Mga Negatibong Rep | Mga pinsala sa katawan at panganib

Mga Negatibong Rep

Sa tinatayang 5 pag-uulit, salain ang kalamnan hanggang sa tuluyan itong maubos. Kung wala nang mga pag-uulit na posible, ang kalamnan ay karagdagang binibigyang diin ng mabagal, magbubunga (sira-sira) na gumana sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng 2-3 na pag-uulit.

Ang kasosyo sa pagsasanay ang kumukuha ng bahagi ng nagwaging (concentric) na gawain. Ang pamamaraan ng mga negatibong reps ay nagdudulot ng pagtaas ng paglaki ng kalamnan dahil sa sira-sira na pagtatrabaho ng mga kalamnan. Mayroong tatlong mga posibilidad na salain ang mga kalamnan habang lakas ng pagsasanay.

Ang nagwagi na trabaho, kung saan ang isang atleta ay nakakataas ng timbang laban sa gravity, ang static na trabaho, kung saan ang bigat ay nananatili sa isang nakapirming posisyon, at ang gawaing nagbibigay, kung saan ang timbang ay tumutugma sa direksyon ng pagkilos ng gravity. Para sa mga sanay na atleta, ang sira-sira maximum na puwersa ay humigit-kumulang 5% na mas malaki kaysa sa static maximum na puwersa, at 10-15% na mas malaki kaysa sa concentric maximum na puwersa. Ang pilay sa kalamnan ay sa gayon ay nadagdagan at ang pampasigla ng pagsasanay ay nadagdagan kapag nagtatrabaho eccentrically.

Kasunod sa pamamaraan ng sapilitang mga rep, ang mga negatibong reps ay gumagamit ng isang mapagbigay na pamamaraan ng pagtatrabaho ng mga kalamnan. 5 hanggang 6 na pag-uulit na may concentric na gawain ang ginagawa hanggang sa kumpletong pagkapagod, na sinusundan ng 2 hanggang 4 na nagbibigay ng mga pag-uulit. Ang isang kasosyo ay tumutulong sa kilusang concentric na bumalik sa panimulang posisyon.

Dahil ang pagkarga ay partikular na mataas sa pamamaraang ito, ito ay isang karaniwang pamamaraan sa Pagpapalaki ng katawan. Sa pagitan ng 4 at 8 na hanay ay nakumpleto bawat yunit. Tulad ng pamamaraan ng sapilitang reps, ang bawat set ay binubuo ng 5-6 concentric repetitions hanggang sa maabot ang maximum na pagkahapo.

Sinundan ito ng 2 hanggang 4 na sira-ulit na mga pag-uulit, na may diin sa dahan-dahang pagbaba ng timbang. Ang bilis ng paggalaw ay mabagal dahil sa mabigat na timbang. Para sa mga ehersisyo na isinasagawa sa isang gilid (bicep curl o binti pindutin), ang mga concentric phase ay maaaring gawin sa parehong mga braso / binti at ang mga sira-sira na phase na nakahiwalay sa isang braso / binti.

Para sa mga baba, ang posisyon ng panimulang maaaring makamit sa pamamagitan ng pagpindot sa katawan sa panimulang posisyon gamit ang mga binti. Ang layunin ng pamamaraang ito ng mga negatibong reps ay upang makamit ang isang tinatayang maximum na paggamit ng lakas ng kalamnan. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga sira-sira na form ng pag-ikli, ang musculature ay inilalagay sa mas mataas na pilay kumpara sa mga sapilitang reps.

Nagreresulta ito sa pagtaas ng paglaki ng kalamnan. Dahil ang pamamaraan ng negatibong mga reps ay gumagamit ng mas mataas na mga karga kaysa sa mga sapilitang reps, ang panganib na labis na pag-load ng mga kalamnan ay tumutugma nang mas mataas. Tandaan: Pagpapalaki ng katawan ay isa sa pinakaligtas na isports kung gumanap nang tama.

Gayunpaman, Pagpapalaki ng katawan paulit-ulit na napapahamak, sapagkat sa isport na ito madalas ginagamit ang mga nakakapinsalang sangkap. Ang pamamaraang pagsasanay na ito ay binuo ni Mike Mentzer. Ayon sa motto walang tagumpay kung wala sakit (walang sakit, walang pakinabang) ang kalamnan ay pilit sa pamamaraang ito hanggang sa tinatayang pagkabigo ng kalamnan.

