Vegan diyeta nangangahulugang kumain nang buo nang walang mga pagkaing hayop. Walang mga produktong hayop? Ano ang maaari mong kainin sa lahat at pagkatapos ay malusog? Naririnig ng mga Vegan ang mga katanungang ito nang madalas. Gayunpaman, maayos ang mga ito, kahit na walang mga pagkain at produkto ng hayop. Ano ang bumubuo ng isang vegan diyeta, Ano kalusugan mga benepisyo na mayroon ito at kung anong mga peligro ang maaaring magdala nito, malalaman mo sa artikulong ito.
Bakit live vegan?
Ang mga pagganyak ng mga vegan ay magkakaiba. Ang totoo at pinakalaganap na pagganyak ay ang proteksyon ng mga hayop. Dahil ang isang vegan lifestyle ay nailalarawan hindi lamang ng isang vegan diyeta, ang pangkalahatang pagkonsumo ng mga produktong hayop ay higit na naiwasan. Ang isang daang porsyento na lifestyle ng vegan ay napakahirap ipatupad sa lipunan ngayon, dahil samantala ang napakaraming mga produkto ay nagmula sa hayop o nauugnay sa mga hayop. Nalalapat ito sa paggamit ng mga gamot, damit, pagpapaganda, paglilinis ng mga produkto para sa sambahayan at marami pa. Sa edad ng masa pag-aalaga ng hayop, mga eksperimento sa hayop at mga sakahan ng pag-aanak, ang naaangkop na species na organikong pag-aalaga ng mga hayop ay tumatagal ng isang makabuluhang papel na mahalaga para sa mga vegan. Sa paggawa ng pagkain, pangunahing ginagamit ng mga tao ang mga produktong hayop dahil sa pangkalahatan ay mas mura kaysa sa mga sangkap ng gulay o gawa ng tao na gawa. Ang 10 gulay na may pinakamababang calories
Ang pagkain ng vegan ay malusog
kalusugan ang mga kadahilanan ay isa pang driver para sa maraming mga vegan. Ang isang malusog na balanseng diyeta sa pangkalahatan ay nagsasama ng maraming prutas at gulay, ngunit kaunting karne. Para sa pag-iwas at paggamot ng maraming sakit, lalo na ang mga sakit sa puso, inirerekumenda ang malusog na diyeta, kahit na kinakailangan. Isa sa mga karaniwang sakit ay ngayon labis na katabaan, isang sakit na ang pinagmulan ay hindi malusog na diyeta, mayaman sa kolesterol at taba Ang mga pag-aaral, halimbawa ni Newby et al. at Huang et al. iminumungkahi na ang isang balanseng vegetarian o vegan na diyeta ay maaaring mabawasan ang panganib na maging sobra sa timbang at makontra ang pangalawang sakit tulad ng uri 2 dyabetis. Ang isang diyeta na may mababang proporsyon ng mga produktong hayop ay inirerekomenda din para sa ilang mga sakit, tulad ng multiple sclerosis, rayuma, o upang suportahan kanser terapewtika. Dito, ang kalakaran ay gumagalaw nang malakas sa direksyon ng mga vegetarian o vegan diet.
Mga bahagi ng lutuing vegan
Ang lutuing gulay ay maaari ding maging iba-iba at masarap. Ang pagtanggi sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop ay hindi awtomatikong nangangahulugang isang walang pagbabago ang tono na paghihigpit. Pinalitan ng lutuing gulay ang maraming pagkain ng hayop nang hindi ito napapansin sa mga tuntunin ng lasa. Gatas, halimbawa, ay pinalitan ng bigas, am o oat gatas. Mga itlog maaaring mapalitan sa pagluluto sa pamamagitan ng mga pamalit na itlog - halimbawa, isang gulay pulbos batay sa am protina - at sa pagluluto sa hurno sa pamamagitan ng saging, mansanas o langis. Gulaman, ginawa mula sa uugnay tissue ng mga baboy at baka, kasama na ngayon sa maraming pagkain bilang isang ahente ng gelling. Agar, prutas pektin at balang bean gum ay angkop na mga alternatibong vegan. Sa halip na karne, madalas gamitin ng mga vegan ang pamilyar na tofu.
