Mga pabalik na ruta
Ang likod kahabaan”Ay isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa likod at sinasanay ang binti bizeps at ang gluteus maximus bilang karagdagan sa back stretcher. Ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa isang makina, karaniwang 45 ° incline bench. Ang pangunahing posisyon sa aparato ay naabot kapag ang mga bukung-bukong ay hawak ng mga pad sa ilalim ng tumatakbo board at ang mga hita ay nakasalalay sa mga pad sa ibaba ng balakang. Ang mga braso ay naka-krus sa harap ng dibdib at ang likod ay pinananatiling tuwid.
Mula sa posisyon na ito, ang likod ay dahan-dahang ibinaba hanggang sa ang isang 90 ° anggulo ay nilikha sa pagitan ng itaas na katawan at ng mga hita. Kapag bumababa, lumanghap at maikling hawakan ang pag-igting sa ilalim. Pagkatapos ang itaas na katawan ay itinaas muli hanggang sa makabuo ng isang tuwid na linya sa mga binti.
Ang Exhale ay nabuga sa pamamagitan ng paglalakad mula sa ibaba hanggang sa itaas. Ang mas simpleng pagkakaiba-iba ay upang panatilihing statically tuwid ang itaas na katawan sa buong oras sa panahon ng ehersisyo. Sa mas kumplikadong bersyon, ang itaas na katawan ay naituwid ang vertebra ng vertebra, na nagsisimula sa ibabang dulo ng gulugod.
Ang Dumbbell Cross Lifting
Isang ehersisyo para sa mga advanced at propesyonal na gumagamit ay ang "Dumbbell Crosslifting". Ang ehersisyo na ito ay mas angkop para sa paggamit ng bahay kaysa sa crosslifting ng barbell, dahil ang isang dumbbell ay mas malamang na magagamit sa bahay kaysa sa isang barbell. Ang panimulang posisyon ay pinakamahusay sa harap ng isang salamin, tungkol sa lapad ng balikat.
Ang mga dumbbells ay matatagpuan sa kanan at kaliwa ng mga paa. Ngayon ay maglupasay at kunin ang mga dumbbells, pinapanatili ang iyong likod na tuwid at ang iyong ulo sa extension ng iyong gulugod. Ang titig ay palaging nakadirekta pasulong (sa salamin).
Ang kalamnan ng tiyan ay pilit at ang katawan ngayon ay dahan-dahang ituwid. Ang mga dumbbells ay inililipat hangga't maaari sa mga gilid ng mga binti. Ang kapangyarihan para sa pagtuwid ay nagmumula lamang sa mga binti at sa ibabang likod.
Ang likod ay mananatiling tuwid at ang ehersisyo ay dapat na gumanap nang dahan-dahan at sa isang kontroladong pamamaraan. Ang likod at mga binti ay nakaunat nang sabay at humihinga. Ang sabay-sabay na pagkakasunud-sunod ng pagtaas at iba pang maraming mga tampok upang magbayad ng pansin upang gawing kumplikado ang pag-aangat ng krus.
Lalo na ang isang kurbada sa mas mababang likod, ngunit din sa ulo at mga tuhod ay dapat iwasan. Kapag ang itaas na katawan ay nasa patayo na posisyon, ang mga balikat ay dapat na hilahin pabalik nang hindi inaangat ang mga ito. Sa paggawa nito, ang mga balakang ay dapat na itulak nang kaunti.
Pagkatapos ay magsisimula ang paggalaw na pababa, kung saan ang lahat ng mga hakbang ay ginaganap ngayon sa reverse order. Ang ehersisyo na ito ay ganap na tama kung gumanap nang tama at malusog lamang kung gumanap nang tama. Samakatuwid dapat mo munang sanayin ang pamamaraan nang walang malalaking timbang at magsimula lamang na dagdagan ang timbang pagkatapos pag-aaral ang diskarte.
Para sa mga kadahilanang ito ang ehersisyo na ito ay ganap na angkop lamang para sa bihasang at advanced na mga atleta. Kailan pag-aaral ang ehersisyo, ang isang dalubhasa ay dapat palaging naroroon upang obserbahan ang pagpapatupad at pustura at gumawa ng pagkilos na pagwawasto.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
