Para sa normal na pag-unlad at manatiling malusog, ang katawan ng tao ay nangangailangan ng iba't ibang mga nutrisyon. Sa isang banda, ito ang mga macronutrients tulad ng carbohydrates, proteins (protina) at taba. Gayunpaman, maaari lamang silang magamit ng katawan kung ang pagkain ay naglalaman din ng mga micronutrient. Ano ang mahalaga dito?
Ano ang binibilang bilang mga micronutrient?
Kasama ang mga micronutrient bitamina, mineral, mga elemento ng bakas, pangalawang mga compound ng halaman, mahalaga mataba acids at amino acids - mga sangkap na mahalaga para sa katawan at protektahan laban sa mga free radical, bukod sa iba pang mga bagay. Hindi tulad ng macronutrients, ang katawan ng tao ay hindi maaaring gumawa ng micronutrients mismo. Para sa isang gumaganang metabolismo, samakatuwid dapat itong dalhin sa kanila sa pagkain - kahit na hindi sila nagbibigay ng anumang lakas sa kanilang sarili. Naghahatid sila, halimbawa, upang makabuo ng macromolecules o bilang cofactors para sa mahahalagang reaksyon ng enzyme. Ang iba pang mga micronutrient, siya namang antioxidant effect.
Ang mga bitamina ay mahalaga micronutrients
Sa katawan, bitamina ay kasangkot sa maraming mga proseso. Ang mga ito ay partikular din na mahalaga para sa immune system, upang ang mga pathogens ay maaaring matagumpay na nakipaglaban. Bilang karagdagan, bawat isa bitamina natutupad ang sarili nitong natatanging mga gawain.
- Bitamina A: Ito ay kasangkot sa proseso ng paningin at may mahalagang papel sa pagpaparami. Bitamina Tinitiyak din ng A na malusog balat, buto, kartilago at ngipin.
- B bitamina: Kasama sa pangkat ng bitamina ang walong tubig-soluble na bitamina na responsable para sa maraming mga function na metabolic. Kasama rito metabolismo ng enerhiya at paglaki ng kalamnan, ngunit may pagganap din sa pag-iisip.
- Bitamina C: Ang tubig-soluble ascorbic acid ay pinoprotektahan ang mga cell mula sa mga libreng radical, stimulate ang immune system, ay kasangkot sa pagbuo ng collagen at steroid at nagpapabuti ng pagsipsip of bakal mula sa pagkain.
- Bitamina D: Ang katawan ay maaaring makagawa ng fat-soluble na bitamina mismo kapag ang balat ay nakalantad sa sikat ng araw. Bitamina D regulates kaltsyum balanse at sa gayon mahalaga para sa katatagan ng buto.
- Bitamina E: Ito ay isa sa mga antioxidant, tulad ng mga bitamina scavenges na libreng radicals at sa gayon ay pinoprotektahan ang mga cell.
- Bitamina K: Ang kasamang natutunaw na bitamina ay kasangkot dugo namamaga, at pati na rin sa metabolismo ng uugnay tissue at buto.
Ang mga mineral at elemento ng pagsubaybay ay mga micronutrient.
Sa katawan, ang pagpapaandar ng buto, kalamnan, puso at utak depende sa mineral. Mayroong mga sangkap na kailangan ng katawan sa napakaraming dami at mga kung saan nangangailangan ito ng maliit na konsentrasyon lamang. Mga Macromineral (kailangan ng katawan sa maraming dami):
- Potasa
- Kaltsyum
- Magnesiyo
- Sosa
Subaybayan ang mga elemento (ang katawan ay nangangailangan ng mga ito sa maliit na dami):
- Kromo
- Bakal
- Tanso
- Yodo
- Mangganeso
- Molibdenum
- Siliniyum
- Sink
lahat mga elemento ng bakas maliban sa chromium ay ginagamit upang bumuo enzymes at hormones na kinokontrol ang metabolismo. Kaugnay nito, tinitiyak ng micronutrient chromium na dugo asukal ang mga antas ay nasa normal na saklaw at hindi nawawalan ng bisa.
Pangalawang sangkap ng halaman
Bagaman ang mga micronutrient na ito ay hindi mahalaga para sa katawan ng tao, pangalawang mga compound ng halaman impluwensyahan ang maraming mga proseso ng metabolismo at bigyan ng lakas kalusugan-promote ng mga epekto. Halimbawa, mayroon sila antioxidant, antihypertensive, anti-namumula at mga epekto sa pagbabakuna. Mga pangalawang compound ng halaman ay matatagpuan sa prutas, gulay, legume, mga mani at buong mga produktong butil.
