Pangkalahatang-ideya ng iba't ibang mga suplemento
Ang nutrient na ito ay matatagpuan sa maraming pagkain at mahalaga para sa Pagpapalaki ng katawan at weight training. Carbohydrates ay ang pinakamahalagang tagapagtustos ng enerhiya sa katawan ng tao, nang walang kung saan ang isang agarang supply ng enerhiya ay hindi maiisip. Bukod sa mga kalamnan, ang utak at ang tao nervous system lalo na umaasa carbohydrates.
Maaari silang hatiin sa kumplikado carbohydrates (bigas, pasta, patatas) at simpleng mga karbohidrat (asukal, matamis). Isang balanseng lamang diyeta na may sapat na carbohydrates, protina at taba ay tinitiyak ang pinakamainam na paglaki ng kalamnan. Supplement maaari ding maging kapaki-pakinabang dito. Ang isa ay dapat magbayad ng partikular na pansin upang maiwasan ang mga natapos na produkto at matamis.
Kung nais mong magdagdag ng higit pang mga karbohidrat sa iyong normal diyeta, maaari kang bumili ng mga karbohidrat na nakahiwalay sa mga tindahan at idagdag ang mga ito sa iling ang protina. Kilalang maltodextrin o Vitargo ang pang-kadena supplement mabibili na karagdagan. Kapag kumukuha ng mga karbohidrat, inirerekumenda na ihalo ang 35g ng mga karbohidrat sa umaga sa iling ang protina sa mga araw ng pagsasanay at magdagdag ng isa pang 50g sa pag-iling pagkatapos ng pagsasanay.
Gayunpaman, sa mga araw na hindi pagsasanay, sapat na ang tatlong gramo sa umaga. Tinatawag ding D-ribose at ito ay isang monosaccharide (maraming asukal), na nangyayari sa lahat ng mga cell ng halaman at hayop. Kailangan ng katawan ribose para sa pagbuo ng ATP, na siya namang kinakailangan para sa buong metabolismo, ngunit higit sa lahat para sa pagkakaloob ng enerhiya.
Ang Molekyul ay nabubulok at naibalik sa ATP sa tulong ng ribose. Sa lakas at tibay mga atleta, isang malaking bahagi ng lakas na kinakailangan ay kinuha ng mga kalamnan. Supplement tulad ng ribose ay maaaring paikliin ang produksyon ng ATP at gayun din ang mga yugto ng pagbabagong-buhay.
Karaniwan, ang katawan ay maaaring makagawa ng ribose mismo at bilang karagdagan, ang kaunting halaga ay maaaring ibigay sa pamamagitan ng pagkain ng mga mani, berry o spinach. Nagaganap din ang Ribose sa mga langis ng gulay at ginawa sa katawan ng tao sa mas kaunti at mas mababang sukat, lalo na sa pagtanda. Ang isang suplemento ay maaaring magkaroon ng katuturan sa labas ng isport.
Bilang pandiyeta suplemento, ang ribose ay maaaring bilhin sa anyo ng isang pulbos na maaaring matunaw sa tubig at lasing. Ang maximum na dosis ay dapat na tatlo hanggang limang gramo at hindi dapat lumagpas. pyruvate ay kilala rin bilang pyruvic acid at isang metabolic na produkto sa pagtatapos ng metabolismo ng asukal.
Pagkuha pyruvate bilang isang suplemento maaaring humantong sa pagbaba ng timbang. Ipinakita ng mga siyentipikong pag-aaral na ang pagbawas ng taba ng katawan ay stimulated, ang yo-yo na epekto iniiwasan at tibay ang pagganap ay napabuti. Noong dekada 1990, ang STANKO (1990) ay nagpakita ng pagtaas sa tibay pagganap kapag kumukuha pyruvate para sa pitong araw.
Gayunpaman, walang napatunayan na siyentipikong ebidensya para sa nadagdagan na pagkawala ng taba dahil sa isang mas mataas na paglabas ng init. Ang piruvate ay natural na nangyayari sa kaunting halaga sa mga pagkaing gulay. Sa 100 gramo ng isang pulang mansanas, halimbawa, mayroong 450mg pyruvate.
