Ang mga sumusunod na pagsasanay para sa paggamot ng likod sakit pangunahing nauugnay sa paggalaw, pagpapalakas at kahabaan. Sa partikular, dapat madali silang gampanan at maaring isama sa pang-araw-araw na buhay nang hindi kailangan tulong na salapi, dahil ang sinumang nais na lumaban sakit sa pangmatagalang dapat kumuha ng regular na ehersisyo. Ang iba't ibang mga simpleng pagsasanay sa paggalaw ay, halimbawa, ang makinis na pagbabago ng paggalaw sa pagitan ng bilog at patag na likod sa isang posisyon na may apat na paa o ang umiikot na liko sa upuan.
1.) Para sa ehersisyo na ito, ilagay ang iyong sarili sa iyong mga kamay at tuhod, nakaposisyon ang mga tip ng iyong mga paa. Itulak mo muna ang iyong ulo at pelvis nang malayo hangga't maaari upang mabatak ang iyong gulugod.
Ngayon ang buong gulugod ay unrolled nang paunti unti mula sa pelvis patungo sa ulo, panatilihing maikli at pinagsama muli ng paunti unti at pinahaba ng isang malaking umbok. Ang pagbabagong ito ay ginaganap nang ilang beses nang mabagal at sa isang kontroladong pamamaraan. 2.)
Para sa pag-ikot ng liko, umupo nang patayo sa harap na gilid ng isang upuan, mga paa na lapad ang balakang, ang mga braso ay tumawid sa harap ng dibdib at paghawak ng iyong sariling mga balikat. Ngayon ang pang-itaas na katawan ay dahan-dahang yumuko at lumiko sa gilid hanggang sa mahawakan ng kanang balikat ang kaliwang tuhod, dahan-dahang umayos muli at igalaw ang kaliwang balikat patungo sa kanang tuhod. Ang bawat panig ay ginaganap ng 10 beses.
3.) Upang mapigilan ang lumubog na pustura, ang likod ng katawan ng tao, lalo na ang mga kalamnan sa pagitan ng mga blades ng balikat, ay dapat palakasin at ang harap ay umaabot tulad ng malakas dibdib kalamnan. Para sa pagpapalakas, umupo ng patayo sa isang upuan.
Ang itaas na mga braso ay nakasalalay laban sa itaas na katawan, ang mga braso ay nakaunat sa kanang mga anggulo na parallel sa bawat isa, ang mga palad ng mga kamay ay tumuturo sa bawat isa. A theraband mahigpit na nakatali sa likuran ng mga kamay. Laban sa pag-igting ng banda, ang mga bisig ngayon ay dahan-dahang nakabukas, ang mga palad ng mga kamay ay lumalayo sa bawat isa, ang mga itaas na braso ay mananatili sa katawan.
Dumidiretso ang breastbone patungo sa harap. Dahan-dahan ang mga palad ng mga kamay ay pinagsama muli, ngunit ang pag-igting ay pinananatili. Ginagawa ito sa 3 set ng 10 repetitions.
4.) Upang mabatak ang harapan ng dibdib, tumayo sa gilid ng isang pader. Ang braso na nakaturo sa dingding ay nakaunat sa kahabaan ng dingding, ang palad ay nakahiga sa dingding.
Ang natitirang bahagi ng katawan ngayon ay lumiliko pa sa pader. Ang taas ng braso ay maaaring iba-iba upang maabot ang lahat ng bahagi ng malaking kalamnan ng pektoral. Maraming mga pagsasanay para sa BWS ang matatagpuan sa mga artikulo:
- Sakit sa likod - hindi sa isang malakas na likod
- Mga ehersisyo laban sa isang kutob
- Mga ehersisyo laban sa sakit sa likod
Ang pisyolohikal na anyo ng lumbar gulugod ay a lordosis, ibig sabihin, isang maliit na umbok.
Dahil sa madalas na kahinaan ng kalamnan ng tiyan o upang mabayaran ang labis na kurbada sa ang thoracic gulugod, ang kilalang guwang na likod ay madalas na nakikita. Ang problema dito ay ang panlikod na gulugod nagdadala ng buong bigat ng puno ng kahoy. Kung ang mga vertebral na katawan ay nakatayo ngayon sa guwang na likod, ibig sabihin, ang vertebrae ay palaging baluktot pasulong, ang likurang bahagi ng mga intervertebral disc ay napapailalim sa mas maraming pilay.
Matapos ang isang mahabang panahon ng maling pustura, ang isang maling paggalaw ay madalas na sapat upang maging sanhi ng a nadulas disc. Sa lugar na ito, kontrolado ang paggalaw, pagtuwid at pagpapalakas ng kalaban kalamnan ng tiyan ay may malaking kahalagahan. 1.)
Ilagay ang iyong sarili sa isang nakaharang posisyon, ang mga paa ay patayo. Ilagay ang iyong kamay sa ilalim ng iyong mas mababang likod at subukang idikit ito sa pamamagitan ng pag-ikot ng kalamnan ng tiyan, ibig sabihin, pindutin ang lumbar gulugod pababa sa sahig laban sa protrusion. Maaari mo ring pindutin ang isang maliit na malambot na bola o unan sa ilalim ng iyong likuran.
Alisin ngayon ang iyong kamay mula sa ilalim ng iyong likuran at iangat ang iyong mga paa sa sahig upang ang iyong balakang at tuhod ay baluktot sa mga tamang anggulo at ang iyong mga ibabang binti ay gaganapin kahanay sa sahig. Sa pamamagitan ng pag-ikot ng lakas ng iyong kalamnan sa tiyan, sinubukan mo ngayong iangat ang iyong pigi nang bahagya mula sa sahig nang hindi hinihila ang iyong mga tuhod patungo sa iyong katawan, ibig sabihin upang maiangat pa ang iyong mga shins ng ilang millimeter, parallel sa kisame. Ibaba muli ang pelvis nang hindi pinakawalan ang pag-igting ng tiyan.
Subukang gawin muna ang 10 pag-uulit at pagkatapos ay patuloy na tumaas. Bilang kahalili, ang mga binti ay maaaring maiunat paitaas sa halip na panatilihin ang mga ito ng anggulo. Siguraduhin na ang mas mababang likod ay matatag sa sahig sa lahat ng oras.
2.) Tumayo kasama ang parehong takong laban sa dingding na bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod at lapad ang iyong balakang. Pinindot nila ang kanilang ibabang likod sa dingding at iginiwa ang kanilang tiyan. Sa iyong mga bisig ay may hawak kang isang bigat na halos 1 kg bawat isa (dumbbell, bote ng tubig) o tumayo ka sa a theraband at hawakan ng mahigpit ang magkabilang dulo sa isang kamay bawat isa.
Dalhin ngayon ang magkabilang braso na nakaunat sa harap ng iyong katawan hanggang sa taas ng balikat. Ito ay makabuluhang taasan ang pag-igting sa iyong tiyan. Gayunpaman, ang iyong likod ay hindi dapat lumayo mula sa dingding.
Dahan-dahang ibababa muli ang iyong mga bisig at ulitin ang ehersisyo ng 10 beses sa 2 set. Ang mga karagdagang pagsasanay ay matatagpuan sa mga artikulo
- Physiotherapy para sa isang LWS syndrome
- Mga ehersisyo laban sa sakit sa likod
- At para sa pagtanggal ng nakadikit na tisyu ang artikulong Fasia ng Pagsasanay
Ang mga sumusunod na pagsasanay ay dapat sanayin ang leeg extension (Entlordosierung): 1.) Umayos ng upo.
Ngayon subukang magpautang ng mahabang panahon sa pamamagitan ng pag-iisip ng pinakamataas na punto ng iyong ulo at itulak ito patungo sa langit, ang iyong titig ay tuwid na pasulong, ang mga balikat ay mananatiling pababa. Ang baba ay ibinaba nang bahagya patungo sa dibdib at itinulak pabalik na parang gumagawa ka ng kaunti doble baba. Pakiramdam kung paano ang leeg nagiging mahaba sa likuran at tumatuwid.
Halili na itulak ang baba pabalik-balik ng 15 beses. Maaari kang gumamit ng isang salamin upang suriin ang iyong pustura sa simula. Upang madagdagan ang pagpapatibay na aspeto, iunat ang isang bandang Thera sa likuran ng ulo at itulak ito pabalik laban sa paglaban.
Bilang kahalili maaari mo ring ilagay ang isang paglaban sa iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. 2.) Kumportable kang nakahiga sa iyong likod sa isang banig, atbp.
Gumawa ng doble baba at pagkatapos ay iangat ang iyong ulo tungkol sa 5 mm at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. Gawin ang ehersisyo na ito ng 2 beses. 3.)
Kumportable ka sa kasinungalingan na posisyon sa isang banig at iba pa at gawin ang isang doble baba. Pagkatapos paikutin ang iyong ulo sa isang gilid nang hindi itinuro ang iyong ulo / baba sa iyong balikat.
Ang leeg nananatiling nakaunat. Mula sa posisyon na ito ang ulo ay itinaas 5 mm at gaganapin sa loob ng 15 segundo. Gawin ang ehersisyo na ito nang dalawang beses sa magkabilang panig.
