Sa ikaanim na dekada ng buhay, ang isa ay nabibilang sa pamamagitan ng kahulugan na sa "batang matanda", ngunit maraming mga tao mula sa 50 ang hindi nararamdaman na matanda na. Upang matiyak na ito ay nananatiling kaso ng mahabang panahon, ngayon ay isang magandang panahon upang aktibong harapin ang bagong yugto ng buhay at ang mga hinihingi nito sa nutrisyon. Ang pamumuhay sa yugtong ito ay madalas na mas kalmado at hindi gaanong kaguluhan tulad noong 20 taon na ang nakakalipas. Mayroong mas maraming oras para sa mga aktibidad sa paglilibang, personal na interes at para din sa masarap na pagkain. Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na ang sobrang-51 na pangkat ng edad ay maaaring labis na pag-uudyok pagdating sa pagkain.
Labis na katabaan bilang isang kadahilanan sa peligro
Ang ulat ng nutrisyon noong 2004 ay pinagtutuunan ang isyung ito at nagpakita ng hindi karaniwang mataas na paggamit ng calories sa sobrang edad na 51 na pangkat ng edad. Sinusuportahan din ito ng madalas na paglitaw ng sobra sa timbang sa 50-plus na henerasyon. Gayunpaman, ang labis na timbang ay isang pangunahing kadahilanan ng peligro para sa pag-unlad ng
- Mga sakit sa cardiovascular
- Diabetes (diabetes mellitus)
- Alta-presyon at
- Gout
Kung mayroon ka ring labis na ilang libra, oras na ngayon upang mapupuksa sila, upang ikaw ay malusog at magkasya sa katandaan.
Mataas na porsyento ng taba sa diyeta.
Bukod sa iba pang mga bagay, ang mataas na proporsyon ng taba sa diyeta ay responsable para sa mataas na paggamit ng enerhiya. Ang mga kalalakihan sa pangkat ng edad na ito ay kumakain ng halos 35 porsyento ng kanilang enerhiya sa anyo ng mga taba, habang ang mga kababaihan ay kumakain ng halos 37 porsyento. Iwasan labis na katabaan at ang mga kahihinatnan nito sa pangmatagalan, inirekomenda ng German Nutrisyon Society (DGE) na isang maximum na 30 porsyento ng calories natupok sa anyo ng taba, ibig sabihin araw-araw diyeta hindi dapat maglaman ng higit sa tungkol sa 75 gramo ng taba. Mahahanap mo rito ang isang sample na pang-araw-araw na plano na may 75 gramo ng taba.
Hindi gaanong puspos na taba
Ang mga taba sa pandiyeta ay binubuo ng iba't ibang mga bahagi na may iba't ibang kahulugan sa ating mga katawan. Bilang karagdagan sa dami ng taba na kinakain natin araw-araw, ang tamang pagpipilian ay napakahalaga din. Hindi lamang ang kabuuang paggamit ng taba ay masyadong mataas, ngunit mayroon ding pangangailangan para sa pagpapabuti sa komposisyon ng mga taba. Nabusog mataba acids account para sa pinakamalaking proporsyon ng taba sa diyeta ng mga tao na higit sa 51, sa paligid ng 15 porsyento ng kabuuang enerhiya. Pangunahing matatagpuan ito sa mga taba ng hayop (karne, sausage, mantikilya, mga produkto ng pagawaan ng gatas), matamis na mataba na mataba, langis ng niyog at mga inihurnong paninda. Ang proporsyon ng mga taba na ito ay dapat na mas mababa hangga't maaari at hindi dapat lumagpas sa 10 porsyento ng paggamit ng calorie. Isang pagbawas sa proporsyon ng puspos mataba acids sa partikular na salamat puso at sirkulasyon, dahil puspos mataba acids dagdagan dugo mga antas ng taba, lalo na ang nakakapinsala LDL kolesterol, at itaguyod arteriosclerosis (hardening ng arteries).