Inirerekumenda na kumuha ng mga suplemento ng pyruvate sa loob ng anim na linggo na sinamahan ng a diyeta. Ang maximum na dosis bawat araw ay tungkol sa 6 gramo. Ang isa ay dapat tumagal ng 3 gramo nito bago ang pagsasanay, upang mapalakas ang epekto ng tumaas taba nasusunog.
Kaya kung nais mong tumaas taba nasusunog at pagganap ng pagtitiis, maaari kang bumili ng pyruvate bilang isang suplemento sa anyo ng pag-inom ng ampoules. Ang mga epekto ay maaaring tiyan pulikat at pagdudumi, lalo na sa mataas na dosis. Ang pangkat ng mga nutrisyon na ito ay partikular na mahalaga sa Pagpapalaki ng katawan at weight training, dahil proteins gampanan ang isang mahalagang papel, lalo na sa yugto ng pagbuo ng kalamnan.
Ang protina ay binubuo ng maraming iba't ibang mga sangkap (BCAA, L-Glutamine, L-Arginine) sa isang form na kadena. Kung mas matagal ang mga tanikala na ito kung saan nabubuo ang protina, mas mahirap matunaw ang protina. Ang mga pakinabang ng pagkuha ng mga pandagdag na may protina sa weight training ay ang panghihimok ng pagbuo ng kalamnan, ang pagpapanatili ng mayroon nang tisyu at ang katunayan na kumikilos sila bilang isang pangatlong mapagkukunan ng enerhiya pagkatapos ng taba at karbohidrat.
Lalo na sa mapagkumpitensyang palakasan samakatuwid ay makatuwiran na kumuha ng karagdagang protina sa pamamagitan ng mga suplemento. Kapag kumukuha ng mga pandagdag, dapat pansinin na ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa iba. Para sa mga lakas na atleta na nais na buuin ang kanilang kalamnan, mahalaga na ubusin ang tungkol sa dalawang gramo ng protina bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw.
Direkta pagkatapos ng pagsasanay, halimbawa, a iling ang protina ay ginagamit upang suportahan ang paglago ng stimulus ng mga kalamnan. Bukod sa mga taba at karbohidrat, ang mga amino acid ay mapagkukunan ng enerhiya, ngunit kumpara sa iba pang dalawang sangkap na naglalaman sila ng nitrogen. Bukod dito, ang mga amino acid ay ang tanging may kakayahang bumubuo ng balat, buhok, mga organo at tisyu.
Samakatuwid, ang mga amino acid ay maaari ring isaalang-alang bilang pangunahing mga bloke ng gusali ng buong katawan ng tao. Bukod dito, ang mga amino acid ay kasangkot din sa metabolismo at kinokontrol ang mga proseso sa katawan ng tao. Kung walang mga suplemento na ito, ang isang tao ay hindi maaaring mabuhay o mabuhay nang malusog. Para sa mga atleta, ang mga amino acid ay napakahalaga sapagkat kasangkot sila sa pagbuo at pag-aayos ng mga proseso sa katawan, at lalong natagpuan sa tisyu ng kalamnan, buto at balat.
Ang ilang mga amino acid ay nagtataguyod hal dugo sirkulasyon at samakatuwid ay hindi nakakainteres para sa mga atleta. Lalo na sa larangan ng pagsasanay sa timbang, nalaman na ang isang kakulangan ng mga amino acid ay humahantong sa pagkawala ng pagganap, at samakatuwid ay napagpasyahan na dagdagan ang sangkap na ito. Gayunpaman, kung bibigyan mo ang iyong katawan ng sapat na mga amino acid, kung gayon ang paglaki ng kalamnan ay maaaring makinabang mula rito.
Ang pinakakilala at pinakamahalagang amino acid para sa mga lakas na atleta ay ang tinatawag na BCAA. Ang BCAA ay isang branched-chain amino acid at isa sa mga mahahalagang amino acid na dapat dalhin sa pagkain sapagkat hindi ma-synthesize ito mismo ng katawan. Inilalarawan ng BCAA ang isang pangkat sa halip na isang tukoy na amino acid at kasama dito leucine, valine at isoleucine.
