: + 500 kcal / araw.

Enerhiya metabolismo sa mapagkumpitensyang sports

Sa panahon ng aktibidad na pampalakasan, ang lakas ay natupok sa mga kalamnan, na dapat ibalik sa katawan sa anyo ng pagkain calories. Ang isang gumaganang kalamnan ay mayroong circa 300-fold na mas mataas na turnover ng enerhiya kumpara sa estado ng pahinga. Samakatuwid ang mga taong aktibo sa Athletically ay may mas mataas na kinakailangan sa enerhiya. Gayunpaman, hindi alintana ito, hindi lamang mahalaga na masakop ang mga kinakailangan sa enerhiya ng mga kalamnan, ngunit upang mapanatili ang balanseng diyeta. Sa panahon ng mapagkumpitensyang palakasan, hindi lamang ang glucose at fatty acid ang sinusunog, kundi pati na rin ang mga mahahalagang sangkap tulad ng bitamina at mga elemento ng bakas. Nangangailangan din ito ng sapat na supply ng lahat ng mga carrier ng enerhiya, ie mga carbohydrates, fats at proteins. Kung ang panustos ng tatlong mga carrier ng enerhiya ay hindi balanse, hindi maiwasan na humantong sa isang pagbawas sa pagganap. Kung ihinahambing ng isang tao ang mga kinakailangan sa enerhiya ng isang mapagkumpetensyang atleta sa mga taong hindi sanay, ang isang makabuluhang pagtaas sa mga kinakailangan sa enerhiya ng atleta ay maaaring masunod. Upang mabayaran ang karagdagang demand na dulot ng diin at upang makamit ang nangungunang pagganap ng atletiko, ang mga atleta diyeta dapat na naaangkop sa uri ng isport, iba-iba at binubuo ng isang mabuting halo-halong diyeta. Mga kinakailangan sa karbohidrat sa mapagkumpitensyang isport

Sa pagtingin sa metabolismo ng mga carbohydrates sa organismo ng tao, kapansin-pansin na lalo na ang simple asukal Ang glucose at ang imbakan na form ng glucose, glycogen, ay mahalaga para sa agarang pagbibigay ng enerhiya. Bilang karagdagan sa utak, ang mga kalamnan ay kumakatawan sa isang sistema ng organ na patuloy na nakasalalay sa supply ng mga karbohidrat.
Nakasalalay sa antas ng pagsasanay ng atleta, ang iba't ibang halaga ng glucose ay maaaring maiimbak sa katawan at mailabas kung kinakailangan. Ang mas na-optimize ang tibay estado ng atleta, mas maraming glucose ang maaaring maiimbak. Ang isang kabuuang halos 500 g ng glucose ay maaaring maiimbak, na katumbas ng 2000 kcal. Ang pinakamalaki at pinakamahalagang imbakan para sa glucose sa organismo ng tao ay ang atay.
Gayunpaman, bago ang atay stimulated upang palabasin ang glucose, ang pagkonsumo ng mga reserbang glycogen sa kalamnan.
Nakasalalay sa uri ng isport, magkakaiba ang pangangailangan at ang oras ng pagkakaloob ng mga karbohidrat na naglalaman ng enerhiya. Sa tibay sports, isang permanenteng at pare-pareho ang supply ng glucose ay madalas na kinakailangan. Dahil ang isang estado ng oksiheno presensya ay naroroon sa panahon ng tibay pagsasanay, maaaring magamit ang mga mekanismo ng produksyon ng aerobic. Gayunpaman, kung ang isang biglaang mataas na pagkarga ay kinakailangan ng organismo, ang produksyon ng aerobic na enerhiya ay hindi isang kahalili sapagkat ito ay masyadong tamad. Sa halip, ang katawan ay nagpupunta sa produksyon ng anaerobic na enerhiya. Depende sa lakas ng pagkarga, nangingibabaw ang paggawa ng enerhiya ng anaerobic alactacide o anaerobic lactacide.
Sa paghahambing ng mga mekanismo ng produksyon ng enerhiya, malinaw na ang bentahe ng probisyon ng anaerobic na enerhiya ay ang mabilis na metabolismo ng glucose, ngunit bilang isang kawalan ay makikita na ang ganap na paglabas ng enerhiya ay maiuri na mas mababa.
Ang mga Carbohidrat ay may mahalagang papel sa nutrisyon sa palakasan, dahil kinakatawan nila ang carrier ng enerhiya para sa mga kalamnan, utak at mga erythrocytes.
Ang isang gramo ng karbohidrat ay nagbibigay ng 4 calories at bawat litro ng oksiheno tungkol sa 9% mas maraming enerhiya kaysa sa taba. Ang hindi sapat na paggamit ng karbohidrat ay binabawasan walang halo at maaaring maging sanhi alibadbad at pagkahilo (pagkahilo).

