Pagbuo ng kalamnan - paano ito gumagana, ano ang dapat kong isaalang-alang? | Pagsasanay sa likod - sa bahay o sa studio, ito ay kung paano mo ito magagawa!

Pagbuo ng kalamnan - paano ito gumagana, ano ang dapat kong isaalang-alang?

Ang pagbuo ng kalamnan, o sa mga teknikal na termino na pagsasanay sa hypertension, ay anumang pagsasanay na humahantong sa isang pagtaas sa laki ng kalamnan. Ang layunin ay upang dagdagan ang paligid ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng kapal ng mga indibidwal na mga hibla ng kalamnan. Upang makamit ang layuning ito, ang ilang mga prinsipyo ay dapat isaalang-alang.

Ang unang panuntunan ay ang mga kalamnan ay bumubuo lamang kung sila ay sinanay na lampas sa karga na nakasanayan na nila. Ang bagong kinakailangan ay sanhi ng pinakamaliit na micro-bitak sa pagkabalisa kalamnan hibla. Maaari itong madama sa pamamagitan ng tinatawag na masakit na kalamnan.

Sinisimula ng katawan ang mga proseso ng pag-aayos sa 48 na oras pagkatapos nito. Sa proseso, pinapalapot nito ang mga hibla upang mas mahusay silang maiakma para sa susunod na pilay. Tinawag ng mga doktor ang prosesong ito na supercompensation.

Gayunpaman, kung nagpapatuloy ang pagsasanay ng atleta sa panahon ng pagbabagong ito (24-48 na oras), hindi ito hahantong sa karagdagang paglaki ng kalamnan ngunit sa pinsala sa kalamnan. Humahantong ito sa overtraining, na nagpapahina sa katawan. Samakatuwid, ang isang atleta ay hindi dapat sanayin araw-araw at para sa mga oras, ngunit pinakamahusay na 3-5 beses para sa 30-60 minuto bawat isa.

Nalalapat ang mga sumusunod na rekomendasyon kapag tinutukoy ang timbang at bilang ng mga pag-uulit: Ang mga nagsisimula ay dapat gumawa ng 3 pass na may 10 repetitions bawat ehersisyo; ang mga advanced na atleta ay maaari ring subukan ang 5 pass na may 15 repetitions. Ang mga pag-pause ng 1-2 minuto sa pagitan ng mga pagpapatakbo ay mahalaga at kinakailangan. Nalalapat ang pareho sa bigat: pinakamainam na gawin ang isang minimum na 8 at isang maximum na 15 pag-uulit.

Upang matiyak na ang mga kalamnan ay sinanay sa iba't ibang mga paraan, ang pagpili ng ehersisyo ay dapat mabago pagkatapos ng pinakabagong dalawang buwan. Pagkatapos lamang makakatanggap ang mga kalamnan ng mga bagong pampasigla sa pagsasanay. Pinapataas din nito ang pagganyak ng gumagamit.

Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay ay dapat mapili alinsunod sa pamamaraan ng player-counterplayer, na laging nangangahulugang isang ehersisyo sa likod, na sinusundan ng isang ehersisyo sa tiyan. Ang huling prinsipyo ay tumutukoy sa tamang nutrisyon: Upang lumaki ang mga kalamnan, kailangan nila ng sapat na protina / protina sa kanilang mga amino acid. Ang lahat ay hindi maaaring magawa ng katawan, ngunit dapat ibigay sa pamamagitan ng pagkain.

Halimbawa, ang karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga legume at mani ay maraming protina. Ito ay dapat na hindi bababa sa 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan bawat araw. Kung hindi ito nakamit sa pamamagitan ng diyeta nag-iisa, nanginginig ang protina o tablet ay maaaring maging kapaki-pakinabang.

Gayunpaman, ang isang pang-araw-araw na paggamit ng 2 gramo ay hindi dapat lumagpas. Bilang karagdagan, kailangan mo ng halos 150 gramo ng carbohydrates araw-araw, hal sa anyo ng bigas, patatas, tinapay o pasta. Bilang karagdagan, ang atleta ay dapat uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig.