Sapilitang Reps
Sa pamamaraang ito, ang kalamnan ay sinanay sa pamamagitan ng tinatayang. 5 pag-uulit hanggang sa ganap na maubos sa pag-overtake (concentric) na gawain. Sinusundan ito ng 2-3 mga pag-uulit sa tulong ng isang kasosyo.
Ang kasosyo na ito ay tumutulong sa isang degree na ang kilusan ay maaaring natupad. Ang pamamaraan ng sapilitang reps ay isa sa mga kilalang pamamaraan sa Pagpapalaki ng katawan at nagiging sanhi ng nadagdagan na paglaki ng kalamnan sa pamamagitan ng tumaas na mga stimulus ng stress. Ang pamamaraan ng sapilitang reps ay batay sa karaniwang pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan.
Ito ay tulad ng isang hypertrophy pagsasanay (pagbuo ng kalamnan) ang mga kalamnan ay naubos sa halos 5-6 na mga pag-uulit. Matapos ang mga lubusang pag-uulit na ito, nakumpleto ng atleta ang isa pa dalawa hanggang apat na pag-uulit. Dahil hindi posible ang mga ito nang walang tulong, ang isang kasosyo ay dapat magbigay ng suporta.
Ang tulong na ito ay dapat mapili sa paraang malapit nang maisagawa ang kilusan. Ang karagdagang 2 hanggang 4 na pag-uulit ay dapat na gumanap nang labis. Nangangailangan ito ng isang tiyak na antas ng pagiging sensitibo sa bahagi ng mga tumutulong.
Tulad ng sinabi ng sapilitang (pagtagumpayan), ito ang yugto ng concentric. Ang binibigyang diin ay ang nagwawagi na yugto. Upang makamit ang nais na kalamnan build-up sa Pagpapalaki ng katawan, isang tamang pagpapatupad ng mga paggalaw ay isang paunang kinakailangan.
Depende sa antas ng pagganap, sa pagitan ng 4 at 6 na mga hanay ay maaaring makumpleto bawat machine. Matindi ang pinapayuhan ang mga nagsisimula laban sa ganitong uri ng ehersisyo. Ang huling mga pag-uulit ay mapagpasyahan para sa tagumpay.
Matapos makumpleto ang mga pag-uulit, walang pag-uulit na maaaring posible. Ang mga sapilitang reps ay maaari ring maisagawa sa tulong ng sarili para sa ilang mga grupo ng kalamnan. Sa isang armado kulot ng biceps, ang suporta ng libreng braso ay maaaring paganahin ang karagdagang mga paggalaw.
Bukod dito, ang pamamaraan ng sapilitang mga reps ay maaaring isagawa sa lawak na ang mga kasunod na paggalaw ay ginaganap na may mas mababang timbang. Sa lalong madaling panahon na ang mga pag-uulit ay hindi na posible, ang mas mababang timbang ay dapat mapili para sa mga kasunod na reps. Ang layunin ng pamamaraang ito ay upang maglagay ng karagdagang pilay sa pagod na kalamnan sa pamamagitan ng karagdagang mga pag-uulit upang madagdagan ang pampasigla ng pagsasanay.
Sinasanay ito sa saklaw ng supra-threshold na malakas sa malakas na stimuli, at ang kalamnan ay sa gayon labis na binibigyang diin kumpara sa normal hypertrophy paraan Ang resulta ay isang nadagdagan na kalamnan ng cross sectional na pagpapalaki. Dahil ang paggalaw ay ginaganap nang nakahiwalay at sa isang kontroladong pamamaraan, ang mga panganib ay halos imposible sa pamamaraang ito. Ang tanging panganib ng labis na karga ng kalamnan ay para sa mga atleta na walang karanasan sa pagsasanay.
Mga Negatibong Rep
Sa tinatayang 5 pag-uulit ang pilit ng kalamnan hanggang sa tuluyan itong maubos. Kung wala nang mga pag-uulit na posible, ang kalamnan ay karagdagang binibigyang diin ng mabagal, magbubunga (sira-sira) na gumana sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng 2-3 na pag-uulit.
Ang kasosyo sa pagsasanay ang kumukuha ng bahagi ng nagwaging (concentric) na gawain. Ang pamamaraan ng mga negatibong reps ay nagdudulot ng pagtaas ng paglaki ng kalamnan dahil sa sira-sira na pagtatrabaho ng mga kalamnan. Mayroong tatlong mga posibilidad na salain ang mga kalamnan habang lakas ng pagsasanay.
Ang nagwagi na trabaho, kung saan ang isang atleta ay nakakataas ng timbang laban sa gravity, ang static na trabaho, kung saan ang bigat ay nananatili sa isang nakapirming posisyon, at ang gawaing nagbibigay, kung saan ang timbang ay tumutugma sa direksyon ng pagkilos ng gravity. Sa mga bihasang atleta, ang sira-sira maximum na puwersa ay humigit-kumulang 5% na mas malaki kaysa sa static maximum na puwersa, at 10-15% na mas malaki kaysa sa concentric maximum na puwersa. Ang pilay sa mga kalamnan ay nadagdagan at ang pampasigla ng pagsasanay ay nadagdagan kapag gumagana nang eccentrically.
Kasunod sa pamamaraan ng sapilitang reps, ang mga negatibong reps ay batay sa isang mapagbigay na pamamaraan ng pagtatrabaho ng mga kalamnan. 5 - 6 na pag-uulit na may concentric na trabaho hanggang sa kumpletong pagkapagod, na sinusundan ng 2 - 4 na nagbibigay ng mga pag-uulit. Ang isang kasosyo ay tumutulong sa kilusang concentric na bumalik sa panimulang posisyon.
Dahil ang pagkarga ay partikular na mataas sa pamamaraang ito, ito ay isang karaniwang pamamaraan sa Pagpapalaki ng katawan. Sa pagitan ng 4 at 8 na hanay ay nakumpleto bawat yunit. Tulad ng pamamaraan ng sapilitang reps, ang bawat set ay binubuo ng 5-6 concentric repetitions hanggang sa maabot ang maximum na pagkahapo.
Sinundan ito ng 2 hanggang 4 na sira-ulit na mga pag-uulit, na may diin sa dahan-dahang pagbaba ng timbang. Ang bilis ng paggalaw ay mabagal dahil sa mabigat na timbang. Sa mga ehersisyo na ginaganap sa isang gilid (bicep curl o binti pindutin), ang mga concentric phase ay maaaring gawin sa parehong mga braso / binti at ang mga sira-sira na phase na nakahiwalay sa isang braso / binti.
Para sa mga baba, ang posisyon ng panimulang maaaring makamit sa pamamagitan ng pagpindot sa katawan sa panimulang posisyon gamit ang mga binti. Ang layunin ng pamamaraang ito ng mga negatibong reps ay upang makamit ang isang tinatayang maximum na paggamit ng lakas ng kalamnan. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga sira-sira na form ng pag-ikli, ang musculature ay inilalagay sa mas mataas na pilay kumpara sa mga sapilitang reps.
Nagreresulta ito sa pagtaas ng paglaki ng kalamnan. Dahil ang negatibong pamamaraan ng reps ay gumagana na may mas mataas na pag-load kumpara sa mga sapilitang reps, ang peligro ng labis na karga sa mga kalamnan ay tumutugma nang mas mataas. Mangyaring tandaan: Ang bodybuilding ay isa sa pinakaligtas na palakasan kapag naisagawa nang tama.
Gayunpaman, ang bodybuilding ay napapahamak nang paulit-ulit, dahil sa isport na ito madalas ginagamit ang mga nakakapinsalang sangkap. Ang pamamaraang pagsasanay na ito ay binuo ni Mike Mentzer. Ayon sa motto walang tagumpay kung wala sakit (walang sakit, walang pakinabang) ang kalamnan ay pilit sa pamamaraang ito hanggang sa tinatayang pagkabigo ng kalamnan.
Ang kalamnan ay puno ng 5-6 na mga pag-uulit hanggang sa ito ay ganap na maubos. Sinundan ito ng 2-3 concentric repetitions na may tulong ng kasosyo at pagkatapos ay isa pang 2-3 mabagal na pag-uulit (sira-sira) na mga pag-uulit na may tulong ng kasosyo. Ang pamamaraang ito ay isang kumbinasyon ng mga sapilitang reps at negatibong reps. Maaari kang makahanap ng detalyadong impormasyon sa paksang ito sa ilalim pagsasanay sa mabibigat na tungkulin Sa pamamaraang ito ang bahagyang mga reps ang kalamnan ay puno din ng tinatayang
5 pag-uulit hanggang sa ito ay ganap na maubos. Pagkatapos, 3 pag-uulit ay ginaganap muli. Gayunpaman, ang kilusan ay hindi natupad sa buong lawak.
Halimbawa, ang barbel bar ibabalik lamang sa kalahati ng orihinal na posisyon nito kapag pinindot ang bench. Ang detalyadong impormasyon sa paksang ito ay matatagpuan sa ilalim bahagyang mga reps Sa paunang pamamaraan ng prinsipyo ng pagkapagod, ang mga pagsasanay ay napili kung saan ang dalawang mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa paggalaw. (Halimbawa leeg pagpindot: kalamnan ng balikat at triceps brachii.)
Sa pamamagitan ng paggawa ng isang ehersisyo ng paghihiwalay (hal paruparo) bago ang aktwal na ehersisyo (bench press), ang pangunahing kalamnan (sa aming kaso ang kalamnan ng balikat) ay paunang pagod. Mahalaga na walang pahinga sa pagitan ng ehersisyo ng paghihiwalay at ang aktwal na ehersisyo. Ang detalyadong impormasyon sa paksang ito ay matatagpuan sa ilalim ng prinsipyo ng pre pagkahapo Ang pamamaraang ito ng pandaraya (pandaraya) ay nagsasangkot ng isang paglihis sa tamang pagpapatupad ng kilusan.
Sa pamamagitan ng tinatayang 5 pag-uulit ng kalamnan ay maximum na nabibigyang diin sa pagkapagod. Pagkatapos ay sumunod ang 3 pag-uulit, na hindi na maipapatupad nang tama dahil sa pagkapagod.
Halimbawa: Sa panahon ng bicep curl ang itaas na katawan ay bahagyang baluktot paatras, habang bench press sa pamamagitan ng pag-angat ng puwitan. Maaari kang makahanap ng detalyadong impormasyon sa paksang ito sa ilalim pandaraya Sa pamamaraang ito, ang dalawang pagsasanay ay ginaganap kaagad pagkatapos ng bawat isa. Alinman sa parehong kalamnan ay maaaring mai-load (Agonist Super Series) o dalawang magkakaibang kalamnan (Antagonist Super Series).
Ang mga superset maaaring mapalawak sa Tri Sets at Giant Sets. Narito ang tatlo, apat o limang pagsasanay na ginaganap kaagad pagkatapos ng bawat isa. Ang detalyadong impormasyon sa paksang ito ay matatagpuan sa ilalim mga superset Ang pamamaraang ito ng pababang set ay isa sa pinaka masinsinang pamamaraan sa pag-bodybuilding.
Nagsisimula ito sa 2 magpainit nagtatakda na may 50%. Sinusundan ito ng 4 na direktang magkakasunod na serye ng 5 pag-uulit bawat isa hanggang sa maximum na pagkapagod. Binabawasan ng kapareha ang bigat.
Mahalaga na pagkatapos ng ika-5 pag-uulit ay wala nang posible. Ang detalyadong impormasyon sa paksang ito ay matatagpuan sa ilalim pababang set Sinisikap ng pamamaraang ito na sanayin ang isang kalamnan sa isang naka-target at nakahiwalay na paraan. Lalo na sa yugto ng kahulugan ang pamamaraang ito ay ginagamit.
Mas mababa ang bigat na bigat, ngunit ang wastong pagpapatupad ng kilusan sa harapan. Ang pamamaraang ito ay bihirang isinama sa plano ng pagsasanay mag-isa Karaniwan itong nagaganap sa simula o pagtatapos ng isang sesyon ng pagsasanay.
Maaari kang makahanap ng detalyadong impormasyon sa paksang ito sa ilalim ng mga nagsisimula ng prinsipyo ng paghihiwalay na karaniwang sinasanay ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang araw bawat yunit ng pagsasanay. Kasama ang split system, sa kabilang banda, ang konsentrasyon ay nasa isang tiyak na bilang lamang ng mga kalamnan bawat yunit ng pagsasanay. Ang pamamaraang ito ay may kalamangan na maraming mga ehersisyo ang maaaring makumpleto para sa isang kalamnan at mas matagal ang mga yugto ng pagbabagong-buhay para sa kalamnan ay maaaring maisakatuparan.