Ang supply ng enerhiya sa mga kalamnan sa ilalim ng pagkarga.

Ang nag-iisang compound na maaaring direktang mailapat ng organismo para sa produksyon ng enerhiya ay ang ATP (adenosine triphosphate). Gayunpaman, dahil sa mababa walang halo sa kalamnan, sapat lamang ito para sa kaunting twitches ng kalamnan at hindi sapat para sa mga pag-load ng palakasan. Upang matugunan ang pangangailangan ng enerhiya, ang kalamnan ay tumutulong sa sarili sa pamamagitan ng pagbibigay creatine pospeyt, kung saan maaaring ibigay ang kalamnan nang halos 15 segundo.
Mahalaga para sa pag-unawa sa supply ng enerhiya ng kalamnan ay ang mapagtanto na walang mekanismo ng supply ng enerhiya na tumatakbo sa sarili nitong, ngunit sa halip lahat ay tumatakbo nang magkatabi at sabay. Bukod dito, mahalagang tandaan na ang lakas at tagal ng ehersisyo ay ang pinakamahalagang mga variable na ginamit upang matukoy kung aling sistema ng produksyon ng enerhiya ang nangingibabaw.
Ang paggawa ng enerhiya na oxidative ay partikular na mahalaga sa pisikal na pagsusumikap na tumatagal ng humigit-kumulang dalawa hanggang walong minuto. Kasama sa mga halimbawa ang judo, boxing at middle-distance tumatakbo.
Kung ang pag-load ay mas matagal, hanggang 45 minuto, kinakailangan ng mga mekanismo ng paggawa ng enerhiya na aerobic. Kung ang tagal ng pag-load ay mas mataas pa, ang mga fatty acid ay karagdagan na metabolized sa maraming dami.
Bilang isang resulta para sa mga atleta ay nagreresulta sa pangangailangan para sa isang sapat na karbohidrat na naglalaman ng pangunahing nutrisyon na may karagdagang supply ng karbohidrat habang naglo-load ng pagtitiis. Bilang karagdagan, pagkatapos ng isang pagsusumikap ay dapat na maisagawa nang mabilis hangga't maaari upang mapunan ang mga tindahan.

Taba kinakailangan sa mapagkumpitensyang isport

Ang paggamit ng taba ay hindi dapat lumagpas sa 30%. Ang taba ay mga carrier ng natutunaw na taba bitamina - bitamina A, E, D, K - na hinihigop lamang sa pagsasama sa taba.
Bukod dito, ang mga taba ay mahalaga para sa pagkakabukod ng init (pang-ilalim ng balat na tisyu ng taba). Na may 9.3 kcal sa isang gramo ng taba, kumakatawan sila sa isang puro mapagkukunan ng enerhiya at samakatuwid ay itinuturing na isang pangmatagalang gasolina ng mga kalamnan. Ang pag-iimbak ng taba, hindi katulad ng ibang pag-iimbak ng enerhiya, ay halos walang limitasyong. Gayunpaman, ang labis na taba ay hindi kanais-nais na nakakaapekto sa metabolismo ng karbohidrat at naglalagay ng isang pilay sa metabolismo, dahil nananatili ito sa tiyan para sa isang mas mahabang panahon.
Bukod dito, ang labis na taba sa diyeta ay binabawasan ang pagganap, lalo na sa sports sa pagtitiis. Alinsunod dito, mula sa isang pang-nutrisyon-medikal at pagganap-pisyolohikal na pananaw, ang pag-iingat ay dapat na gawin upang hindi ubusin ang masyadong mataas na halaga ng taba sa diyeta ng atleta at mas mabuti na ubusin ang mga fat ng gulay. Mga taba ng gulay tulad ng langis ng oliba, mirasol at peanut oil ay mga carrier ng mahahalagang fatty acid, na may positibong epekto sa suwero mga antas ng kolesterol.
Sa pamamahinga at sa mahabang panahon ng ehersisyo na medium-intensity, nakukuha ng cell ng kalamnan ang enerhiya na pangunahin mula sa taba nasusunog. Gayunpaman, kung tumaas ang lakas ng pagkarga, ang mga carbohydrates ay lalong ginagamit upang magbigay ng enerhiya. Ang isang bihasang katawan samakatuwid ay maaaring makilala sa pamamagitan ng ang katunayan na maaari pa rin itong umasa sa mga mekanismo ng metabolic na tumatakas na taba sa kabila ng pagtaas ng pagganap.