Lalo na sa Pagpapalaki ng katawan, alam ng lahat ang mga amino acid na ito at nagbibigay sila para sa isang pagtaas sa paglaki ng kalamnan, suporta bilang karagdagan maraming iba pa, kahit na mga mahahalagang pag-andar sa katawan. Ang supply ng enerhiya ng mga kalamnan ay dinala ng BCAA, na isa sa mga suplemento, at maaari pa silang makatulong sa mga sakit at problemang metabolic. Leucine partikular na mahalaga para sa pagbuo at pagpapanatili ng tisyu ng kalamnan.
Ang mga pandagdag tulad ng BCAA ay maaari ding maging epektibo sa pagbawas ng timbang. Napag-alaman ng mga pag-aaral na ang isang mataas na pagkonsumo ng BCAA ay nauugnay sa isang mababang insidente ng sobra sa timbang. Pangunahing matatagpuan ang BCAA sa mga pagkaing mayaman sa protina at may normal na balanseng at malusog na diyeta, dapat ubusin ng sapat ang BCAA nang walang mga problema.
Ang tama dosis at paggamit ng BCAA nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, tulad ng antas ng aktibidad, bigat o sukat ng katawan. Glutamine ay isang amino acid na pangunahin na kilala sa mga lakas na atleta, na kabilang sa lahat ng mga amino acid ay pinaka sagana sa kalamnan at samakatuwid ay pinaka-epektibo. Ang pandagdag sa pandiyeta na ito ay kagiliw-giliw para sa bodybuilding at sektor ng pagsasanay sa timbang dahil sa maraming mga mode ng pagkilos.
Sa isang banda, ang dami ng cell ng mga cell ng kalamnan ay nadagdagan, ang kapasidad ng pagbabagong-lakas ng kalamnan ay napabuti, ang rate ng pagsipsip ng proteins ay nadagdagan at ang hindi ginustong pagkawala ng masa ng kalamnan ay nabawasan. Ang mga bodybuilder at lakas ng atleta ay dapat hatiin ang paggamit ng glutamine sa tatlong magkakaibang puntos sa oras. Una, dapat itong gawin bago ang pag-eehersisyo upang maiwasan ang pagkasira ng kalamnan.
Kung kukuha ka ng mga suplemento tulad ng glutamine pagkatapos ng pag-eehersisyo, nagsisilbi ito upang mapalakas ang paglaki ng kalamnan at dagdagan ang dami ng cell. Ang huling oras na kunin ito ay bago matulog. Ang mahalagang oras na ito ay nagsisiguro na ang pagkawala ng kalamnan ay nabawasan sa magdamag at ang pagbabagong-buhay ay napabuti.
Ang pagkuha nito sa umaga pagkatapos ng bumangon ay maaaring maghatid sa tulay at isara ang anumang mga puwang sa supply ng nutrient na maaaring lumitaw sa gabi. Kapag nag-dose ng glutamine, ang maximum na pang-araw-araw na halaga na 25 gramo bawat araw ay hindi dapat lumampas. Sa likod ng mga titik HMB nagtatago ng isang organikong acid na may isang mahahalagang amino acid leucine, na tinatawag ding "beta hydroxy beta methylbutyrate".
Ang katawan ay maaaring makagawa ng hanggang sa 0.3 gramo ng suplemento na ito bawat araw. Gamit ang karagdagang paggamit bilang isang pandagdag sa pagdidiyeta, inaasahan ng isang tao ang isang pagtaas ng lakas na may pagtaas ng masa ng kalamnan sa pagsasanay sa timbang. At saka, HMB tinitiyak na ang porsyento ng taba ng katawan nabawasan at ang immune system maaari ring makinabang at maging mas matatag.
Hinggil sa mga epekto ay nababahala, kasalukuyang may kakulangan ng mas malalim na mga pag-aaral na may mga napatunayan na siyentipikong mga resulta para sa mga pandagdag tulad nito, gayunpaman, acne pagbuo ay dapat suportahan. Ang mga pangmatagalang epekto ay halos hindi nasasaliksik sa ngayon, upang ang isa sa pangkalahatan ay dapat makipag-ugnay sa isang doktor bago kumuha HMB. Sa pamamagitan ng dosis dapat isa magbayad ng pansin sa supply bawat araw sa pagitan ng 3 at 6 gramo.
