Para sa karamihan, ang aktibong buhay sa pagtatrabaho ay natapos sa ikapitong dekada ng buhay at ang mga bata ay wala sa bahay. Lumilikha ito ng kalayaan na mag-focus sa kasiyahan at kasiyahan sa buhay. kalusugan at ang kadaliang kumilos ay sentro nito.
Pagbabago ng katawan at metabolismo
Sa aming pagtanda, iba't ibang mga pagbabago ang nangyayari sa katawan. Ang ilang mga pagbabago ay hindi mo rin mapapansin nang sinasadya, ang iba ay nag-iiwan ng malinaw na mga palatandaan, hal. Isang pagbawas ng pagkalastiko ng balat at wrinkles dahil sa pagbaba tubig nilalaman sa katawan. Kung ito ay halos 60% sa edad na 30, bumababa ito hanggang sa 50-55% sa mga 60 taong gulang.
Bumababa ang masa ng kalamnan
Kalamnan masa din dwindles ang layo, kaya kalamnan lakas at density ng buto ay lalong nawala at ang panganib ng pagbagsak at bali ng mga bali. Ang pagbawas na may kaugnayan sa edad sa kalamnan masa/lakas at density ng buto ay lumalala kapag hindi ginagamit ang mga kalamnan at nangyayari ang kawalan ng aktibidad. Ang regular na ehersisyo ay nakatutulong sa pagpapanatili ng mga kalamnan at malakas buto. Maraming palakasan tulad ng paglalakad, aqua gymnastics, pagbibisikleta, hiking, pagsayaw, atbp. ay angkop para sa mga matatandang tao. Dapat mong iwasan ang isang panig na pag-load at biglang paggalaw. Upang makamit ang isang sapat na epekto, dapat kang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto. Ang mga aktibidad sa pangkat ay partikular na nakakatuwa. Bakit hindi ka sumali sa isang pangkat ng sayaw o a hiking club? Ang ehersisyo ay mas masaya sa mabuting kumpanya, at nagtataguyod din ito ng pag-iisip kaangkupan.
Tataas ang taba ng masa
Ang porsyento ng taba ng katawan ay tumataas. Ito ay tungkol sa 29% sa isang normal na timbang na babae sa edad na 40, at tumataas hanggang sa 35% sa mga nakaraang taon kung ang kanyang timbang ay mananatiling pareho. Ang mga pagbabagong ito sa katawan ay lubos na normal kung mananatili sila sa loob ng ilang mga limitasyon. Gayunpaman, kung ang porsyento ay magiging masyadong mataas, hal sa kaso ng matindi sobra sa timbang, pinapataas nito ang peligro ng talamak kalusugan mga karamdaman tulad ng dyabetis mellitus, nadagdagan dugo antas ng lipid, arteriosclerosis at altapresyon. Ang isang mas matandang tao ay maaaring magkaroon ng ilang kilo higit sa isang mas bata. Kung ang Katawan Mass Index (BMI) ng 20 - 25 ay itinuturing na normal para sa mga mas bata, ang normal na saklaw ay itinakda sa 24 - 29 mula sa edad na 65. Kung ang iyong BMI ay nasa itaas ng saklaw na ito, ikaw ay sobra sa timbang. Pagkatapos ay dapat mong subukan na dahan-dahang bawasan ang iyong timbang sa pamamagitan ng paglipat sa isang halo-halong pagkain na halo-halong diyeta (tingnan sa ibaba) at higit pang ehersisyo. At ito ay kung paano mo makalkula ang iyong Katawan Mass Index (BMI): BMI = bigat ng katawan sa kg / taas ng katawan sa mx taas ng katawan sa m Halimbawa: Kung timbangin mo ang 65 kg at may 1.62 m na taas, ang iyong BMI ay 24.8 (BMI = 65 kg / 1.62 mx 1.62 m = 24.8). Ang katawan ay nangangailangan ng mas kaunting enerhiya, ngunit ang pangangailangan para sa mahahalagang nutrisyon ay nananatiling pareho. Dahil sa mga nabanggit na pagbabago sa katawan ng isang may edad na, nababawasan ang kinakailangan ng enerhiya. Nasa average ngayon na 1800 kcal para sa mga kababaihan at 2300 kcal para sa mga kalalakihan. Ano ang napapabayaan ay ang pangangailangan para sa mahalaga bitamina at mineral nananatiling hindi nagbabago, para sa ilang mga micronutrient, tulad ng kaltsyum at bitamina D, ipinapalagay pa na mas mataas ang pangangailangan. Mas tumanda ka, mas mahalaga ito upang makagawa ng mga tamang pagpipilian tungkol sa mga pagkaing kinakain mo araw-araw.