Mga kinakailangan sa protina sa mapagkumpitensyang isport

Napakahalaga ng mga protina sa diyeta ng mga atleta, dahil kinakailangan sila upang makabuo ng kalamnan, hormones, mga immune protein at ang pagbuo ng enzymes na kinokontrol ang metabolismo. Ang mga protina ay dapat na sakupin ang isang bahagi ng 10-20% sa diyeta. Walang mga tukoy na tindahan, tulad ng sa mga karbohidrat o taba. Sa halip, mga kalamnan at atay, ngunit din ang mga sangkap ng protina ng dugo ay mga carrier ng protina.
Ang protina ay nag-aambag lamang sa isang napakaliit na sukat sa pagkakaloob ng enerhiya. Gayunpaman, sa hindi sapat na paggamit ng karbohidrat o walang laman na mga tindahan bilang isang resulta ng mataas pati na rin ang mahabang intensidad ng pag-load, kinakailangan ng mga reserba ng protina upang magbigay ng enerhiya. Kung ang mga gawaing pampalakasan ay tatagal ng partikular na mahaba, sa pagitan ng 5 at 15% na protina ay maaaring masunog sa anyo ng mga amino acid. Ang mga amino acid valine, leucine at partikular ang isoleucine ay ginagamit para sa paggawa ng enerhiya. Ang mga pagbabago sa hormonal sa katawan ay nag-aambag din sa pagtaas ng pagkonsumo ng mga amino acid.
Nagawang baguhin ng katawan ang mga protina sa mga carbohydrates. Kung ang napakaliit na bilang ng mga karbohidrat ay natupok sa pamamagitan ng pagdidiyeta, pagdating sa mas mataas na pag-convert ng mga endogenous na protina sa mga karbohidrat (gluconeogenesis ng glucose mula sa glucoplastic amino acid). Gayunpaman, ang mga kakulangan sa protina ay maaaring mabuo bilang isang resulta. Ang mga kakulangan sa protina ay binabawasan ang pisikal na pagganap at binabawasan ang pagtugon sa immune. Ang pagkawala ng protina ay nangyayari tulad ng pagtaas ng, bilang karagdagan sa mataas na kalamnan diin, masyadong maliit na protina ang ibinibigay sa pamamagitan ng pagdiyeta.
Ang pagsasanay ay sanhi ng mga proseso ng catabolic sa katawan, na gumagawa ng isang pare-pareho na supply ng mahahalagang amino acids mahalaga. Ang mga amino acid valine, leucine, isoleucine, threonine, methionine, phenylalanine, tryptophan at lysine ay hindi maaaring mabuo ng katawan, na gumagawa ng supply sa pamamagitan ng pagkain na agarang kinakailangan.
Ang mga naaangkop na mapagkukunan ng protina ay ang mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas, payat na karne, isda, pati na rin mga beans. Ang protina ng hayop ay taliwas sa protina ng gulay na may mas mataas na kalidad at sumasakop sa mga pangangailangan ng protina ng katawan ng tao nang mas mabuti. Ang magkakaibang biyolohikal na halaga ay dahil sa magkakaibang halaga ng mahahalagang amino acids nakapaloob. Gayunpaman, hindi kinakailangang gawin nang walang protina ng gulay. Ang mahahalagang amino acids ng mga pagkaing hayop at halaman ay maaaring dagdagan sa isang paraan na makakamit ang pantay na mataas na halagang biyolohikal. Ang mga kanais-nais na kumbinasyon ay ang patatas na may mga produkto ng itlog o pagawaan ng gatas at mga cereal na may itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas o mga beans.
Para sa masinsinang pagbuo ng kalamnan, hindi hihigit sa 0.2-0.3 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan ay karagdagang kinakailangan. Gayunpaman, ang pagbuo ng kalamnan ay hindi maaaring madagdagan ng labis na paggamit ng protina sa diyeta. Napakaraming protina ang maaaring magsulong ng paglitaw ng mga sakit na metabolic tulad ng hyperuricemia (gota). Ang labis na pag-inom ng protina ay naglalagay ng labis na sala sa mga bato dahil sa nadagdagang pagdumi ng yurya. Klase pinsala ay maaaring maging resulta.

