Hindi lamang ayon sa panlabas na imahe, ngunit ayon din sa kanilang mga halagang nutritional, ang aming diyeta ay karaniwang napapailalim sa isang pana-panahong pag-ikot. Mula sa pananaw ng nutrisyon sa agham, ang taglamig at tagsibol diyeta gumaganap nang mas masahol kaysa sa pagkain sa tag-init at taglagas. Ang mga sariwang prutas, salad at higit na malambot na gulay ay mas malamang na lumitaw sa mesa sa taglamig kaysa sa mga panahon ng pagkahinog ng prutas, at ang ilan sa aming mga pangmatagalan na prutas ay nagdurusa ng malaking pagkalugi sa halaga dahil sa pag-iimbak at pangangalaga. Samakatuwid ay nakakakuha kami ng mas mababa sa aming bitamina at iba pang mga maselan na aktibong sangkap sa buong taglamig, at ilang pag-iisip ay kinakailangan kung paano namin maibigay nang sapat ang ating sarili sa lahat ng mga bitamina at mineral kailangan natin mula sa pagkain sa panahon ng malamig buwan.
Pagpipili ng pagkain at bitamina
Ang napreserba na sauerkraut ay nagbibigay ng kinakailangang katawan bitamina c kahit sa taglamig.
Ngayon ang praktikal na probisyon para sa bitamina balanse sa taglamig ay nangangahulugang isang bagay na kakaiba para sa indibidwal - depende sa kanyang kalagayan sa pamumuhay. Kaya, para sa may-ari ng hardin at lahat ng mga nag-iingat ng isang bahagi ng kanilang pagkain sa stock, mga pagsasaalang-alang tungkol sa naaangkop na plano sa paglilinang ng hardin o ang maingat na pangangalaga at pag-iimbak ng kanilang sariling organikong pagkain ay nasa lugar na. Para sa lahat ng mga patuloy na bumili ng kanilang pagkain sa kaunting dami mula sa supermarket at ihanda ito mismo, ang pag-iingat para sa isang pagkaing mayaman sa mga aktibong sangkap ay nangangailangan ng higit sa lahat ng desisyon na magsikap para sa isang nakaplanong pagpili ng pagkain, kung saan, bilang karagdagan sa lasa at mga aspetong pang-ekonomiya, lalo na ang mga aspeto ng nutritional-physiological na isinasaalang-alang. Sa wakas, ang mga tumatanggap ng pangunahing bahagi ng kanilang pagkain mula sa ilang uri ng komunal na pagpapakain (hal., Mga kantina o cafeterias) ay dapat magsimula mula sa isang pagsusuri ng pagkain na naghihintay sa kanila sa taglamig, kung kaya, kung kinakailangan, sa pamamagitan ng mga isinasaalang-alang nang mabuti o mga karagdagang pagkain, maaari silang makarating sa kumpleto diyeta na nagbibigay sa kanila ng lahat ng mga aktibong sangkap at nutrisyon na kailangan nila upang manatiling mahusay at malusog.
Mga prutas at gulay na mataas sa bitamina C
Kabilang sa mga katutubong gulay sa taglamig na maaaring magbigay ng hardin sa bahay bilang mapagkukunan ng bitamina, ang pinakamahalaga ay ang litsugas ng karaniwang tupa at spinach ng taglamig, na angkop para sa paghahanda ng mga sariwang salad. Intsik repolyo (ang oras ng pag-aani hanggang sa katapusan ng Nobyembre) ay maaari ring maglingkod bilang isang produktibong gulay para sa sariwang paghahanda ng salad hanggang Disyembre. Ang iba pang mga uri ng litsugas ay maaaring isaalang-alang lamang sa pagkakaroon ng mga hardin ng taglamig o mga greenhouse. Kabilang sa mga matigas na gulay na tinatamasa sa isang lutong estado, ang kale ay laging namumukod-tangi. Sa mineral na nilalaman nito, lalo na kaltsyum, at bitamina kayamanan, ito ay higit sa lahat ng iba pang mga gulay. Ito ay bitamina c ang nilalaman ng 70 mg / 100 gramo ay mas mataas kaysa sa mga prutas ng sitrus (40 hanggang 50 mg). Kapag nagtatanim ng isang halamanan, ang pagpili ng mga pagkakaiba-iba ay dapat na batay batay sa dati bitamina pagsasaalang-alang Totoo ito lalo na para sa mga mansanas bilang aming pinakamahalagang katutubong prutas na pangmatagalan. Mayroong mga pagkakaiba-iba na, na may a bitamina c nilalaman ng 40 hanggang 60 mg / 100 gramo, ay katumbas ng kayamanan ng bitamina ng mga dalandan at limon, at sa kabilang banda ay may mga na halos ikasampu ng mga halagang ito. Ngunit ang buhay na istante ng bitamina na nilalaman sa pag-aani sa panahon ng pag-iimbak ay ibang-iba rin - alinsunod sa pangkalahatang buhay ng istante ng mga varieties.
