Ang pagpapakilos ng joints ay lalong mahalaga sa isang hindi aktibong pang-araw-araw na buhay. Upang mapanatili ang kanilang pagpapaandar, ang aming joints dapat gamitin sa kanilang buong lawak ng paggalaw. Gayunpaman, sa aming pang-araw-araw na trabaho, halos hindi kami lumipat sa pangwakas na posisyon.
Ang aming kadaliang kumilos ay hindi ganap na nagamit at ang katawan ay umaangkop sa sarili nito. Mga Tendon at ligament ay naging mas maikli at mas hindi gumagalaw, kalamnan humina at ang joints mawala ang kanilang kadaliang kumilos. Ang pinaikling at hindi gaanong nababanat na mga istraktura ay mas madaling kapitan ng pinsala.
Ang mga ehersisyo sa pagpapakilos para sa mga kasukasuan ay maaaring tumigil at mapabuti ang pagkawala ng kadaliang kumilos. Ang pinakamahusay na ehersisyo sa pagpapakilos ay ang pangwakas na kilusan. Malaki, malawak na paggalaw hanggang sa magkasanib ay hindi magbibigay ng iba pa, hayaan ang magkasanib na kasosyo na dumulas sa bawat isa at sa gayon ay matiyak ang isang pinabuting sitwasyong nutritional ng kartilago at mga nakapaligid na istraktura.
Lumalawak ang mga ehersisyo ay maaari ring mapabuti ang kadaliang kumilos ng mga kasukasuan. Kung ang kadaliang kumilos ng isang magkasanib ay nabawasan na, ang mga ehersisyo ng pagpapakilos ay dapat na maisagawa nang masinsid at sa mas matagal na panahon upang mabagal mabawasan ang mga pagbabago sa magkasanib na Sa physiotherapy, ang therapist ay maaaring magsagawa ng passive kahabaan o gumamit ng mga diskarte sa manu-manong pagpapakilos. Ang artikulong ito ay maaari ding maging interesado sa iyo: Mga ehersisyo laban sa pagpapaikli ng kalamnan
Simpleng mobilisasyong ehersisyo upang gayahin
1. paa ng ehersisyo 2. paa ng ehersisyo 1. ehersisyo tuhod 2. ehersisyo tuhod 1. ehersisyo balakang 2. ehersisyo balakang 3. ehersisyo balakang 1. ehersisyo lumbar gulugod 2. ehersisyo lumbar gulugod 1. mag-ehersisyo bws 1. ehersisyo ang servikal gulugod 2. ehersisyo ang servikal gulugod 3. mag-ehersisyo ng servikal gulugod 4. mag-ehersisyo ng servikal gulugod Sa pang-araw-araw na buhay madalas na hindi natin binibigyang pansin ang ating bukung-bukong, ngunit ang isang mobile ankle ay lubos na mahalaga para sa isang malusog na pattern ng lakad. Ang aming paa ay maaaring gumanap ng iba't ibang mga paggalaw. Ang paghila sa likurang paa patungo sa shin ay tinatawag na dorsal extension, isang direksyon ng paggalaw na bihirang gampanan natin sa pang-araw-araw na buhay at kung saan ay madalas na nabawasan.
Ang paggawa ng haba ng paa tulad ng isang ballerina ay tinatawag na plantar flexion. Ang paa ay maaari ring ilipat sa isang pag-ilid ng direksyon, kaya ang panlabas na gilid ay maaaring hilahin pataas (eversion) o ang panloob na bahagi (panghuli). Mga ehersisyo sa pagpapakilos bukung-bukong 1 Bilugan ang paa ng pakaliwa at pakaliwa.
Dapat mag-ingat upang gawin ang kilusan na talagang malaki at may malay upang ilipat ang kasukasuan sa isang huling tuwid na linya. Ang mga ehersisyo sa pagpapakilos ay maaaring ulitin ng maraming beses sa isang araw sa maraming bilang. Mga ehersisyo sa pagpapakilos bukung-bukong 2 Isa pang mahusay na ehersisyo sa pagpapakilos ay ang swing swing.
