Protina / protina
Karaniwan ang isang pagkakaiba sa mga pangunahing nutrisyon (carbohydrates, taba at protina) sa pagitan ng metabolismo ng enerhiya at metabolismo ng materyal na gusali. Ang protina ay bahagi ng metabolismo ng gusali, ibig sabihin responsable ito sa pagbuo ng kalamnan. Kailan lang carbohydrates ay hindi na magagamit ay ang katawan magsunog ng protina upang makagawa ng enerhiya.
Ang pang-araw-araw na kinakailangan ng protina ay 1gkg bigat ng katawan. Ang isang lalaking may bigat na 70 kg samakatuwid ay nangangailangan ng 70g bawat araw. Sa panahon ng lakas ng pagsasanay ang kinakailangang ito ay nagdaragdag ng hanggang sa 2 gday.
50% ng kinakailangang ito ay dapat na saklaw ng mga produktong hayop at 50% ng mga produktong gulay. Dahil sa taba at kolesterol ay madalas na naroroon sa mga protina na naglalaman ng protina, magandang ideya na ubusin ang protina sa anyo ng pagdidiyeta supplement, hal sa anyo ng mga pag-iling o kaangkupan bar atbp Dahil ang protina ay hindi isang direktang tagapagtustos ng enerhiya, dapat itong kunin at hindi bago ang pagsasanay. Ang mga produkto kung saan naroroon ang protina (porsyento): gulay ng hayop
- Karne (20%)
- Manok (12-18%)
- Itlog (14%)
- Isda (10-16%)
- Keso (12-30%)
- Curd keso (8-11%)
- Tinapay (6-7%)
- Oat flakes (14%)
- Bigas (7-8%)
- Bigas (7-8%)
- Mga Lente (23%)
- Mga beans / gisantes (22%)
- Mga mani (14%)
Carbohydrates
Ang mga Carbohidrat (bahagi ng glucose sugars) ay bahagi ng metabolismo ng enerhiya at pagpapatakbo ng metabolismo bilang karagdagan sa mga taba. Pinapayagan nila ang katawan na mag-ehersisyo. Mga form: Nag-iimbak ang katawan carbohydrates sa anyo ng polysaccharides (Gykogen).
Ang mga ito ay kailangang i-convert sa monosaccharides sa mga aktibidad sa pampalakasan. Samakatuwid ang glucose ay kapaki-pakinabang para sa panandaliang pagpapahusay ng pagganap, dahil hindi ito kailangang ma-convert muna. Ang pang-araw-araw na paggamit ng karbohidrat ay 4 g bawat kg.
timbang ng katawan. Gayunpaman, sa sandaling mapunan ang mga tindahan ng karbohidrat, binabago ito sa mga taba. Mga produkto kung saan naroroon ang mga carbohydrates (proporsyon sa%)
- Simpleng asukal (monosaccharides) hal
dextrose
- Disaccharides (disaccharides) hal. Asukal sa tubo
- Polysaccharides (oligosaccharides) hal. 3- 10 monosaccharides
- Poly sugars (polysaccharides) gulay na almirol.
- Pasta (75%)
- Trigo harina (76%)
- Patatas (17%)
- Kakao (43%)
- Bigas (77%)
Ang tinukoy na mga kalamnan at isang sanay na katawan ay layunin ng maraming tao, at kailangan mong sanayin nang husto para dito. Isang tukoy diyeta inangkop sa pagsasanay ay maaaring makatulong upang mapabilis at suportahan ang proseso ng pagbuo ng kalamnan.
Ang nutrisyon ay nagbibigay sa ating katawan ng enerhiya na kinakailangan nito para sa lahat ng mga proseso at sa buong oras. Kung ang sangkap ng katawan, sa kasong ito, ang mga kalamnan, ay maitatayo, mas maraming enerhiya ang dapat na magamit sa pangmatagalan. Ang mga sustansya na responsable para sa pagbuo ng kalamnan ay maaaring nahahati sa macronutrients at micronutrients.
Ang mga micronutrient ay bitamina at mga mineral at hindi direktang nagbibigay ng lakas sa katawan. Gayunpaman, kinakailangan ang mga ito upang mapanatili ang mga proseso ng paggawa ng enerhiya tumatakbo. Kasama sa mga macronutrient ang protina, karbohidrat at taba, at mayroon silang napakalaking impluwensya sa pagbuo ng kalamnan.
Ang parehong mga grupo ng mga nutrisyon ay napakahalaga para sa pagbuo ng kalamnan at dapat isama sa isang balanseng malusog diyeta. Protina gampanan ang isang espesyal na papel sa mga macronutrients. Kabilang sa iba pang mga bagay, tinitiyak nila na ang mga cell ay nakabuo sa katawan.
Kasama dito ang mga cell ng kalamnan na binubuo ng halos eksklusibo ng tubig at proteins. Ang protina ay dapat na nilalaman sa araw-araw diyeta sa sapat na dami. Ang maximum na 2 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan ay dapat ibigay bawat araw.
Ngunit nasa 1.5 gramo na ang sapat upang matagumpay na makabuo ng kalamnan. Higit sa dalawang gramo ay hindi kinakailangan, ngunit huwag makapinsala sa mga kalamnan. Kabilang sa mga proteins, isang pagkakaiba ang ginawa sa pagitan ng iba't ibang mga halaga.
Ipinapahiwatig ng halagang ito kung magkano ang nabubuo ng protina ng kalamnan mula sa isang tiyak na halaga ng protina ng pagkain. Mahalaga rin na ubusin ang mga protina mula sa iba't ibang mga mapagkukunan (gulay at hayop). Kung mas mataas ang valence ng protina, mas mabuti.
