Ang pulos nakabase sa halaman diyeta papalapit sa gitna ng lipunan na may mahusay na mga hakbang. Parami nang parami ang mga tao na lumahok sa taunang "Veganuary" at lumilipat sa isang plant-based diyeta bahagyang o kahit kailan man. Ano ang ibig sabihin nito para sa kanila kalusugan ay ang paksa ng kontrobersyal na debate. Sa pagkalito na ito, mahirap subaybayan. Tumutulong ang isang pananaw sa propesyonal.
Ano ang nakikilala sa mga pagkain sa vegan?
Ang mga sumusunod sa isang vegan diyeta huwag ubusin ang mga pagkaing nagmula sa hayop. Hindi nito ibinubukod hindi lamang ang karne, mga produktong gatas at mga itlog mula sa menu, ngunit din gummy bear na may gulaman, iba't ibang mga lasa, additives ng hayop tulad ng carmine at juice, pati na rin ang mga alak na nilinaw gamit ang puti ng itlog o gulaman. Sa unang tingin, ang diyeta na ito ay tila napakahigpit, kaya't maraming tao ang nagpapahayag ng mga alalahanin tungkol sa pagiging praktiko nito. Gayunpaman, ayon sa isang meta-analysis, ang mga positibong epekto sa kalusugan ng isang vegan diet ay maaaring magsama, halimbawa, nabawasan ang mga panganib ng
- Labis na katabaan,
- Diyabetis,
- Indibidwal na mga cancer
- At mga sakit sa puso
bilangin Gayunpaman, dapat sabihin na totoo lamang ito kung ang pagkain sa vegan ay malinis na dinisenyo at balansehin din. Dahil sa lumalaking katanyagan ng mga produktong nakabatay sa halaman, mayroon ding lumalaking supply ng mga pagkaing naproseso, na maaaring masama kalusugan hindi alintana ang form sa pagdidiyeta.
Ano ang mga potensyal na panganib ng vegan diet?
Ang isang madalas na binanggit na argument laban sa mga pagdidiyeta ng vegan ay ang posisyon ng German Nutrition Society (DGE), na isinasaalang-alang ang iba't ibang mga nutrisyon na kritikal at potensyal na kritikal. Dapat pansinin: ang tanging tunay na kritikal na nutrient ay bitamina B12. Bilang karagdagan, may mga potensyal na kritikal na nutrisyon
- Protina o mahahalagang amino acid
- Bitamina D
- Bitamina B2
- Kaltsyum
- Bakal
- Yodo
- Sink
- Siliniyum
- At omega-3 mataba acids.
Sa pamamagitan ng potensyal na kritikal ay sinadya na ang mga nutrisyon ay maaaring naroroon sa pagkain ng vegan sa masyadong maliit na dami. Ang DGE ay ganap na tama tungkol dito, kaya't ang posisyon nito sa bagay na ito ay dapat seryosohin. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na imposible ang isang vegan diet. Ang isa sa pinakamalaking lipunan ng pampalusog sa buong mundo, ang US-American Academy OF Nutrisyon at Dietetics, ay naglalarawan ng mahusay na binalak nutrisyon ng vegan bilang naaangkop para sa lahat ng mga yugto ng buhay ng pagbubuntis sa paglipas ng Stillzeit hanggang sa bata, kabataan, nasa hustong gulang at nakatatandang edad. Ang pagdaragdag ng "maayos na pagpaplano" ay mahalaga dito, dahil kung walang kaalaman sa nutrisyon, maaari talagang maging mahirap kumain ng diyeta na nakakatugon sa pulos na mga pangangailangan na batay sa halaman.
Excursus: ang Pambansang Pag-aaral sa Pagkonsumo II - mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog kahit na sa mga kumain ng halo-halong pagkain.
