Ang aming kalamnan ng puwit / kalamnan ng bawal ay binubuo ng maraming kalamnan. Ang musculus gluteus maximus, pagkatapos ng aming kalamnan ng panga na isa sa pinakamalakas na kalamnan sa katawan, at ang mas maliit at gitnang kalamnan ng gluteus (musculus glutesus medius at minimus) ay gumalaw ng aming balakang at patatagin ang ating pelvis at balakang kapag nakatayo. Ang isang mahalagang kalamnan na kabilang sa mga kalamnan ng gluteal ay ang Musculust piriformis, ang kalamnan na hugis peras.
Ang kalamnan na ito ay madalas na masyadong mahina at maaaring humantong sa piriformis syndrome, na maaaring maging sanhi sakit sa ibabang likod at hita. Ang mga kalamnan ng aming pigi ay maaaring masanay nang mahusay sa pamamagitan ng pagganap ng eksaktong mga paggalaw na naroroon para sa aming mga kalamnan ng puwit. Samakatuwid ang pagsasanay para sa puwit ay nagsasama ng mga ehersisyo para sa kahabaan ang balakang at pagkalat ng binti (pag-agaw).
Ang mga nakatayo na ehersisyo ay mahalaga din dahil ginaya nila ang pang-araw-araw na pagpapaandar ng aming mga kalamnan na mas mahusay kaysa sa nakahiwalay na ehersisyo sa gym mat. Gayunpaman, ang mga pagsasanay na ito ay mabuti rin para sa pagsasanay ng ilang bahagi ng pigi. Ang mga ehersisyo para sa pigi habang nakahiga ay may kalamangan na ang mga pasyente na may reklamo sa paa, tuhod o balakang ay hindi naglalagay ng anumang pilay sa pagsuporta binti at samakatuwid ay walang limitasyon sa mga ehersisyo para sa pigi.
Mga ehersisyo para sa pigi habang nakahiga 1: Mula sa posisyon na may apat na paa (mga kamay sa ilalim ng balikat, tuhod sa ilalim ng balakang), pagpapalawak ng balakang at pagkalat ng binti maaaring sanayin. Ang isang paa ay itinulak paatras, ang binti ay umaabot, ang pigi ay masiksik. Ito ay mahalaga na hindi upang makakuha ng masyadong maraming sa guwang likod habang nakahiga.
Mahalaga rin na ang pelvic buto manatili sa parehong antas at ang pelvis ay hindi lumiliko sa gilid kung saan ang binti ay nakaunat. Ang ibabang likod at ang pelvis ay dapat manatiling tuwid habang ang paa ay inaakay pabalik. Ang ehersisyo na ito ay dapat ding isagawa mga 15 beses sa tatlong set.
Mas nagiging mahirap kung maglagay ka ng a theraband sa paligid ng iyong paa at hawakan ito sa pahilis na kabaligtaran na kamay. Sa ganitong paraan maaaring gabayan ang paa laban sa isang paglaban. Maaari kang gumawa ng mga bilog gamit ang nakaunat na binti, maliit na paggalaw ng pataas at pababa ng paggalaw, maaari mong yumuko ang tuhod (!
dito mabilis kang makakuha ng isang cramp!). Maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo. Mga ehersisyo para sa pigi habang nakahiga 2: Ang Bridging ay isang mabisang ehersisyo para sa pigi habang nakahiga.
Ginagawa ito sa isang nakahiga na posisyon sa sahig o sa isang banig. Ang mga binti ay itinakda sa isang anggulo na 90 ° at ang mga bisig ay bahagyang kumalat sa tabi ng katawan. Ngayon ang mga balakang ay nakaunat upang ang mga hita at katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya.
