Ang tuhod ay isang komplikadong magkasanib. Binubuo ito ng shin bone (tibia), fibula, femur at patella. Bilang karagdagan sa mga istrukturang bony, ang mga istraktura ng ligament ay may isang mahalagang pagpapatatag, proprioceptive, pagbabalanse at sumusuporta sa pagpapaandar.
Kabilang dito ang panloob at panlabas na mga ligament, menisci, cruciate ligament, patellar tendon at retinaculum, na umaabot sa magkabilang panig ng patella sa protrusion sa tibia. Ang quadriceps femoris, Sartorius, tensor fasica latae, semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris, gastrocnemius, adductor longus, at gracilis ay mga kalamnan na nagsisimula sa paligid ng tuhod at kinokontrol ang paggalaw ng tuhod. Ang 3 magkakaibang istraktura na ito ay maaaring maging sanhi ng tuhod sakit. Alin mismo ang nag-uudyok para sa tuhod sakit maaaring mapukaw sa ilang mga pagsubok.
Mga ehersisyo laban sa sakit sa tuhod
Sa kaso ng pinsala sa istruktura, ang isang posibleng paggamot sa pag-opera ay dapat na tinalakay sa doktor. Sa kaso ng menor de edad na pinsala, ang pagpapatibay ng tuhod ay maaaring mapabuti ng espesyal koordinasyon, balanse at pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan. 1 Exercise Sa simula ng balanse pagsasanay para sa tuhod sakit, tumatakbo (pagmamartsa) sa hindi pantay na mga ibabaw tulad ng Airex mat, wobble plate, malaking sports mat, umiikot na tuktok, atbp.
ay angkop. Sa pamamagitan ng paghinto bigla o pagbabago ng bilis, ang proprioception stimulated at ang mabilis na paglipat ng mga kalamnan. 2 Exercise Ang 1-legged stand ay ginagamit upang madagdagan ang mga ehersisyo laban sa sakit sa tuhod at napakahalagang ehersisyo.
Dapat itong isagawa sa isang bahagyang baluktot binti sa buong Sa simula sa isang matatag na ibabaw, ang mga resistensya ay maaaring mailagay sa tuhod, binti o baul ng pasyente. Sa mahusay na pagpapatatag ng kalamnan, ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa isang hindi pantay na ibabaw.
Ang mga ehersisyo ay maaaring dagdagan ng tuloy-tuloy. Ang mga karagdagang materyal tulad ng mga bola para sa pagkahagis ay maaaring ipakilala, ngunit ang mga koneksyon din ng maraming hindi pantay na mga ibabaw ay maaaring isama. Ang paggalaw ng tentacle kasama ang iba pa binti, tulad ng nakatayo na kaliskis o pagsulat ng mga numero na may paa ay perpekto din.
Ang mga lunges at tuhod na baluktot sa wobble mats ay nagsasanay din ng mga kalamnan at kalamnan na nagpapatatag. Kung ang kawalan ng timbang ng kalamnan ay sanhi ng sakit sa tuhod, ang mga kalamnan ay dapat na palakasin ng naaangkop lakas ng pagsasanay. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga kalamnan ng ischiocural (likod ng hita) ay masyadong mahina at ang quadriceps kalamnan (harap ng hita) ay masyadong malakas o kabaliktaran.
Ang pagpindot ng paa, baluktot ng tuhod at lunges sa pangkalahatan ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng binti. Partikular na pinipigilan ng binti ang mga kalamnan sa harap at baluktot ang mga kalamnan sa likuran. Bilang karagdagan, dapat mag-ingat sa pangkalahatan upang mabatak nang sapat ang mga kalamnan.
Partikular sa kaso ng sakit sa paligid ng patella sa ilalim ng stress, nagmumungkahi ito ng pagpapaikli ng M. quadriceps femur Kung matinding sakit sa tuhod ay naroroon, dapat isagawa ang malamig na therapy upang mapigilan ang posibleng pamamaga o pamamaga. Ang pagtaas ng tuhod, pagpapahinga at paginhawa ng pilay ay tumutulong din upang mapabuti ang mga sintomas.
Karagdagang mga ehersisyo para sa tuhod joint maaaring matagpuan sa mga pahina pagsasanay sa physiotherapy tuhod, ehersisyo para sa tuhod arthrosis at paaralan sa tuhod. Isa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng sakit sa tuhod kapag mabagal na takbo ay isang kawalan ng timbang sa kalamnan, malposition ng tuhod, balakang o paa, mahirap o pagod na sapatos, maling pagsasanay (masyadong mabilis na mag-load), sobra sa timbang, masyadong maliit na pagbabagong-buhay at pagkapagod. Ang pisyolohiya ng tumatakbo Ang estilo ay dapat na pinakamahusay na suriin ng isang tumatakbo na dalubhasa.