Kadalasan, ang mga pagdidiyeta ng vegan partikular na lilitaw na partikular na mapanganib, dahil ang mga tao ay nahihirapan na matugunan ang kanilang mga kinakailangan sa pagkaing nakapagpalusog sa kanila, ayon sa DGE. Gayunpaman, narito, kinakailangan upang tingnan ang sitwasyon sa isang higit na pagkakaiba-iba na paraan, at ang National Nutrisyon Survey II (NVS II) ay tumutulong [3]. Isinasagawa ito ilang taon na ang nakakaraan upang malaman kung paano nakatayo ang suplay ng pagkaing nakapagpalusog ng populasyon ng Aleman. Pangunahing kasangkot ang NVSII sa mga taong may halong diyeta. Natuklasan ng mga siyentista na ang isang undersupply ng mga nutrisyon ay hindi pangkaraniwan kahit na sa mga pangkat ng mga tao. Ang isang madalas na hindi natutugunan na pangangailangan ay natagpuan sa:
- Bitamina D: 91 porsyento ng mga kababaihan at 82 porsyento ng mga kalalakihan.
- Bitamina B2: 20 porsyento ng mga kababaihan at 26 porsyento ng mga kalalakihan
- Bitamina B12: 26 porsyento ng mga kababaihan at 8 porsyento ng mga kalalakihan
- Calcium: 55 porsyento ng mga kababaihan at 46 porsyento ng mga kalalakihan
- Bakal: 58 porsyento ng mga kababaihan at 14 porsyento ng mga kalalakihan
- Yodo (hindi kasama ang iodized salt): 97 porsyento ng mga kababaihan at 96 porsyento ng mga kalalakihan.
- Sink: 21 porsyento ng mga kababaihan at 32 porsyento ng mga kalalakihan
Dahil dito, maaaring totoo na may peligro ng mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog sa konteksto ng mga pagdidiyeta ng vegan at nangangailangan ito ng isang maingat na plano sa menu. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang mga taong may halong diyeta ay malaya mula sa peligro ng kakulangan. Sila rin, ay nakikinabang mula sa isang mahusay na nakaplanong diyeta.
Ang pagkain ng buong pagkain ay mahalaga para sa mga vegan
Ang isang mahusay na nakaplanong diyeta na vegan ay may kasamang regular na paggamit ng lahat ng nauugnay na mga pangkat ng pagkain. Kabilang dito ang:
- Buong butil: Naglalaman ng mga kasiya-siyang dami ng protina, hibla, B bitamina at mahalaga mineral tulad ng sink at bakal.
- Kaltsyumhalaman na pinayaman gatas: Tumutulong na matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan na may 120mg ng calcium bawat litro.
- Mga legumes: Mayaman sa protina, hibla, phytochemicals, B bitamina at mahalagang mineral.
- Am mga produkto: Mahusay ba ang mga tagapagtustos ng mahahalaga amino acids at samakatuwid ay mag-ambag sa isang vegan diet na nakakatugon sa mga pangangailangan. Mga alamat tungkol sa hindi pagpaparaan ng am dahil sa nakapaloob mga phytoestrogens ngayon ay hindi pinatunayan.
- Mga mani, buto at kernels: Ay mahusay na mapagkukunan ng B bitamina, depende sa iba't-ibang mataas din ang kalidad mataba acids, hibla at mineral.
Dahil ang bioavailability ng iba`t ibang mga nutrisyon tulad ng bakal, protina, sink at bitamina Ang B2 mula sa mga mapagkukunan ng halaman ay hindi palaging kasing ganda ng mga nagmumula sa hayop, kinakailangan upang ayusin ang diyeta nang naaayon. Halimbawa, ang bioavailability ng halaman na hindi heme bakal maaaring madagdagan sa pamamagitan ng paghahatid ng isang mapagkukunan ng bitamina c may pagkain at pagkonsumo kape halos isang oras at kalahati lamang ang pagitan ng isang pagkain. Magandang ideya din na masira ang phytic acid sa buong butil sa pamamagitan ng pambabad, sprouting, o litson, dahil maaari nitong mapigilan ang pagsipsip ng mga mineral tulad ng iron at sink.
