Kailangan ng tao tubig, carbohydrates, taba, bitamina at mineral para mabuhay. Espesyal na pansin ay dapat bayaran mineral, dahil bagaman gumaganap sila ng maraming iba't ibang mga pag-andar sa aming mga katawan, maraming tao ang hindi alam kung ano talaga ang mga mineral at kung ano ang kailangan natin sa kanila. Mineral ay kasangkot sa buhay sa dalawang paraan: Ang organismo ay nangangailangan ng mga ito bilang mga bloke ng gusali, halimbawa para sa ngipin at buto, at nagsasagawa sila ng mahahalagang gawain sa katawan, tulad ng pamamahala ng maraming mga proseso ng metabolic. Alamin sa ibaba kung bakit napakahalaga ng mga mineral sa atin kalusugan.
Kahulugan: ano ang mga mineral?
Ang mga mineral ay mga inorganic na sangkap at compound na mahalaga sa buhay ng tao. Ang katawan ay hindi maaaring gumawa ng mga ito mismo, ngunit kailangan ang mga ito para sa maraming mga pagpapaandar. Dapat silang ibigay sa pagkain - samakatuwid ay tinawag silang mahahalagang bahagi ng pagkain. Ang mga mineral ay nahahati sa maramihan at mga elemento ng bakas - depende sa dami kung saan nagaganap ang mga ito sa katawan. Kung ang walang halo lumagpas sa 50 milligrams bawat kilo ng timbang ng katawan, tinutukoy ang mga ito bilang maramihang elemento, kung hindi man mga elemento ng bakas.
Ano ang binibilang bilang mga mineral?
Ang katawan ay nangangailangan ng iba't ibang mga iba't ibang mga mineral. Tinutukoy ng halagang kinakailangan kung ang isang mineral ay binibilang bilang isang maramihan o elemento ng pagsubaybay. Ipinapakita ng mga sumusunod na listahan kung aling mga mineral ang kabilang sa alin sa dalawang pangkat.
Listahan ng mga malalaking elemento
Ang mga maramihang elemento, kung saan ang aming mga katawan ay nangangailangan ng medyo mas malaking halaga, kasama ang:
- Murang luntian
- Potasa
- Kaltsyum
- Magnesiyo
- Sosa
- Posporus
- Sulphur
Listahan ng mga elemento ng pagsubaybay
Kabilang sa mga elemento ng bakas kung saan kailangan ng ating katawan ng kaunting halaga lamang ang binibilang:
- arsenic
- Kromo
- Bakal
- Fluorine
- Yodo
- Kobalt
- Tanso
- Mangganeso
- Molibdenum
- Magtubog sa nikel
- Siliniyum
- Silikon
- Vanadium
- lata
- Sink
Kahalagahan ng mga mineral sa katawan
Ang mga mineral ay may partikular na kahalagahan para sa ating kalusugan, sapagkat nagsasagawa sila ng maraming mahahalagang pag-andar sa katawan at kasangkot sa iba't ibang mga proseso. Kahit na ang maliit na halaga ay may kinalalagyan. Kahit sa istraktura ng katawan, ang pisikal na istraktura nito o sa patuloy tumatakbo mga proseso ng metabolic: Kung walang mga mineral, walang gumagana sa pangmatagalan. Ang isang undersupply o sobrang suplay ng mga mineral ay maaaring magkaroon ng nakamamatay na kahihinatnan. Gayunpaman, ang organismo ay may maraming mga pamamaraan sa pagtatapon nito upang unang mabayaran ang posibleng mga kakulangan. Nalalapat ang pareho sa mga labis na dosis, kung nangyari ito sa isang maikling panahon. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga sintomas ng kakulangan o labis na suplay ng mga mineral ay napakabihirang sa isang balanseng diyeta. Siyempre, gayunpaman, may mga pagbubukod.
Gawain at pag-andar ng mga mineral
Ang mga mineral ay hindi mga carrier ng enerhiya, ngunit nakakaimpluwensya sila ng halos lahat ng mga proseso ng metabolismo. Bilang mga bahagi ng enzyme at hormon, kinokontrol nila ang iba't ibang mga proseso. Ang kanilang presensya sa organismo ay mahalaga. Narito ang ilang mga halimbawa ng pagpapaandar ng iba't ibang mga mineral:
- Kaltsyum ay isang bloke ng gusali para sa buto at ngipin. Mayroon itong istrukturang pagpapaandar. Ang katawan ay nangangailangan ng medyo bahagi nito, samakatuwid kaltsyum nabibilang sa dami ng mga elemento.