Narito ka umupo sa sahig sa isang mahabang upuan o nakahiga sa iyong likod at iunat ang iyong mga paa pasulong (plantar flexion). Ngayon ay sinubukan mong huwag ilipat ang takong mula sa lugar habang hinihila mo ang paa pabalik patungo sa shin. Ang tuhod ay hindi maiwasang maiangat din ang lupa, ang anggulo sa pagitan ng likurang paa at ng mas mababa binti mababawasan.
Kailan kahabaan muli, ang likod ng tuhod ay idikit muli sa suporta, ang sakong ay hindi pa rin gagalaw. Ang anggulo sa pagitan ng backfoot at ang shin ay nagiging mas malaki. Ang mga daliri ng paa at metatarsus ay nabibilang din sa isang mobile foot, at posible na isama ang mga gripping at dexterity na pagsasanay sa programa ng pagpapakilos.
Dahil ang mga kalamnan ng guya ay partikular na may posibilidad na paikliin, lumalawak na ehersisyo dapat ding gawin upang mapabuti ang kadaliang kumilos ng bukung-bukong. Sa physiotherapy, maaaring gamutin ng therapist ang indibidwal palawit buto, mga buto ng daliri ng paa o ang kasukasuan ng bukung-bukong sa pamamagitan ng manu-manong therapy. Ang mga ibabang binti at mga kalamnan ng paa ay maaaring karagdagang mobilisado ng mga diskarte ng malambot na tisyu.
Ang aming tuhod joint ay isang napaka-mobile na pinagsamang at madalas na napapansin namin ang mga paghihigpit huli na lang. Gayunpaman, ang buong saklaw ng paggalaw sa tuhod joint ay lubhang mahalaga upang paganahin ang isang pisyolohikal na lakad. Ang mga ehersisyo sa pagpapakilos ay narito rin, dahil totoo ito para sa lahat ng mga kasukasuan, malalaking amplitude ng paggalaw.
Mga ehersisyo sa pagpapakilos tuhod joint Ang 1 baluktot at lumalawak ang tuhod hanggang sa maaari ay maaaring magsilbing isang panimulang ehersisyo sa pagpapakilos at ihahanda ang mga kalamnan at istraktura ng ligament para sa pagsasanay. Ang pag-unat sa partikular ay madalas na isang problema sa kasukasuan ng tuhod. Pagkatapos ng operasyon o pinsala, madalas kaming lumipat sa isang baluktot at pinahinga na posisyon, ang extension ay mabilis na nawala.
Maaari itong mapabuti sa pamamagitan ng pagsubok na pindutin ang guwang ng tuhod matatag sa suporta habang nakaupo ng mahiga o nakahiga sa iyong likuran, at sa pamamagitan ng pag-angat ng takong mula sa sahig lamang sa pamamagitan ng pag-unat sa tuhod. Ang paa ay dapat na higpitan para dito, ang hita mananatiling matatag sa suporta. Ang posisyon ay gaganapin sa ilang sandali, pagkatapos ay pinakawalan muli at kinuha muli.
Kapag pinagkadalubhasaan mo nang tama ang ehersisyo ng mobilisasyon, maaari mong mabilis na i-tap ang takong sa ibabaw gamit ang iyong sakong. Ang ehersisyo sa paggalaw ay kasukasuan ng tuhod 2 Ang pagbaluktot sa kasukasuan ng tuhod ay hindi rin dapat mapabayaan. Ang aming tuhod ay maaaring baluktot hanggang sa 140 °. Kadalasan ay hindi natin napapansin na ang ilang sentimo ng paggalaw ay nawala.
Sa pamamagitan ng paghihigpit ng takong, hal. Kapag nakatayo, ang hita maaaring maunat ang kalamnan at mapabuti ang pagbaluktot ng tuhod. Ang isang tao ay hindi dapat hilahin sa paa, ngunit palaging nakakapit sa bukung-bukong upang maprotektahan ang bukung-bukong. Mahalaga na ang hita nananatiling tuwid at hindi nakaunat sa gilid.
Ang pelvis ay mananatiling patayo din, ang itaas na katawan ay hindi ikiling pasulong, ang singit ay itinulak pasulong, ang pigi ay masiksik. Ang posisyon ng pag-uunat ay maaaring hawakan ng halos 20 sec. at pagkatapos ay pinakawalan.
