Osteoporosis: Mataas at Mababang Epekto

Ang epekto ay hindi pareho ng kasidhian. Ang epekto ay tumutukoy sa puwersa na dapat ibigay ng katawan upang maisagawa ang isang tiyak na ehersisyo at ang magkasanib na pagkarga habang nag-eehersisyo. Ang intensidad ay nailalarawan sa antas ng kahirapan at pagkapagod pagkatapos ng pagsasanay.

Pagsasanay sa Mataas na Epekto: Maaaring gamitin ang Mataas na Epekto o Pagsasanay sa Mataas na Intensity para sa lakas at tibay pagsasanay. Sa lakas ng pagsasanay, ang HIT ay nailalarawan sa pamamagitan ng maikli at mahirap na mga yunit ng pagsasanay na may mas mahabang oras sa paggaling. Ang stimulus ng paglago para sa kalamnan ay sa ganyan ay itinakda ng mataas na intensity ng pagkarga hanggang sa kalamnan ng pagkapagod, kung saan ang kabuuang saklaw ng pagkarga ay medyo maliit.

Ang pagsasanay ay tapos na sa isang mataas na timbang, maikling panahon ng paghawak at ilang mga pag-uulit (hal. 6-8 segundo na may hawak na 6-10 na pag-uulit at 2 serye, ang huling pag-uulit ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbagsak ng pagganap at panandaliang pagkabigo ng kalamnan, tulad ng paggawa ng enerhiya sa pamamagitan ng supply ng oxygen ay hindi na sapat. (anaerobic area). Upang matukoy ang limit ng aerobic, anaerobic threshold isa-isa, diagnostic ng pagganap at ang pagkontrol sa pagganap ay kinakailangan sa regular na mga agwat habang patuloy na pagsasanay, upang ang pampasigla ng pagsasanay ay maaaring ayusin nang naaayon sa pamamagitan ng pagbabago ng programa ng pagsasanay.

Mataas na Pagsasanay sa Epekto sa tibay Ang lugar ay nailalarawan sa pamamagitan ng maikli, masinsinang mga strain na lampas sa aerobic threshold (produksyon ng enerhiya para sa mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-convert ng carbohydrates sa pamamagitan ng pagbuburo ng lactic acid na walang oxygen, pagtaas sa dami ng mga fibers ng kalamnan). Ang ani ng enerhiya ay mas mababa sa panahon pagsasanay sa anaerobic, at isang mas mabilis na pagkawala ng pagganap sa mas mahabang panahon ng stress ay ang resulta. HIT in tibay Ang pagsasanay ay hindi lamang nagdaragdag ng kakayahang mag-sprint, ngunit din makabuluhang nagpapabuti sa pagganap ng pagtitiis.

Karaniwang isport ay mabagal na takbo, maikling agwat ng sprint na may mataas na pagkarga, paglukso. Ang pagsasanay ay tapos na sa halos 75-80% ng maximum puso rate Mababang Pagsasanay sa Epekto: banayad na pagsasanay na may mas kaunting stress sa joints.

Gumagana ito nang may mababang pag-load sa pagsasanay, hal. Habang mabagal ang pagtitiis tumatakbo. Ang pagsasanay sa Mababang Epekto ay maaaring gawin sa hanay ng aerobic (carbohydrates ay ginawang enerhiya sa pamamagitan ng oxygen) pati na rin ang may mataas na intensidad sa saklaw ng anaerobic. Hiking, Nordic Walking, langoy at ang pagsasanay ng light cardio sa isang crosstrainer ay kabilang sa tipikal na sports na Mababang Epekto, dahil ang isang paa ay palaging nasa lupa sa panahon ng pagsasanay.

Ang pagtaas ng intensity ng pagsasanay, hal. Habang naglalakad, ay maaaring makamit ng mga hilig sa landas, karagdagang mga timbang, agwat na may mas mataas na bilis. Mababang Epekto pagsasanay sa pagbabata ay ginanap sa tinatayang 65-70% ng maximum puso rate.

Osteoporosis: Patnubay

Ang patnubay na na-publish noong 2008 ay nagbibigay ng batayan para sa osteoporosis therapy mula sa isang pananaw ng physiotherapeutic. Ang mga alituntunin ay nagbubuod ng kasalukuyang mga resulta ng pagsasaliksik at pinagkasunduan sa isang klinikal na larawan. Ang mga resulta na buod sa patnubay ay maaaring direktang ipatupad sa pagsasanay at magsilbing oryentasyon para sa paggalaw at physiotherapy.