Pag-iimbak ng mga prutas at gulay para sa pagpapanatili ng bitamina.
Ang mga variety ng Apple na mayaman sa bitamina C ay kinabibilangan ng: White Winter Calville, Yellow Noble Apple, Pineapple Renette, Goldrenette Freiherr von Berlepsch at Ontario. Ang mga kondisyon sa pag-iimbak ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng halaga ng mga permanenteng pananim na dinala (taglamig na prutas, patatas, gulay). Maaaring ipaliwanag ito ng isang halimbawa: Ang mga mansanas ng Boskoop ay nawala ang 11 porsyento ng kanilang orihinal na nilalaman ng bitamina C sa loob ng limang buwan na pag-iimbak sa malamig pag-iimbak sa 4 degree, at 47 porsyento sa panahon ng karaniwang pag-iimbak sa kamalig ng prutas. Ang sitwasyon ay katulad para sa mga patatas at gulay sa taglamig. Samakatuwid, ang pag-iimbak ay dapat na cool, madilim at mahangin. Ang optimum na halumigmig ay nag-iiba para sa iba't ibang mga pagkain. Para sa mga kabahayan sa kanayunan, ang pinakamahusay na solusyon ay isang maayos na itinayo na tindahan ng lupa. Mayroong palaging makatarungang interes sa tanong ng pinaka-pinapanatili na mga pamamaraan ng pangangalaga. Nalalapat ito kapwa sa pangangalaga ng sariling ani at sa pagsusuri ng mga de-lata na kalakal. Ang bawat proseso ng pangangalaga ay nauugnay sa mas malaki o mas kaunting pagkawala ng init-, oksiheno- o sangkap na sensitibo sa pagbuburo sa pagkain. Ang laki ng pagkalugi ay madalas na mas matukoy ng pamamaraang mismo kaysa sa pangangalaga na kinuha sa paghawak nito. Medyo mahusay na mga resulta ay maaaring makamit sa init isterilisasyon sa pagpepreserba ng mga garapon o bote, ngunit ang malawak na pagkasira ay maaaring mangyari bilang isang resulta ng mga teknikal na pagkakamali sa pagproseso, halimbawa sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa pinapanatili na materyal na may mga aktibong riles (tanso, sink, bakal). Halimbawa, ang mga pagkakaiba-iba ng bitamina C na hanggang 1:10 ay maaaring matagpuan sa mga katas na ibinebenta ng mga nagtitinda para sa magkatulad na uri ng prutas. Ang mga Frozen na produkto ay kumilos nang katulad. Ang mga resulta ng pagpapanatili ng halaga ay maaaring maging mahusay sa mga prosesong ito. Gayunpaman, ang sensitibong bitamina at iba pang pagkalugi sa kalidad ay maaaring mangyari dahil sa mga pagkakamali sa pagproseso ng prutas o pagkagambala ng frozen na chain sa daan mula sa nagyeyelo turo sa mamimili. Sa pangkalahatan, masasabing maayos na naisagawa nagyeyelo ng prutas na nasisiyahan sariwa pagkatapos ng isang maikling panahon ng pagkatunaw nang walang paghahanda ng init na kasalukuyang tinitiyak ang pinakamalaking posibleng proteksyon ng bitamina.