Ang kalamnan ay puno ng 5-6 na pag-uulit hanggang sa ito ay ganap na maubos. Sinundan ito ng 2-3 concentric repetitions na may tulong ng kasosyo at pagkatapos ay isa pang 2-3 mabagal na pagbibigay (sira-sira) na mga pag-uulit na may tulong ng kasosyo. Ang pamamaraang ito ay isang kumbinasyon ng mga sapilitang reps at negatibong reps. Para sa detalyadong impormasyon sa paksang ito, mangyaring sumangguni sa pagsasanay sa mabibigat na tungkulin.

Sa pamamaraang ito, ang bahagyang mga reps ang kalamnan ay na-load din ng halos 5 mga pag-uulit hanggang sa ito ay ganap na maubos. Pagkatapos, 3 pag-uulit ay ginaganap muli. Gayunpaman, ang kilusan ay hindi gumanap sa buong lawak.

PARA SA HALIMBAWA bench press, ang barbel bar ibabalik lamang sa kalahating posisyon. Ang detalyadong impormasyon sa paksang ito ay matatagpuan sa ilalim bahagyang mga reps Sa pamamaraan ng prinsipyo ng pre pagkahapo, ang mga pagsasanay ay pinili kung saan dalawang pangkat ng kalamnan ang nasasangkot sa paggalaw. (Halimbawa leeg pagpindot: kalamnan ng balikat at triceps brachii.)

Sa pamamagitan ng paggawa ng isang ehersisyo ng paghihiwalay (hal paruparo) bago ang aktwal na ehersisyo (bench press), ang pangunahing kalamnan (sa aming kaso ang kalamnan ng balikat) ay paunang pagod. Mahalaga na walang pahinga sa pagitan ng ehersisyo ng paghihiwalay at ang aktwal na ehersisyo. Ang detalyadong impormasyon sa paksang ito ay matatagpuan sa ilalim ng prinsipyo ng pre pagkahapo Ang pamamaraang ito ng pandaraya (pandaraya) ay nagsasangkot ng isang paglihis sa tamang pagpapatupad ng kilusan.

Sa pamamagitan ng tinatayang 5 pag-uulit ng kalamnan ay maximum na nabibigyang diin sa pagkapagod. Pagkatapos ay sumunod ang 3 pag-uulit, na hindi na maipapatupad nang tama dahil sa pagkapagod.

Halimbawa: Sa bicep curl, ang itaas na katawan ay bahagyang baluktot paatras, sa bench press sa pamamagitan ng pag-angat ng puwitan. Para sa detalyadong impormasyon sa paksang ito, tingnan pandaraya Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot ng pagganap kaagad ng dalawang pagsasanay pagkatapos ng bawat isa. Alinman sa parehong kalamnan ay maaaring mai-load (Agonist Super Series) o dalawang magkakaibang kalamnan (Antagonist Super Series).

Ang mga superset maaaring mapalawak sa Tri Sets at Giant Sets. Dito, tatlo, apat o limang pagsasanay ang ginaganap kaagad pagkatapos ng bawat isa. Ang detalyadong impormasyon sa paksang ito ay matatagpuan sa ilalim mga superset Ang pamamaraang ito ng pababang set ay isa sa pinaka masinsinang pamamaraan sa pag-bodybuilding.

Nagsisimula ito sa 2 magpainit nagtatakda sa 50%. Sinusundan ito ng 4 na direktang magkasunod na serye ng 5 pag-uulit bawat isa hanggang sa maabot ang maximum na pagkapagod. Ang isang kasosyo ay binabawasan ang bigat.

Mahalaga na pagkatapos ng ika-5 pag-uulit ay wala nang posible. Ang detalyadong impormasyon sa paksang ito ay matatagpuan sa ilalim pababang set Sinusubukan ng pamamaraang ito na sanayin ang isang kalamnan sa isang naka-target at nakahiwalay na pamamaraan. Lalo na sa yugto ng kahulugan ang pamamaraang ito ay ginagamit.

Ang pokus ay hindi gaanong sa mabigat na timbang, ngunit sa tamang pagpapatupad ng kilusan. Ang pamamaraang ito ay bihirang isinama sa plano ng pagsasanay mag-isa Karaniwan itong nagaganap sa simula o pagtatapos ng isang sesyon ng pagsasanay.

Maaari kang makahanap ng detalyadong impormasyon sa paksang ito sa ilalim ng mga nagsisimula ng prinsipyo ng paghihiwalay na karaniwang sinasanay ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang araw bawat yunit ng pagsasanay. Kasama ang split system, sa kabilang banda, ang pokus ay nasa isang tiyak na bilang lamang ng mga kalamnan bawat yunit ng pagsasanay. Ang pamamaraang ito ay may kalamangan na maraming mga ehersisyo ang maaaring makumpleto para sa isang kalamnan at mas matagal ang mga yugto ng pagbabagong-buhay para sa kalamnan ay maaaring maisakatuparan.