Mas mababa ang kolesterol
Alinsunod sa mataas na pagkonsumo ng saturated fatty acid, ang kolesterol ang paggamit ng mga taong higit sa 51 taong gulang ay din, sa average, makabuluhang mas mataas kaysa sa halaga ng gabay na 300 milligrams. Totoo ba na kolesterol nakakain ng pagkain bilang isang independiyenteng kadahilanan ay may isang maliit na maliit na impluwensya sa pag-unlad ng mga sakit sa puso kaysa sa puspos na mataba acid. Gayunpaman, ang mga pagkaing mayaman sa kolesterol tulad ng mga itlog, offal, at mataas na taba na karne at mga produktong pagawaan ng gatas ay dapat gamitin nang matipid.
Mas maraming omega-3 fatty acid mula sa langis ng isda
Sa kabilang banda, polyunsaturated fatty acid mula langis ng isda lumapit ka ng maikli. Ang tinatawag na omega-3 fatty acid, na partikular na matatagpuan malamig-tubig ang mga isda tulad ng salmon, mackerel at herring, ay may positibong epekto sa sistema ng cardiovascular. Kabilang sa iba pang mga mahalagang pag-andar, nag-aambag sila sa pagbaba dugo mga antas ng lipid at may positibong epekto sa altapresyon. Samakatuwid, pagyamanin ang iyong lingguhang menu sa isa o dalawang pagkain ng isda. Pandiyeta hibla ay maraming positibong epekto sa ating kalusugan. Ito ay mahalaga para sa normal na paggana ng bituka at maaaring maiwasan pagkadumi. Ang ilang mga hibla sa pandiyeta ay may epekto sa pagbaba ng kolesterol. Kabilang dito, sa partikular, ang hibla mula sa oat bran, mansanas at berry. Ang hindi alam ng marami, tumutulong din ang hibla na maiwasan tutuldok kanser. Bawat araw 30 gramo ng Dietary fiber dapat ubusin. Maraming hindi nakakagawa. I-stock ngayon ang iyong pang-araw-araw na account sa hibla, halimbawa kasama ng:
- Buong mga produkto ng butil
- Sitaw
- Patatas
- Mga pinatuyong prutas
- Prutas at gulay
Ang pagkain ay wala, ang malusog na pagkain ay nasa.
Kung sa tingin mo ngayon na upang mapupuksa ang ilang dagdag na pounds at aktibong maiiwasan ang sakit ay mangangailangan ng isang espesyal na diyeta, ikaw ay mali. Sa pamamagitan ng malusog, balanseng diyeta at regular na pisikal na aktibidad, mabawasan mo ang iyong timbang at matiyak na malusog ka pa rin at magkasya sa katandaan. At ito ang hitsura ng isang malusog, balanseng diyeta, halimbawa:
- 4-6 na hiwa ng buong butil tinapay o 3-5 mga hiwa ng tinapay at 50-60 g ng cereal bawat araw.
- 150-180 g brown rice o 200-250 g wholemeal pasta o 200-250 g patatas (bawat luto) bawat araw.
- 5 servings ng prutas at gulay sa isang araw
- 200-250 g ng gatas/yogurt/ quark at 50-60 g ng keso mas mabuti ang mga produktong mababang taba.
- 300-600 g ng mababang taba na karne at sausage bawat linggo
- 3 mga itlog (kabilang ang mga naprosesong itlog sa pasta, mga pastry, atbp.) bawat linggo.
Tiyak na kailangan mong suriin ang iyong pang-araw-araw na menu at pati na rin ang ilang mga itinatangi na gawi. Isaalang-alang ito isang hamon!
Diet mula 50 plus sa bench ng pagsubok
Ang pagkain at pag-inom ay nangangahulugang kagalingan at kasiyahan sa buhay. Isang pinahabang agahan, isang kumbikasyong gabi sa restawran ng Italya, isang pagdiriwang kasama ang pamilya, a kape klatsch kasama ang mga kasintahan. Ang pagkain ay may mahalagang papel saan man. At sa isang yugto lamang ng buhay, kung saan ang karamihan sa mga maliliit na kasiyahan ay posible kapwa sa mga tuntunin ng oras at pampinansyal, dapat ba gawin ng isang tao nang wala sila? Sa kabaligtaran! Lalo na sa kumpirmadong kumpanya, ang malusog na pagkain ay maaaring maging isang masaya. Marahil ay mahahanap mo ang mga taong may pag-iisip sa iyong lupon ng mga kaibigan na nais ding aktibong makitungo sa paksa ng malusog na pagkain.