Bitamina D at kaltsyum para sa katatagan ng buto
Sa mga matatandang tao, ang supply ng ilang mahahalagang nutrisyon ay itinuturing na kritikal. Ito ay totoo lalo na para sa bitamina D at kaltsyum. Kaltsyum, kasama ni bitamina D, ay partikular na mahalaga sa pagpapanatili ng buto kalusugan sa loob ng mahabang panahon at pagbagal ng proseso ng resorption ng buto. Kahit na sa isang may edad na, ang mga positibong epekto ay maaari pa ring asahan mula sa nadagdagan na paggamit ng calcium. Samakatuwid, isang mas mataas na kinakailangan sa calcium na 1200 mg / araw para sa pagpapanatili ng kalusugan ng buto at osteoporosis ang prophylaxis ay nasa ilalim ng talakayan.
- Upang makamit ang sapat na paggamit ng kaltsyum, ang mayamang kaltsyum na katubigan na mineral (> 400 mg Ca / l) o mga mayamang kaltsyum na enriched na prutas ay maaaring makatulong, bilang karagdagan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas (hindi bababa sa 2 servings). Posibleng ang pangangasiwa ng kaltsyum supplement ay kapaki-pakinabang.
- Sa pamamagitan ng dalawang pagkain ng isda sa dagat bawat linggo, ang paggamit ng bitamina D maaaring madagdagan. Bilang karagdagan, ang pagbubuo ng sarili ng bitamina D ay stimulated ng regular na manatili sa labas ng bahay.
Ang bitamina B6, B12 at folic acid para sa mga sisidlan.
Sa mga nagdaang taon, tumaas homocysteine walang halo sa katawan ay naiugnay na napakahalaga bilang isang independiyenteng kadahilanan ng peligro para sa pagpapaunlad ng mga sakit na arterial tulad ng atherosclerosis, myocardial infarction at atake serebral. Ang isang kadahilanan sa nakataas na antas ng homocysteine ay ang kakulangan ng bitamina B
6
, B
12
at folic acid. Isang pinakamainam na supply ng folic acid, bitamina B
12
at B
6
sa katandaan ay mahalaga upang mabawasan ang mga degenerative na pagbabago sa sasakyang-dagat.
- Bitamina B
12
Talagang matatagpuan lamang sa mga pagkaing hayop. Mahusay na mga tagapagtustos ay karne at isda mga itlog at mga produktong gawa sa gatas. Ang isang pagbubukod sa mga pagkaing halaman ay ang mga ginawa ng pagbuburo ng bakterya tulad ng sauerkraut. Sa maraming tao, ang mga pagbabago sa gastric mauhog ay maaaring mangyari sa pagtanda (atrophic kabag). Dahil ang isang kadahilanan ay ginawa sa gastric mucosa na mahalaga para sa pagsipsip ng bitamina B
12
sa bituka ay kinakailangan, partikular ang mga indibidwal na ito ay dapat magbayad ng pansin sa isang sapat na supply. - Para sa isang mahusay na supply ng bitamina B
6
magbigay ng mga pagkaing halaman tulad ng buong butil, lebadura, spinach, repolyo at patatas. Ngunit pati na rin sa mga pagkaing hayop, hal, karne, isda, gatas, itlog ng itlog at inards na bitamina B ay dumating
6
mangyari. - Folic acid ay matatagpuan sa maraming dami sa bran ng trigo, lebadura, mga mani at pati na rin berdeng gulay. Ang pinakamahusay na supply ng mga ito bitamina nagbibigay ng isang kumpletong halo-halong diyeta (tingnan sa ibaba).
Lalong naging mahirap ang pagnguya
Mabuti kung mapapanatili mo ang iyong sariling mga ngipin hangga't maaari sa pamamagitan ng pare-pareho at masusing pangangalaga sa bibig. Gayunpaman, kahit na may huwarang pangangalaga sa ngipin, hindi lahat ng ngipin ay maaaring mapangalagaan hanggang sa pagtanda. Mga pustiso pagkatapos ay mag-alok ng kapalit. Mahalaga na magkasya ang mga ito nang maayos at nalinis araw-araw. Hindi maganda ang angkop hanay ng mga ngipin o isang kakulangan ng kalinisan sa bibig maaari mamuno sa pamamaga nasa bibig lukab, na madalas ay napakasakit at maaaring maging sanhi ng mga problema kapag ngumunguya. Ang mga problema sa pagnguya ay madalas na nauugnay sa limitadong mga pagpipilian sa pagkain. Lalo na ang mga pagkaing mayaman sa nutrisyon tulad ng buong butil, sariwang prutas at gulay, at karne ay naiwasan dahil nangangailangan sila ng maraming nguya. Siguraduhing linisin at pangalagaan ang pangatlong ngipin araw-araw. Ang wastong sukat ng pustiso ay dapat ding suriin nang regular at ayusin kung kinakailangan. Sa kaso ng permanenteng mga problema sa chewing na hindi maaaring malunasan ng mga ito mga panukala, dapat mong piliin at ihanda ang mga pagkaing nagdudulot sa iyo ng mga problema nang naaayon: Makinis na rehas na bakal ng gulay, alisan ng prutas, ginusto ang makinis na buong butil tinapay (hal. graham tinapay), alisin ang mga crust ng tinapay kung kinakailangan, ibabad ang muesli / buong butil oatmeal magdamag.
