Marathon sa 3:30 | Pagsasanay sa Marathon

Marathon sa 3:30

Tumatakbo ang marapon sa 3:30 na oras Kung nais mong magpatakbo ng isang marapon sa 3:30 na oras, kailangan mong dagdagan ang iyong imbakan ng karbohidrat sa pamamagitan ng pagsasanay. Ito ay malapit na nauugnay sa nutrisyon. Ang paunang kinakailangan para sa pagkuha ng pagsasanay na ito para sa marapon napakahusay na tibay.

Bilang isang patnubay, isang sampung-kilometrong run sa ilalim ng 43 minuto o 20 kilometro sa ilalim ng 1:40 pm ay isinasaalang-alang. Ang saklaw at tindi ng pagsasanay na ito ay napakataas. Dapat isaalang-alang ng isa na ang pagsasanay na ito ay napaka-gugugol ng oras at kinakalkula sa 60-70 lingguhang mga kilometro.

Pagkain

Nutrisyon habang marapon Ang pagsasanay ay kasinghalaga ng pagsasanay mismo. Mula noon tibay Ang pagsasanay ay tungkol sa pagdaragdag ng sariling mga tindahan ng enerhiya sa katawan, makakamit lamang ito sa pamamagitan ng wastong nutrisyon. Ang nutrisyon para sa isang marapon ay nahahati sa tatlong mga lugar.

Ang una ay ang nutrisyon sa loob ng labindalawang linggong pagsasanay. Nagsasangkot ito ng isang naka-target na pagtatangka upang madagdagan ang imbakan ng karbohidrat. Ang pangalawa ay ang diyeta isa o dalawang araw bago ang marapon, kung saan binabayaran ang partikular na pansin upang matiyak na ang nadagdagan na imbakan ng karbohidrat ay ganap na napunan sa pagsisimula ng kumpetisyon.

Ang huling punto ng diyeta ay naglalayong magbigay ng mga nutrisyon sa panahon ng kompetisyon upang muling mapunan ang mga walang laman na tindahan at mapanatili ang enerhiya balanse.

• Nutrisyon Sa panahon ng pagsasanay Bago ang kumpetisyon Sa panahon ng kumpetisyon

Ang tindahan ng karbohidrat Dahil ang target na pagsasanay sa marapon ay tungkol sa aerobic tibay, kinakailangan upang muling punan at dagdagan ang mga tindahan (mga tindahan ng karbohidrat) na walang laman sa pamamagitan ng pagsasanay. Ang carbohydrates ay nakaimbak sa anyo ng glycogen sa atay (Approx.

isang-ikatlo) at ang mga kalamnan (tinatayang dalawang-katlo) at magagamit doon para sa kalamnan sa trabaho. Pagkatapos ng bawat sesyon ng pagsasanay, dapat tiyakin ng isa na kumain ng a diyeta mayaman sa carbohydrates.

Kasama dito higit sa lahat: ang ganitong uri ng karbohidrat ay isang kumplikadong anyo (maraming asukal). Mahaba ang oras para ma-digest ang mga ito bago sila magamit bilang enerhiya. Samakatuwid, hindi sila dapat matupok nang direkta (isang oras) bago ang pagtakbo o sa panahon ng kumpetisyon.

Produksyon ng enerhiya sa pamamagitan ng taba Sa lahat ng paggalaw ng tao ang taba ay patuloy na nasusunog. Ang katawan ay nai-save ang carbohydrates para sa masipag na ehersisyo tulad ng tumatakbo isang marapon. Dahil ang pag-iimbak ng karbohidrat ay nabawasan pagkatapos ng humigit-kumulang na 2 - 3 oras (madalas na km 30-35), ang katawan ay walang kahalili kundi lumipat sa produksyon ng enerhiya taba nasusunog.

Sa isang kumplikadong proseso, ang libreng mga fatty acid ay ginawang enerhiya. Gayunpaman, taba nasusunog maaaring sanayin ng partikular na pagsasanay na may mababang pag-load.

• Kanin
• Mga bihon
• Patatas
• Mga Grain Flakes
• butil
• Tinapay at
• Mga saging.