Sa loob ng mga indibidwal na yugto ng palakasan tulad ng pag-load ng pagtitiis, lakas sports sa pagtitiis, mabilis lakas at bilis ng pagtitiis, lakas ng isport at liksi at koordinasyon, mayroong iba't ibang mga pangangailangan sa macronutrient. Ang mga atleta ng pagtitiis, tulad ng mga runner at swimmers, ay nangangailangan ng mataas na antas ng carbohydrates upang mapanatili ang kanilang mga tindahan. Ang mga protina, sa kabilang banda, gawin ang pinakamaliit na halaga sa diyeta. Kung mas gusto ng mga atleta ang a lakas sangkap, tulad ng pagbibigat ng timbang at pagbaril, ang protina ay dapat na kasing taas ng 20% sa diyeta upang suportahan ang paglaki ng kalamnan. Macronutrient pamamahagi sa nutrisyon sa palakasan.

Mahalagang nutrisyon	Tibay	lakas
Carbohydrates	50-60%	38-46%
Taba	27-33%	32-40%
Protina	14-16%	20-24%

Ang mapagkumpitensyang sports at supply ng enerhiya

Ang aktibidad ng kalamnan ay nangangailangan ng enerhiya, na ibinibigay ng endogenous compound adenosine triphosphate (ATP). Upang makakuha ng ATP, kinakain ang mga macronutrient (mahalagang sangkap) tulad ng mga karbohidrat, taba, at protina. Sa tulong ng adenosine trifosfat, ang katawan ay maaaring gumamit ng mahalagang enerhiya mula sa macronutrients. Ang isa pang compound na mayaman sa enerhiya ay creatine pospeyt (KrP). Sa kaso ng tumaas na pangangailangan ng enerhiya, ang KrP ay maaaring mabilis na mai-convert sa ATP. Dahil dito, ang creatine pospeyt ay maaaring mag-imbak ng enerhiya para sa mas matagal na panahon, habang ang adenosine triphosphate ay isang mas panandaliang tindahan ng enerhiya. Habang ang isang atleta ay nag-eehersisyo at ang mga kalamnan ay gumagana, ang ATP ay nasisira upang maibigay ang lakas na kinakailangan para sa kalamnan. Dahil ang magagamit na halaga ng ATP sa mga kalamnan ay limitado, dapat itong patuloy na muling buhayin. Ang pagbubuo ng ATP ay nagaganap sa apat na magkakaibang paraan. Cleavage ng phineate ng kalamnan Dahil ang suplay ng lakas ng kalamnan sa pamamagitan ng oksiheno ay hindi sapat sa panahon ng mataas na pagganap - maikli, napakatindi ng pagsisikap, mataas na puwersa ng aplikasyon - ang enerhiya ay nabubuo ng antioxidative at sa gayon anaerobically. Sa mga maikling sprint, throws o jumps, mayroong isang nadagdagan na pangangailangan ng enerhiya at ang katawan ay nagbibigay ng ATP nang napakabilis, ngunit sa napakaliit na dami, bilang isang resulta ng cleavage ng KrP. Ang enerhiya ay magagamit lamang sa loob ng isang limitadong oras - segundo hanggang ilang minuto. Parehong panandaliang at pangmatagalang stress na binabawasan ang dami ng magagamit na creatine phosphate. Sa gayon, kinakailangan upang madagdagan ang kalamnan na tindahan ng creatine pospeyt sa pamamagitan ng sapat na paggamit ng pagkain upang mapahaba ang pagganap. Sa partikular, ang isda - herring, salmon, tuna - at karne - baboy, baka - ay dapat na ubusin sa sapat na dami dahil sa kanilang mataas na nilalang Creatine.Lactate pagbuo Ang supply ng enerhiya ng muscular ay nagaganap sa aerobically at sa gayon sa pamamagitan ng sapat na supply ng oxygen. Ang mga macro- at micronutrients (mahahalagang sangkap) ay ginagamit nang oxidative. Sa panahon ng maximum, high-intensity load - gitnang distansya ay tumatakbo - ang tindahan ng karbohidrat ay nakuha at nangyayari ang glucose oxidation. Ang Glycogen, ang imbakan na form ng glucose, ay nasira sa ilalim ng mabilis Supply ng ATP. Ang nadagdagan glycolysis ay humahantong sa nadagdagan mula sa gatas acid paggawa at sa gayon sa isang pagtaas