Ang patnubay sa osteoporosis sadyang nakikilala ang pagitan ng physiotherapy at ehersisyo therapy. Sa pangunahing mga programang pang-ehersisyo na pang-iwas, ang physiotherapy ay nag-o-overlap sa isang malaking lawak sa sports therapy, samantalang sa pangalawang at tertiary na pag-iwas, pangunahin ang pokus sa indibidwal na physiotherapeutic therapy para sa mas matandang mga pasyente na may osteoporosis. Ang mga pasyenteng ito ay madalas na nagdusa ng bali at maaaring magdusa mula sa mga kahihinatnan ng bali (sakit, pagkawala ng kadaliang kumilos, pagkawala ng kalayaan).

Pangunahing pag-iwas: Target na pangkat: Ang mga taong hindi pa nagkakaroon ng osteoporosis. Ang PPV ay naglalayong malulusog na tao na handa upang maiwasan ang mapanganib na pag-uugali at mapanatili ang kanilang kalusugan sa pamamagitan ng pag-iwas sa malusog na pagkain at isport. Ang PPV ay karaniwang nilalayon, mas mahusay na pag-iwas kaysa sa pagaling.

Mga panukala sa PPV: Pangalawang pag-iwas: Target na pangkat: Ipinaalam, kalusugan-mga pasyente na walang kamalayan na nasa una o pangalawang yugto ng osteoporosis at na handa na gumawa ng kanilang sariling pag-iingat at magpatupad ng mapagpasyang mga patakaran ng pag-uugali. Pag-iwas sa pag-unlad (paglala) ng osteoporosis sa pamamagitan ng naka-target na paggamot at aktibidad ng osteoporosis. Mga hakbang sa SP: Pag-iwas sa tersiyaryo: target na pangkat: mga may kaalamang pasyente na nagpapanatili ng "estado ng sakit" (ika-2 at ika-3 yugto ng osteoporosis) at nais na maiwasan ang paglala sa pamamagitan ng target na paggagamot at rehabilitasyong osteoporosis.

Pag-iwas sa mga komplikasyon at pangalawang sakit tulad ng mga pagkabali. Mga hakbang sa TP:

Ang pagsasanay sa palakasan ay nasa maagang pagbibinata, habambuhay
Ang pagsasanay sa pagtanda ay mayroon pa ring mga positibong epekto sa bone bank
Kilusan ng paggalaw sa pangkat
Tibay Training
Prophylaxis ng taglagas
Pagsasanay sa pustura, kakayahang umangkop, pagsasanay ng mga pang-araw-araw na pamamaraan
Pagbabawas ng sakit
Kilusan ng paggalaw sa pangkat
Physiotherapeutic indibidwal na paggamot para sa pagpapalakas at katatagan ng puno ng kahoy, pagsasanay sa pustura at paglipat
Paggamot ng physiotherapeutic pagkatapos ng mga bali, para sa paghihigpit sa sakit at paggalaw (pag-iingat sa manu-manong therapy, pagtaas ng peligro ng bali)
Fall prophylaxis na may naka-target na pagsasanay sa lakas

Ang programang "ONE" osteoporosis ay wala! Kahit na mapatunayan na may katiyakan na ang isport ay may positibong epekto sa pag-unlad ng buto at sa takot na mahulog at saklaw ng pagbagsak, walang pare-parehong tinukoy na mga programa sa pagsasanay at ehersisyo kung saan mapatunayan ang pinakamainam na bisa

Partikular na ito ay dahil sa iba't ibang mga target na grupo at iba't ibang mga layunin sa pagsasanay. Ang pinakakaraniwang pagkakamali ay ang subliminal na pagsasanay pati na rin sa lugar ng lakas at pagtitiis. Sa pinakamagandang kaso, ang subliminal na pagsasanay ay may isang napangangalagaang epekto sa density ng buto, bali pagganap ng peligro at tibay ng puso.

Mas mababa sa 10% ng mga kababaihan ang gumagawa ng sapat na dosed na pagsasanay 2-3 / linggo. Target na pangkat: kababaihan at kalalakihan, tinatayang average na edad. 50 taon, walang mga bali hanggang ngayon, average na pagsasanay kalagayan: Kagamitan: 0.5 -2 kg dumbbell, 0.5 - 2 kg weight cuffs, Mga layunin sa pagsasanay sa Airpad: Pagpapalakas sa likod at leeg kalamnan sa direksyon ng straightening up (panganib na magkaroon ng isang bilugan na likod dahil sa hugis ng wedge na hugis ng vertebral), ang kalamnan ng tiyan upang patatagin ang gulugod, ang binti kalamnan upang mapawi ang likod.

Sa teorya ng pagsasanay, ang pokus ay lalong hindi na sa mga nakapirming halaga ng pagkarga, ngunit sa indibidwal na pakiramdam ng pagsusumikap. Kung naabot ng gumagamit ang kanyang indibidwal na pakiramdam ng limitasyon sa pagganap (hindi ako maaaring magpatuloy!) Na may pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit, idinagdag ang 2-3 pang mga pag-uulit ng ehersisyo.

