Ang vegetarian diyeta bumalik sa pilosopo na si Pythagoras at may kasamang aral na ang tao ay dapat gumamit ng eksklusibo o pangunahin na pagkain na nagmula sa halaman bilang pagkain. Mayroong iba't ibang mga form ng vegetarian nutrisyon. Gayundin, iba't ibang mga dahilan para sa vegetarianism at mga kalamangan pati na rin ang mga kawalan ng ganitong uri ng diyeta umiiral.
Mga form ng vegetarianism
Ginagawa ang pagkakaiba sa pagitan ng iba't ibang anyo ng vegetarianism, na maaaring hatiin ayon sa proporsyon ng pinapayagan na mga pagkain ng hayop, pati na rin ang uri at paghahanda ng mga pagkaing halaman:
- Ang mga Ovo-lacto vegetarians ay hindi kumakain ng karne / isda, ngunit mga itlog at mga produktong gawa sa gatas.
- Ang mga Lacto vegetarian ay hindi kumakain ng karne, isda at mga itlog.
- Ang mga gulay ay kumakain lamang ng mga produktong halaman.
Mga dahilan para sa vegetarian diet
Ang pagiging o maging isang vegetarian ay nangangahulugang hindi lamang isang partikular diyeta, ngunit sa huling pagtatasa, isang partikular na paraan ng pamumuhay. Sa parehong oras, ang mga vegetarian ay hindi bumubuo ng isang pare-parehong grupo ng mga tao, dahil ang mga kadahilanan, form at layunin ng kanilang diyeta ay magkakaiba-iba:
- Sa isang banda, kalusugan ang mga aspeto ay may pangunahing papel para sa mga vegetarians at ginagamit din bilang isang therapeutic na panukala para sa mga sakit ng sibilisasyon, halimbawa, sobra sa timbang. Nagsimula nang sapat, maari pa rin nilang mapigilan ang mga ito.
- Mula sa isang pananaw sa nutritional, ang isang higit sa diyeta na walang karne ay binabawasan din ang paggamit ng taba at protina, na kung saan ay mabuti rin para sa kalusugan, dahil ang karamihan sa mga tao ay kumukuha ng labis sa mga nutrient na ito at sa gayon ay may panganib sa mga sakit na sibilisasyon tulad ng dyabetis, gota, taba metabolismo mga karamdaman, atbp. sa pangmatagalan.
- Iba pang mga kadahilanan para sa vegetarianism ay, halimbawa, ang pagnanais na bawasan ang paggamit ng mga pollutant sa pamamagitan ng naka-target na pagpili ng pagkain o mga kadahilanang ekolohiya upang makatipid ng likas na yaman ng kalikasan.
- Pagganyak para sa vegetarianism ay maaari ding maging relihiyoso pati na rin ang etikal na katangian (huwag pumatay ng mga hayop para sa pagkakaroon ng tao) o simpleng hindi pagpayag sa amoy karne.
Nutrisyon na komposisyon
Ang isang diyeta na tinanggal ang karne ay maaaring o hindi maaaring awtomatikong maging malusog. Kung ikaw ay isang vegetarian at hindi wasto ang iyong pagbuo ng iyong diyeta, panganib ka sa mga sintomas ng kakulangan at mga problema pagsipsip at pantunaw ng nutrisyon. Na may iba't-ibang pagkain sa vegetarian, gayunpaman, maraming mga vegetarian ay nagpapakita ng isang mas mahusay na estado ng kalusugan kaysa sa "mga kumakain ng karne". Ang pangunahing pangunahing mga sangkap ng isang vegetarian diet ay:
- tubig - Sapat na hydration ng hindi bababa sa 1.5 liters ng tubig ay isa sa pangunahing mga kinakailangan para sa mental at pisikal na kalakasan.
- Mga prutas at gulay - kumonsumo ng hindi bababa sa 500 g araw-araw, ng marami bitamina, mineral at hibla.
