Ang katotohanan na ang palakasan at ehersisyo ay makakatulong upang masunog ang taba at mabawasan calories hindi na isang lihim. Ngunit aling mga palakasan ang pinakamabilis na bumagsak sa pounds, nagtatalo ang mga eksperto. Hanggang ngayon, tibay isports tulad ng tumatakbo, langoy, pagbibisikleta at inline skating na-ranggo sa mga nangungunang fat burner. Gayunpaman, ang pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan ay nakakaakit din ng mas maraming pansin.
Ratio ng mass ng kalamnan at basal metabolic rate
Sa katunayan, mas malaki ang kalamnan masa ng isang tao, mas mataas ang kanyang basal metabolic rate, iyon ay, ang pagkonsumo ng enerhiya sa panahon ng eksklusibong pahinga sa kama. Ito ay dahil kahit na walang anumang ehersisyo, ang katawan Burns mataba, mga 1,700 calories bawat araw sa mga kalalakihan at isang average ng 1,100 calories bawat araw sa mga kababaihan.
Sa mga taong gumagawa ng napakaliit na pisikal na aktibidad at samakatuwid ay may maliit na kalamnan masa, ang basal metabolic rate ay karaniwang mas mababa kaysa sa mga atleta, kaya't mas mababa ang taba ang sinusunog nila kahit natutulog sila. Ito ay dahil habang ang mga cell ng kalamnan ay aktibo sa gabi at kumokonsumo ng enerhiya, ang mga taba na cell ay nalalanta.
Sa pangkalahatan, ang pang-araw-araw na basal metabolic rate ay maaaring kalkulahin gamit ang formula na 700 + 7 x bigat ng katawan sa kilo para sa mga kababaihan, o 900 + 10 x bigat ng katawan para sa mga kalalakihan.
Nagpapayat sa tulong ng negatibong balanse ng enerhiya
Kapag nakalkula mo ang iyong basal metabolic rate, malalaman mo kung ilan calories ubusin mo habang natutulog ka. Gayunpaman, dahil ang mga tao ay halos palaging aktibo sa araw - kahit na may mga trabaho sa light desk - ang aktwal na pangangailangan ng enerhiya ay mas mataas kaysa sa basal metabolic rate. Para sa mga taong may mga trabaho sa desk, samakatuwid, nalalapat ang formula basal metabolic rate x 1.3; ang mga hindi bababa sa katamtamang aktibo sa pisikal na kalkulahin ang basal metabolic rate x 1.6.
Nagbabawas ng timbang posible lamang kung ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie ay nahuhulog sa ibaba ng rate ng metabolic enerhiya na kinakalkula sa ganitong paraan, sa gayon makamit ang isang "negatibong enerhiya balanse". Nangangahulugan ito ng pagkain at pag-inom ng mas kaunting mga calory kaysa sa iyong natupok. Ang isang kalihim na may bigat na 60 kilo ay mayroong basal metabolic rate na 1120 kilocalories at sa gayon isang rate ng metabolic enerhiya na 1456 calories. Kung kumakain siya ng mas mababa sa 1456 calories bawat araw, magpapayat siya.
Kung nais mong kumain ng higit pa at magpapayat pa rin, maaari mong dagdagan ang iyong metabolismo ng enerhiya sa pamamagitan ng pag-eehersisyo. Muli, tibay inirerekomenda ang sports para sa hangaring ito. Isang oras ng mabagal na takbo o paglalakad ng Nordic Burns mga 500 calories, nakahanay skating 380 at naglalakad 160.
Isang pagbawas ng porsyento ng taba ng katawan dapat makamit samakatuwid makahulugan lamang sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng kalamnan at tiyaga isport. Ang pagsasanay sa kalamnan ay nagdaragdag ng basal metabolic rate, habang tibay pinatataas ng pagsasanay ang mga pang-araw-araw na yunit ng ehersisyo at sa gayon ang paglilipat ng lakas ng enerhiya.
Ang epekto ng afterburn: nasusunog na taba sa sofa
Ang isang espesyal na tampok ng lakas ng pagsasanay ay ang mataas na afterburn effect. Dahil sa matinding pagsisikap ng mga kalamnan, ang basal metabolic rate ay mapanatili nang stimulate, upang ang katawan Burns mas mataba kahit habang natutulog. Ayon sa isang pag-aaral ng University of Kiel, ang afterburn effect ay tumatagal ng hanggang 38 oras pagkatapos lakas ng pagsasanay.
Ang epekto pagkatapos lakas ng pagsasanay ay 90 porsyento na mas malaki sa mga unang ilang oras pagkatapos ng pagtatapos ng ehersisyo kaysa sa pagkatapos pagsasanay sa pagbabata. Habang ang pagkonsumo ng enerhiya ng lakas at sports sa pagtitiis ay medyo pantay, ang afterburning effect pagkatapos lakas ang pagsasanay ay mas mataas at mas matagal.
Konklusyon: Kung nais mong mawalan ng taba habang nag-eehersisyo, dapat mong gamitin ang kagamitan sa gym nang mas madalas sa halip na i-pedal ang layo sa treadmill. Gayunpaman, isa masyadong marami tsokolate mga bar, na maaaring maging sanhi ng enerhiya balanse upang mag-indayog sa positibo, madaling mailagay sa isang bilog na mabagal na takbo.
