Ang kalamnan ng binti
Dahil sa binti ang pagsasanay sa kalamnan ay nagsasangkot ng paggalaw sa pamamagitan ng hip joint at tuhod joint pati na rin ang bukung-bukong magkasanib, ang bilang ng mga kalamnan na kasangkot ay tumutugma mataas. Ang hip joint Pinapayagan ang tao na ilipat ang mga hita sa lahat ng mga sukat, at isang pagsasanay ng binti kalamnan ay dapat samakatuwid ay napakalawak. Isang mahusay na sanay binti Ang kalamnan ay pinapagaan din ang ligamentous apparatus ng mas mababang mga paa't kamay.
Kahulugan Pagbuo ng kalamnan
Ang paraan ng lakas ng pagsasanay ay tungkol sa naka-target na pagbuo ng kalamnan na may iba't ibang mga layunin. Maaari itong para sa pulos mga kadahilanan ng aesthetic, ngunit sa parehong oras ay maaaring magamit ang mga therapeutic effect, na maaaring makamit sa pamamagitan ng pagpapabuti ng mga kalamnan. Ang mga talamak na reklamo ay maaaring ganap na matanggal sa pamamagitan ng pagbuo ng kalamnan.
Application lugar
Ang sapat na pagsasanay sa kalamnan ng paa ay inilalapat sa larangan ng kalusugan at kaangkupan pati na rin sa propesyonal Pagpapalaki ng katawan. Gayunpaman, ang mga layunin ng indibidwal na mga lugar ng aplikasyon ay magkakaiba. Habang Pagpapalaki ng katawan ay pulos nag-aalala sa mga aesthetics at pagbuo ng kalamnan, ginagamit ang pagsasanay sa kalamnan sa binti kalusugan sports upang mapanatili ang mga posibilidad ng paggalaw.
Pang-pangalawa lamang ang build-up ng kalamnan. Sa palakasan ng laro, ang pagsasanay sa kalamnan sa binti ay kadalasang ginagamit upang mapagbuti ang bilis ng paggalaw sa mga indibidwal na lugar. Lalo na sa basketball at handball isang mahusay na bounce ay may partikular na kahalagahan. Sa iba't ibang mga disiplina sa palakasan ang mga kalamnan sa binti ay sinanay ng maximum lakas ng pagsasanay upang makamit ang pinakamainam na pagpabilis ng katawan.
Pagsasanay
Ang pagpindot ng paa ay isang maginoo at ligtas na paraan upang sanayin ang mga kalamnan sa binti. Dahil ang atleta ay matatag na naayos sa isang aparato, ang mga kinakailangan sa koordinasyon ay napakababa. Dahil maraming kalamnan ang sinanay nang sabay-sabay sa pamamagitan lamang ng isang ehersisyo, ang pagpindot ng paa lalo na ginagamit sa kalusugan palakasan at kaangkupan.
Karaniwang ginusto ng mga advanced na bodybuilder ang mga baluktot sa tuhod. Para sa mas detalyadong impormasyon tungkol sa ehersisyo na ito, mangyaring bisitahin ang aming leg press Ang tagapag-alaga ng guya ay isang naka-target na ehersisyo upang sanayin ang mga kalamnan ng guya na ihiwalay. Dahil ang trabaho ay napakataas, ang tagapagbuhat ng guya ay karaniwang ginagamit lamang sa Pagpapalaki ng katawan at propesyonal kaangkupan laro.
Para sa mas detalyadong impormasyon tungkol sa ehersisyo na ito, mangyaring bisitahin ang aming paksang Calf LiftingLeg Extension Ang extension ng paa isinasagawa habang nakaupo at sinasanay ang harapan hita kalamnan. Lalo na ang mga manlalaro ng soccer ay isinasama ang ehersisyo na ito sa kanilang plano ng pagsasanay upang madagdagan ang bilis ng mas mababang mga binti kapag pagbaril. Para sa mas detalyadong impormasyon tungkol sa pagsasanay na ito, mangyaring bisitahin ang aming leg extensionThe makina ng adductor igalaw ang mga hita papasok sa isang timbang.
Lalo na ang mga babaeng studio na bisita ay sanayin ang pangkat ng kalamnan na ito sa makina ng adductor. Para sa mas detalyadong impormasyon sa ehersisyo na ito, mangyaring bisitahin ang aming paksa na Adductor machineThe pag-agaw nasa hip joint ay sanhi ng isang pag-ikli ng puwitan. Ang makinang dumukot samakatuwid ay lalong ginagamit upang sanayin ang pigi.
Para sa mas detalyadong impormasyon tungkol sa ehersisyo na ito, mangyaring bisitahin ang aming paksa na abductor machineThe kulot sa paa ay ang kalaban sa extension ng paa, at samakatuwid ay dapat sanayin sa parehong paraan tulad ng leg extension. Sa katotohanan, karaniwang hindi ito ang kaso. Samakatuwid, ang hita ang mga flexor ay madalas na may kaugaliang pagkasayang at pulikat sa ilalim ng stress ay ang mga kahihinatnan.
Para sa mas detalyadong impormasyon sa pagsasanay na ito, mangyaring bisitahin ang aming Leg Curl paksa Maaari kang makahanap ng mas kapaki-pakinabang na mga ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan ng binti at iba pang mga rehiyon sa katawan sa Ehersisyo laban sa cellulite. Para sa maraming mga atleta, ang pagsasanay sa mga kalamnan sa binti ay isang pangunahing elemento ng kanilang lingguhan. plano ng pagsasanay. Ang mga makina na gumagamit ng timbang ay angkop para sa pagsasanay sa paglaki ng kalamnan, lakas tibay at maximum na lakas.
