Ang mga Aleman ay kumakain ng mas kaunting mga prutas at gulay kaysa sa kanilang mga kapit-bahay sa Europa - at laban sa kanilang mas mahusay na kaalaman sa kalusugan benepisyo. Ang mga parmasyutiko ay tinawag bilang tagapayo at tumutulong sa "bitamina-hindi nais "mga customer na may pandiyeta supplement. Gayundin ang nutrisyon ng mga bata at kabataan ay madalas na hindi optimal, kadalasan ay sobrang taba at masyadong matamis. Ang nasabing mga gawi sa pagkain ay naging nakatuon sa paglipas ng panahon at maaaring magkaroon ng mga seryosong kahihinatnan.
Ang mga magulang bilang mabuting huwaran
Kung ang isang bata ay umabot para sa mga matamis o prutas ay pangunahing nakasalalay sa halimbawa at pag-uugali ng mga magulang. Kung ang mga magulang ay mahirap na kumain ng prutas at gulay, ang mga bata ay hindi matututunan din. Upang matiyak ang isang malusog diyeta, ang pangunahing bahagi ng pagkain - ibig sabihin carbohydrates, taba at proteins - nag-iisa ay hindi sapat. Ang katawan ay dapat ding ibigay bitamina, mineral at mga elemento ng bakas. Bagaman ang problema ng sobrang suplay kaysa sa kakulangan ay mas laganap sa ating bansa, hindi lahat ay tumatagal ng sapat na halaga. Isang hindi timbang diyeta, pagbubuntis at paggagatas, paglaki at mapagkumpitensyang palakasan, ngunit din isang hindi malusog na pamumuhay kasama diin, sigarilyo at alkohol dagdagan ang bitamina at mga kinakailangan sa mineral ng organismo.
Ang mga prutas at gulay ay nagbabawas ng peligro ng sakit
Mayroong kahanga-hangang katibayan na ang madalas na pagkonsumo ng mga prutas at hilaw at berdeng gulay ay maaaring mag-ambag sa isang pagbawas sa panganib ng kanser (ment, gastric at tutuldok, kundi pati na rin ang dibdib at prosteyt kanser). At ang peligro ng pag-unlad altapresyon at dyabetis maaari ring mabawasan nang malaki. Responsable para sa kapaki-pakinabang na epekto na ito ay ang tinatayang 10,000 pangalawang sangkap ng halaman - ang pinakakilala ay carotenoids at flavonoids. Hindi pa rin malinaw kung alin sa mga tinawag na ito pangalawang mga compound ng halaman ay responsable para sa proteksiyon epekto. Sa prinsipyo, pangalawang mga compound ng halaman maaaring hadlangan ang carcinogenesis sa halos anumang antas.
Antioxidants
Oksiheno ay mahalaga para sa buhay, ngunit sa mga aktibong form nito mayroon din itong mga negatibong epekto sa organismo. Ang katawan ay patuloy na nakaharap sa mga libreng radical at iba pang mga pro-oxidant. Ang napaka-sensitibo sa oksihenasyon ay hindi nabubuong mataba acids sa lamad. Pero proteins, carbohydrates at mga nucleic acid nasira din. Pagkatapos ng lahat, limang porsyento ng oksiheno naproseso bawat minuto ay nagbibigay ng lubos na reaktibo na mga compound ng oxygen sa paligid ng orasan bilang bahagi ng sariling proseso ng metabolic ng katawan, hal. mga proseso ng auto-oxidation o mga reaksyon ng enzymatic. Bilang karagdagan, ang mga stress sa kapaligiran (ozone, UV-B ray, usok ng usok ng kotse) din mamuno sa mas mataas na antas ng reaktibo oksiheno mga compound Upang maiwasan ang kinakatakutang mga "free radical" na sakit, tulad ng arteriosclerosis, rayuma or kanser, ang organismo ay dapat suportado ng isang naka-target diyeta at pandiyeta supplement sa antioxidant mga sangkap Ang pisikal na aktibidad (tanyag at mataas na pagganap na palakasan) ay magkasingkahulugan sa metabolic diin. Sa panahon ng aktibidad na pampalakasan, makabuluhang mas maraming mga libreng radical ang nagawa, na kung saan ang katawan ay hindi na "maaaring mag-neutralize". Lalo na ang mga atleta na nag-eehersisyo ng higit sa 15-20 na oras bawat linggo ay dapat na baguhin ang kanilang diyeta para sa pinakamainam na proteksyon ng kanilang katawan at kumuha din supplement na naglalaman ng mga antioxidant.