| Dagdag na tip: Saklaw ng mga gulay ang pang-araw-araw kaltsyum mas madaling kinakailangan kung maabot nila ang isang mineral na mayaman sa calcium tubig. Mayroong mga pagkakaiba-iba na may higit sa 500 milligrams ng kaltsyum bawat litro, kung saan sa pamamagitan lamang ng pagtugon sa mga personal na pangangailangan sa likido, natutugunan din ang kinakailangan sa kaltsyum. |
Mga halaga ng dugo para sa mga vegan
Kung ang isang sintomas ng kakulangan ay naroroon o hindi dahil sa isang diet na vegan, karaniwang isang lamang dugo ang pagsubok ay maaaring magbigay ng paglilinaw. Upang malaman kung ang kanilang sariling supply ng mga nutrisyon ay natiyak, ang mga vegan ay dapat na regular na magkaroon ng dugo pagsusulit. Isang maliit dugo ang larawan ay hindi sapat dito, sapagkat hindi ito sumasaklaw sa mga halaga ng micro nutrient. Ang mga halagang dapat suriin nang isang beses sa isang taon para sa mga vegan na may sapat na gulang at dalawang beses sa isang taon para sa mga bata na nakabatay sa halaman ay:
- Holo-transcobalamin: Ay isang makabuluhang marker para sa bitamina B12 kakulangan.
- ferritin: Inilalarawan ang katayuan ng pag-iimbak ng bakal.
- 25-OH bitamina D3: Nagbibigay ng impormasyon tungkol sa isang posible bitamina D kakulangan
- Sink sa suwero
- Selenium sa suwero
- EGRAC: ipinapakita kung sapat bitamina Ang B2 ay hinihigop.
Sino ang gustong magkaroon ng kanya yodo ang pagsubok sa suplay, ay hindi dapat pumili ng halaga ng dugo, ngunit isang pagsusulit na pagpapalabas sa pamamagitan ng ihi.
| Mahalaga: Marami sa mga parameter na ito ay dapat bayaran ng pasyente, dahil ang mga ito ay mga serbisyo na hindi saklaw ng kalusugan seguro Ang isang paunang konsulta ay maaaring magbigay ng impormasyon tungkol sa mga inaasahang gastos. |
Mga pandagdag sa diet na vegan
Ang suplay ng micronutrients ay hindi laging posible sa diet na nakabatay sa halaman nang wala supplement. Gayunpaman, ito naman ay hindi isang pamantayan sa pagbubukod.
| Pansin Tungkol sa kinakailangan supplement, kababaihan at kalalakihan ay dapat palaging ipaalam sa kanilang sarili nang paisa-isa at hindi pabaya na maabot ang mga paghahanda sa pagkaing nakapagpalusog. Maraming mga mineral at bitamina ang maaaring maging labis na dosis, na nakakapinsala sa kalusugan. Sa kaso ng mga pinagbabatayan na sakit at pagsipsip Ang mga karamdaman, mga espesyal na pag-iingat ay mahalaga din, kung kaya't dapat dagdagan ang pagdaragdag sa mga dalubhasa. Ang impormasyong ito ay hindi kailanman kapalit ng pagbisita o tunog ng doktor nutrisyonal na payo at ibinibigay para sa patnubay lamang. |
Ang mga pandagdag na dapat isipin ng mga vegan pagkatapos ng paunang pagsusuri sa dugo ay:
- Bitamina B12
Pandagdag ng bitamina B12 ay mahalaga sa pagkain ng vegan. Ang Cyanocobalamin ay ang pinakamahusay na sinaliksik at pinaka matatag, ngunit hindi dapat kunin ng mga naninigarilyo at mga taong kasama klase sakit. Sa halip, dapat silang pumili ng methylcobalamin o isang tinatawag na MHA formula, na binubuo ng tatlong anyo methyl-, hydroxo- at adenosylcobalamin. Tulad ng para sa dosis ng bitamina B12, kailangang malaman ng mga vegans na ang dami nang na-ingest ay hindi tumutugma sa dosis nakapaloob sa suplemento. Ang tinaguriang intrinsic factor, na nabuo sa tiyan mauhog, nililimitahan ang paggamit ng bitamina B12 bawat pagkain hanggang sa 1.5µg. Gayunpaman, ang pang-araw-araw na kinakailangan ng isang may sapat na gulang, halimbawa, ay humigit-kumulang na 4 whichg, kung kaya't ang karagdagang pasibo pagsipsip sa pamamagitan ng bibig at bituka mauhog ay kinakailangan. Ang halagang ito ay humigit-kumulang isang porsyento ng kabuuang dosis. Dahil dito, ang inirekumenda araw-araw dosis para sa isang malusog na taong may sapat na gulang na walang mga karamdaman sa pagsipsip ay magiging 250µg. Dito, ang 1.5µg ay nagmula sa intrinsic factor at 2.5µg mula sa passive absorption. Nalalapat lamang ito sa cyanocobalamin; mas mataas na dosis ay maaaring kailanganin para sa iba pang mga form.