Ang mga singit ay itinulak paitaas. Ang posisyon ay gaganapin sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay ang pag-igting ay dahan-dahang inilabas muli, ngunit ang mga pigi ay hindi dapat na ganap na ibagsak, ngunit nakaunat paitaas ulit kaagad bago hawakan ang sahig. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin ng halos 15 beses, pagkatapos ay isang maikling pag-pause ang ginawa (mga 30 sec).
Maaari kang gumawa ng 3-4 set. Bilang kahalili, maaari mo ring hawakan ang pag-igting sa itinaas na posisyon. Sa simula para sa 20 sec, sa paglaon maaari mong dagdagan ang pag-igting.
Ang ibig sabihin ng Auxiliary ay maaaring magamit o maaaring maiangat ang isang binti. Mayroong maraming iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito para sa pigi habang nakahiga. Mahalaga na ang paggalaw ay pangunahing nagmumula sa balakang at hindi mula sa ibabang likod.
Mga ehersisyo para sa pigi habang nakahiga 3: Para sa pag-agaw, ang binti ay hindi dapat iangat paatras ngunit patagilid. Nanatiling baluktot ang tuhod, ang hita ay itinaas patagilid, narito din ang pelvis ay dapat manatili hangga't maaari. Karaniwan, ang ehersisyo na ito ay tinatawag ding "pee na aso", na maaaring ilarawan ang pamamaraan ng ehersisyo.
Mga ehersisyo para sa pigi habang nakahiga 4: Ang isa pang ehersisyo para sa pigi habang nakahiga ay ginagawa sa posisyon sa pag-ilid. Ang nakaunat na binti na nakahiga sa itaas ay tinaas. Dito mahalagang itulak muna ang takong sa malayo upang ang binti na nakahiga sa itaas ay nagiging "mas mahaba kaysa sa binti na nakahiga sa ibaba", ang pelvis ay nakabukas nang kaunti upang ang itaas na pelvic bone ay tumuturo nang bahagya patungo sa lupa, ang mga daliri din ng paa ay tumingin ng bahagya patungo sa lupa, ang sakong ay nagpapasimula ng paggalaw.
Ngayon kapag ang binti ay nakataas, ang paggalaw ay talagang nagaganap sa labas ng pigi / puwit at hita ang kalamnan at pag-iwas sa pamamagitan ng kalamnan ng tiyan at likod ay maiiwasan. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin nang tahimik sa 15-20 na mga pag-uulit sa 3 mga hanay, kung saan ang malinis na pagpapatupad ng ehersisyo ay may prioridad kaysa sa bilang ng mga pag-uulit! Ang mga ehersisyo para sa pigi habang nakahiga 5: Ang pagkakaiba-iba ng "umihi na aso" ay maaari ding gumanap mula sa posisyon sa pag-ilid. Ang mga binti ay anggulo sa lateral na posisyon upang ang mga ibabang binti ay parallel sa banig.
Ang itaas na tuhod ay itinulak pasulong upang tumingin ito sa ibabang bahagi, ngayon ang itaas na binti ay itinaas nang hindi paitaas ang pelvis. Ang ehersisyo ay hindi pinapayagan para sa maraming paggalaw, ngunit maaaring maramdaman nang malinaw sa itaas na hita at pigi / po. Mga ehersisyo para sa pigi, hita at binti sa posisyon 1: Ang lunge ay napakabisa din.
Mula sa isang nakatayong posisyon, ang isang paa ay inilalagay ng isang malaking hakbang pasulong at pagkatapos ay ibababa ang tuhod sa likod patungo sa sahig. Mahalaga na ang mga hita sa likod at ang itaas na katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Ngayon ay maaari mong itulak muli ang iyong sarili, pagkatapos ay hayaang lumubog muli ang tuhod, o itulak mo ang iyong sarili pabalik gamit ang paa na itinakda at ilagay ang binti sa tabi ng isa pa.