- Carotenoids
- Flavonoids
- Lycopene
Gayundin ang mga micronutrient: mga omega fatty acid at amino acid.
polyunsaturated mataba acids ay kabilang din sa mga micronutrients. Kilala sila bilang omega-3 at omega-6 mataba acids, na kung saan ang katawan ay hindi maaaring gumawa ng kanyang sarili ngunit dapat na magbigay sa pamamagitan ng pagkain. Ang mga ito ang batayan para sa iba't ibang mga tisyu hormones at kasangkot sa pagbuo ng mga cell ng tao. Langis ng isda at gulay tulad ng langis ng rapeseed o linseed oil at berdeng gulay tulad ng Brussels sprouts o spinach ay partikular na mayaman sa mga micronutrient na ito. Ang katagang proteinogenic amino acids ay tumutukoy sa 21 mga amino acid na gawin proteins. Kaya kailangan ng katawan ang mga indibidwal na mga bloke ng gusali upang makabuo ng protina.
Micronutrients sa mga pagkain
Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng maraming micronutrients - ngunit sa kasamaang palad lamang kapag bagong ani. Transport, imbakan, pangalagaan at pagluluto sirain ang marami sa mga mahahalagang micronutrient na ito. A ulo ng letsugas, halimbawa, maaaring mawala hanggang sa 60 porsyento nito bitamina c sa loob ng tatlong araw, spinach hanggang sa 95 porsyento. Ang isang pinakamainam na supply ng micronutrients samakatuwid ay karaniwang hindi sapat na posible sa pamamagitan ng araw-araw diyeta. Bilang karagdagan, palaging may mga yugto sa buhay kung ang katawan ay may mas mataas na pangangailangan para sa micronutrients, halimbawa sa panahon ng karamdaman o pagbubuntis. Sa mga ganitong kaso, inirerekumenda ang pagdaragdag ng mahahalagang sangkap. Hindi lamang ang mga taong may sakit, ngunit ang mga taong malulusog din ay maaaring magkaroon ng isang kakulangan ng mga micronutrient dahil sa isang partikular na sitwasyon sa buhay, na dapat na punan.
Ano ang mangyayari kapag mayroong isang kakulangan ng micronutrients?
Kahit na ang mga micronutrient ay kinakailangan lamang sa napakaliit na halaga, ang mga ito ay isa sa mga mahahalagang bahagi ng pandiyeta. Kung wala ang mga ito, maraming mga pag-andar tulad ng paglago o produksyon ng enerhiya sa katawan ay hindi maaaring maganap sa lahat. Kung ang isa o higit pa sa mga sangkap na ito ay nawawala, bubuo ang mga sintomas ng kakulangan. Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang panganib ng malalang sakit ay nauugnay sa dugo antas ng iba't ibang mga antioxidant at B bitamina. Samakatuwid, kumpara sa malusog na mga kontrol, ang mga pasyente ay madalas na may mas mababang konsentrasyon ng serum o plasma micronutrient. Gayunpaman, ang mga micronutrient ay hindi dapat gawin sa isang hindi kontroladong pamamaraan, ngunit palaging kumonsulta sa doktor ng pasyente. Bilang karagdagan, ang hindi napapansin na paggamit ng mga bitamina at mineral sa labis na dosis ay maaaring maging mapanganib: Habang ang labis tubig-soluble na mga sangkap ay simpleng pinalabas ng katawan, ang iba pang mga micronutrient ay maaaring maipon sa katawan at kung minsan ay nagpapalitaw ng mga reklamo.
Micronutrients para sa pandagdag sa pagdidiyeta
Ang ilang mga tao ay hindi namamahala upang kumain ng balanseng at malusog a diyeta ayon sa gusto nila. Kabilang sa iba pang mga kadahilanan, ito ang dahilan kung bakit ang ilan ay may mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog. Sa Gitnang Europa, ang pangangailangan para sa mga bitamina A at B sa partikular, pati na rin yodo, ay madalas na hindi sapat na natutugunan ng diyeta mag-isa Kahit na ang pagbubuo ng sarili ng bitamina D sa pamamagitan lamang ng pagkakalantad sa araw ay hindi sapat para sa ilang mga tao. Totoo ito lalo na para sa mga matatandang tao, bilang kanilang balat Ang pagbubuo ay nabawasan kumpara sa mas bata sa mga pangkat ng edad. Bilang karagdagan, ang pangangailangan para sa micronutrients ay madalas na nadagdagan ng mga kadahilanan tulad ng edad, bigat ng katawan, pag-uugali ng oras ng paglilibang, trabaho, diin, mga gawi sa pagdidiyeta, malalang sakit o paggamit ng gamot. Samakatuwid, ang naka-target na suplemento ng mga nawawalang micronutrients ay isang mahusay na pagpipilian para sa ilang mga pangkat o kapag nakumpirma ang isang kakulangan. Micronutrient supplement may katuturan lamang kung ang mga ito ay maayos na dosed, pinagsama, at sa isang magagamit na estado. Sa modernong gamot, pamantayan o mono-paghahanda, tulad ng kaltsyum or magnesiyo nag-iisa, bitamina c or bitamina E ay kritikal na sinusuri bilang solong sangkap.