Sa ganitong paraan, ang mga maling pag-load ay nagsiwalat kung kailan tumatakbo at maaaring sanayin sa kalamnan. A pagtatasa ng treadmill nagbibigay ng impormasyon tungkol sa paggulong ng paggalaw ng mga paa at sa gayon ang pagkarga sa kanila. Kaya ang napalakas ng sapatos ay maaaring mapili.
Sa pangkalahatan, a plano ng pagsasanay dapat na magtrabaho kasama ang isang tagapagsanay upang matiyak na ang oras ng paggaling ay sinusunod at ang pag-load ay hindi nadagdagan ng masyadong maaga. Kung ang balakang, tuhod at paa ay hindi tamang nakaposisyon, maaaring magamit ang mga espesyal na inangkop na insoles upang mapigilan ito. Gayunpaman, ang pinakamahalagang bagay ay regular lakas ng pagsasanay upang ang mga kalamnan ay makatiis ng mabibigat na pilay ng mabagal na takbo.
Ang mga kalamnan ng guya at puno ng kahoy lalo na ay inilalagay sa ilalim ng maraming pilay kapag mabagal na takbo at dapat palakasin nang regular. Sakit ng tuhod / pag-jerk sa guwang ng tuhod madalas na nangyayari kapag nag-jogging pataas, bilang isang matinding puwersa ng pagtulak pagkatapos kumilos sa tuhod. Sa mahusay na nagpapatatag na mga kalamnan, ang panganib ng sakit sa tuhod ay mas mababa. Mahahanap mo ang mga ehersisyo para sa bukung-bukong, balakang at puno ng kahoy sa mga sumusunod na pahina:
- Mag-ehersisyo bukong-bukong
- Pagsasanay sa balakang
- Mga ehersisyo sa LWS
Ang nabanggit na ehersisyo na nabanggit ay maaari ding gamitin para sa hangaring ito.
Pagkatapos ng jogging, isang kumpleto kahabaan programa ay dapat isaalang-alang. Pagsasanay sa pagkasentro at fascial na pagsasanay lalo na para sa mga tumatakbo ay inirerekomenda rin bilang isang hakbang na pang-iwas. Kung ang sakit ay nangyayari nang mas madalas at tumatagal ng mas matagal pagkatapos ng pilay, marahil ay may labis na karga.
Upang maiwasan ang karagdagang pinsala sa istruktura, ipinapayo ang pahinga, paglamig, pag-angat at posibleng pagsuporta sa tape. Kung magpapatuloy ang sakit, dapat konsultahin ang isang doktor upang maibukod ang mga posibleng pinsala. Maraming mga runner ang may sakit sa ibaba ng bulalo sa litid ng patella.
Ang mga espesyal na pagsasanay para sa patellar tendon syndrome ay matatagpuan sa pahina ng Mga Ehersisyo Patellar Tip Syndrome. Ang isang karagdagang sintomas ng mga tumatakbo ay ang tinatawag na tuhod ng runner. Ang sakit dito ay nagpapakita ng sarili sa panlabas na gilid ng tuhod joint, Kung saan ang tractus iliotibialis tumatakbo at kuskusin sa kabuuan ng puwang ng magkasanib na tuhod. Mahahanap mo ang karagdagang impormasyon sa mga artikulo:
- Mga ehersisyo na may umiiral na tuhod ng runner
- ITBS - Iliotibial Band Syndrome
- Pagpapalawak ng yelo sa dagat: hilahin ang takong sa puwit (nakatayo o madaling kapitan ng posisyon)
- Pag-gupit ng galaw: nakatayo nang may mga kamay hanggang paa; ilagay ang nakaunat na binti sa isang bench
- Mga adductor: lateral lunge, panatilihin ang isang paa na nakaunat upang ang isang kahabaan ay madama
- Mga Mang-agaw: Lunge, panatilihin ang takong sa lupa at itulak ang bigat pasulong,
- Walang pagpapalawak (baluktot sa balakang; lalo na mahalaga dahil sa mas posisyon sa unahan kapag jogging): posisyon na nakahiga, kahabaan ng binti at hilahin ang iba pang binti patungo sa katawan, itulak ang tuhod ng nakaunat na binti patungo sa sahig
- Pagpapalawak ng yelo sa dagat: mahabang upuan, mag-inat ng 1 paa, maglagay ng iba pang takong sa labas ng kabilang tuhod, pindutin ang binti sa karagdagang direksyon
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