Ang pabagu-bago na pagkakaiba-iba na ito ay dapat lamang gawin sa sandaling na-master mo nang ligtas ang kilusan. Ang lapad ng hakbang ay dapat na kasing laki ng saklaw ng mga nakaunat na bisig. Sa sandaling naitakda mo ang tuhod pasulong, dapat mong tiyakin na hindi ito yumuko sa loob, ngunit may posibilidad na itulak ito nang bahagya palabas upang maiwasan ang labis na pagkarga ng magkasanib.
Ang lunge ay maaari ding gawin paurong. Pagkatapos, mula sa isang nakatayong posisyon, ang isang binti ay nakatakda sa likuran, ang ibabang bahagi ng katawan ay ibinaba patungo sa sahig at ang katawan ay itinulak pabalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ang iba pang mga binti ay itinakda paatras.
Ang mga hakbang sa lungeing ay maaari ding isagawa sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba o maaaring gawing mas mahirap sa pamamagitan ng paggamit tulong na salapi at timbang. Mga ehersisyo para sa pigi, hita at binti sa paninindigan 2: Isang napakahusay at madaling pag-eehersisyo para sa pigi, ngunit para din sa mga hita ay yumuko ang tuhod. Maraming iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng tuhod sa tuhod, ang pangunahing ehersisyo ay palaging magkatulad.
Sa klasikong pagkakaiba-iba, ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balakang, ang mga paa ay tumuturo nang bahagyang palabas. Ang bigat ay higit pa sa takong kaysa sa hintuturo, ang likod ay tuwid, ang tiyan ay panahunan. Ngayon ay ibinaba mo ang iyong ibabang paatras na parang nakaupo ka sa isang dumi ng tao.
Maaari mong babaan ang iyong ilalim hanggang sa ang ehersisyo ay maaaring maisagawa nang maayos. Karaniwan ang likod ay hindi na maitatago nang diretso mula sa isang tiyak na punto at ang lumbar gulugod ay nagiging bilog, ilang sandali bago mo ibalik ang ibaba. Ang paggalaw pababa ay ginagawa ng dahan-dahan, ang kahabaan pataas ng mabilis.
Ang pagkakaiba-iba ng ehersisyo habang nakatayo ay lalong mabuti para sa mga kalamnan ng hita. Mas maramdaman mo ito sa pigi kung mai-straddle mo ang mga binti nang medyo malayo at hayaang ituro ang mga daliri sa paa. Ang mga baluktot sa tuhod ay maaaring isagawa nang wala, ngunit may timbang o iba pa tulong na salapi.
Dapat mong gawin ang tungkol sa 15-20 na mga pag-uulit sa 3 mga hanay. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat tumagal ng tungkol sa 30-45sec. Ang isang pag-eehersisyo para sa pigi ay dapat isama ang parehong nakatayo na ehersisyo at ehersisyo na nakahiga sa banig.
Ang pagsasanay sa isang treadmill o crosstrainer ay mabuti rin para sa pagsasanay ng iyong mga hita at pigi, dahil dito palagi kang gumagawa ng mga ehersisyo sa pagpapalawak ng balakang. Ang mga ito tibay Ang mga makina ay partikular na mahusay para sa pag-init, ang buong kalamnan ng hita at binti ay ibinibigay dugo at handa para sa pag-eehersisyo. Syempre kaya mo din magpainit nang walang kagamitan para sa pagsasanay.
Paglukso jacks, mabagal na takbo on the spot, lubusang paglaktaw ng lubid atbp. ay mahusay na ehersisyo na nakakaakit din sa kalamnan ng bawal na gamot. Pagkatapos ang lakas ng pagsasanay ay maaaring konektado sa pag-eehersisyo para sa puwit.
Ang mga ehersisyo sa banig ay maaaring dagdagan ng pagsasanay sa makina. Sa maraming kaangkupan ang mga studio ay may dagdag na kagamitan para sa pigi, kung hindi man maaari kang gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo sa paghila ng lubid. Dito dapat kang tagubilin ng isang tagapagsanay o therapist.