Wastong pamimili para sa mga pagkaing mayaman sa mga bitamina sa taglamig
Para sa mga nagpapakain sa kanilang sarili nang higit pa o mas kaunti sa pamamagitan ng patuloy na pagbili ng pagkain, ang pangangalaga sa isang diyeta na mayaman sa bitamina sa taglamig ay nagiging isang bagay ng maingat na pagpaplano ng diyeta at tamang pamimili. Ang sanhi ng malnutrisyon ay madalas na kawalang-kabuluhan sa pagbili ng pagkain. Sa ating modernong mundo, kasama ang malawak na hanay ng mga pino na pagkain na may pinababang nilalaman ng mga aktibong sangkap, hindi maaaring pumili ang isang tao sa mga pagpipilian lamang ng pagkain batay sa panandaliang mga gana, maliban kung nais ng isang tumakbo sa panganib na mailantad ang sarili sa pinsala sa kakulangan. Ang mga bihasa sa agham ng nutrisyon ay maaaring kumain sa ibang-iba. Maipapayo na sundin ang ilang mga patakaran ng hinlalaki ng nutrisyon, na ang pagsunod nito ay mapoprotektahan mula sa mas seryosong mga pagkakamali sa disenyo ng pagdidiyeta:
Mga pagkaing mayaman sa bitamina para sa agahan
60 hanggang 70 porsyento ng mga pagkaing butil ang dapat tangkilikin sa buong anyo ng butil. Kami naman mamuno ang ating mga sarili sa ito sa maayos na timbangin at sa kabilang banda ang metabolismo na hindi nakakapagpabigat na paraan ng maraming mga bitamina ng B-group, bitamina E at maraming mineral. Ang maraming mga posibilidad ng paghahanda ng buong butil ay nagbibigay-daan sa lahat na makahanap ng mga form na nababagay sa kanya, na maaaring isaalang-alang bilang isang pangunahing pang-araw-araw na pagkain. Hindi mahalaga kung ito ay isang rye o buong trigo tinapay (hal. graham tinapay), alinman ang mas gusto ang isang hiwa, tinapay o patag na tinapay (= malulutong na tinapay) o mas gusto ang mga graham roll o buong trunk rusks. Ang mga nasa isang espesyal na diyeta ay magiging masaya na pumili ng masarap butil at sopas bilang mga pinggan sa agahan. Ang mga gumugugol ng kaunting oras upang maghanda ng isang sariwang butil na prutas na ulam sa istilo ng Bircher muesli ay magkakaroon ng isang partikular na masarap at malaking sangkap na agahan.
Mga pagkaing mayaman sa bitamina para sa tanghalian
Katumbas ng nabanggit na buong mga pagkaing butil ay ang tanghalian at mga pinggan sa hapunan na ginawa mula sa hindi nakumpleto na kayumanggi bigas, na maaaring ihanda sa hindi mauubos na kayamanan ng Far Eastern rice na lutuin. Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat maglaman ng 1/2 hanggang 3/4 liters ng gatas o ang katumbas nito sa mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng cottage cheese o keso. Inilaan ng kalikasan bilang ang tanging pagkain para sa napaka hinihingi ng unang yugto ng buhay ng mga hayop at tao, gatas naglalaman ng mahahalagang bitamina at mineral sa bihirang pagkakumpleto. Kabilang sa pinakamahalagang bitamina ay ang mga solusyong bitamina A, D, E, bitamina B1, B2, B6, B12 at pantothenic acid, at kabilang sa mga mineral, kaltsyum mga asin, na kung saan ay partikular na masagana. Ang nabanggit na halaga ng mga produktong pagawaan ng gatas ay higit na tumutulong upang matiyak na ang pangangailangan para sa protina, bitamina at kaltsyum mga asin. Gatas maaaring magamit sa kusina bilang isang inumin sa maraming mga paraan na maaari itong masiyahan ang anumang lasa. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala lalo na ang mga halo-halong inumin na gawa sa mga prutas at juice. Dahil ang karamihan sa mga sangkap na pang-proteksiyon ay mahalaga para sa kalusugan ay malaya sa taba ng gatas, ang mga pinong paghahanda na ginawa mula sa skimmed milk ay nararapat ding pansinin: buttermilk, skim milk yogurt at halo-halong inumin, patis ng gatas, low-fat quark at keso. Para sa mga dapat mag-ingat sa paglilimita sa paggamit ng calorie dahil sa sobra sa timbang, ang mga produktong ito ng pagawaan ng gatas ay lalo na inirerekomenda (ang buong gatas ay naglalaman ng tungkol sa 550 kcal, skimmed milk tungkol sa 320 kcal, patis ng gatas 200 kcal). Dapat din tayong kumain ng mga prutas o gulay, ang ilan sa mga ito ay hilaw, sa 2 pagkain araw-araw. Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng mga aktibong sangkap na hindi maganda ang kinatawan butil at gatas at mahalaga dahil sa kanilang labis na base tulad ng nilalaman ng bituka na mabisa sa bituka. Sa kasamaang palad, halos walang anumang posibilidad na tapusin mula sa hitsura, lasa or amoy ng isang de-latang pagkain ang nilalaman ng bitamina. Samakatuwid ito ay isang kinakailangang pag-iingat laban sa mga kakulangan sa bitamina kung nasanay tayo sa pagkain ng ilang prutas o gulay bilang sariwang pagkain araw-araw. Kapag bumibili ng pagkain, dapat palaging magsimula ang isa mula sa mga panuntunan sa itaas ng hinlalaki at i-secure muna kung ano ang kinakailangan para sa kalusugan bago isipin ang tungkol sa natitira, idinidikta ng kapritso, panlasa at advertising. Sa pamamagitan lamang ng naturang layunin na pag-uugali ang isang tao ay maaaring mai-save ang kanyang sarili mula sa nabiktima ng mga slogan sa advertising o iba pang mga nagkataon. Sa kontekstong ito, sulit na isaalang-alang ang ugnayan sa pagitan ng presyo at halaga ng nutrisyon. Ang ilang mga pagkaing mayaman sa bitamina ay hindi pinapansin dahil lumilitaw na "masyadong mura". Ang Vitamin C, na partikular na paksa para sa diyeta sa taglamig, ay pinili bilang isang halimbawa. Kale, sauerkraut, mga limon, mansanas, puti repolyo, kangkong, perehil, ang mga leeks at beet ay hindi gaanong nagkakahalaga at palaging maaaring magkaroon ng napakamurang halaga kahit sa mga tindahan ng diskwento. Para sa mga nasa komunal na serbisyo sa pagkain, tulad ng mga bulwagan sa kainan o mga cafeterias ng kumpanya, ang pag-iingat ng bitamina para sa taglamig ay nangangailangan ng unang pagsasaalang-alang kung ang kanilang inaasahang diyeta ay kumpleto na. Kung may mga pagdududa tungkol sa kasapatan ng supply ng bitamina dahil sa uri ng plano sa pagkain, ang umiiral na samahan ng trabaho ng canteen ng kumpanya o ibinigay na kagamitan sa teknikal, inirerekumenda na lumikha ng kinakailangan suplemento para sa ilang mga karagdagan na mayaman sa bitamina sa pagkain. Ang mga pagkakamali na ginawa ng mga canteen at canteens, na nakakapinsala sa nilalaman ng bitamina ng pagkain, ay partikular: Ang pagbabad ng patatas at gulay na inihanda noong nakaraang araw, hindi naaangkop pagluluto mga pamamaraan (kumukulo sa halip na steaming, stewing o simmering), at lalo na ang pagpapanatili ng pagkain sa loob ng mahabang panahon. Maunawaan, ang buong halaga ng pangkalahatang diyeta ay makakamit lamang sa pamamagitan ng mga sangkap kung partikular na napili para dito ang mga pagkaing mayaman sa bitamina. Narito ang ilang mga mungkahi: Bilang isang meryenda sa kalagitnaan ng umaga:
1 baso ng gatas at 1 piraso ng prutas o 1 gatas-juice na halo-halong inumin gamit ang mga juice na mayaman sa bitamina C tulad ng lemon juice, apple juice, orange juice, black currant juice, kasama ang isang piraso ng buong-butil na pastry. Ang isang hilaw na gulay na salad ay maaaring magamit upang magbigay ng isang mahusay na tulong sa diyeta na natupok sa araw. Sa kawalan ng sariwang mga dahon at ugat na gulay, maaaring magamit ang mga nakapirming prutas at mayamang bitamina na may frozen na gulay. Ang isang maliit na lemon juice na may tsaa ay tumutulong upang kapansin-pansin na mapalakas ang bitamina C balanse. Na may kaunting pansin at pagkakapare-pareho, ang sinuman ay dapat na makapag-secure ng isang mabuting diyeta, isinasaalang-alang ang mga personal na kagustuhan sa panlasa at mga posibilidad sa ekonomiya.