Ang ehersisyo ng mobilisasyon ay dapat na gumanap ng maraming beses bawat panig. Ang pagpapakilos ng kasukasuan ng tuhod ay maaari ring dagdagan ng manu-manong mga diskarte ng therapist. Ang mga paksang ito ay maaari ding maging interesado sa iyo:
- Pagsasanay sa liksi
- Paaralan ng tuhod
- Ang pagsasanay sa Physiotherapy ay tuhod
Dahil sa aming karamihan na "aktibidad sa pag-upo", ang hip joint ay isa sa mga kasukasuan na nawawala ang saklaw ng paggalaw nito partikular na mabilis.
Maraming tao ang may isang limitadong extension sa balakang. Hindi lamang nito pinalalabi ang mga istraktura sa paligid ng magkasanib, ngunit mayroon ding negatibong epekto sa pangkalahatang pustura at mga nakapaligid na kasukasuan (tuhod, panlikod na gulugod). Ang kadaliang kumilos ng aming mga balakang ay dapat samakatuwid ay mapabuti o mapanatili sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa pagpapakilos.
Ito rin ay totoo para sa hip joint ang paggalaw na iyon ay nagpapabuti sa kadaliang kumilos. Ang ehersisyo ng mobilisasyon sa balakang na 1Wide lunge, malalaking paggalaw sa lahat ng direksyon (extension, flexion, pagkalat at pagkalat, pag-ikot) mapabuti ang magkasanib na mekanika. Partikular na mahalagang mga paggalaw ay ang extension at din ang pagkalat ng binti, pag-agaw.
Sa parehong paggalaw mahalaga na tiyakin na ang hip joint gumagalaw, ngunit hindi ang buong likod. Ang ehersisyo sa pagpapakilos ay hip 2 Isang mahusay na ehersisyo upang suriin kung ang limitasyon sa balakang ay limitado ang tinatawag na hawakan ni Thomas. Sa posisyon na nakahiga, ang isang tuhod ay hinila patungo sa katawan at mahigpit na hinawakan (mas mainam na hawakan ang hita upang maiwasan ang pagkabalisa sa kasukasuan ng tuhod).
Kung ang binti ang nakaunat sa sahig ay nakakataas din at ang hulihan na hita ay nagbibigay ng pakikipag-ugnay sa lupa, ito ay isang palatandaan na ang paggalaw sa balakang ay pinaghihigpitan. Maaari mo na ngayong subukang pindutin ang hita pabalik sa suporta upang mabatak ang mga kalamnan ng harap na hita at singit. Ang ehersisyo sa pagpapakilos hip 3 Kung ito ay madaling gawin makita ang ehersisyo 2, maaari mo ring gawin ang ehersisyo ng mobilisasyon sa sobrang kalye.
Ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito ay mahiga sa gilid ng kama upang ligtas ka, ngunit ang iyong hita at pigi ay tumingin sa gilid sa gilid upang maiunat. Ang mobilization ay nagsasanay ng balakang 4 Ang kadaliang kumilos ng mga panloob na kalamnan (mga addictor) Maaari ring limitahan at dapat mapabuti sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa pagpapakilos. Para sa hangaring ito, maaari kang maupo sa cross-legged sa sahig upang ang dalawang talampakan ng iyong mga paa ay nakahiga sa tabi ng isa't isa, sinubukan mong itulak ang iyong mga tuhod patungo sa sahig.
Upang mapanatili ang nakamit na kadaliang kumilos, ang isang pagpapalakas ng mga kalamnan ng gluteal at mga dumukot ay dapat ding isama sa programa ng ehersisyo. Mayroong isang malawak na hanay ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo. Partikular na angkop ang Bridging, na isang ehersisyo sa pagpapakilos bilang karagdagan sa pagpapalakas.
Ang mga paksang ito ay maaari ding maging interesado sa iyo:
- Pagsasanay sa liksi
- Mga ehersisyo mula sa physiotherapy para sa balakang
Dahil sa limitadong kadaliang kumilos ng aming mga balakang, ang aming panlikod na gulugod ay madalas na sa sobrang pag-mobile at dapat na patatagin ng target na pagsasanay sa tiyan at likod ng kalamnan. Kung ang kadaliang kumilos ng lumbar gulugod ay limitado, maaari itong mapakilos nang napakahusay ng mga paggalaw ng pelvic. Ang ehersisyo ng paggalaw ng lumbar spine 1 ay maaaring isagawa sa isang dumi ng tao o gym ball, halimbawa, ngunit nakatayo din sa harap ng isang salamin.