Mga mekanismo ng antioxidant
Ang katawan ay may malawak antioxidant mga mekanismo upang maiwasan o maayos ang pinsala. Kasama rito enzymes kumikilos bilang mga antioxidant, ngunit ang kanilang aktibidad ay nakasalalay sa sitwasyon ng supply ng mga elemento ng bakas tulad ng siliniyum at sink. Gayunpaman, hindi sila sapat para sa komprehensibong proteksyon. Samakatuwid ang katawan ay nakasalalay sa supply ng mga exogenous antioxidant (radical scavenger) mula sa pagkain o espesyal na ibinibigay dietary supplements. Ang pinakatanyag at pinakahusay na pinag-aralan na mga antioxidant ay bitamina C at E. Tiyak amino acids (glutamine, cysteine, arginine) at mga endogenous na sangkap (coenzyme Q10 at glutathione) mayroon ding isang antioxidant epekto, tulad ng gawin ang mineral sink, siliniyum at tanso, Pati na rin mangganeso, bakal at magnesiyo. Sa kaso ng mga pangalawang nasasakupang halaman - una sa lahat carotenoids at polyphenols (flavonoids), ang epekto ng antioxidant ay mas mataas pa kaysa sa bitamina C at E.
Ano ang pinakamainam na diyeta?
Ang isang balanseng diyeta ay ang pinakamahusay na pundasyon para sa kalusugan. Ang sinumang gumagamit ng sapat na paggamit ng mga fruit-based fitters na batay sa halaman ay epektibo ring pag-armas sa kanilang mga sarili laban sa mga free radical. Ang pang-araw-araw na target ay sa paligid ng 600 g ng prutas at gulay, nahahati sa tatlong bahagi ng gulay at dalawang bahagi ng prutas. Ang isang dakot na prutas, hal. Isang mansanas o saging, o sariwang gulay ay binibilang bilang isang paghahatid. Para sa mga berry o nalinis at tinadtad na mga gulay, ang dalawang dakot ay bilangin bilang isang paghahatid.
Limang servings ng prutas at gulay sa isang araw - ano ang mahalaga?
Hindi lahat ng prutas at gulay (halimbawa, mga legumes at patatas). Lahat ng prutas at gulay na pinapayagan na sariwa o kahit pagkatapos ng pangangalaga (ni nagyeyelo o pagpapatayo) bilang mga produktong handa nang kainin ay katanggap-tanggap. Ang nilalaman ng taba ay hindi dapat lumagpas sa 3 gramo bawat 100 gramo ng pagkain, at asukal ang nilalaman ay hindi dapat lumagpas sa 30 porsyento ng paunang pagkain. Ang mga juice lamang na may 100 porsyento na nilalaman ng prutas at mga concentrate ng juice ang mabibilang.
Mga halimbawa ng malusog na pagkain
Ang isang malusog na agahan ay maaaring magmukhang ganito: Sa muesli na halo-halong may mababang taba yogurt, ang mga sariwang ligaw na berry ay nagniningning bilang lila, pula at asul na mga spot, sa tabi ng isang baso ng sariwang kinatas na orange juice. Sa tabi ng jam pot na may mga buong-butil na rolyo ay isang keso na pinggan, mayaman na pinalamutian ng mga berdeng hiwa ng pipino at mga pulang tirahan ng kamatis. Sa tanghalian, nagpapatuloy ang mga bagay na kasing kulay. Kasama sa mga angkop na pagkain ang:
- Broccoli casserole
- Strudel ng sibuyas
- Carrot at puting salad ng repolyo
- Gratinated pipino
- Pinalamanan na paminta
- Cress sopas at iba pang mga pinggan ng gulay.
Dahil sa mga pagbabago sa lifestyle at mga pandiyeta sa pagdiyeta, pati na rin ang mga negatibong impluwensyang pangkapaligiran na kung saan ang bawat isa sa atin ay nahantad sa araw-araw, ang isang ligtas na epekto ng proteksiyon ay hindi laging makakamit - kahit papaano hindi sa pamamagitan ng maginoo na diyeta, dahil hindi na ito mayaman sa bitamina, mineral at mga elemento ng bakas tulad ng dalawampung taon na ang nakalilipas.
Kailangan para sa mga antioxidant na mahirap masakop ng diyeta
Sa pamamagitan ng maraming siyentipiko, ang mga rekomendasyon sa pag-inom ng mga antioxidant ay ibinibigay, na halos hindi makakamit sa pamamagitan ng isang normal na diyeta. Halimbawa, upang ubusin ang isang gramo ng bitamina C bawat araw, kakainin ang isa sa 20 hanggang 40 mga dalandan o 50 hanggang 80 na mga mansanas. Isang karagdagang supply ng dietary supplements samakatuwid ay masidhing inirerekomenda. Nalalapat ito lalo na sa mga taong may mga espesyal na sitwasyon sa buhay (kabataan, mga buntis at nagpapasuso na kababaihan, atleta, at matatanda at may sakit).