Ang iba pang kagamitan para sa likod na hita at ibaba ay ang pagpindot ng paa at ang bender ng binti. Upang maikot ang pagsasanay, ang leg stretcher ay dapat ding isama sa programa. Hindi ito responsable para sa isang bihasang kulata, ngunit sinasanay ang aming kalamnan sa harap ng hita, ang quadriceps femoris
Pagkatapos ng pagsasanay, a kahabaan Ang programa ay maaaring humantong sa isang pagpapabuti sa pustura. Dahil sa mahabang panahon ng pag-upo, ang aming mga kalamnan ng pwetan ay madalas na mahina habang ang aming kalamnan sa balakang ay pinaikling. Ito ay dapat na maiunat pagkatapos ng pagsasanay. Maraming mga gym o club at iba pang mga organisador ay nag-aalok ng mga pangkat para sa naka-target na pagsasanay sa tiyan, paa, karaniwang ang istraktura ng mga oras na ito ay napaka nakabalangkas at napupunta sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan
Ang pag-eehersisyo para sa pigi ay binubuo ng maraming mga ehersisyo na sapat na masipag sa simula nang walang timbang. Ang malinis na pagpapatupad ng mga ehersisyo ay mahalaga. Kapag ito ay mahusay na pinagkadalubhasaan at wala nang pag-unlad sa pagsasanay ang nakakamit sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit, kinakailangang gumamit ng mga timbang, halimbawa, para sa mga lunges o tuhod na tuhod.
Kung ang mga timbang ay idinagdag, simulan ang maliit, ang bilang ng mga pag-uulit ay nabawasan at dahan-dahang tumaas muli, pagkatapos lamang ang pagtaas ng timbang sa panahon ng pagsasanay. Tulad ng aming puwitan, ang tiyan ay isang fat depot sa katawan. Kung saan nakaimbak ang taba ay kapwa hormonal at genetic.
Talaga, ang parehong nalalapat sa pagsasanay para sa tiyan tulad ng para sa pigi: ang pagsasanay sa ilang mga kalamnan ay hindi nangangahulugang nawalan ka ng maraming timbang sa mga lugar na ito. Ang isang matatag na puwitan at isang kalamnan ng kalamnan ay maaari ring makamit sa pamamagitan ng pagsasanay, ngunit ang porsyento ng taba ng katawan dapat ding mabawasan sa pamamagitan ng pagtaas ng basal metabolic rate, ibig sabihin ang halaga ng calories ang aming katawan ay kumokonsumo sa pamamahinga, at sa pamamagitan ng pag-ubos ng mas kaunting mga calorie kaysa sa natupok. Pagsasanay sa lakas nagbibigay para sa isang kalamnan buildup at kalamnan ubusin enerhiya, sa gayon din sa pamamagitan ng lakas ng pagsasanay ang basal metabolic rate ay nagdaragdag, kumonsumo kami ng higit pa calories.
Ang pagsasanay mismo syempre nasusunog ng maraming enerhiya, ngunit din tibay pagsasanay tulad ng mabagal na takbo, pagsasanay sa treadmill, tumatawid, pagbibisikleta, langoy, hiking o katulad, ubusin calories. Isang malusog at balanseng diyeta at sports ay tumutulong upang mabawasan ang taba ng katawan kapag ang calorie balanse ay negatibo. Ang mga deposito ng taba sa katawan ay nabawasan at ang ilalim ay nagiging crisper, ang tiyan ay mas malapad.
Gayunpaman, ang aming mga tindahan ng taba ay natural at malusog na mga tindahan ng enerhiya at bahagi ng katawan sa isang tiyak na lawak. Mga sit-up, crunches, leg lift, mag-armas Ang suporta ay ilan lamang sa mga halimbawa mula sa isang pagsasanay para sa tiyan. Mga pagsasanay sa tiyan 1: Ang panimulang posisyon para sa mga sit-up at crunches ay pareho.