- Ang mga produktong cereal at patatas ay naglalaman ng marami carbohydrates. Dapat din sila sa pang-araw-araw na menu, dahil masidhi nilang natutugunan ang pagkain sa vegetarian at makabuluhang mas mababa sa calories, hindi tulad ng taba.
- Gatas at mga produktong gatas ay naglalaman ng maraming kaltsyum at protina, ngunit marami ring taba at kolesterol. Samakatuwid, mababa ang taba gatas o mga produktong pagawaan ng gatas ay dapat na ginusto.
- Mga itlog at mga legume - Ang mga itlog ay nagbibigay ng de-kalidad na protina, bitamina Ang B12 at D. Ang mga legume ay nagbibigay ng protina at hibla.
- Mga langis ng gulay at gulay na gulay - Ang mga fats na ito ay mas mahalaga kaysa sa mga fat ng hayop mula sa isang pananaw sa nutrisyon, sapagkat naglalaman ang mga ito ng mahalagang unsaturated mataba acids, na may positibong epekto sa kolesterol mga antas. Ang taba ay karaniwang nagbibigay ng maraming lakas, ngunit mayroon ding marami calories. Samakatuwid, dapat silang magamit nang matipid - sa average, kumain ng hindi hihigit sa 60 hanggang 80 g ng taba bawat araw.
- Matamis at asukal ay patok na patok. Gayunpaman, ang kanilang lakas ay nasunog nang mabilis at samakatuwid dapat na tangkilikin lamang sa katamtaman.
Para sa iba-iba at balanseng diyeta, inirerekumenda na i-set up ang diyeta ayon sa mga prinsipyo ng pagkain pyramid.
Ang alamat ng kakulangan
Madalas na sinabi na ang mga dietarian diet ay isang panig at kulang ang vegetarianism. Gayunpaman, hindi ito tama. Ang karne ay nagbibigay ng enerhiya, protina, bakal at sink, ngunit hindi isang kinakailangang sangkap para sa isang balanseng diyeta. Ang mga Vegetarian ay maaaring kumain ng mabuti kung pipiliin nilang mabuti ang kanilang pagkain at gamitin ang pagkain pyramid upang gawing timbang at magkakaiba ang kanilang diyeta. Dapat tiyakin ng mga Vegetarian na kumakain sila ng sapat bitamina B12, bitamina D, bakal, kaltsyum at protina. Ang isang average na aktibong tao ay karaniwang nangangailangan ng 0.8 g ng protina bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw. Kasama sa mga sintomas ng kakulangan ang nabawasan na timbang ng katawan, mas mababang pisikal tibay, kaltsyum or bitamina D kakulangan at sa gayon isang mas mataas na peligro ng osteoporosis, sink at kakulangan sa bakal, mas kaunting mga immune-active cells, pagkapagod at walang gana kumain.
Mga kahaliling pagkain para sa mga vegetarian
Karamihan sa mga supermarket ngayon ay mayroong mga vegetarian na sulok na nag-aalok ng mga vegetarian cutlet, sausage, malamig pumuputol at kumakalat. Ang mga produktong ito ay pinasimple ang buhay na vegetarian, dahil maaari silang magamit sa halip na karne. Ginagawa nitong napakadali at praktikal na magluto ng parehong pagkain para sa mga vegetarian at "mga kumakain ng karne". Mga halimbawa:
Am mga produkto: Ang mga soya ay naglalaman ng mahalagang hibla at mahahalaga amino acids. Ang pinaka tanyag am ang produkto ay siguro tofu. Ang Tofu ay gawa mula sa am gatas at maaaring ihanda sa iba`t ibang paraan. Ang iba pang mga produktong gawa sa toyo ay tempeh (toyo malambot na keso) at miso (lagyan ng pampalasa i-paste) - pareho ang fermented na mga produktong toyo na may mataas na nilalaman ng protina. Ang iba pang mga halimbawa ay kasama ang mga toyo, toyo kape, gatas ng toyo o harina ng toyo. Quorn: Ang mga quorn food ay mga produktong kabute. Naglalaman ang mga ito ng de-kalidad na protina at maraming hibla. Bilang karagdagan sa isang mababang nilalaman ng taba, ang mga pagkain ng Quorn ay may kaunti sa hindi kolesterol, depende sa uri ng produkto. Seitan: Ang Seitan ay isang produktong trigo. Ito ay binubuo ng gluten protina at kilala mula sa Chinese vegetarian cuisine. Ang Seitan ay gawa sa trigo, sa ilalim tumatakbo tubig ang mga taba at carbohydrates ay hugasan. Naglalaman ang Seitan ng halos 20% na protina, walang kolesterol at mababa sa taba at calories. Maaari itong ihanda at tinimplahan tulad ng karne. Soy at trigo na protina: Ang mga produktong soy at trigo na protina ay tinatawag ding toyo na karne. Ang mga ito ay gawa sa mga toyo at trigo. Mayaman sa mga sustansya at hibla, ang mga soybeans ay naglalaman ng higit sa isang-katlo ng mataas na kalidad na protina kapag pinatuyo.