Ang sensasyon ng uhaw ay nababawasan
Alam ng karamihan sa mga tao na ang pag-inom ay mahalaga. Alam din ng karamihan na dapat kang uminom ng halos 1.5 hanggang 2 litro ng likido bawat araw. Gayunman, karaniwan nang maririnig ang mga tao na nagsasabing, "Umiinom ako ng napakaliit!" Lalo na ito ang madalas na nangyayari sa mga matatandang tao, dahil sa pagtanda ay nabawasan ang pagkauhaw. Ano ang hindi alam ng marami, isang kakulangan ng mga likido ang humahantong sa pagkapagod, Mahirap walang halo at pagkahilo. Ang paggamit ng likido ay may direktang epekto sa utak pagganap, ibig sabihin hindi palaging dahil sa edad kung may nakalimutan o hindi mo maiisip ang pinakasimpleng bagay. Marahil ay dahil lamang sa hindi ka uminom ng sapat. Subukan mo lang kung gaano ka talaga uminom. Upang magawa ito, magtago ng isang log ng pag-inom at itala ang lahat ng iyong nainom nang hindi bababa sa tatlong araw. Kung ipinakita ng log na umiinom ka ng hindi bababa sa 1.5 liters sa isang araw - perpekto! Mabuti ang supply mo. Kung ang halaga ay mas mababa sa 1.5 liters bawat araw, dapat kang pagbutihin. Mag-set up ng isang plano sa pag-inom para sa hangaring ito.
Kaya't ikaw ay mahusay na naibigay!
- Mas gusto ang mga produktong may mataas na nutrient Density (sandalan gatas at mga produktong gawa sa gatas, sandalan ng karne, isda, mga produktong cereal batay sa buong butil at grawt, maraming prutas at gulay bilang sariwang pagkain at mga fruit juice); ang prinsipyo ng "mababang enerhiya at mayaman sa nutrisyon" ay nalalapat.
- Kumain ng maraming mas maliliit na pagkain sa isang araw (5-6).
- Mga prutas at gulay: araw-araw na isang paghahatid ng mga gulay at isang paghahatid ng salad / hilaw na gulay, 1-2 piraso o servings ng prutas; kung mayroon kang mga problema sa pagnguya, makinis na lagyan ng rehas na hilaw na gulay, alisan ng balat ang prutas, ubusin ang prutas bilang katas ng prutas, compote o sariwang prutas na prutas, kung kinakailangan.
- Tinapay, mga produktong cereal: araw-araw na 5-6 na hiwa ng wholemeal tinapay (250-300 g), kahalili para sa agahan din muesli o wholemeal oatmeal; sa kaso ng mga problema sa nginunguyang ginusto ang makinis na tinapay na wholemeal (hal. Graham tinapay), kung kinakailangan alisin ang tinapay na tinapay, muesli / wholemeal oatmeal magbabad magdamag.
- Patatas, bigas, pasta: 1 paghahatid ng bigas o pasta o patatas.
- Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas: hindi bababa sa 2 servings araw-araw, halimbawa, 250 ML ng low-fat milk at 2 hiwa ng sandalan na keso (60 g); sa kaso ng hindi pagpaparaan sa pag-inom ng gatas kahalili buttermilk, yogurt, inasim gatas, keso sa keso at keso.
- Isda ng dagat: 1-2 servings ng 150 g bawat linggo.
- Karne at sausage: 2-3 servings bawat linggo; ginusto ang mga sandalan na barayti.
- Mga itlog: 2-3 piraso bawat linggo.
- Mga taba at langis: max 40 g kumalat at pagluluto taba at 10 g de-kalidad na langis ng gulay.
- Pumili ng mga pamamaraan sa paghahanda na nakapagpapalusog tulad ng pag-steaming sa kaunting likido, pagluluto sa singaw o pagluluto sa isang Roman pot o sa foil sa oven.
- Uminom ng sapat: 1.5 - 2 liters bawat araw; mas gusto pa rin ng mineral tubig, herbal teas, mga spritzer ng juice.
