Pag-uunat ng ehersisyo pagkatapos ng isport
Tulad ng nailarawan, kahabaan ang mga ehersisyo ay hindi makakatulong laban masakit na kalamnan. Gayunpaman kahabaan ang pagsasanay ay maaaring gawin pagkatapos ng pagsasanay o kumpetisyon. Sa kaso ng napakatindi ng pagkarga, hindi bababa sa tatlong kapat ng isang oras ang dapat na lumipas sa pagitan ng pagtatapos ng pagkarga at ang simula ng kahabaan ang mga ehersisyo, tulad ng ilang mga produkto ng pagkasira ay dapat munang alisin mula sa kalamnan.
Ang isang mas maagang pagsisimula ay maaaring pahabain sa halip na paikliin ang oras ng pagbabagong-buhay ng kalamnan. Pagkatapos ng katamtamang pagsusumikap at may isang tiyak na agwat ng oras, lumalawak na ehersisyo maaaring gumanap pagkatapos ng isang sesyon ng pagsasanay upang makapagpahinga ang mga kalamnan, mapawi pulikat at tama kalamnan imbalances. Mag-ehersisyo ay mahusay din para sa pisikal pagpapahinga.
Ito ay hindi nang walang dahilan na ang sports tulad ng yoga, Feldenkrais at progresibong kalamnan pagpapahinga ayon kay Jacobsen ay higit na binubuo ng lumalawak na ehersisyo. Sa pamamagitan ng pag-uunat maaari kang mag-concentrate nang napakahusay sa iyong sarili at sa gayon ay makarating sa isang nakakarelaks na estado, na mabuti rin para sa kaluluwa. Kahit na kapag lumalawak pagkatapos ng isport, depende ito sa isport at mga layunin na iyong hinahabol sa mga lumalawak na ehersisyo.
Mag-ehersisyo
Kahabaan ng kalamnan: pababang bahagi ng kalamnan ng trapezius (Trapezius na kalamnan) Upang magtakda ng isang kahabaan stimulus para sa leeg kalamnan, ang manlalaro ay nakaupo o nakatayo nang tuwid na nakaharap. Ang ulo ay nasa extension ng gulugod. Ang ulo ay dahan-dahang ikiling sa isang gilid hanggang sa isang kahabaan ng leeg ramdam ang kalamnan.
Ang kamay sa kabaligtaran ay tumatagal ng isang sumusuporta sa pagpapaandar. Upang karagdagang madagdagan ang lumalawak na pampasigla, ang braso ng nakabukol na bahagi ay maaaring mabatak patungo sa sahig. karagdagang informasiyon:
- Pagsasanay sa leeg
Ang kahabaan ng kalamnan na nauuna na deltoid na kalamnan (M. deltoideus) Upang mabatak ang nauunang bahagi ng kalamnan ng deltoid, ang braso ay nakahawak sa isang pader, katulad ng pag-uunat ng dibdib kalamnan.
Gayunpaman, ang braso ay nakaunat at kahanay sa sahig. Sinusubukan ang itaas na katawan na itulak palayo sa dingding. karagdagang informasiyon
- Pagsasanay sa balikat ng kalamnan
Kahabaan ng kalamnan: posterior deltoid muscle (M. deltoideus) Diamond kalamnan (M. rhomboideus minor et major) Ang lumalawak na ehersisyo ng mga kalamnan sa balikat ay sinusubukan na itulak ang nakaunat na braso patungo sa gitna ng katawan.
karagdagang informasiyon:
- Mga kalamnan sa balikat
Nakaunat na kalamnan: Triceps (M. triceps brachii) Ang pag-uunat ng likod sa itaas na braso ay nasa itaas ng ulo. Ang atleta ay yumuko ang siko sa itaas ng ulo. (Tulad ng kung nais mong guluhin ang itaas na bahagi ng likod).
Ang mahigpit na kamay ay hinahawakan ang siko at hinila ito patungo sa ulo. Kahabaan ng kalamnan: Biceps (M. biceps brachii) Flexor ng braso (M. brachialis) Isang mabisang pag-uunat ng buong itaas pagbaluktot ng braso kalamnan ay halos imposible, dahil ang kasukasuan ng siko pinipigilan ito. Upang makamit ang isang pag-uunat ng mga biceps gayunpaman, ang atleta ay dapat na palawakin ang braso kahilera sa lupa.
Ang mga kamay ay nakaturo paitaas. Ang mahigpit na kamay ay nahahawak sa mga kamay ng gilid upang maiunat at hinila ito nang bahagya patungo sa katawan hanggang sa madama ang isang kahabaan. Tandaan: Ang mga bisik at trisep ay mga antagonista at sanhi ng halili at pag-ikli.
Kung nakakontrata ang mga bicep, ang mga trisep ay nakaunat at kabaligtaran. Ang pag-unat ng ehersisyo ay maaari ding isagawa bilang bahagi ng mga proseso ng pagpapagaling. Ang pag-uunat sa kalamnan ng tiyan ay humahantong sa pagpapahinga, upang ang isang namamagang litid ay maaaring gumaling nang mas mahusay.