Ang mas mataas na mga dosis ay hindi itinuturing na ligtas, kaya ang pangkalahatang rekomendasyon ay: 3 gramo sa 3 beses na ibinahagi sa 1 gramo bawat isa ay isang pinakamainam na pagsisimula. Ang L-carnitine ay isang tulad ng bitamina at mahahalagang nutrient para sa katawan ng tao. Ito ay isang compound ng protina at binubuo ng dalawang mga amino acid.
Halos 90% ng L-carnitine ng katawan ay matatagpuan sa mga kalamnan at puso, kung saan nag-aambag ito sa paggawa ng enerhiya. Ang iba pang mga positibong epekto ay isang positibong impluwensya sa pagkapagod, isang pagpapatibay ng immune system, isang pagtaas sa lakas at pagtaas ng pagganap ng pagtitiis. Bilang karagdagan sa paggamit sa pamamagitan ng pagkain, ang L-carnitine ay maaari ring ibigay sa tulong ng mga suplemento. Ang dosis ay nahahati sa dalawang puntos sa oras.
Sa isang banda kaso ng pangkalahatang pagkapagod na may dosis na 300 mg at 500 mg. At sa panahon ng pagdidiyeta kung saan sa pagitan ng 750 mg at 2000 mg bawat araw ay kinukuha. Ang isang labis na dosis ay hindi maaaring asahan sa L-carnitine, dahil ang labis na L-carnitine ay maaaring mapalabas nang walang mga problema. Dahil ang mga nangungunang atleta ay kadalasang may posibilidad na maiwasan ang maraming karne sa kanilang diyeta upang makonsumo ng maraming mga karbohidrat, ang karagdagang paggamit ng L-carnitine ay isang magandang ideya.
Sa likod ng pangalang CLA (conjugated linoleum acid) ay itinatago ang conjugated linoleum acid, na kabilang sa mga unsaturated fatty acid. Higit sa lahat ang lakas ng mga atleta ay nababalik sa produktong ito, dahil perpektong umaangkop ito bilang suplemento sa isang diyeta na mayaman sa protina. Sa pangkalahatan, tinitiyak ng CLA na ang kolesterol antas sa dugo ay pinananatiling matatag sa isang tiyak na antas.
Maaari itong maimpluwensyahan ng iba't ibang mga gawi sa pagkain at paggamit ng iba pang mga suplemento tulad ng BCAA, protina, atbp Kasabay nito proteins, Ang CLA ay naglalahad ng pinakamahusay na epekto, kung saan dapat tiyakin ng isa na tumatagal ang isang protina sa buong araw. Likas na matatagpuan ang CLA sa mga produktong karne at pagawaan ng gatas.
Gayunpaman, nagdudulot din ito ng isang malaking proporsyon ng halip na hindi kanais-nais na mga saturated fatty acid na na-ingest at ito ay isang bagay na karaniwang nais na iwasan. Samakatuwid, ang pagdaragdag ng CLA ay isang mahusay na paraan upang maitaguyod ang paglaki ng kalamnan at pagkawala ng taba. Ang pinakamaraming ipinagbili na suplemento ng CLA sa mundo ay ang Tonalin® CLA, na nagmula sa langis ng safflower.
Ang lahat ng mga pakinabang ng CLA sa isang lugar: pagbawas ng imbakan ng taba, pagdaragdag ng pagkasira ng taba sa mga cell, pagdaragdag ng metabolismo at pagbawas ng bilang ng mga fat cells sa katawan. Kinumpirma iyon ng International Society for Sports Nutrisyon (ISSN) creatine ay ang pinaka mabisang ligal na magagamit na suplemento na magagamit sa libreng merkado. Lalo na sa lugar ng pagsasanay sa timbang at sports sa pagtitiis, maaasahan ang magagandang epekto, sa kondisyon na ang paggamit at paggamit ay naaangkop at wastong pagdulas.
Ang epekto ay partikular na kapansin-pansin sa supply ng enerhiya, kung saan creatine gumaganap ng mahalagang papel sa pag-urong ng kalamnan. Creatine pinatataas din ang dami ng mga cell ng kalamnan, upang ang buong kalamnan ay pinalaki. Mahalagang tiyakin na umiinom ka ng sapat na likido.
Ang isang karagdagang limang litro ng tubig bawat araw ay dapat na isama. Sa natural na diyeta, ang creatine ay matatagpuan higit sa lahat sa karne at isda. Ang katawan ay nangangailangan ng halos dalawang gramo ng creatine bawat araw, kung saan maaari itong makabuo ng halos isang gramo mismo.