Mga kapalit ng karne: Tofu at Co.
Ang Tofu ay isang medyo walang lasa, pinatibay na curd na gawa sa soybeans, na matagal nang isang mahalagang bahagi ng lutuing Asyano at ngayon ay napakapopular din ng mga vegetarians at vegans sa mga bansang Kanluranin. Ang Tofu ay mayaman sa protina, na angkop para sa pangunahing pagkain at panghimagas at sa gayon, halimbawa sa anyo ng pinausukang tofu, isang pinakamainam na kahalili sa lutuing vegan. Ang karne ay maaaring mapalitan din ng abukado, am o mga kabute ng talaba. Kabilang sa mga pagkaing iniiwasan ng mga vegan ay mayroon din matamis. Sa pagkain ng vegan, matamis ay pinalitan lamang ng asukal beet, agave o MAPLE syrup.
Gaano kalusog ang mga kapalit ng karne?
Maaari mo na ngayong makahanap ng isang malawak na pagpipilian ng mga vegan meat substitutes sa bawat supermarket. Dahil ang pangangailangan para sa pagkain ng vegan ay dumarami, lumalaki din ang supply. Halimbawa, mayroon na ngayong mga vegan chees na gawa sa toyo, silky tofu, nutritional yeast o yeast melt. Para sa maraming mga mamimili, binubuhay nito ang tanong kung hindi malusog ang mga kapalit ng karne. Sa isang pagsubok ng 31 vegan meat substitutes na isinagawa ng Lower Saxony Consumer Center, ang karamihan sa mga pagkain ay nakatanggap ng isang average na rating sa tinaguriang Nutri-Score. Ginagamit ito upang ipahiwatig ang kalidad ng nutrisyon ng isang produkto. Ang ilang mga produkto ay nakatanggap din ng isang mahusay na rating, at ilang mga isang mahirap. Tulad ng lahat ng mga produkto, ang mga kapalit ng karne ay nakasalalay din sa mga additives, asin at nilalaman ng taba. Sa pangkalahatan, ang mga produktong kapalit ng vegan ay mas mahal kaysa sa maginoo na pagkakaiba-iba. Gayunpaman, hindi kinakailangan ang mga ito para sa isang balanseng diyeta.
Vegan diet - ano ang kakainin?
Ang mga sumusunod na pagkain ay maaaring nasa menu para sa isang malusog na diyeta sa vegan:
- Maraming mga makukulay na prutas at gulay
- Nagbibigay ng enerhiya na mapagkukunan ng karbohidrat tulad ng patatas, bigas at pasta.
- Nakakapagpatibay na mapagkukunan ng protina tulad ng mga legumes at meat substitutes
- Malusog na mga mapagkukunan ng taba tulad ng abukado, binhi at langis ng flax
- Mga mapagkukunan ng nutrisyon tulad ng mga sariwang damo, sprouts at buto.
Mga panganib ng diyeta sa vegan
"Ang buhay na Vegan ay hindi malusog" - isang pagtatangi na nahaharap pa rin ng maraming mga vegan. Sapat na totoo: bagaman ang mga vegan ay madalas na mas mahusay na ibinibigay bitamina kaysa sa iba salamat sa kanilang prutas at diet-oriented na diyeta, madalas silang kakulangan ng mahahalagang nutrisyon tulad ng omega-3 mataba acids at bitamina B12. Ito ay dahil ang ilang mga nutrisyon ay matatagpuan lalo na sa mga produktong hayop. Gayunpaman, ang mga nakatira lamang sa mga produktong halaman ay dapat na mag-ingat ng higit sa bagay na ito kapag pumipili at nag-iipon ng kanilang diyeta. Ang mga nutrisyon kung saan dapat kang magbayad ng partikular na pansin sa sapat na paggamit sa isang vegan diet ay:
- Kaltsyum
- Bakal
- Bitamina B12
- Omega-3 mataba acids
- Sink
- Yodo
- Siliniyum
Kakulangan ng bitamina B12 at folic acid
Marahil ang kilalang kakulangan ng isang vegan diet ay bitamina Kakulangan ng B12. Ang nagpapa-vitalize at nagpapalakas ng paglaki ng nerve bitamina ay pangunahing matatagpuan sa iba`t ibang uri ng repolyo, litsugas at binhi at sprouts, ngunit sa napakaliit na dami lamang. Pinagtatalunan din kung ang B12 na nakabatay sa halaman, na kaibahan sa anyo ng hayop, ay mayroong anumang aktibidad na bitamina. Mula noon bitamina B12 gumagana malapit sa folic acid sa metabolismo, dapat ding bigyang-pansin ang paggamit nito. Ang mga hilaw na gulay, halimbawa, ay mayaman sa folic acid. Kakulangan ng bitamina ay hindi isang purong vegan problem, gayunpaman: maraming mga omnivores din ang kailangang makipaglaban sa mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog sa mga panahong ito.