In tenis siko, isang pamamaga ng tendons sa panlabas na siko ay nangyayari. Sa pamamagitan ng naka-target na mga ehersisyo na lumalawak, ang paggaling ay maaaring maimpluwensyahan ng mabuti o ang isang pag-ulit (pag-iwas) ay maiiwasan. Gayunpaman, mahalaga na walang mga ehersisyo na lumalawak ang dapat gawin sa matinding yugto ng paggaling.
Mahahanap mo ang maraming malawak na impormasyon sa ilalim ng aming paksa: Pag-unat ng ehersisyo para sa tenis sikoGitak na kalamnan: tuwid na kalamnan ng tiyan (M. rectus abdominis) Ang pinakamahusay na paraan upang mabatak ang tuwid na kalamnan ng tiyan ay sa tulong ng isang bola ng Pezzi. Ang atleta ay nakahiga ng paurong sa bola at sinubukang iakma ang gulugod sa bola. Nang walang bola: Ang mga atleta ay lumuhod, ang mga hita ay nasa ibabang mga binti at isang pagtatangka na ilagay ang mga kamay sa sahig hanggang sa harap ng katawan hangga't maaari.
Pinahabang kalamnan: panlabas na pahilig na kalamnan ng tiyan (M. obliquus externus abdomeninis) panloob na pahilig na kalamnan ng tiyan (M. obliquus internus abdominis) Ang atleta ay nakatayo sa panimulang posisyon na patayo ang itaas na katawan. Sa panahon ng kahabaan na bahagi ng itaas na katawan ay ikiling sa gilid. Gayunpaman, ang itaas na katawan at mga binti ay mananatili sa isang eroplano.
Tandaan: Ang panloob at panlabas kalamnan ng tiyan ay halos patayo. Kapag ang isang kalamnan ay nakaunat, ang isa ay nakakontrata. Kahabaan ng kalamnan: Malapad na kalamnan sa likod (M. latissimus dorsi) Malaking bilog na kalamnan (M. teres major) Maliit na bilog na kalamnan (M. teres menor de edad) Tulad ng kalamnan ng tiyan, ang mga kalamnan sa likod ay bihirang umaabot sa pagsasanay sa palakasan.
Mayroong isang kabaligtaran na paggalaw ng pag-uunat ng kalamnan ng tiyan. Ang atleta ay lumuhod at sinusuportahan ang kanyang sarili gamit ang isang braso sa sahig. Tulad ng pag-uunat ng pahilig kalamnan ng tiyan, ang itaas na katawan ay nakahilig sa gilid at bilang karagdagan ang itaas na katawan ay nakabukas nang bahagya sa gilid ng suportadong braso.
Kahabaan ng kalamnan: quadriceps (M. quadrizeps femoris) Ang atleta ay nakatayo nang patayo. Ang paa ng nakaunat binti ay pinindot laban sa puwitan. Ang parehong mga hita ay humigit-kumulang na parallel.
Para hindi matalo balanse sa panahon ng ehersisyo na ito, ang isang punto ay maaaring maayos sa harap ng katawan. Upang madagdagan ang kahabaan, ang balakang ay maaaring itulak pasulong. Kung ang mga hita ay hindi itinatago kahilera sa pamamagitan ng paglipat ng hita ng nakaunat binti paatras, ang pag-uunat ng kalamnan ng lumbar (M. iliopsoas) ay tataas.
Para sa karagdagang impormasyon, tingnan ang binti MuscleTretched Muscle: Lumbar (M. iliopsoas) Tailor Muscle (M. sartorius) Katulad ng pag-uunat ng mga kalamnan ng guya, ang atleta ay nakatayo sa isang posisyon sa hakbang habang ginagawa ang ehersisyo na ito. Gayunpaman, ang nakaunat hita ay inilipat patungo sa sahig at ang balakang ay itinulak pasulong. Ang pag-uunat ay malinaw na kapansin-pansin sa itaas na bahagi ng harap hita.
Kahabaan ng kalamnan: malaking kalamnan ng gluteus maximus (M. gluteus maximus) Ang atleta ay nakatayo nang tuwid sa kahabaan ng ehersisyo na ito at hinahawakan ang itaas na bahagi ng ibabang binti gamit ang magkabilang kamay. Ito ay aktibong hinila patungo sa dibdib kalamnan. Gayunpaman, ipinapakita ng pigura ang maximus gluteus maximus.
Kahabaan ng kalamnan: biceps femoris kalamnan (kalamnan ng biceps femoris) semitendinosus na kalamnan (kalamnan ng semitendinosus) flat tendon na kalamnan (semimembranosus na kalamnan) Karamihan sa mga atleta ay nahahanap ang lumalawak na pagsasanay para sa likurang bahagi ng hita na hindi komportable. Sinusubukan ng atleta na hawakan ang mga dulo ng mga daliri ng paa gamit ang kanyang mga daliri kapag ang kanyang mga binti ay nakaunat at ang kanyang likod ay tuwid. Upang madagdagan ang pag-uunat, ang mga binti ay maaaring tawiran. Sa kasong ito, gayunpaman, ang mga gilid ng mga hita ay magkakahiwalay na nakaunat. Ang mga lumalawak na ehersisyo para sa likurang bahagi ng hita ay maaari ring gawin habang nakaupo.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
