Mga ehersisyo para sa pagharang sa balikat
Mahalaga na huwag maging sanhi ng anuman sakit habang nag-eehersisyo. Gawin ang mga pagsasanay 15-20 beses sa serye ng 3-5. Gumamit ng mga timbang tulad ng dumbbells, theraband o mga bote upang matulungan ka.
Una at pinakamahalaga, siguraduhin na ang ehersisyo ay ginanap nang tama. Lamang pagkatapos ay maaari kang magdagdag o dagdagan ang timbang. Ang likod ay pinananatiling tuwid sa bawat ehersisyo.
1.) Ang mga unang ehersisyo ay para sa biceps, ang elbow flexor. Sinusuportahan nito ang rotator sampal sa pagpapaandar nito.
Kung ito ay masyadong mahina, ang rotator sampal kailangang gumawa ng mas maraming trabaho. Tumaba (dumbbell, theraband (ilagay sa ibabaw nito) o bote), isa sa bawat kamay. Panatilihing tuwid ang iyong likuran at malapit sa iyong katawan ang iyong mga siko.
Ang iyong mga braso ay pinahaba pababa at ang iyong hinlalaki ituro ang tagiliran. Ngayon dahan-dahang ilipat ang mga timbang hanggang sa kisame at umakyat hanggang ang iyong mga kamay ay malapit sa iyong mga balikat. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan.
Dahan-dahang ibababa muli ang iyong mga bisig at ulitin ang ehersisyo. 2.) Bukod sa mga biceps, mayroon kaming isa pang kalamnan na sumusuporta sa rotator sampal, kalamnan ng balikat - M. deltoideus.
Sa susunod na ehersisyo ay palalakasin ito. Angle ng magkabilang braso upang ang itaas at ibabang braso ay bumubuo ng isang anggulo na humigit-kumulang na 90 degree. Nasa katawan ang mga siko.
Ang mga timbang ay nasa isang kamay bawat isa. Ang hinlalaki ituro ang kisame. Ngayon ay dahan-dahang ikinalat ang mga itaas na braso palayo sa katawan at maglakad na malayo ang mga siko mula sa katawan at patungo sa kisame.
Ang braso ay dapat na itaas sa ibaba lamang ng taas ng balikat. Dahan-dahang hulog muli ang mga braso at ibalik ito sa katawan. Ulitin ang ehersisyo.
3.) Karamihan sa mga kalamnan ng rotator cuff ay aktibo habang panlabas na pag-ikot of ang kanang braso at dapat palakasin sa paggalaw na ito. Bend ang parehong mga braso hanggang sa itaas at ibabang braso ay bumuo ng isang anggulo ng humigit-kumulang na 90 degree.
Mayroon kang isang timbang (Thera end) sa bawat kamay at ang hinlalaki ituro paitaas. Ngayon ilipat ang iyong mga kamao at braso palabas / paatras habang pinapanatili ang iyong mga siko sa iyong katawan. Maglakad hanggang sa kaya ng iyong mga bisig.
Pagkatapos ay pagsamahin muli ang iyong mga bisig. Ang ehersisyo na ito ay hindi pinapayagan ang isang malaking amplitude ng paggalaw. Gayunpaman, ang ehersisyo ay mananatiling epektibo kung gumanap nang tama.
Ang rotator cuff ay hindi nangangailangan ng isang malaking hanay ng paggalaw. 4.) Bilang karagdagan sa panlabas na pag-ikot, ang rotator cuff ay responsable din para sa panloob na pag-ikot.
Ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa ilalim ng parehong mga kundisyon tulad ng ehersisyo 3, maliban na ang cuff ay hindi paikutin sa labas ngunit papasok. Upang maisagawa ang ehersisyo sa a theraband, inilalagay ito sa paligid ng isang hawakan ng pinto atbp at hinahawakan sa magkabilang dulo. Ang kamay na maaaring paikutin sa loob ng ilalim ng traksyon ay sinanay muna, pagkatapos ang posisyon ay binago ng 180 °. Maaari kang makahanap ng mas maraming ehersisyo sa mga artikulo:
- Mga ehersisyo para sa rotator cuff
- Mga ehersisyo para sa arthrosis sa balikat
- Kawalang-tatag ng magkasanib na balikat - ehersisyo
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