Ang isang mahusay na pang-unawa sa katawan at / o kontrol sa visual ay mahalaga. Ang pelvis at ibabang likod lamang ang dapat lumipat sa panahon ng mga ehersisyo sa pagpapakilos, ang thoracic gulugod at puno ng kahoy ay dapat manatiling matatag. Pinakamainam na palpate muna ang nakausli pelvic buto sa harap sa itaas ng singit.
Ngayon ay maaari mong subukang ikiling ang mga ito buto pasulong at pababa at paatras at pataas. Sa paggawa nito, ang pelvis ay gumagalaw pasulong at paatras at ang panlikod na gulugod ay patuloy na bumubuo ng isang nadagdagan na guwang sa likod o isang mas malakas na pagbaluktot. Ang ehersisyo ng paggalaw ng lumbar gulugod 2 Ang pag-ilid ng paggalaw ng lumbar gulugod ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng ehersisyo ng mobilisasyon mula sa posisyon na nakahiga. Mahusay na humiga sa isang matatag na ibabaw at pakiramdaman ang pelvic buto muli.
Ngayon ang mga binti ay nakaunat nang halili nang walang baluktot ng tuhod, sa gayon ang isang binti ay nagiging "mas mahaba" kaysa sa isa pa. Ang kilusang ito ay hindi dapat maging masipag. Ang pelvic buto nakataas at ibinaba, ang dibdib nananatiling nakatakda sa suporta.
Mula sa taas ng puson pataas, wala nang paggalaw na nagaganap. Ang ehersisyo ng paggalaw ng lumbar spine 3 Ang karagdagang mga ehersisyo sa pagpapakilos para sa lumbar gulugod ay maaaring magamit, halimbawa, mula sa yoga lugar Ang posisyon ng bata ay nagpapabuti sa pagbaluktot ng lumbar gulugod, ang dyirap o isda ay mabuti para sa pag-uunat.
Sa pang-araw-araw na buhay, dapat mag-ingat upang maiwasan ang permanenteng mga panig na pustura. Mayroon ding mga diskarte sa pagpapakilos para sa lumbar gulugod mula sa manu-manong therapy, o mga diskarte sa malambot na tisyu na maaaring maisagawa ng therapist sa panahon ng physiotherapy. Dahil madalas kaming nagtatrabaho sa harap ng katawan sa pang-araw-araw na buhay, tulad ng kapag nagtatrabaho sa computer, ang aming mga braso at, habang naglalakad kami, ang aming mga balikat ay nasa isang pasulong na posisyon (pagdugtong).
Ang posisyon na ito ay may negatibong epekto sa aming BWS. Ang resulta ay maaaring maging a kutob o pagkawala ng kadaliang kumilos. Ang mga ehersisyo sa pagpapakilos para sa BWS ay dapat na karaniwang sanayin ang straightening, ie ang pagpapalawak ng gulugod.
Ang malawak na paggalaw ng braso ay napakahusay na paraan upang magawa ito. Ang sinturon ng balikat ay may isang malakas na epekto sa pustura ng BWS. Mobilisasyon Ehersisyo BWS Sa pamamagitan lamang ng paghila ng mga blades ng paatras paatras at pababa, ang BWS ay itatuwid.
Kung walang kakulangan sa ginhawa sa mga kasukasuan ng balikat, maaari mo ring makuha ang iyong mga kamay sa likuran mo at subukang bitawan ang iyong mga kamay mula sa iyong likuran. Sa ganitong paraan, hinihila ng isa ang sarili sa isang extension ng gulugod. Dahil ang aming buto-buto nagmula sa ang thoracic gulugod, paghinga dapat palaging isaalang-alang sa panahon ng mga ehersisyo sa pagpapakilos para sa BWS.
