Kolesterol may napakasamang reputasyon - ngunit sa madalas, depende ito sa tamang dami. Para sa katawan ng tao kailangan ang dugo ang taba, halimbawa, upang makabuo ng mga cell o upang mabuo bitamina D. Masyadong mataas a kolesterol ang antas, sa kabilang banda, ay itinuturing na hindi malusog dahil pinapataas nito ang panganib na a puso atake. Statins pagkatapos ay madalas na inireseta upang babaan kolesterol. Ngunit posible rin nang walang gamot: Sa kanan diyeta at regular na ehersisyo, mga antas ng kolesterol maaaring maibaba nang natural. Ipinapakita namin sa iyo kung paano ito gumagana!
Ano ang eksaktong kolesterol?
Ang Cholesterol ay isang sangkap na tulad ng taba, na bahagyang nabuo ng ating katawan mismo at bahagyang kinuha mula sa pagkain. Ang sangkap na ito ay napakahalaga para sa pagpapaandar ng mga cell at nag-aambag, bukod sa iba pang mga bagay, sa pagbuo ng hormones at apdo acid Gayunpaman, ang masyadong mataas na antas ng kolesterol ay isang pangkaraniwang dahilan para sa pag-unlad ng puso sakit. Siyempre, maraming mga kadahilanan na nagtataguyod ng coronary puso sakit - kaya't mahalaga na kahit papaano bantayan ang mga maaari mong impluwensyahan at alisin ang mga ito kung kinakailangan. Kabilang sa mga ito ay mga antas ng kolesterol.
Dalawang uri ng kolesterol
Mayroong dalawang uri ng kolesterol, na dinadala sa pamamagitan ng katawan bilang tinatawag na lipoprotein (HDL o LDL):
- Ang masama" LDL Ang kolesterol, kapag labis, ay maaaring ideposito sa mga dingding ng dugo sasakyang-dagat, nagtataguyod ng atherosclerosis, na maaari mamuno sa atake serebral or atake sa puso.
- HDL Ang kolesterol, sa kabilang banda, ay tinatawag na "mabuting" kolesterol. Kinokolekta nito ang LDL kolesterol sa katawan upang maaari itong malabas sa pamamagitan ng atay - kaya't pinoprotektahan nito ang sasakyang-dagat.
Anong antas ng kolesterol ang perpekto?
Upang makalkula ang perpektong antas ng kolesterol, maraming mga kadahilanan ang mahalaga: kasarian at edad ay may mahalagang papel, pati na rin ang pagiging miyembro sa ilang mga panganib na pangkat. Naniniwala ang mga eksperto sa medisina na ang average na kabuuang halaga ng kolesterol na 200 mg / dl (milligrams ng kolesterol bawat deciliter ng dugo) ay hindi dapat lumagpas sa mga malulusog na tao sa pagitan ng edad na 35 at 65.
Mga antas ng Cholesterol - kailan sila masyadong mataas?
Ang isa ay nagsasalita ng isang mataas na antas ng kolesterol mula sa isang limitasyong halaga ng 240 mg / dl, o an LDL halaga ng 160 mg / dl. Mabuti HDL Ang kolesterol ay may perpektong higit sa 40 mg / dl. Gayunpaman, ang ratio ng LDL sa HDL mahalaga din: hindi ito dapat lumagpas sa 4 hanggang 1. Kung ang halaga ng LDL ay masyadong mataas, mahalagang kumilos nang pinakamabilis hangga't maaari at matiyak na nababalanse ang ratio. Gayunpaman, posible lamang ito sa isang limitadong sukat kung ang isang tao ay may kaugaliang magkaroon ng isang mataas na antas ng kolesterol para sa mga kadahilanang genetiko. Gayunpaman, dapat pa ring subukang pigilan ng isa mga antas ng kolesterol mula sa tumataas kahit na mas mataas at karagdagang pinsala sa katawan.
Mga pagkain na nagpapababa ng kolesterol
Upang mapababa ang antas ng kolesterol ng isa, hindi kinakailangang uminom ng gamot ang isa. Kadalasan napupunta din ito nang walang mga gamot, kung ang isang tao ay magbibigay pansin lamang sa nutrisyon nito. Dahil maraming mga pagkain, na maaaring magkaroon ng isang positibong epekto sa aming antas ng kolesterol:
- Ang isang mahusay na pagpipilian ay mga kamatis, na naglalaman ng sangkap lycopene. Tinitiyak niya na ang kolesterol ay hindi maaaring tumira sa dugo sasakyang-dagat.
- Ang mga puntos ng buong produkto ng butil ay puntos para sa hibla na nagpapababa ng kolesterol. Ang mga ito ay sumisipsip ng likido, kabilang ang naglalaman ng kolesterol apdo acid, at itapon ang mga ito sa normal digestive tract.
- Naglalaman din ang mga prutas at gulay Dietary fiber. Bilang karagdagan, sila mismo ay hindi naglalaman ng kolesterol, ngunit antioxidant bitamina na pumipigil sa LDL kolesterol ay nagbabawas ng oxidize at nakakasira sa mga sisidlan.
- Mga produktong may am, tulad ng tofu o toyo gatas, ay inirerekomenda rin bilang mga ahente na nagpapababa ng kolesterol. Naglalaman ang mga ito ng mga sterol, na kung saan ay mga espesyal na sangkap ng halaman na nagbabawas sa antas ng kolesterol.
- Ang parehong pag-andar ay ginaganap din ng bawang, mga sibuyas at leeks: naglalaman ang mga ito ng sangkap ng halaman na allicin, na nagsasagawa ng LDL kolesterol mula sa katawan.