Maaaring maisagawa ang mga ehersisyo na mayroon o walang pag-load ng timbang! - 60 - 70% ng maximum na lakas, ang pagkarga ng timbang ay maaaring maitayo ng sariling timbang sa katawan o kagamitan

Hawak ng oras bawat ehersisyo: tinatayang 10 sec
40-60 sec masira sa pagitan ng serye ng ehersisyo
3-4 serye na may 6-10 repetitions bawat ehersisyo

Panimulang posisyon: posisyon na madaling kapitan ng sakit, posibleng isang unan sa ilalim ng tiyan o, kung sakaling matindi ang mga reklamo sa lugar ng lumbar gulugod, ilagay ang pang-itaas na katawan sa isang bola ng Pezzi o isang kaangkupan snail, ang mga braso ay nakahiga ng mahabang kahabaan sa tabi ng ulo, dumbbells o weight cuffs sa mga kamay, bigat cuffs sa paa, binti bahagyang binuksan Pagganap ng ehersisyo mas mababang tiyan at sahig ng pelvic ang mga kalamnan ay nakakatigas, ang parehong mga braso ay nakataas, ang mga blades ng balikat ay hinila patungo sa mga bulsa ng pantalon, ang mga bisig ay nakataas at ibinaba ng kaunti sa isang maikling, mabilis na ritmo Panimulang posisyon: Posisyon ng madaling kapitan, posibleng may mga paa sa gitna ng katawan, may mga paa sa gitna ng katawan, may mga paa sa gitna ng katawan ng isang unan sa ilalim ng tiyan, ang kanang / kaliwang braso ay mahaba na nakaunat at bahagyang kumalat, ang hinlalaki ituro patungo sa kisame, ang parehong mga binti ay mahaba nakaunat at bahagyang kumalat, dumbbells o bigat cuffs sa mga kamay, bigat cuffs sa paa Ehersisyo: pahilis, braso at binti ay bahagyang itinaas at ibababa mula sa sahig patungo sa kisame sa isang maikli, mabilis na ritmo (maliit na paggalaw, hindi masyadong mataas, kung hindi man ang lumbar gulugod ay masyadong pilit), baguhin ang panig sa bawat oras Posisyon ng pagsisimula Lumuhod sa harap ng isang kaangkupan kuhol o isang may palaman na dumi ng tao, ilagay ang pang-itaas na katawan sa suso o dumi hanggang sa balakang, ang ulo nakabitin na lundo, ang mga kamay ay nakatiklop sa likod ng ulo Mag-ehersisyo a: iangat ang itaas na katawan patungo sa kisame at ihiga ito muli Exercise b: habang angat sa itaas na bahagi ng katawan, lumiko sa tagiliran patungo sa kisame (kanan / kaliwang siko patungo sa kisame ), pagkatapos ay babaan muli Posisyon ng pagsisimula: mag-armas suporta, siko sa ibaba ng balikat joints, mga bisig na nakasalalay sa sahig na kahanay ng mga palad ng mga kamay, pinalawak ang mga tuhod, nakataas ang mga paa Pagsasanay a: ang posisyon sa itaas tinatayang. 30 sec