sa dami ng lactate sa kalamnan cell. Nagreresulta ito sa isang pagbabago ng pH sa loob ng cell - pagbawas ng ph sa dugo - at pag-aasido ng kalamnan (lactic acidosis). Sa isang banda, ang mula sa gatas acid pinipigilan ang pag-ikli ng kalamnan at, sa kabilang banda, ang enzymes para sa paggawa ng enerhiya ng kalamnan. Bilang isang resulta, napapagod ang kalamnan, na nagreresulta sa isang pagbagsak sa pagganap. Ang pisikal na pagsusumikap ay dapat na wakasan ay natapos na. Kumpletong pagkasunog Ang muscular energy supply ay nagaganap din sa aerobically at sa gayon sa pamamagitan ng isang sapat na supply ng oxygen. Sa panahon ng mahaba, maximum at mataas na ehersisyo - mahabang pagpapatakbo ng cross-country depende sa tindi - ang glycogen ay ganap na nasunog karbon dioxide at tubig. Ang ATP carrier ng enerhiya ay nabuo sa isang mabagal na rate at sa mataas na dami upang ang pagganap ay itinatago hangga't maaari sa panahon ng pagsusumikap. Ang mga tindahan ng glycogen ay napaka-limitado at magagamit para sa halos 90 minuto lamang ng matinding pag-eehersisyo. Kapag ang mga reserba ng glycogen sa kalamnan ay maubos, bumabawas ang pagganap. Ang supply ng enerhiya na ito ay tumatakbo nang mas mabilis kaysa sa lipolysis at nagbibigay ng halos 9% na mas maraming enerhiya kaysa sa pagkasira ng fatty acid na may kaugnayan sa dami ng oxygen na nakuha. Kumpletuhin ang pagsunog ng taba Para sa mas matagal na panahon ng mababa o katamtamang ehersisyo na mas mahaba - mas matagal na tumatakbo na tumatawid depende sa kasidhian - sumasaklaw ang organismo ng higit sa 60% ng mga kinakailangan sa enerhiya nito sa kabuuan nasusunog ng mga fatty acid sa karbon dioxide at tubig. Dahil sa isang sapat na supply ng oxygen, ang supply ng enerhiya ay aerobic. Bilang isang resulta ng matagal na mababang paggalaw, ang pagkakaloob ng ATP ay nagaganap sa isang katamtamang rate. Ang kabuuang halaga ng ATP na nabuo pati na rin ang magagamit na proporsyon ng mga taba ay halos walang limitasyong, na nangangahulugang ang pagganap ay pinananatili ng mahabang panahon. Kung ang katawan ay hindi sobra-sobra at na-load ng mababang intensidad sa loob ng mas mahabang panahon, nagpapabuti ito ng pagtitiis, nagpapatatag ng immune system at tinitiyak ang isang malaking proporsyon ng taba nasusunog. Ang taba ay maaari lamang masunog nang epektibo kung ang isang sapat na suplay ng oxygen ay ginagarantiyahan. Bilang isang patakaran, ang lahat ng mga form ng ATP synthesis ay tumatakbo nang kahanay, ngunit may iba't ibang mga sukat. Aling bagong pagbuo ng ATP ang may priyoridad depende sa uri, kasidhian at tagal ng pag-load. Ang mas matindi ang pagkarga - halimbawa, mas mabilis ang pagpapatakbo ng isang atleta - mas kaunting mga fatty acid at mas maraming glycogen ang nasunog. Bilang karagdagan sa mga indibidwal na pamamahagi ng macronutrient (pangangailangan) sa iba't ibang palakasan, magkakaiba rin ang karagdagang paggasta ng enerhiya. Karagdagang paggasta ng enerhiya sa panahon ng iba't ibang mga pangunahing paraan ng pag-eehersisyo.

Pangunahing form ng pag-load	Paggasta ng enerhiya sa mga caloryo bawat oras
Pagtitiis - gitna at mahabang distansya tumatakbo, pagbibisikleta, langoy, Atbp	300-800
Liksi, koordinasyon - golf, himnastiko, yoga, Atbp	150-550
Lakas - Pagpapalaki ng katawan, pag-angat ng timbang, shot shot, atbp.	500-700
Lakas ng tibay - ballet, pagbibisikleta, paggaod, Atbp	300-1.100
Ang bilis ng pagtitiis - basketball, soccer, handball, atbp.	300-1.200
Ang bilis - baseball, track at field, atbp.	500-1.000