Paghinga sa binibigyang diin ang pagpapalawak at pagtuwid ng ang thoracic gulugod, ang paghinga ay binibigyang diin ang pagbaluktot. Bilang karagdagan sa mga ehersisyo sa pagpapakilos, kung may kakulangan ng kadaliang kumilos, ang pagpapalakas ng mga straightening na kalamnan ay dapat isama sa programa ng ehersisyo upang patatagin ang bagong nakuha na hanay ng paggalaw sa pang-araw-araw na buhay. Ang mga ehersisyo at impormasyon sa paksang ito ay matatagpuan sa ilalim Physiotherapy Bechterew's disease at Physiotherapy ayon kay Schroth.
Ang aming servikal gulugod ay ang pinaka-mobile na bahagi ng gulugod. Sa pang-araw-araw na buhay, madalas na hindi natin napapansin na hindi na natin inililipat ang ating servikal na gulugod sa huling yugto at sa gayon ay nawawala ang paggalaw. Karaniwan, ang isang deficit sa paggalaw ay napapansin lamang kapag hindi na natin maaaring tumingin nang sapat sa aming mga balikat habang nagmamaneho ng kotse at kailangang iikot ang ating itaas na katawan upang makakita ng sapat.
Ang kadaliang kumilos ng servikal gulugod ay pinaghihigpitan. Ang pag-igting ng kalamnan o pagpapaikli ay madalas na paunang sanhi. Ang isang masinsinang programa ng pag-uunat ay maaaring maging kapaki-pakinabang dito.
Ang artikulong Ang kadaliang mapakilos ng servikal gulugod ay maaari ding maging interesado sa iyo tungkol dito. Mga ehersisyo sa pagpapakilos ng cervixular 1 Ang pag-ilid ng pag-ilid ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng paglalagay ng tainga pababa patungo sa balikat. Ang kabaligtaran na balikat ay hinila patungo sa lupa upang gawin ang distansya sa pagitan ng tainga at balikat sa gilid upang maiunat hangga't maaari.
Sa pamamagitan ng paglalagay ng kabaligtaran na braso sa ulo (mangyaring huwag hilahin, ang bigat ng braso ay ganap na sapat) ang pag-uunat ay maaaring madagdagan. Ang posisyon ay dapat na gaganapin para sa tungkol sa 20 segundo at pagkatapos ay maaaring mailabas nang dahan-dahan. Pagkatapos ay ang ehersisyo ay dapat ding isagawa sa kabilang panig.
Sa kahabaan ng posisyon ang ulo ang posisyon ay maaari ding mabago nang bahagya upang mapakilos ang iba pang mga bahagi ng kalamnan. Ang isang bahagyang pag-ikot ay maaaring lumikha ng isang iba't ibang kahabaan ng pang-amoy. Ang mga ehersisyo sa pagpapakilos para sa servikal gulugod 2 Ang mga ehersisyo sa pagpapakilos para sa cerviyo ng gulugod ay simple din ngunit sinasadya na isinagawa ulo paggalaw.
Naayos ang itaas na katawan (ang mga balikat ay hindi paikutin), maaari kang tumingin sa kanang balikat at pagkatapos ay sa kaliwang balikat hangga't maaari. Ang mga paggalaw ay ginaganap nang dahan-dahan. Sa pangwakas na posisyon ang kilusan ay tumigil nang saglit.
Ang mobilisasyon ay nagsasanay ng servikal gulugod 3 Isa pang pagkakaiba-iba ay isang kalahating bilog na kilusan. Sinimulan mo at ibaling ang iyong ulo sa iyong kanang balikat, ibababa ang iyong tingin patungo sa sahig at ilarawan ang isang kalahating bilog na paggalaw gamit ang iyong baba hanggang sa tumingin ka sa iyong kaliwang balikat na may isang tuwid na titig. Ang daan pabalik ay nasa ibabaw din ng sahig muli.
Ang ehersisyo sa pagpapakilos ay servikal gulugod 4 Ang ulo ay hindi nakalagay sa leeg sa panahon ng ehersisyo ng pagpapakilos na ito. Ang kilusang ito ay kumakatawan sa pag-unat ng servikal gulugod at madalas na hindi komportable at maaaring maging sanhi ng pagkahilo. Dapat itong isagawa nang napakabagal kung kinakailangan at kung hindi ito hahantong sa mga hindi kanais-nais na sintomas.
