Pagsasaayos at pagpaplano ng pabalik na pagsasanay - Plano sa pagsasanay | Pagsasanay sa likod - sa bahay o sa studio, ito ay kung paano mo ito magagawa!

Pagsasaayos at pagpaplano ng pabalik na pagsasanay - Plano sa pagsasanay

Upang makalikha ng plano ng pagsasanay para pagsasanay sa likod, ang layunin ng pagsasanay ay dapat munang tukuyin. Ganito ang plano ng pagsasanay para pagsasanay sa likod bilang bahagi ng rehabilitasyon ay naiiba mula sa preventive back training sa mga tuntunin ng kasidhian at dalas. Sa parehong kaso, mahalagang talakayin kalusugan panganib sa doktor muna.

Kung ang doktor ay nagbibigay ng kanyang pahintulot, maaaring magsimula ang pagsasanay. Ang tagal at tindi ng ehersisyo ay dapat iakma sa personal na kasalukuyang kaangkupan antas Kung hindi man, ipagsapalaran mo hindi lamang ang paulit-ulit na sakit ng kalamnan, kundi pati na rin ang sobrang labis na reaksyon sa anyo ng mga pinsala.

Maaari itong kontrahin sa pamamagitan ng pagsisimula ng bawat pagsasanay sa likod na may yugto ng pag-init. Sa isip, a plano ng pagsasanay dapat iguhit ng isang dalubhasa, tulad ng isang physiotherapist, sports scientist o kaangkupan tagapagsanay Pipili siya pagkatapos ng mga tukoy na ehersisyo, magsanay ng wastong pagpapatupad kasama ang atleta at pagkatapos ay matukoy ang dalas at kasagsagan kasama ang atleta.

Bilang karagdagan, titiyakin ng dalubhasa na ang mga sumusunod na puntos ay isinasaalang-alang kapag iguhit ang plano sa pagsasanay: Dahil lamang kung ang lahat ng mga aspeto ay sinanay, ang pagsasanay sa likuran ay magkakaroon ng pangmatagalang tagumpay. Pag-init (tinatayang 5-10 minuto) Magagawa ito sa pamamagitan ng pagbibisikleta, mabagal na takbo on the spot o paglaktaw ng lubid.

Ang pagpainit ay binabawasan ang panganib ng pinsala, nababagay ang sirkulasyon sa paparating na pagkarga at nagpapabuti sa magkasanib na kadaliang kumilos. Sa sandaling magsimula ka nang madali ang pagpapawis, sapat na ang pag-init mo at maaaring magsimula sa mga tukoy na pagsasanay para sa pagsasanay sa likod. Pag-eehersisyo (Ang bawat ehersisyo na 3 x 15 na pag-uulit) Ang mga ito ay maaaring maging pabalik na ehersisyo sa banig, tulad ng quadruped stand, trunk lift, plank o tulay.

Siyempre, ang mga ehersisyo sa likod na may maliliit na kagamitan tulad ng dumbbells, theraband o isang Pezzi ball ay posible din. Sa gym, syempre magagamit ang kagamitan doon. Kapag pumipili ng mga ehersisyo, mahalaga na ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa likuran (hal. Ang gulugod, mga kalamnan sa likod, ang haligi ng gulugod, ang gulugod, ang haligi ng gulugod ng gulugod) ay maayos na nakahanay .B.

tuwid na kalamnan sa likod, pahilig na kalamnan sa likod, malalim na kalamnan sa likod, mababaw na kalamnan sa likod, itaas na likod, mas mababang likod). At bilang karagdagan, ang mga kalaban, ie ang kalamnan ng tiyan, dapat ding sanayin. Kung hindi man ay hindi magtatagumpay ang pagsasanay.

Sa pinakamagandang kaso dapat kang magsanay araw-araw, ngunit hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo nang hindi bababa sa 30 minuto. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na maisagawa nang tama. Kapaki-pakinabang na gawin ang mga ehersisyo sa harap ng salamin.

Magpalamig (5 minuto) Pagkatapos ng pagsusumikap, ang katawan ay dapat na dahan-dahang ibababa muli. Alinman sa banayad kahabaan, fascial na pagsasanay or tumatakbo/ pagbibisikleta ay angkop para dito.

• Kapangyarihan,
• Pagtitiis,
• Mobility / pagpahaba,
• Koordinasyon,
• bilis
• Teknolohiya

• Layunin sa pagsasanay: Walang sakit sa pamamagitan ng pang-araw-araw na buhay, pagpapalakas ng mga sumusuporta sa kalamnan
• Paraan ng pagsasanay: Lakas tibay (bawat ehersisyo na may 3 set ng 15 repetitions bawat isa, itakda ang break ng max. 30 segundo)
• Tagal ng pagsasanay: 30-40 minuto sa kabuuan
• Dalas ng pagsasanay: tuwing ika-2 araw