Makontra ang malnutrisyon sa isang target na pamamaraan
Sa pamamagitan ng isang maingat na komposisyon ng menu ay maiiwasan malnutrisyon, tulad ng madalas na pinupuna na nauugnay sa nutrisyon ng vegan mababang supply ng kaltsyum, na mahalaga para sa hormon balanse at ang nervous system. Regular na pagkonsumo ng kale, broccoli, spinach, hazelnuts, inirekumenda ang buong mga produktong butil at linga. Ang sabay na paggamit ng bitamina D maaaring itaguyod ang pagsipsip of kaltsyum. Ang kailangan para sa bakal kadalasan ay maaaring sapat na masakop ng mga berdeng gulay, sariwang halaman at mga halaman. Ang panuntunan dito ay iyon bakal dapat na perpektong kunin kasama ng bitamina c at mas mabuti na hindi kasama kape o tsaa. Omega-3 mataba acids, aling suporta utak at puso aktibidad, ay matatagpuan lalo na sa mga walnuts at de-kalidad na mga langis tulad ng linseed oil. Sink at siliniyum, kung saan ang mga kababaihan sa partikular ay madalas na kakulangan, ay pinaka-masagana sa mga mani. Yodo ay idinagdag sa karamihan mga asin, kaya't ang paggamit ng elementong ito ng bakas ay karaniwang walang problema.
Regular na suriin ang supply ng nutrient
Upang suriin kung bibigyan ka rin ng lahat ng mga nutrisyon bilang isang vegan, dapat kang gumawa ng malaki dugo bilangin ang bawat isa hanggang dalawang taon at suriin ito ng doktor. Isang normal dugo ang bilang ay hindi sapat sa kasong ito. Sa ilang mga kaso, maipapayo na magbayad para sa isang kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog supplement. Naaangkop na nutritional supplement ay matatagpuan sa anumang naimbak na botika. Kung ang mga ito ay makikita gayunpaman katumbas ng isang balanseng nutrisyon, ay masidhing kontrobersyal. Sa partikular ang Bitamina B12 dapat magbigay ng Veganer sa pagkain na nangangahulugan ng pandiwang pantulong. Dahil sa isang pulos nutrisyon ng vegan ang isang naaangkop na suplay sa Bitamina ay hindi kinakatawan ng eksklusibo sa paglipas ng pagkain. Partikular na mapanlinlang na ang katawan ay maaaring kumuha mula sa reservoir ng B12 sa loob ng maraming taon bago lumitaw ang mga unang sintomas ng kakulangan.
Sa ilalim ng linya: kailan ang isang vegan diet na malusog?
Ang vegan diet ay maaaring - kung binibigyang pansin mo ang balanseng paggamit ng nutrient - tiyak na magdadala ng ilan kalusugan mga benepisyo, hindi banggitin ang positibong epekto sa mga hayop at kalikasan. Gayunpaman, pinapayuhan ang mga pangkat ng populasyon na may partikular na mataas na mga kinakailangan sa pagkaing nakapagpalusog, tulad ng maliliit na bata, mga buntis na kababaihan o mga ina ng pag-aalaga. Para sa mga grupong ito, pinapayuhan ng German Nutrition Society at ng gobyerno ng Alemanya laban sa isang eksklusibong diet na vegan. 10 pagkain na may lakas na bitamina