Ang baba ay kahalili baluktot sa dibdib at pagkatapos ay itinaas, ang ulo ay inilalagay sa leeg.Kung kaaya-aya ang kilusan, ang bibig maaaring buksan sa dulo ng kilusan upang madagdagan ang saklaw ng paggalaw. Kung nahihilo o ulo mangyari sa panahon ng ehersisyo, ang kilusang ito ay dapat na tinanggal mula sa programa ng ehersisyo. Posible rin ang mga panteknikal na manu-manong diskarte sa servikal gulugod.
Ang mga karagdagang pagsasanay para sa servikal gulugod ay matatagpuan sa mga artikulo: Maaari ka ring maging interesado sa mga artikulong ito:
- Ang mobilisasyon ay nagsasanay ng servikal gulugod
- Physiotherapy HWS Syndrome
- Nag-eehersisyo ang HWS Syndrome
- Physiotherapy para sa torticollis ng isang bata
- Wryneck
Ang aming magkasanib na balikat ay ang pinaka-kakayahang umangkop na magkasanib na katawan. Maaari nating ilipat ang ating balikat sa lahat ng direksyon. Ang pag-angat ng braso ay madalas na nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa, lalo na kung may bahagyang mga palatandaan ng pagkasira o mga problema sa mga punto ng pagkakabit rotator sampal (ang mga kalamnan na nakapalibot sa magkasanib na).
Kadalasan hanggang sa paglaon ay napansin natin na ang kadaliang kumilos ng aming balikat ay bumababa dahil binabayaran namin ang isang malaking bahagi ng paggalaw sa pamamagitan ng paggamit ng sinturon ng balikat. Kung ito ang kaso, gayunpaman, maaari itong humantong sa leeg sakit at pag-igting (servikal spine syndrome), ang magkasanib na balikat ay gumalaw ng mas mababa at ang pagkawala ng kadaliang kumilos ay patuloy. Ang ehersisyo sa pagpapakilos balikat 1 Upang maiwasan ang mga mekanismong ito ng pag-iwas sa panahon ng mga ehersisyo sa pagpapakilos para sa balikat (tingnan sa itaas), ang mga pagsasanay ay dapat gawin sa harap ng isang salamin upang suriin na ang balikat ay hindi hinila.
Ang distansya sa pagitan ng balikat at tainga ay dapat palaging kasing laki hangga't maaari. Sa ganitong paraan, maaaring isagawa ang iba't ibang mga ehersisyo, tulad ng pagkalat ng balikat sa gilid o pag-angat ng braso. Ang ehersisyo sa pagpapakilos balikat 2 Maaari rin itong makatulong na mabawasan ang bigat ng braso upang makalikha ng isang walang batayang batayan.
Halimbawa, maaari kang umupo sa harap ng isang mesa at ilagay ito sa iyong mga bisig. Mahalaga na ang ibabaw ng suporta ay hindi masyadong mataas. Ang sinturon ng balikat hindi rin dapat itaas sa pagsasanay na ito.
Ngayon ang mga bisig ay itinutulak pasulong, hal. Sa isang bote ng tubig o sa isang tela, upang ang paggalaw ay madaling mahulog. Ang bigat ng mga braso ay natanggal sa gayon, ang mga kalamnan ay kailangang bigyan ng lakas ang kanilang mga sarili, ang pokus ay ganap sa magkasanib na kadaliang kumilos. Ang pagpapakilos na ehersisyo sa balikat 3 Iba pang mga ehersisyo sa pagpapakilos para sa balikat ay maaaring saklaw mula sa simpleng pag-ikot ng balikat hanggang sa pag-ikot ng mga bisig hanggang sa pag-ikot o pag-angat ng mga paggalaw.
Sa panahon ng therapy, maaaring pakilusin ng therapist ang ulo ng balikat sa isang naka-target na pamamaraan. Kadalasan, ang ulo na ito ay nadulas paitaas sa magkasanib na ilalim ng pangyayari at sa gayon ay sanhi ng isang tiyak na higpit sa magkasanib, na maaaring paghigpitan ang kadaliang kumilos. Ang mga manu-manong diskarte sa pag-slide ay maaaring magamit upang itulak ang ulo ng balikat pababa sa isang naka-target na paraan (na-caudalize).