- Mga mani inirekomenda din. Sino ang tumatagal ng pitong walnuts bawat araw sa kanyang sarili, na maaaring mabawasan ang antas ng kolesterol hanggang pitong porsyento - natagpuan din ito ng mga mananaliksik sa kurso ng isang pag-aaral.
- Green tea maaari ring magpababa ng dugo lipid, dahil ang tannin at saponins naglalaman ito ng pagbawalan ang pagsipsip ng mga taba mula sa pagkain.
Ang mga espesyal na produktong nagpapababa ng kolesterol mula sa supermarket ay pinayaman ng mga phytosterol at maaari ding babaan ang antas ng kolesterol. Gayunpaman, dapat kang kumuha ng maximum na tatlong gramo ng mga ito bawat araw, sapagkat ginagawa nilang mahirap makuha ang mahalaga carotenoids.
Mag-ingat sa mga pagkaing ito
Kung nais mong babaan ang iyong LDL kolesterol, dapat kang matipid na gumamit ng mga taba ng hayop. Ang mga ito ay matatagpuan, halimbawa, sa mataba na karne, cream o mantikilya. Mas mahusay na narito ang mga taba ng gulay tulad ng langis ng safflower, langis ng rapeseed or langis ng oliba, na maaaring makontra ang LDL kolesterol. Omega-3 mataba acids, na matatagpuan sa mga mani at mataba na mga isda sa dagat tulad ng mackerel o salmon, ay partikular na kapaki-pakinabang. Ngunit mag-ingat: ang napakataas na kolesterol ay nilalaman sa eel, crustacean o pinausukang isda.
Iwasan ang mga trans fats at alkohol
Dapat mo ring iwasan ang tinatawag na trans mataba acids, na maaaring mabuo sa panahon ng hardening ng mga taba ng gulay. Maaari silang maging sanhi ng pagtaas ng masamang LDL kolesterol. Ang mga nasabing trans fats ay madalas na matatagpuan sa mga pagkaing pinirito, tulad ng mga chips o French fries, mga madulas na lutong kalakal o murang margarin. Bilang karagdagan, dapat ding iwasan ang isa alkohol kung maaari, o bawasan ang pagkonsumo sa isang minimum, dahil ang alkohol ay maaari ring taasan ang antas ng kolesterol sa maraming dami.
Ang mga itlog ba ay nagdaragdag ng kolesterol?
Ito ay kilala na mga itlog naglalaman ng maraming kolesterol, gayunpaman, hindi pa ito nagkukumpirma sa pang-agham na linaw kung paano sila nakakaapekto sa huli kalusugan. Kaya't hindi pa nalalaman kung at hanggang saan mga itlog magbigay ng kontribusyon sa pagtaas ng antas ng kolesterol. Maraming mga kadahilanan ang gumaganap ng isang papel dito, kabilang ang genetis predisposition at ang natitirang bahagi ng diyeta. Halimbawa, pinag-aralan ng mga mananaliksik na Dutch at Aleman kung paano nagbabago ang antas ng kolesterol mga itlog ay natupok kasama ng buttermilk. Ang resulta ng pag-aaral ay ang buttermilk ay maaaring maglaman ng mga sangkap na pumipigil sa pagsipsip ng kolesterol mula sa bituka, pinipigilan ang pagtaas ng antas ng taba ng dugo.
Gumamit ng ehersisyo upang itaas ang antas ng HDL kolesterol
Kung nais ng isang tao na ibababa nang epektibo ang halaga ng kolesterol, mahalaga na lumipat mula sa isang inangkop na nutrisyon na sapat din. Kailan langoy, mabagal na takbo, tenis, paglalakad o pagbibisikleta, ang rate ng puso tataas at nag-aambag sa ang katunayan na ang halaga ng HDL sa katawan ay tumataas nang matagal. Siyempre, ang isa ay hindi dapat maging isang matinding atleta mula sa isang araw hanggang sa susunod at labis na pag-overstrain ang katawan - sapat na upang lumipat ng kaunti pa kaysa sa dati at pagkatapos, upang pumunta mabagal na takbo para sa kalahating oras o upang tratuhin ang sarili sa isang oras sa langoy pool Katamtaman tibay ang pagsasanay na ginanap dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo sa kalahating oras ay perpekto.
Isama ang ehersisyo sa pang-araw-araw na buhay
Maaari rin itong makatulong na lumikha ng maliliit na yunit sa pang-araw-araw na buhay: ang oras ng Tanghalian ay mainam para sa isang mabilis na paglalakad sa paligid ng bloke. Pagkatapos ng hapunan, ang paglalakad sa pagtunaw ay mahusay ding paraan upang kumilos - at ang panghuli ngunit hindi pa huli, makakatulong din ito kung aalis ka sa elevator o escalator sa kaliwa nang mas madalas at sa halip ay umakyat ka sa hagdan. Tinutulungan ka din nitong maiwasan ang labis na pounds, na maaari ring magkaroon ng negatibong epekto sa antas ng kolesterol.
Kailan kinakailangan ang gamot pagkatapos ng lahat?
Kung mag-ehersisyo at diyeta ay hindi sapat upang mapababa ang mataas na kolesterol, mga gamot na kilala bilang statins maaaring magamit. Ang mga taong may mas mataas na peligro na magkaroon ng partikular na atherosclerosis ay dapat na regular na suriin ng isang doktor ang kanilang mga antas ng kolesterol. Panganib kadahilanan para arteriosclerosis isama paghitid, dyabetis at altapresyon. Gayunpaman, sa pamamagitan ng isang naaangkop na diyeta at regular na ehersisyo, posible na babaan ang mga antas ng kolesterol nang wala statins kahit sa mga ganitong kaso.