Ang iba pang kalahati ay dapat na ibigay ng pagkain o mga suplemento. Sa kaso ng tumaas na mga kinakailangan ng creatine sa pamamagitan ng lakas o pagsasanay sa pagbabata, supplementation samakatuwid ay gumagawa ng maraming kahulugan. Nalalapat ang sumusunod sa dosis ng creatine: higit pa ay hindi kinakailangang mas mahusay.
Samakatuwid dapat kang magsimula sa maliit na halaga at maghintay para sa epekto bago ka masyadong mataas sa dosis. Maaari itong kunin kasama ng mga karbohidrat, dahil na-optimize ang pagsipsip sa daluyan ng dugo at sa gayon ay mga fibers ng kalamnan. Tribulus terrestris ay ang Latin na pangalan para sa earth root thorn o earth star.
Naglalaman ang tinik na halaman na ito, bukod sa iba pang mga bagay, saponins (isang tulad ng steroid na sangkap), na kilala sa eksena ng bodybuilding bilang anabolic steroids. Sa anyo ng mga pulbos at kapsula, Tribulus terrestris maaaring ibigay upang pasiglahin ang paglago ng kalamnan sa pamamagitan ng mas mataas na pagpapanatili ng tubig sa tisyu at dagdagan ang pagtitiis. Kapag kumukuha ng Tribulus capsules dapat mong bigyang-pansin ang balanseng diyeta at ehersisyo.
Ang mga kapsula ay maaaring maglaman sa pagitan ng 1200 mg at 2000 mg ng root extract. Gayunpaman, ang inirekumendang pang-araw-araw na dosis ay 1200 mg. Kahit na ang suplemento ay may reputasyon na hindi nagdudulot ng anumang mga epekto, ang mga atleta ay nagreklamo mga problema sa gastrointestinal pagkatapos ng mahabang panahon ng paggamit.
Gayunpaman, ang mga epekto na ito ay maaaring magpahiwatig ng labis na dosis at isang pagbawas sa pang-araw-araw na paggamit ng mga suplemento na ito ay dapat mabawasan ang mga epekto. Ang iba pang mga epekto sa mga tao ay hindi kilala at maaari lamang maipakita sa mga hayop sa ngayon. Ang mga nakakakuha ng timbang ay mga suplemento na malawakang ginagamit sa pagsasanay sa timbang at eksena sa bodybuilding upang matulungan ang mga atleta na makakuha ng timbang. Lalo na ang mga tao na napakapayat dahil sa kanilang mahusay na metabolismo, ngunit na nagtatayo ng kaunting masa, ay maaaring makinabang mula sa mga nakakakuha ng timbang.
Upang makamit ang pagtaas ng timbang, ang mga nakakakuha ng timbang ay naglalaman ng isang malaking proporsyon ng mga carbohydrates na hinaluan ng mga protina, taba, bitamina at mga elemento ng pagsubaybay. Dahil sa mataas na nilalaman ng enerhiya ng mga nakakakuha ng timbang, ang pagtaas ng masa ng taba ay maaaring mangyari sa mga nakahiwalay na kaso, na napagkakamaling mabigyang kahulugan ng kalamnan. Ang mga taong may isang mabagal na metabolismo ay dapat na iwasan ang Pagkuha ng Timbang, sapagkat may panganib na magkaroon ng taba ng masa.
Bukod sa epekto ng pagbuo ng kalamnan, ang nakakakuha ng timbang ay magkakaroon din ng positibong impluwensya sa tagal ng masinsinang mga yugto ng pagsasanay. Ang pagtaas ng timbang ay dapat na direktang kinuha pagkatapos ng isang sesyon ng pagsasanay, upang ang mga walang laman na tindahan ng enerhiya ay maaaring mapunan at mas mabilis na maitayo ang mas maraming kalamnan. Sa ilang mga kaso, dalawa hanggang tatlong pag-alog ng Weight Gainer ay maaaring makuha sa buong araw upang makamit ang pagtaas ng timbang. Gayunpaman, ang mga atleta na pinahahalagahan ang isang mababa porsyento ng taba ng katawan dapat gawin mas mahusay na walang mga suplemento.