- Yodo
Upang matugunan ang yodo Ang kinakailangan na may iodized salt lamang ay mahirap, bibigyan ang nilalaman ng mas mababa sa 20µg bawat gramo. Pagkatapos ng lahat, ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng halos 200 aboutg ng yodo araw-araw. Para sa kadahilanang ito, ang mga taong naninirahan sa vegan ay maaaring lumipat sa a suplemento o sa angkop na algae tulad ng nori. Ang algae ay dapat na mayroong mga halaga ng pagtatasa at hindi masyadong mayaman sa yodo. Ang mga pasyente na may sakit sa teroydeo ay pinakamahusay na talakayin ang pag-inom ng yodo nang maaga sa kanilang endocrinologist.
- Siliniyum
Ang mga lupa sa Alemanya ay mahirap sa siliniyum, na kung bakit ang mga pagkain sa halaman ay halos hindi naglalaman ng nutrient na ito. Madalas sinasabing ang pangangailangan ay maaaring sakupin ng Brazil mga mani. Gayunpaman, ang mga saklaw ng pagkakaiba-iba ay madalas na napakalaki, kaya't hindi ito sigurado kung magkano siliniyum ay talagang nasa isang nut. Kung nais mong maging nasa ligtas na bahagi, abutin ang a suplemento may selenomethionine o sosa selenite sa naaangkop (!) na dosis para sa iyong personal na mga pangangailangan.
- Bitamina D
Bitamina D maaaring ma-synthesize ng katawan ng tao sa pamamagitan ng balat. Gayunpaman, hindi ito nalalapat sa mga taong gumugugol ng karamihan ng kanilang oras sa loob ng bahay sa tag-init, o sa mga buwan ng Oktubre hanggang Abril. Para sa kadahilanang ito, ang isang kakulangan ay napaka-pangkaraniwan at maaaring magdala ng mga sintomas tulad ng depressive moods o madaling kapitan sa mga impeksyon. Ang tamang dosis ay hindi makakalkula hangga't hindi magagamit ang halaga ng dugo. Dito, dapat na kumunsulta muli sa isang doktor.
- Omega-3 mataba acids
Ang mahalaga mataba acids Ang omega 3 (alpha-linolenic acid, o ALA) at omega 6 (linoleic acid, o LA) ay nasisipsip sa pamamagitan ng pagdiyeta. Mula sa omega 3, ang katawan pagkatapos ay bumubuo ng fatty acid docosahexaenoic acid (DHA) at eicosapentaenoic acid (EPA). Gayunpaman, magagawa lamang ito kung may sapat na ALA na magagamit at hindi masyadong maraming LA ang natupok. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang ALA at LA ay gumagamit ng parehong sistema sa loob ng metabolismo. Ang mas maraming magagamit na LA, mas mahirap para sa katawan na lumikha ng DHA at EPA, dahil ang alpha-linolenic acid ay maaaring hindi magamit. Para sa kadahilanang ito, maaaring maging kapaki-pakinabang upang madagdagan ang DHA at EPA sa pamamagitan ng pinatibay na langis ng microalgae.