Vegetarianism: pakinabang
Ang mga vegetarian o nakararami na mga diyeta na nakabatay sa halaman ay nag-aalok ng isang bilang ng mga benepisyo sa kalusugan kapag sinusunod ang ilang mga patakaran:
- Ang bigat ng katawan ay maaaring ibalik sa normal sa ilalim ng gayong diyeta, maaaring mabawasan ang labis na timbang.
- Ang mga sakit sa sibilisasyon bilang isang resulta ng isang maling diyeta at pag-eehersisyo ay nangyayari nang mas madalas sa mga vegetarians. Kasama rito, halimbawa, altapresyon o mga karamdaman sa puso.
- Ang nabawasan na paggamit ng taba at kolesterol ay maaaring magtaas mga antas ng kolesterol balik sa balanse.
- Hindi pagkadumi at ang nauugnay na mga panganib ng pangalawang sakit, tulad ng tutuldok kanser, ay nabawasan ng diet na mataas ang hibla.
Mga disadvantages ng vegetarian diet
Gayunpaman, ang mga vegetarian at nakararami na mga diyeta na nakabatay sa halaman ay may ilang mga kawalan - lalo na para sa mga vegan:
- Gamit ang isang pagkain sa vegetarian, karamihan sa mga pagkain ay natupok sa natural na estado nito - nagdaragdag din ito ng panganib ng mga alerdyi sa pagkain, na maaaring maging isa sa mga kawalan ng vegetarianism.
- Ang mga vegetarian minsan ay kumukuha ng masyadong maliit na protina. Upang maiwasan ang isang supply ng kakulangan at sa gayon ay mga disadvantages, ay upang magbayad ng pansin sa isang mataas na proporsyon ng mga legume (lalo na ang mga soybeans, mga mani, iba pang mga prutas sa binhi).
- Na patungkol sa supply ng mineral, mga elemento ng bakas at bitamina bumangon - lalo na sa isang mahigpit na pamumuhay ng vegetarian - mga problema na maaaring maging dehado. Bakal, yodo, bitamina B12 at kaltsyum ay partikular na nagkakahalaga ng pagbanggit dito. Samakatuwid, dapat bigyan ng pansin ang isang naaangkop na pagpipilian ng pagkain.
Konklusyon sa vegetarianism
Mula sa isang pananaw sa nutrisyon, ang diyeta ng ovo-lacto ay inirerekomenda bilang isang permanenteng diyeta at itaguyod na may kaugnayan sa mga sakit na sibilisasyon tulad ng labis na katabaan at Alta-presyon. Gayunpaman, ang isang paunang kinakailangan ay isang mahusay na kaalaman tungkol sa nutritional-physiological na halaga ng mga pagkain pati na rin ang isang maingat na pagpili at kumbinasyon ng mga pagkain upang masakop ang pangangailangan para sa pangunahing mga nutrisyon, bitamina at mineral. Hindi ito nalalapat lamang sa mga vegetarian, gayunpaman.