- Bakal, isang elemento ng bakas, ay kasangkot, bukod sa iba pang mga bagay, sa paggawa ng dugo pigment (pula ng dugo) At oksiheno transportasyon Kailangan din ito para sa proteins (enzymes).
- Ang tiroydeo nangangailangan hindi lamang enzymes para sa kanyang hormones, Ngunit din yodo. Ang kahalagahan ng tiroydeo ay kilala: Halimbawa, kumokontrol ito insulin pagtatago.
Ang mga mineral ay nakakaimpluwensya sa bawat isa. Noong una, hindi bawat pag-andar, bawat epekto, bawat pakikipag-ugnay ay sapat na sinaliksik upang maipaliwanag nang eksakto ito, sapagkat sa balanseng kabuuan lamang ng lahat ng mga bloke ng gusali, ang organismo ng tao ay ganap na gumagana. 10 pagkain na may lakas na mineral
Tukuyin ang tamang dosis
Para sa tama dosis ng mga mineral at inirekumendang pang-araw-araw na allowance, ang Aleman ng Nutrisyon ng Aleman ay nagbibigay ng patnubay sa anyo ng mga talahanayan, na ngayon ay dinagdagan ng Inirekumenda ng European Daily Daily (RDAs). Gayunpaman, ang mga rekomendasyon para sa kani-kanilang mga pang-araw-araw na allowance ng mga mineral ay mga alituntunin lamang. Hindi rin sila maaaring higit pa, dahil ang mga indibidwal na proseso ng metabolic ay ginagampanan ang mapagpasyang papel. Samakatuwid napakahirap na tukuyin kung gaano kataas ang personal na kinakailangan na kinakailangan upang ma-optimal na maibigay. Ang ilang mga tao ay may mas mataas na pangangailangan para sa mga mineral at samakatuwid ay dapat magbayad ng pansin sa isang nadagdagan ang supply. Halimbawa, ang mga atleta ay nangangailangan ng isang partikular na malaking halaga ng magnesiyo, na tumutulong sa paggawa ng enerhiya sa mga cell. Gayunpaman, hindi pa rin inirerekumenda na kumuha ng karagdagang mineral supplement (dietary supplements) sa hinala lamang o dahil sa pag-aalala para sa malnutrisyon. Parami nang parami ang mga pag-aaral na nagpapahiwatig na ang labis na dosis ng mga mineral ay maaari ding mapanganib. Bitamina at mineral tablets samakatuwid ay pinakamahusay na kinuha lamang pagkatapos kumunsulta sa isang doktor.
Kinikilala ang mga kakulangan sa mineral
Ang kakulangan sa mineral ay hindi madaling makita. Ito ay halos imposible upang masuri para sa iyong sarili kung mayroon kang sapat na supply ng lahat ng mga mineral o naghihirap mula sa isang kakulangan. Halimbawa, ang pang-araw-araw na kinakailangan ng siliniyum para sa mga matatanda ay ibinibigay bilang 60 hanggang 70 µg. Walang sinuman ang maaaring suriin para sa kanilang sarili kung kinukuha nila ang halagang ito sa pamamagitan ng kanilang diyeta. Mayroon ding ilang mga palatandaan sa kagalingan na nagpapahiwatig ng isang hindi malusog na dosis ng mga mineral. Kadalasan ang dahilan ay kumplikado. Kabilang sa mga tipikal na palagay sa kakulangan na laganap sa lipunan ay:
- Kakulangan sa bakal
- Kakulangan sa yodo
- Kakulangan ng magnesiyo
- Kakulangan ng calcium
Sa pamamagitan ng dugo mga sample, tulad ng isang kakulangan sa mineral ay maaaring masuri nang maayos. Oras ang dugo subukan na talagang may kakulangan, kadalasang madali itong mabayaran ng mga naaangkop na pagkain o supplement.
Ano ang pagpapaandar ng mga indibidwal na mineral?
Gumagawa ang mga mineral ng iba't ibang mga gawain sa katawan, at pareho din silang nakasalalay sa bawat isa at naiimpluwensyahan ang bawat isa sa kanilang epekto. Nagpapakita kami ng ilang mga halimbawa ng mga mineral at ang kanilang pag-andar sa ibaba.
