Pagsasanay
Upang makamit ang nasa itaas na apat na pagpapakita ng lakas sa pamamagitan ng lakas ng pagsasanay, kinakailangang gumamit ng mga tiyak na pamamaraan ng pagsasanay para sa mga tiyak na layunin. Una sa lahat, dapat sabihin na ang kasalukuyang kaangkupan antas ay dapat isaalang-alang kapag pumipili ng mga pamamaraan ng pagsasanay. Walang katuturan para sa isang nagsisimula sa lakas ng pagsasanay upang gumana nang may maximum na timbang.
Pagsasanay sa lakas maaaring maging napaka hinihingi sa mga tuntunin ng koordinasyon, kung gayon ang mga kumplikadong pagkakasunud-sunod ng paggalaw ay dapat munang malaman.
- Load: Ang pag-load ay palaging ibinibigay bilang isang porsyento at palaging tumutukoy sa maximum na lakas na maaaring magawa. Kung pinindot mo ang maximum na 100 kg kapag pinindot ang bench, isang pagsasanay na may 50% = 50 kg ang magiging.
- Pag-uulit: Bilang ng mga pag-uulit sa isang hanay (hal. 15 parirala.
)
- Mga Pangungusap: z. B. 3 set ng 15 repetitions
- I-pause: Oras sa pagitan ng mga pangungusap
Mga Paraan ng Pagsasanay
Natutukoy namin ang 6 na magkakaibang pamamaraan ng pagsasanay: 1. pangunahing pagsasanay Ang pangunahing pagsasanay ay isang pagsasanay sa lakas para sa mga nagsisimula, bata at kabataan, kalusugan at pangkalahatan kaangkupan. Bilang karagdagan sa pagbuo ng kalamnan, ang kabayaran ng kalamnan imbalances (sanhi ng isang panig na pilay o masamang pustura) at pagkawala ng taba ay mahalaga. Ang karga ay mababa hanggang katamtaman (30-40%) sa pagsasanay na ito.
Nangangahulugan ito na kung pinamamahalaan ko ang 50 kg nang isang beses sa isang aparato, kailangan kong sanayin ang tungkol sa 15-20 kg sa pamamaraang ito. Ang bilang ng mga pag-uulit ay napakataas (> 30 hanggang sa 100 cc). Ang bawat machine na iyong ginagawa tungkol sa 3 - 5 mga hanay na may tungkol sa 1 minutong pahinga sa pagitan ng mga set.
- Pangunahing Pagsasanay
- Pagsasanay sa fitness para sa mga nagsisimula sa isportsman
- Pagsasanay sa fitness para sa mga advanced na mag-aaral
- Pagsasanay sa hypertrophy (pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan)
- Pagsasanay sa Pyramid
- Intramuscular koordinasyon / pagpapalakas
2. kaangkupan pagsasanay para sa mga nagsisimula sa palakasan Ang pagsasanay na ito ay nangangailangan ng isang tiyak na pisikal na fitness. Ang kasidhian ay halos 50% ng maximum na lakas. Ang bilang ng mga pag-uulit ay tinatayang.
10- 15 na may hindi bababa sa 5 mga set bawat machine. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay hindi dapat mas mahaba sa 2 minuto. Kapag gumagawa ng pangunahing at fitness training para sa mga nagsisimula, ang pangunahing layunin ay hindi dapat pagbuo ng kalamnan, ngunit ang pagbuo ng isang mahusay na base ng lakas para sa pagsasanay sa lakas sa hinaharap.
Ang pagbagay ng mga kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas ay mas masidhi pa rin para sa mga nagsisimula kaysa sa mga advanced na atleta. Nagsisimula ang isang nagsisimula bench press na may bigat na 35 kg. Sa pamamagitan ng naka-target na pagsasanay sa lakas posible para sa kanya na doblehin ang kanyang timbang sa pagsasanay sa 70 kg sa loob ng isang taon.
(Para sa isang advanced na atleta ng hangarin na ito ay hindi maaabot). Ang katotohanang ito ng mas mahusay na pagbagay at pagpapabuti ng pagganap para sa mga nagsisimula ay hindi lamang isang dahilan para magsimula sa lakas ng pagsasanay, ngunit nagsisilbing pagganyak din, dahil ang mga tagumpay sa pagganap ay naitala nang napakabilis. Gayunpaman, ang katawan ay nangangailangan ng 3-4 na linggo upang umangkop sa kalamnan na karga.
Dapat sundin ng isa ang mga rekomendasyon at palaging kumunsulta sa nagtuturo upang maiwasan ang mga pinsala. Kapag pinindot ang bench, isang rupture ng dibdib dapat iwasan ang mga fibers ng kalamnan. Alinsunod dito, ang pagsasanay ay dapat na napakalawak (sanayin ang maraming mga pangkat ng kalamnan hangga't maaari) at balanseng (agonists at antagonists (= sanayin ang mga kalaban).