Sinasanay nila ang mga kalamnan nang nakahiwalay at pinatatag ang pagsasanay sa pamamagitan ng nakapirming frame. Pinapayagan nitong maisagawa nang mas mahusay ang mga target na kalamnan, ang joints ay protektado at ang panganib ng pinsala ay nabawasan. Ang mga halimbawa ng mga makina na ito ay ang pagpindot ng paa, ang baluktot ng binti at binti kahabaan makina, ang adductor at makinang dumukot, at ang guya kahabaan machine.
Ang mga pagsasanay na ito ay popular din para sa mga nagsisimula sa fitness sports, dahil ang panganib ng pinsala ay mababa at ang ehersisyo ay simple. Ang isa pang kategorya ng mga ehersisyo sa paa sa makina ay ang mga ehersisyo sa paghila ng cable. Dito ang antas ng kahirapan ay mas mataas na.
Dapat ay hindi lamang mapagtagumpayan ng atleta ang bigat ngunit dapat ding sakupin ang isang malaking bahagi ng katatagan, sapagkat ang paggalaw ay hindi na ginagabayan ng isang mekanikal na frame, ngunit dapat patatagin ng atleta ang paggalaw. Ang mga ehersisyo pag-agaw at pagdaragdag maaaring gumanap sa cable tulad ng mabisa at madali. Sa partikular, ang kadaliang kumilos at koordinasyon ay sinanay sa isang mas mataas na degree kumpara sa mga machine.
Leg baluktot at kahabaan maaari ring maisagawa sa cable. balanse ay isinasaalang-alang din sa isang malaking lawak sa mga pagsasanay na ito. Ang mga atleta na walang katiyakan ay maaaring gumamit ng isang humahawak na aparato sa makina para sa kaligtasan.
Ang mga karagdagang ehersisyo ay matatagpuan sa ilalim ng: Mga Ehersisyo sa Pagsasanay ng kalamnan sa Leg Para sa mga atleta na hindi laging may oras upang pumunta sa gym, inirerekumenda na magsagawa ng mga ehersisyo sa binti sa bahay. Karaniwan hindi mo kailangan ang anumang tulong na salapi. Ang isang simpleng pangunahing ehersisyo ay ang liko ng tuhod.
Mula sa isang paninindigan na lapad sa balakang, ang mga bisig ay nakaunat sa harap ng dibdib at ang puwitan ay nakakiling paatras (katulad ng isang "puwit ng pato"). Sa parehong oras, maglupasay at subukang panatilihin ang iyong mga tuhod sa itaas ng iyong bukung-bukong. Ang buong nag-iisa ay nakasalalay sa sahig sa buong oras at ang pangunahing timbang ay nasa takong.
Ang lunges ay isa pang ehersisyo para sa mga kalamnan ng binti. Mula sa isang hip-wide na paninindigan isang malaking hakbang pasulong ang nagagawa. Ngayon ilipat ang pelvis patungo sa sahig hanggang ang tuhod ng nakaunat na binti ay halos hawakan ang sahig.
Bumalik ngayon sa panimulang posisyon at ang iba pang mga binti ay gumagawa ng isang malaking hakbang pasulong. Bukod sa pagpapalakas ng mga kalamnan, balanse gumaganap ng mahalagang papel. Ang isa pang ehersisyo ay ang pamamaga ng balakang sa sahig.
Para sa mga ito kailangan mo ng isang ibabaw na malambot hangga't maaari. Ang panimulang posisyon ay ang quadruped na paninindigan, na may mga pulso sa ibaba lamang ng mga balikat at tuhod joints sa ibaba lamang ng mga kasukasuan ng balakang. Ngayon ang kaliwa at kanang binti ay halili na nakaunat paurong (sa extension ng likod), upang ang likod at binti ay bumuo ng isang linya.
Ang tuhod joint ay isang napakahalagang kasukasuan para sa mga binti, na ginagawang posible ang maraming paggalaw ng katawan ng tao. Sa panahon ng karamihan sa mga pagsasanay sa binti ang tuhod ay higit o mas mababa mabibigat na load. Ang mga pagsasanay sa binti na maaaring isagawa nang hindi nilo-load ang tuhod ay hindi gaanong madaling hanapin.
Ang isang ehersisyo sa paa na hindi nagdudulot ng anumang mga problema para sa tuhod ay ang pag-angat ng lateral leg. Ang panimulang posisyon ay nakahiga patagilid sa isang fitness o yoga banig Ang itaas na binti ay kumakalat paitaas at dahan-dahang dinala muli laban sa lakas ng grabidad.
Dahil ang mga binti ay nakaunat, ang tuhod ay wala sa ilalim ng anumang pagkarga dito. Ang isa pang ehersisyo ay ang pelvic lift. Narito ang panimulang posisyon ay nakahiga sa iyong likuran, na may mga bisig sa gilid ng katawan sa sahig.
Ang mga paa ay nakataas at ngayon ang pelvis at ang ibabang likod ay itinaas mula sa sahig at gabayan paitaas hanggang sa mabuo ang isang tulay mula sa mga balikat hanggang tuhod. Tulad ng isang maximum na pinagsamang anggulo ng 9 °, ang pagkarga sa tuhod ay napakababa. Ang pag-akyat sa hagdan ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa binti. Gayunpaman, dapat mong tiyakin na ang anggulo sa tuhod joint ay hindi mas mababa sa 90 °. Samakatuwid ang mga hakbang ay dapat na normal na taas at ang atleta ay dapat na gumawa lamang ng isang hakbang sa bawat pagkakataon.