Ang katawan ay nakaunat kahilera sa sahig, tiyan at buto kalamnan ay panahunan. Pagsasanay b: halili na iangat ang isa binti nakaunat mula sa mag-armas suportahan ang Ehersisyo c: mula sa suporta sa bisig, ibababa at itaas ang itaas na katawan sa pagitan ng mga balikat patungo sa banig: Quadruped na posisyon, tuhod joints ay nasa ilalim ng mga kasukasuan ng balakang, mga kamay sa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat, pabalik na itinuwid kahilera sa sahig sa pamamagitan ng pag-ikot ng mas mababang tiyan at sahig ng pelvic kalamnan, bigat cuffs sa mga kamay at paa Posisyon ng ehersisyo: pahilis na pahabain ang isang braso at isang binti, pagkatapos ay magkakasama ang mga siko at tuhod sa ilalim ng katawan at pahabain muli Ang posisyon ng pagsisimula Ang posisyon ng quadruped, ang mga kasukasuan ng tuhod ay nasa ibaba ng mga kasukasuan ng balakang, ang mga kamay sa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat , ang likuran ay tuwid at kahanay sa sahig, mga banda ng timbang sa mga kamay at paa Pagganap ng ehersisyo: ang isang braso ay inunat pagkatapos na pinagsama para sa paglanghap at ang pang-itaas na katawan ay binuksan patungo sa kisame, kasama ang pagbuga ng katawan ang braso ay isinasagawa sa ilalim ng sumusuporta sa braso, sa itaas na katawan at sa ulo (thoracic at servikal gulugod) lihok Posisyon ng pagsugod sa posisyon na nakahawak, ang mga binti ay nakaposisyon malapit sa pigi, ang mga bisig ay nakaunat sa banig patagilid sa tabi ng katawan Bersyon ng ehersisyo a: Sa pag-igting ng pelvic floor (hilahin ang mga kalamnan ng spinkter sa loob, hilahin ito paitaas) - at ibabang pag-igting ng tiyan (hilahin ang pusod patungo sa gulugod) ang gulugod ay pinagsama hanggang sa likuran ang tulay ng balikat. Pagkatapos ay dahan-dahan at sa isang kontroladong paraan alisan ng takot ang likod. Ehersisyo b: Sa tulay ng balikat, halili iangat ang mga paa nang kaunti sa itaas ng banig Ehersisyo c: Sa tulay ng balikat, halili na iunat ang isang binti upang ang mga kasukasuan ng tuhod ay nasa parehong antas Ang mga pagsasanay ay maaaring maisagawa nang mayroon o walang pagtimbang : Ang posisyon ng nakahiga, ang mga binti ay nasa "posisyon ng mesa" (ang mga ibabang binti ay nakataas ang posisyon na parallel sa banig), ang mga talampakan ng mga paa ay magkadikit, ang mga tuhod ay bukas, ang mga braso ay nasa U-hold sa tabi ng ulo sa banig na pagganap ng ehersisyo ang mga siko ay mananatili sa sahig, ang panlikod na gulugod ay patuloy na nakikipag-ugnay sa banig, ang bigat ng mga binti ay inililipat sa muling li patungo sa banig, magsimula sa isang maliit na kilusan, kinokontrol na pagtaas ng Ehersisyo: Ang mga siko at tuhod ay tumawid at pinagsama sa itaas ng pusod, sa parehong oras ang malayang binti ay umaabot sa banig mula sa panimulang posisyon Ang posisyon ng nakahiga, ang kaliwang binti ay hinila patungo sa tiyan, ang kanang binti ay umaabot hanggang sa banig, ang kanang kamay ay nasa tuhod joint ng kaliwang binti, ang kaliwang kamay sa likod ng ulo, pagkatapos ay palitan ang mga gilid Ehersisyo: ang kanang kamay at ang kaliwang tuhod ay nagpindot laban sa bawat isa, ang kaliwang binti ay pumindot sa banig, ang kaliwang siko ay mananatiling bukas, pagkatapos ay baguhin ang mga gilid, bilang karagdagan ang angat ay maaaring iangat sa panimulang posisyon: Panimulang posisyon: posisyon sa pag-ilid sa kaliwa, ang mga binti ay baluktot na paatras sa mga tamang anggulo, sa kaliwa mag-armas nakasalalay sa banig, ang kanang braso ay nakaunat sa katawan Exercise a: ang pelvis ay itinaas at ibababa muli Exercise b: ang pelvis ay itinaas, ang kanang braso ay isinasagawa sa ilalim ng sumusuporta sa braso at pagkatapos ay itataas pataas patungo sa kisame, ang itaas na katawan ay nagiging ehersisyo c: ang pelvis ay nakataas, ang kanang braso ay umaabot patungo sa kisame, ang kanang binti ay umaabot, pagkatapos ang mga siko at tuhod ay pinagsama sa itaas ng itinaas na pelvis at inunat muli ng mga paa ay tumuturo nang bahagyang palabas, ang mga bisig ay katabi ng katawan na ang mga palad ng mga kamay ay nakaharap sa sahig Exercise a: Ang baluktot ng tuhod na may itaas na katawan ay nakahilig at nakaunat (sa pamamagitan ng pagbaluktot sa mga kasukasuan ng balakang), ang pagsisimula ng paggalaw ay sa pamamagitan ng paatras na paggalaw ng pigi, kaya pinapawi ang mga kasukasuan ng tuhod ehersisyo b: mula sa baluktot na posisyon sa unahan, gumanap ng maikli, mabilis at pababa na paggalaw gamit ang mga bisigPosisyon ng pagsisimula: Tumayo na may mga binti na naka-straddled, ang mga dulo ng paa p pamahid na bahagyang palabas, ang mga bisig ay nakasabit sa harap ng katawan, isang bigat ang nasa harap ng mga paa (hal, isang bigat sa likod ng ulo, isang bigat sa mga balikat, isang bigat sa mga balikat, isang bigat sa mga balikat , isang bigat sa balikat) (hal. buong basket na paglalaba o crate ng tubig) Exercise: yumuko ang mga tuhod sa mga daliri ng paa, pigil paatras at pababa, ang nakaunat na likod ay gumagalaw, pagkatapos ang bigat ay itinaas sa pamamagitan ng pag-unat ng mga binti at pagwawasto sa likod

Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito: