Ang mga atleta ay dapat magbayad ng pansin sa ilang mga bagay sa mga tuntunin ng kanilang diyeta. Dahil ang tamang komposisyon ng menu ay mahalaga para sa isang matagumpay na pag-eehersisyo. Ano ang ginagampanan? carbohydrates, proteins at paglalaro ng taba sa wastong nutrisyon? Mahalagang malaman ang mga tip sa paksa ng nutrisyon at isport ay matatagpuan dito.
Mga Carbohidrat - para sa mga kalamnan, nerbiyos at utak.
Lalo na mahalaga para sa lahat ng mga atleta ay isang sapat na halaga ng carbohydrates nasa diyeta. Mula sa kanila, ang glycogen ay nabuo sa katawan, na nagbibigay ng lakas sa mga kalamnan. Ang utak at mga neural pathway ay maaari ring matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa enerhiya halos eksklusibo sa pamamagitan ng carbohydrates at dextrose, ayon sa pagkakabanggit. Kung hindi sapat ang ibinibigay na mga carbohydrates, walang halo at koordinasyon magdusa.
Panatilihing pare-pareho ang mga antas ng glucose sa dugo
Samakatuwid dapat panatilihin ng mga atleta ang kanilang mga glycogen store na matatag. Nakasalalay sa tindi ng pag-eehersisyo, ang napuno ng mga "tindahan ng glycogen" ay nagbibigay ng enerhiya sa loob ng 60 hanggang 90 minuto. Kung nais mong bumuo ng sapat na malalaking tindahan, dapat mong ubusin sa pagitan ng 55 at 60 porsyento ng iyong kabuuang paggamit ng enerhiya sa anyo ng mga karbohidrat araw-araw.
Mas mahusay kaysa sa simpleng sugars (glukos, fructose) ay ang mga kumplikadong carbohydrates na matatagpuan sa lahat ng mga produktong cereal (tinapay, mga natuklap na cereal, bigas, pasta), patatas, gulay at prutas. Ibinibigay nila ang katawan mineral, bitamina at hibla, ibigay ang kanilang lakas nang mabagal at tuloy-tuloy at panatilihin dugo asukal antas pare-pareho.
Ang mga simpleng karbohidrat, sa kabilang banda, na hindi dapat ubusin sa labis na dami (maximum na sampung porsyento ng pang-araw-araw na paggamit ng enerhiya), ay angkop para sa isang mabilis na lakas ng enerhiya. Ang mga mapagkumpitensyang atleta ay maaaring pansamantalang taasan ang kanilang paggamit ng karbohidrat (hanggang sa 70 porsyento) kapag kailangan nila ng higit pa (halimbawa, ilang sandali bago ang isang kumpetisyon). Karamihan, halimbawa, kumakain ng maraming pasta sa gabi bago ang kumpetisyon, isang meryenda na mayaman sa karbohidrat hanggang dalawang oras bago magsimula at mga inuming mayaman sa karbohidrat (halimbawa, fruit juice spritzer) habang o pagkatapos ng palakasan.
Mga protina - para sa mga kalamnan at pagtatanggol
Kailangan ng katawan proteins bukod sa iba pang mga bagay para sa pagbuo ng kalamnan at sa kanyang enzyme at defense system. Para sa isang sapat na supply, isang araw-araw na paggamit ng 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay sapat. Gayunpaman, ang aktwal na paggamit ng protina sa Alemanya ay mas mataas kaysa sa rekomendasyong ito (sa pagitan ng 1.2 at 1.4 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan). Kahit na ang isang bahagyang mas mataas na kinakailangan ay maaaring matugunan nang walang anumang mga problema.
Kung talagang nais mong gawing mabuti ang iyong katawan, dapat kang kumain ng isang kombinasyon ng gulay at protina ng hayop, tulad ng patatas at mga itlog, patatas at gatas, O butil at isda. Para sa mga mapagkukunan ng protina ng hayop, ang mga produktong mababa ang taba at isda ay dapat na ginusto.
Mga Mineral - balanse sa oras
Sa panahon ng palakasan, ang pagkawala ng mineral sa pamamagitan ng pawis ay hindi gaanong mahalaga at dapat mabayaran sa lalong madaling panahon. Mga inuming pampalakasan, lalo na ang mineral tubig, pinagsama ang mga fruit juice (1: 3 hanggang 1: 1) at tsaa (ngunit hindi itim na tsaa) ay angkop para sa hangaring ito. Sa kabila ng mga pag-iingat na ito, ang mga atleta ay madalas na may mahinang panustos magnesiyo at bakal, na maaaring makaapekto sa pagganap.
Ang dahilan: ang mga atleta ay nangangailangan ng maraming bakal sa kanilang dugo para sa pinakamainam na oksiheno magdala sa kanilang kalamnan. Ang kakulangan ay maaaring napansin ng a dugo subukan at itama sa naaangkop diyeta.
Mga Bitamina - hindi isang isyu para sa mga atletang libangan
Para sa mga atletang libangan, isang karagdagang bitamina supply sa pamamagitan ng pandiyeta supplement ay hindi kinakailangan. Sa kaso lamang ng isang matinding pag-load ng atletiko (mapagkumpitensyang palakasan), ang paggamit ng mga paghahanda sa multivitamin ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Mga meryenda sa pagitan ng mga pagkain - mabuti laban sa pinakamababang pagganap.
Mga meryenda na mayaman sa carbohydrates at sabay na mababa ang taba, halimbawa ng sariwang prutas (lalo na ang mga saging), mga buong butil na cookies, pinatuyong prutas, buong butil tinapay na may keso sa maliit na bahay o mababang-taba na sausage o mga varieties ng keso, pati na rin ang mababang taba gatas-based na halo-halong inumin, ay angkop bilang meryenda upang mapigilan ang anumang mga mababang pagganap na maaaring mangyari. Itinago nila asukal sa dugo antas ng pare-pareho at maiwasan ang mababang pagganap at mahirap walang halo. Sila rin suplemento ang supply ng bitamina, mineral at mga elemento ng bakas. Ngunit mag-ingat: ang mga meryenda ay hindi dapat hindi kinakailangan na itaboy ang kabuuang paggamit ng calorie.