Ang mga karagdagang pagsasanay para sa servikal gulugod ay matatagpuan sa artikulong Mga Ehersisyo laban sa likod sakit. Ang karamihan sa lahat ng mga buntis na kababaihan ay nagdurusa sakit ng likod, na kung saan ay dahil lamang sa parehong mga sanhi na inilarawan sa itaas kasama ang isang malaking karagdagang karga. Maaari mong sabihin ito sa pamamagitan ng ang katunayan na ang sakit ay nagdaragdag sa araw kapag ang mga istraktura ay labis na karga.
Kaya huwag kalimutan na mag-ehersisyo at panatilihing magkasya ang iyong mga kalamnan, lalo na habang pagbubuntis. 1.) Muli, halimbawa, bumalik sa posisyon na may apat na paa at subukang gawin ang iyong likod hangga't maaari at tuwid hangga't maaari.
Upang palakasin ang mga kalamnan sa likod, isang braso at kabaligtaran binti ay nakaunat ngayon na tuwid, gaganapin sa linya sa likod ng 10 segundo, binabaan at binago ang mga panig. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin ng ilang beses, kahalili na may isang bahagyang paggalaw sa pagtatapos sa dulo, na kung saan ay napupunta sa kahabaan. 2.)
Upang mapahinga ang labis na labis na likod, humiga sa iyong likuran at ipahinga ang iyong mga ibabang binti sa isang bola ng Pezzi, ang backrest ng sofa o simpleng isang upuan. Huminga ng malalim at bitawan ang lahat ng pag-igting. Maaari kang makahanap ng mas maraming ehersisyo sa mga artikulo Physiotherapy habang nagbubuntis at pelvic floor ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis.
Ugaliing itaboy ang iyong pelvis habang pagsisipilyo, tumabi nang patagilid sa harap ng isang salamin, hilahin ang iyong pelvic buto patungo sa iyong pusod at pabalik muli, maayos na paghahalili, pareho sa counter ng kusina o habang namamalantsa. Ugaliing mapanatiling matatag ang iyong katawan ng tao, gawing mahaba ang iyong likuran at malayang ibababa ang iyong balikat sa likuran. Kapag nakahiga ka sa kama sa gabi, tumagal ng ilang minuto upang dalhin ang iyong katawan sa isang umiikot-kahabaan posisyon: baluktot ang tuhod sa isang gilid, braso at itaas na katawan sa kabilang panig.
Ang pag-unat ng harap ng katawan, static na pagpapalakas ng likod ng katawan at nakakarelaks lumalawak na ehersisyo maaaring isagawa sa gabi habang nanonood ng balita. Lalo na angkop para sa mga isometric na ehersisyo sa bahay at para sa pagpapahinga ay pagsasanay na autogenic at progresibong kalamnan pagpapahinga. 1.)
Labanan ang iyong sakit ng likod tama sa lugar ng trabaho. Sanayin ang iyong tuwid na pustura sa iyong mesa sa pamamagitan ng pagpindot nang mahigpit sa iyong mga paa sa sahig, pagpindot sa iyong mga braso sa mesa at pakiramdam na tumatagal na sila. Hawakan ang pag-igting sa loob ng 10 segundo, bitawan, ikiling ang pelvis pabalik-balik ng ilang beses at muling itayo ang pag-igting.
2.) Tumayo nang mas madalas at bilugan ang iyong mga braso laban sa isang panahunan na lugar ng balikat. Kung maaari, umupo sa isang bola ng Pezzi o kahit na gawin ang ilan sa gawain na pagtayo.
Sa ganitong paraan ang buong araw ng pagtatrabaho ay magkakaiba-iba at ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo para dito. Ang karagdagang mga pagsasanay para sa lugar ng trabaho ay inilarawan sa artikulo Mga ehersisyo sa lugar ng trabaho. 1.)
Kung mayroon kang sakit ng likod dahil sa tensyon, hayaan mo nalang itong bitayin. Mula sa isang tuwid na posisyon, babaan ang iyong likod na vertebrae para sa vertebrae pasulong hanggang sa mag-hang ito, hayaan ang iyong mga bisig ding mag-hang, lahat ng pag-igting ay bumagsak at pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang vertebrae ng vertebrae. 2.)
Maaaring maisagawa ang mga kahabaan para sa leeg at likod. Magpainit ang iyong kalamnan nang kaunti sa una upang maiwasan ang mga kalat. Ang isa pang mabisang pamamaraan, lalo na para sa mga mahaba ang likod ng pag-andar, ay upang gumulong gamit ang isang fascial roll o a tenis bola sa isang nakahiga na posisyon o laban sa isang pader. Maraming mga pagsasanay ang matatagpuan sa mga artikulo:
- Mga ehersisyo laban sa sakit sa balikat at leeg
- Lumbago
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