Ang gawain ng potasa sa katawan
Potasa nabibilang sa bawat cell ng katawan. Kinokontrol nito ang "osmotic pressure." Nakakaimpluwensya ito tubig balanse at presyon ng dugo. Gayundin, nakikilahok ang mineral puso at aktibidad ng kalamnan at sa pagkasira ng carbohydrates at sa gayon ay sa supply ng enerhiya. Ang katawan ay nangangailangan ng 4,000 milligrams ng potasa araw-araw. Potasa ay matatagpuan sa mga produktong karne at isda, prutas, gulay at lahat ng mga produktong cereal. Patatas, butil, avocado at mga mani mayaman sa potasa. Ngunit pati mga kabute, mga itlog, ang letsugas o mga gisantes ng kordero ay nagbibigay ng potasa. Kinokontrol ng katawan ang antas ng potasa na may kaugnayan sosa napaka tiyak. Ang parehong mga sangkap ay dapat na naroroon sa tamang ratio. Kung sobra sosa ay ibinibigay, ang nadagdagan na dosis ng potasa ay pinalabas. Ang hormon aldosterone may pananagutan dito. Kung mayroong isang kakulangan, maaari itong makilala ng pagkapagod, kahinaan ng kalamnan, katamaran ng bituka, nadagdagan ang pulso o disfungsi ng puso. Pinapayuhan ang pag-iingat kapag kumukuha ng iba't ibang mga gamot na nakakaapekto sa potassium balanse. Pag-abot sa isang suplemento Ang tablet ay maaaring mabilis na lumikha ng isang mapanganib na labis. Ang nasabing labis na potasa ay maaaring magpalitaw ng mga sintomas tulad ng pagdudumi, ulo or pulikat, Ngunit din puso arrhythmias hanggang sa ventricular fibrillation.
Kaltsyum para sa mga buto
Kaltsyum at buto pagmamay-ari, halos lahat ng tao alam na sa ngayon. Ang mineral ay hindi lamang mahalaga para sa pagbuo ng mga buto, ngunit din para sa kanilang patuloy na pag-renew. Ngunit nasa presensya lamang ito ng bitamina D at posporus ang kaltsyum na iyon ay pinoproseso ng katawan. Ang talamak, matagal na kakulangan sa calcium ay humahantong sa tinatawag na decalcification. Kung walang kaltsyum para sa pamumuo ng dugo pati na rin nerbiyos at mga kalamnan o paggana ng organ, kinukuha ito ng katawan mula sa mga buto. Sa mga bata, nagreresulta ito sa pagpapapangit ng buto, at sa mga may sapat na gulang ay tinukoy ito bilang osteoporosis. Gayunpaman, mula sa nasa edad na pataas, ang simpleng supply ng potassium ay hindi na sapat upang mapigilan ang pagkawala ng buto. Ang isang buto lamang na regular na na-load ang nagpapanatili ng katatagan nito. Dahil sa solubility nito, ang calcium ay matatagpuan din sa mga likidong pagkain tulad ng gatas at (mineral) tubig. Ang mga produktong may gatas ay mahalagang tagapagtustos ng mineral. Isang litro lamang ng gatas sumasaklaw sa pang-araw-araw na kinakailangan ng halos 1,000 milligrams. Mga mani at ang mga berdeng pagkain ay mayaman din sa calcium. Kabilang dito ang spinach, broccoli, leeks o kale. Kung mayroong labis na kaltsyum sa metabolic cycle, ibig sabihin, hindi ito maproseso o mapapalabas, may panganib na klase mga bato o pagkakalkula, o kahit isang puso pag-atake Sa parehong oras, ang pagsipsip ng iba pang mga mineral tulad ng bakal or magnesiyo ay pinipigilan.