3. maunlad fitness training Sa ganitong uri ng pagsasanay sa lakas, ang kumplikadong pag-unlad ng lakas ay patuloy na ginagampanan ng isang pangunahing papel. Ang kasidhian ay 70- 85% ng maximum na lakas, na may 5 hanggang 10 na pag-uulit, hanggang sa ang kalamnan ay ganap na pagod. Ang bilang ng mga hanay ay min. 3 - max.
6 at ang haba ng pag-pause ay 1 - 2 minuto. Ang mas mataas na karga sa pagsasanay na ito ay humahantong sa mas maraming pagkapagod, na kung saan ay sanhi ng kalamnan na maging mas malakas sa pagsasanay na ito. 4. hypertrophy pagsasanayPagsasanay sa pagsasanay ng kalamnan Ang layunin ng pagsasanay sa pamamaraang ito ay upang makabuo ng kalamnan.
Ang hypertrophy ang pamamaraan ay bahagi ng pinakamataas na pagsasanay sa lakas, dahil nagsasangkot ito ng pagsasanay sa napakataas na intensidad. Ang kasidhian ay 80-90%, kaya't ang bilang ng mga pag-uulit ay nabawasan sa isang maximum na 5. Dahil sa mataas na intensidad, ang kalamnan ay nangangailangan din ng mas maraming oras upang mabawi, kaya kinakailangan ng 2-3 minutong pahinga sa pagitan ng mga hanay.
Ang saklaw ng pagsasanay ay tungkol sa 5 - 6 na mga hanay. Ang pamamaraang ito para sa naka-target na pagbuo ng kalamnan ay dapat lamang gamitin pagkatapos ng hindi bababa sa anim na buwan ng pagsasanay sa lakas. Ika-5 na pagsasanay sa pyramid: Ang isang espesyal at madalas na ginagamit na anyo ng pagsasanay sa lakas ay ang pagsasanay sa pyramid.
Sa kasong ito, ang parehong bilang ng mga pag-uulit at intensity ay hindi sanay sa isang machine, ngunit ang load ay nadagdagan sa bawat hanay. Nagsisimula ito sa katamtaman hanggang sa magaan na pag-load (50-60%) at pag-uulit (12-15), hanggang sa submaximal o maximum na pag-load at isang pag-uulit lamang. Halimbawa: 1st set: 15 repetitions, 2nd set: 12 repetitions, 3rd set: 7 repetitions, 4th set: 4 repetitions, 5th set.
1 pag-uulit ika-6 Intramuscular coordinationspagtaas ng lakas Ang pamamaraang pagsasanay na ito ay hindi na tungkol sa kalusugan at fitness ng lakas ng pagsasanay. Hindi rin ito tungkol sa pagbuo ng masa, ngunit tungkol sa kakayahan ng kalamnan na makagawa ng mas maraming lakas hangga't maaari sa pinakamaikling panahon. Samakatuwid ang intensity ay maximum (95- 100%) at samakatuwid isang pag-uulit lamang ang tapos at ang mga break ay 3 - 5 minuto ang haba.
Pangunahing ginagamit ang pamamaraang ito para sa palakasan tulad ng shot put o sprinting. Para sa mga nagsisimula ang pamamaraang ito ay hindi angkop sa lahat. Pagpapalaki ng katawan ay isang uri ng pagmomodelo sa katawan sa pamamagitan ng tiyak na mga pamamaraan ng pagsasanay para sa pagbuo ng kalamnan at mahigpit na pagkontrol sa paggamit ng pagkain.
Ang pangunahing layunin ay hindi upang dagdagan ang lakas, ngunit upang tukuyin ang masa ng kalamnan sa pamamagitan ng masinsinang pagsasanay at kanal ng mga kalamnan. Gayunpaman, ang naka-target na pagbuo ng kalamnan ay makakamit lamang sa pamamagitan ng naka-target na pagsasanay sa lakas. Ang mga pamamaraan ng pagsasanay na ginamit sa Pagpapalaki ng katawan ay angkop lamang para sa mga advanced na atleta, dahil mayroong mataas na peligro ng kalusugan mga panganib
Mahahanap mo rito ang detalyadong impormasyon sa paksa ng mga pamamaraan ng pagsasanay kasama ang expander na inilarawan sa mga tuntunin ng karaniwang tao. Sa mga nagdaang taon, expander na pagsasanay ay hindi magagawang mangibabaw sa maginoo pagsasanay ng lakas sa dumbbells, kahit na ang pagsasanay sa expander ay nag-aalok ng maraming mga kalamangan. Dahil sa patuloy na pagtaas ng paglaban ng paghila, ang pilay sa mga kalamnan ay nagdaragdag sa paggalaw. Ang pag-eehersisyo kasama ang expander ay nagbibigay-daan sa mabisa at murang lakas ng pagsasanay sa bahay.