Tangkilikin ang malusog na agahan
Ihain lamang ang malusog na gamutin sa isang pinalawig na agahan kasama ang pamilya o mga kaibigan, halimbawa:
- Isang makulay na fruit salad na may mga strawberry, mansanas, kiwi, pinya, saging o kung ano ang inaalok ng fruit counter
- Malutong na buong mga natuklap na butil nang walang idinagdag na asukal na may gatas at yogurt
- Wholemeal roll na may sandalan na hamo at keso
- Mga stick ng gulay (karot, kintsay, bell bell pepper, pipino, kohlrabi) na may keso sa halamang halaman
- Sariwang pisil na orange juice
White roll ng harina, matamis na pastry, nut nougat cream, mga itlog na may bacon at salami ay walang lugar sa mesa ng agahan.
Tuklasin muli ang menu
Naligaw ka na ba sa mga seksyon ng Fresh Seasonal Salads, Vegetarian at Fish Dishes ng menu ng iyong paboritong Italyano na restawran? Hanapin lamang ang mga pinggan na mababa sa taba at maraming nutrisyon. Ang mga sariwang salad, pan ng gulay, pinggan ng isda at mga banayad na inihaw na karne, kasama ang pinakuluang patatas, bigas o pasta, ay mababa calories at mataas sa nutrisyon. Tanungin kung maaari mong ihatid ang sarsa sa isang sobrang maliit na mangkok at sukatin ito sa iyong sarili. Hindi pinapayagan sa gabing iyon ang mga pinggan ng pasta na may mga sarsa na cream, tinapay na may karne na may tinapay at pritong patatas na pinggan. Forgo dessert at pumunta sa isang panggabing lakad sa halip.
Lumikha ng iyong sariling araw ng personal na kalusugan
Araw-araw, marami kang mga obligasyong darating. Hindi bihira na ikaw ay tumayo sa ngalan ng buong pamilya. Ngunit paano ang tungkol sa iyong sariling mga alalahanin? Gamitin ang bagong yugto ng iyong buhay upang tumagal ng mas maraming oras para sa iyong sarili at sa iyong kalusugan. Bakit hindi magsimula sa isang araw sa isang buwan na nakatuon sa malusog na pagkain at pag-eehersisyo? Ang araw na ito ay nakalaan lamang para sa iyo at sa mga bagay na nais mong gawin. Bilang karagdagan sa malusog na pagkain at ehersisyo, maaari itong isama ang maraming iba pang mga bagay tulad ng pagpapahinga mga sesyon, isang pagbisita sa sauna at mga aktibidad sa kultura. Narito kung ano ang maaaring magmukhang isang araw:
- Simulan ang araw sa isang masustansyang malusog na agahan.
- Pagkatapos nito, gamitin ang iyong lakas para sa isang bagay na aktibo, halimbawa, paglalakad sa kakahuyan, paglalakad sa Nordic, pagsakay sa bisikleta o pagbisita sa langoy pool
- Ilagay sa a pagpapahinga sesyon pagkatapos ng isang magaan na tanghalian, na maaaring isang salad plate o gulay na sopas, halimbawa. Pumili ng isang libro o matulog ka lang.
- Pagkatapos nito, may oras upang gawin ang mga bagay na palaging nais mong gawin at hindi kailanman nagkaroon ng oras. Bisitahin ang isang art eksibisyon, makakuha ng tuso, bisitahin ang isang spa o kung ano man ang nasisiyahan ka.
- Kumain ng maraming prutas sa pagitan at uminom ng sapat, hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig, juice spritzers o herbal tea.
- Hayaan ang araw na magtapos sa isang masarap na malusog na pagkain sa isang maginhawang kapaligiran.
Nasiyahan ka ba dito? Pagkatapos ay subukang hakbang-hakbang upang makapagdala ng kaunti pakalusugan”Sa iyong pang-araw-araw na buhay.
