Mga Ehersisyo sa Masahe
1. masahe ang Achilles tendon Sumakay sa upuan at magwelga ng isa binti sa kabilang dako sa upuang kalahati ng pinasadya. Gamit ang hinlalaki at hintuturo mo masahe ngayon paikot at pailid ang Achilles tendon sa simula sa takong hanggang sa tungkol sa lapad ng kamay sa ibaba ng guwang ng tuhod. Ngayon maglakad sa isang bilog pabalik patungo sa takong.
2. masahe ang ilalim ng paa pahaba Lumipat sa upuan at hampasin ang isa binti sa kabilang banda sa upuang kalahating pamutol. Sa pareho hinlalaki magsimula sa panloob na ibabang gilid ng takong at itulak pahaba gamit ang light pressure patungo sa harap ng paa. 3. imasahe ang bola ng iyong paa Pumunta sa upuan at talunin ang isa binti sa kabilang banda sa kalahating pinasadya ng upuan.
Pindutin sa pagitan ng dalawang harapan na bola ng iyong mga paa gamit ang iyong hinlalaki. Ngayon bilugan ng dahan-dahan gamit ang iyong hinlalaki sa lugar na ito. Maaari mo ring maunawaan ang iyong paa gamit ang isang kamay at idikit ito nang magkasama upang ang mga harapang bola ng iyong mga paa ay magkakasama. Ang blackroll (fascia roll) ay partikular na angkop bilang isang tulong.
Sakit kapag jogging o pagbibisikleta
Dahil ang mga jogger sa partikular ay madalas na nagdurusa Achilles tendon sakit, mayroong ilang mga kapaki-pakinabang na hakbang upang maiwasan ang prophylactically. Kadalasan ang sanhi ay hindi tamang kasuotan sa paa o pinalaking mga yunit ng pagsasanay, na hahantong sa isang malinaw na overstrain. Kumuha ng masinsinang payo kapag bumibili tumatakbo sapatos.
Kung mayroon kang isang espesyal na posisyon ng paa o hugis ng paa, ang sapatos ay dapat na ayusin nang naaayon gamit ang mga insole o iba pang mga hakbang. Pag-iba-iba ang iyong programa sa pagsasanay nang hindi palaging tumatakbo sa parehong ibabaw. Huwag tumakbo araw-araw, ngunit payagan ang iyong mga paa na makapagpahinga.
Maglakad nang walang sapin kung posible at palitan ang iyong sapatos nang madalas upang maiwasan ang isang panig na pilay. Kapag ang pagbibisikleta, ang tamang taas ng siyahan, frame ng geometry at pagkahilig ng siyahan ay mapagpasyahan para sa pag-load sa Achilles tendon. Kahit na ang tinaguriang "mga pag-click", ibig sabihin, mga espesyal na sapatos na pagbibisikleta, ay maaaring mapigilan ang kadaliang kumilos ng paa o humantong sa maling pustura. Kung kinakailangan, bawasan ang iyong iskedyul ng pagsasanay at maghanap ng mga pampalit na alternatibong. Isama kahabaan at pagpapalakas ng mga ehersisyo sa iyong mga sesyon ng pagsasanay at i-massage ang iyong mga guya.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