Ang protina ng hayop ay may kaugaliang maging mas angkop para sa pagbuo ng kalamnan kaysa sa protina ng gulay. Ang sapat na protina ay dapat na natupok sa bawat pagkain. Gayunpaman, ang katawan ay hindi maaaring tumanggap ng higit sa 40 gramo ng protina bawat pagkain, kaya ang halagang ito ay hindi dapat lumampas sa isang pagkain.
Sa tabi ng protina, ang mga carbohydrates ang pangalawang mahalagang pagkaing nakapagpalusog para sa pagbuo ng kalamnan. Ang mga Carbohidrat ay nagbibigay ng katawan at kalamnan ng kinakailangang lakas. Kung ang katawan ay hindi nakatanggap ng sapat na carbohydrates, maaari itong magkaroon ng negatibong epekto sa pagganap at magkaroon ng epekto sa insulin balanse.
Insulin ay isang anabolic hormon at tinitiyak ang isang mas mahusay na supply ng mga nutrisyon sa mga kalamnan. Nagtataguyod din ito ng pagsipsip ng mga protina sa mga cell ng kalamnan at sa gayon ay sumusuporta sa pagbuo ng kalamnan sa isang malawak na lawak. Ang taba ay karaniwang naiugnay dahil sa isang negatibong epekto sa katawan at sa atin kalusugan.
Gayunpaman, ang taba ay isang mahalagang macronutrient para sa pagbuo ng mga kalamnan. Nang walang taba, ang mga mahahalagang pag-andar sa katawan ay may kapansanan at nagbibigay ito ng antas ng hormon na nakakaimpluwensya sa pagbuo ng kalamnan. 20 porsyento ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat magkaroon ng mataba na pinagmulan.
Ang isang pagkakaiba ay ginawa sa pagitan ng saturated at unsaturated fatty acid. Ang isang malusog na diyeta ay dapat maglaman ng maraming hindi nabubuong mga fatty acid, dahil mahalaga ito para sa pagbuo ng kalamnan. Ang mga hindi nabubuong mga fatty acid ay matatagpuan sa mga mani o oliba at rapeseed na langis. Upang matagumpay na mabuo ang mga kalamnan sa loob ng mahabang panahon, ang enerhiya balanse dapat positibo.
Nangangahulugan ito na ang halaga ng calories ang ibinibigay ay dapat lumampas sa mga kinakailangan. Upang isaalang-alang ang lahat ng mga aspektong ito, inirerekumenda ang paglikha ng isang plano sa nutrisyon. Maaari itong magagarantiyahan ang isang pinakamainam na supply ng nakapagpapalusog para sa kalamnan build-up at sa gayon nagbibigay-daan perpekto lakas ng pagsasanay.
Gayunpaman, maraming oras ang dapat planuhin para dito. Sa pang-araw-araw na gawain na ito ay hindi laging madaling ipatupad. Pagsasanay sa lakas at malusog na nutrisyon magkasabay kayo.
Bilang isang patakaran, ang isang balanseng diyeta ay dapat maglaman ng 50% carbohydrates, 30% na protina at 20% na taba. Para sa mga kababaihan na gawin weight training, sa pangkalahatan ay makatuwiran na kumain ng isang diet na mayaman sa protina. Sa regular na pagsasanay sa lakas, ang mga kababaihan ay dapat ding kumain sa pagitan ng 1.4 at 1.8 gramo ng protina bawat kg timbang sa katawan bawat araw.
Ang isang paggamit ng protina nang direkta pagkatapos ng pagsasanay ay partikular na epektibo, dahil ang isang pagkasira ng protina ng katawan ay paunang na-program sa ngayon. Ginagamit ito upang makabuo ng mga kalamnan at suportahan ang pagbabagong-buhay. Upang maiwasan ang pagkasira ng protina mula sa mayroon nang kalamnan, ang protina ay dapat kunin pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Sa pangkalahatan, mahirap pagsamahin ang tamang diyeta na may lakas plano ng pagsasanay. Ang pagsasanay ay mabilis na napakahirap at / o ang napiling diyeta ay hindi pinakamainam, upang ang nais na mga resulta ay hindi nakakamit. Ang mga tumpak na pagsasaayos ay dapat gawin ng isang dalubhasa.
Gayunpaman, isang diyeta na pinlano bilang isang suplemento sa lakas ng pagsasanay para sa mga kababaihan ay dapat na mas nakabatay sa protina at nagsasama ng maraming gulay, salad at prutas. Bago ang pagsasanay sa lakas, kailangan ng katawan ang lakas na kinakailangan para sa sumusunod na pagkarga. Para sa hangaring ito, ang proporsyon ng mga carbohydrates sa pagkain bago ang isang pag-eehersisyo ay dapat na mataas na tumutugma.
Gayunpaman, ang mga protina ay mahalaga din upang suportahan ang pagbuo ng kalamnan. Ang hibla ay dapat ding isama sa diyeta. Bilang karagdagan sa diyeta, ang pagsasanay mismo ay dapat ding nakatuon sa mga kinakailangan at layunin ng isang atleta.
Ang mga timbang ay dapat mapili nang humigit-kumulang. Magagawa ang 8 - 12 na pag-uulit. Ang mga timbang na masyadong magaan ay nagbibigay ng masyadong kaunting pampasigla para sa mga kalamnan at pagsasanay sa lakas na mananatiling hindi epektibo.
Dapat din tiyakin ng mga kababaihan na ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan (dibdib, tiyan, likod, binti at braso) ay sapat na nagsanay. Para sa mga kababaihan, masyadong, isang naka-target plano ng pagsasanay kasama ng isang balanseng at malusog na diyeta ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa matagumpay weight training. Sa ganitong paraan, ang mga tinukoy na layunin ay maaaring maabot nang mas mabilis.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