Magnesium: kahalagahan para sa metabolismo
Magnesiyo ay may mahalagang kahalagahan para sa katawan. Sa daan-daang mga proseso ng metabolic na ginagampanan ng magnesiyo. Pagbuo ng protina, electrolyte balanse o paghahati ng cell ay ilan lamang sa mga halimbawa. Maaari ring makatulong ang magnesium laban sa mga alerdyi sapagkat pinipigilan nito ang paglabas ng neurotransmitter histamine. Karaniwang mga palatandaan ng a magnesiyo kakulangan ay maaaring maging kalamnan sa gabi o guya pulikat, kawalan ng timbang, walang halo mga karamdaman o puso arrhythmias. Ang pag-diagnose ng isang nakakalason na kakulangan sa oras ay mahirap, kahit na para sa mga pagsubok sa laboratoryo. Ang problema: Narito rin, ang katawan ay nakakakuha ng mga supply mula sa mga tahimik na taglay, upang ang lilitaw ay sapat na sa dugo. Ang katawan ay nakakakuha ng magnesiyo mula sa mga prutas at gulay, mga produktong butil at mga legume. Kalabasa buto, mga mani - lalo na ang cashews - at madilim tsokolate, saging at Emmental na keso ay isinasaalang-alang din na mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo. Ang ilan (ilang) mineral na tubig ay naglalaman din ng isang kapansin-pansin dosis. Ang isang patnubay (depende sa edad at kasarian) ay 300 hanggang 400 milligrams araw-araw. Kung pinaghihinalaan mo a magnesiyo kakulangan, makakatulong ito upang muling isipin ang iyong mga nakagawian sa pagkain at - sa konsulta sa iyong doktor ng pamilya - iyong pagkonsumo ng gamot. Ang mga acid blocker, halimbawa, ay makabuluhang hadlangan ang magnesiyo pagsipsip. Ang iba pang mga gamot ay nagtataglay din ng mga mineral traps.
Sodium: kakulangan sa halip bihirang
Kasama ang potasa, sosa kinokontrol ang pagbuo ng mga elektrikal na salpok. Ang mga signal ng nerve ay nakukuha habang dumadaloy ang sodium at dumadaloy ang potassium sa mga cells. Maraming enzymes nangangailangan ng sodium, na mahalaga rin para sa balanseng pagkonsumo ng tubig. Gayunpaman, ang pagkonsumo ng sosa ay nabigo. Ang mahalagang mineral na ito ay isang bahagi ng asin at, kung natupok nang labis, nag-aambag sa altapresyon. Sa asin, ang sodium ay nabuo ng isang compound na may klorido. Kaya't ang pangalan sosa klorido. Siya nga pala, tiyan mga pangangailangan ng acid klorido para sa pagpapaandar nito. Ang pang-araw-araw dosis ng halos 1,500 milligrams ay karaniwang nalampasan. Ang mga salarin ay madalas na naproseso na pang-industriya na pagkain na naglalaman ng sobrang asin sa kabuuan.
Mga pagkaing mayaman sa mineral
Kumain ng masustansiya! Ang karunungan sa buhay na ito ay napakahusay tulad ng totoo. Ang pinakamahalagang bagay ay kumain ng balansay hangga't maaari at mula sa mga sariwang sangkap, pag-iwas sa mga pagkaing maginhawa at fast food. Kung ang lahat ng mga pagkain ay napunta sa talahanayan sa magkakaibang paraan, ang isa ay hindi dapat mag-alala tungkol sa supply ng mineral bilang isang panuntunan. Lahat ng mga ito ay nag-aambag sa isang balanseng balanse ng mineral, kahit na sa iba't ibang konsentrasyon. 10 mga pagkain na partikular na mayaman sa mga mineral, naroroon kami dito.
4 Mga tip para sa diyeta na mayaman sa mga mineral
Ang mga sumusunod na tip ay makakatulong sa iyo na kumain ng isang malusog na diyeta na mayaman sa mga mineral.
- Gayundin, tiyaking gumamit ng kakaunting mga naprosesong sangkap hangga't maaari: Ang puting harina, halimbawa, ay naglalaman ng halos walang mahalagang mga sustansya, sapagkat ang mga mineral ay pangunahing matatagpuan sa mga gilid na layer ng butil at sinala habang gumagawa ng puting harina. Samakatuwid inirerekumenda na bigyang pansin ang uri ng uri kapag bumibili ng harina: Kung mas mataas ang bilang ng uri, mas maraming mga proporsyon ng malusog na butil ng butil ang kasama.
- Gayundin sa mga prutas at gulay, ang pinakamahalagang nutrisyon ay madalas na matatagpuan sa ilalim ng balat: samakatuwid, inirerekumenda na kumain ng mansanas at mga pipino nang simple sa alisan ng balat at upang lutuin ang mga patatas na hindi pa pinapalabas.
- Mga sariwang kinatas na prutas at gulay na katas o sariwa smoothies ay isang masarap ding paraan upang maibigay ang iyong sariling katawan ng sapat na mineral at bitamina.
- Ang mga produktong isda at sandalan na pagawaan ng gatas ay dapat na umakma sa diyeta.