Humiga ka sa sahig sa posisyon na nakahiga at inilagay ang iyong takong. Ang ibabang likod ay mahigpit na pinindot sa sahig, habang ang langutngot dapat mo na ngayong ilipat mula sa itaas patungo sa mga binti, upang ang mga blades ng balikat ay nasa labas ng sahig, ang pag-igting ay maaaring madama sa pagitan ng mga arko ng buto ngunit din sa ibabang bahagi ng tiyan, mahalaga na ang servikal gulugod ay hindi pilit, habang ang ehersisyo na hindi dapat hilahin ng mga kamay ulo, dapat wala leeg sakit. Sa mga sit-up, dumidiretso kang pabalik sa upuan na taliwas sa ang langutngot, kung saan ang mas mababang likod ay nakikipag-ugnay pa rin sa sahig.
Kaya ang ehersisyo na ito para sa tiyan ay medyo mahirap, ang tiyan ay dapat na sapat na malakas upang patatagin ang gulugod kapag paparating upang hindi ito mahulog sa liko. Ang pagsasanay na ito ay mas kapansin-pansin sa mas mababa kalamnan ng tiyan. Mga ehersisyo para sa tiyan 2: Kapag ang pag-angat ng mga binti, ang panimulang posisyon ng itaas na katawan ay pareho, napakahalaga na ang mas mababang likod ay mananatiling nakikipag-ugnay sa sahig sa buong pag-eehersisyo!
Ngayon ang mga binti ay itinaas sa isang anggulo ng 90 ° at pagkatapos ay halos ganap na ibababa muli patungo sa sahig. Ang mga binti ay nagsisilbi lamang ng pingga dito, mahalagang i-tense ang tiyan upang ang likod ay hindi hilahin sa guwang na likod. Mayroong iba pang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo mula sa posisyon na nakahiga, tulad ng "Cycling", na nagsasanay ng higit pa sa pahilig kalamnan ng tiyan.
Mga ehersisyo para sa tiyan 3: Ang mag-armas ang suporta ay tapos na mula sa posisyon na madaling kapitan ng sakit. Ang mga siko ay inilalagay sa ilalim ng mga balikat, ang mga braso ay nakasalalay kahilera sa banig. Sa mas magaan na bersyon, ang mga tuhod ay mananatili sa sahig, sa mas mabibigat na bersyon ang mga daliri lamang ng paa ang inilalagay sa sahig, habang ang katawan ay itinulak pataas upang ang puno ng kahoy, pelvis at mga hita ay nasa isang tuwid na linya.
Ang posisyon ay gaganapin sa isang tiyak na oras, pagkatapos ay pinakawalan muli. Dito din, mahalaga ang isang malinis na pagpapatupad. Walang mga limitasyon sa pagkakaiba-iba ng ehersisyo.
Maaari mong ilipat ang iyong timbang (mula sa harap hanggang sa likod, patagilid). Maaari mong gawin ang ehersisyo sa isang lateral na posisyon (para sa pahilig kalamnan ng tiyan), sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga braso at binti ang ehersisyo ay nagiging mas mahirap at maaari mong sanayin ang ilang mga indibidwal na kahinaan. Sa maraming mga kurso ang pagsasanay sa kalamnan ng tiyan ay bahagi ng pag-eehersisyo. Ang pagpili ng mga ehersisyo ay karaniwang mabuti, ngunit dapat mong tiyakin na pupunta ka lamang sa iyong pagsasanay kalagayan Pinapayagan. Kung ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi na nakakagawa ng ehersisyo nang maayos, dapat kang lumipat sa isang mas magaan na pagkakaiba-iba, o magpahinga upang maiwasan ang pagkasira ng iyong sarili sa pamamagitan ng maling pagganap nito! Ang karagdagang mga ehersisyo para sa kalamnan ng tiyan ay makikita mo sa artikulong Mga ehersisyo laban sa taba ng tiyan
