Sa larangan ng mababang mga diet sa karbohidrat, maraming iba't ibang mga uso at alon. Isa sa mga pagdidiyet na ito ay nasisiyahan sa pagtaas ng pansin at kahalagahan: ang keto diyeta. Ang ilang mga tao ay nais na mawalan ng timbang sa tulong ng ketogenic diyeta, ang iba ay kumbinsido sa isang pangkalahatang positibong epekto sa kalusugan. At ang keto diyeta ginagamit din sa gamot: sinasabing may positibong epekto ito sa dyabetis o mga sakit na neurological tulad ng Alzheimer, Bukod sa iba pa. Ngunit ano nga ba ang pagkain ng keto at ano pa ang magagawa nito? Ibinibigay namin ang mga sagot.
Ano ang keto?
A ketogenic diyeta ay isang uri ng pagdidiyeta kung saan carbohydrates at samakatuwid asukal ay halos ganap na naiwasan at ang isang mataas na taba na diyeta ay pinili sa halip. Calories hindi na bibilangin. Ang konsepto ng Diät ay nagpapaalala dahil sa nabawasan at / o ganap na tumigil sa pagpasok ng mga hydrate ng karbon ng Atkins Diät at iba pang allowance ng parliamentary ng Low Carb. Gayunpaman, ang motto ng ketogenic diyeta ay sa halip Walang Carb kaysa sa Mababang Carb. Ang layunin ng pagkain ng keto ay upang mawala ang mga kilo sa pamamagitan ng kakulangan ng carbohydrates at ang nagresultang tumaas nasusunog ng taba. Gayunpaman, ketogenic diyeta gumaganap din ng papel sa gamot - halimbawa, sa paggamot ng himatay o mga sakit na neurological.
Ano ang ginagawa ng isang ketogenic diet sa katawan?
Sa pamamagitan ng mataas na taba at mababang karbohidrat na diyeta, inaayos ng katawan ang metabolismo ng enerhiya. Ito ay sapagkat ang organismo ng tao ay talagang bumubuo ng enerhiya nito lalo na mula sa mga asukal at iba pa carbohydrates napagbagong loob glukos. Gumagamit lamang ang katawan ng mga reserba ng taba para sa produksyon ng enerhiya kapag kulang ito sa mga carbohydrates. Kung hindi ka kumain ng anumang mga karbohidrat sa pangmatagalang bahagi ng diyeta ng keto at ang mga tindahan ng enerhiya sa katawan ay naubos bilang isang resulta, kulang ang katawan glukos at inililipat ang metabolismo nito sa tinatawag na ketosis. Ito ay isang metabolismo ng pagkagutom, kung gayon, kung saan ang atay hating mataba acids sa Ketones o ketone na mga katawan. Ang mga ito ay pagkatapos ay nagbibigay ng katawan at lalo na ang utak, para sa glukos ay ang tanging mapagkukunan ng enerhiya, na may enerhiya bilang isang kapalit ng glucose.
Paano gumagana ang keto diet?
Mayroong iba't ibang mga form ng ketogenic diet. Ang mga tagubilin ay magkakaiba, sa partikular, sa pamamagitan ng magkakaibang mga indikasyon ng porsyento ng taba sa pang-araw-araw na kinakailangan sa enerhiya. Sa pangkalahatan, masasabing sa panahon ng isang ketogenic diet ay hindi ka dapat kumain ng higit sa circa 5 porsyentong carbohydrates. 25 hanggang 35 porsyento ng pang-araw-araw na pagkain ay dapat proteins at 60 hanggang 70 porsyento na taba. Ang mas mahigpit na pagdidiyeta ng diyeta na ketogenic ay nagrereseta ng isang taba ng nilalaman na hanggang sa 90 porsyento. Sa paghahambing, ang mga matatanda ay karaniwang inirerekomenda na makakuha ng halos 50 porsyento ng kanilang mga pangangailangan sa enerhiya bawat araw mula sa mga carbohydrates.
Keto diet: magkano ang taba sa isang araw?
Ipinapakita ng sumusunod na pagkalkula ng sample kung gaano karaming taba ang dapat mong kainin sa isang araw sa isang ketogenic diet. Sa isang diyeta na may 1,800 kilocalories (kcal) araw-araw, 60 porsyento ay katumbas ng 1,080 kcal - kaya ang bahaging ito ng enerhiya ay dapat magmula sa taba. Ang isang gramo ng taba ay may 9 kcal. Kung hinati mo ngayon ang 1,080 kcal mula sa taba ng 9 kcal bawat gramo ng taba, nakakakuha ka ng 120 gramo ng taba na dapat mong ubusin araw-araw.
Ano ang hindi mo dapat kainin habang nasa isang ketogenic diet?
Talaga, ang mga carbohydrates ay bawal sa ketogenic diet. Para sa mga ito, ang mga taba ay nasa menu. Dapat ding iwasan ang prutas dahil sa fructose (prutas asukal) naglalaman ito. Ang mga pagbubukod ay maliit na bahagi ng mga berry tulad ng raspberry o blueberries. Bilang karagdagan, ang mga sumusunod na pagkain at inumin ay dapat na iwasan:
- Mga produktong cereal tulad ng tinapay, pasta, bigas at butil.
- Patatas
- Ang mga alamat tulad ng lentil at mga gisantes
- Ang mga ugat at tuber na gulay tulad ng mga karot
- Mga masasarap na pagkain tulad ng cake, sweets at handa na pagkain.
- Mga additibo tulad ng mga artipisyal na kulay, preservatives at sweeteners.
- Inuming sugary tulad ng koula at mga soda.
- Alkohol
Keto: anong mga pagkain ang pinapayagan?
Sa listahan ng pagkain ng keto, sa kabilang banda, matatagpuan:
- May langis na isda tulad ng salmon
- Karne, sausage at bacon
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas (buong taba ng yugto) tulad ng keso, cream at mantikilya.
- Mga itlog
- Mga langis tulad ng langis ng oliba
- Nuts at buto
- Abukado
- Sa itaas ng mga gulay sa lupa na may mababang mga carbohydrates tulad ng zucchini, mga kamatis, pipino at broccoli.
- Tubig at mga unsweet na tsaa
Keto diet: alin sa mga fats ang inirerekumenda?
Dahil sa ketogenic diet na kinakain mo higit sa lahat ang mga fats, ipinapayong pumili ng malusog na taba dito at bigyang pansin ang kanilang kalidad. Ang mga malusog na taba ay naglalaman, halimbawa, sa birhen, malamig-ini-compress na langis ng niyog, olibo o linseed. Mga abokado at mga mani nagtataglay din ng de-kalidad na mga taba.
Ito ang hitsura ng isang plano sa pagdidiyeta sa diyeta ng keto.
Sa ibaba maaari mong makita ang isang halimbawa ng plano sa diyeta sa isang linggo. Maaari itong ayusin ayon sa personal lasa. Gayunpaman, hindi hihigit sa 30 hanggang 50 gramo ng mga carbohydrates ang dapat ubusin araw-araw.
| Tag | almusal | Tanghalian | Hapunan |
|---|---|---|---|
| 1 | Mga paminta na pinalamanan ng keso at itlog | Mga chop ng baboy na may berdeng beans | Chicken curry na may gata ng niyog |
| 2 | Ang puding ng chia milk chia na may mga walnuts | Mga meatball na may kabute, abukado, keso at salad | Oven keso |
| 3 | Omelet na may halimbawa mga kabute, kamatis, keso | Steak na may cauliflower, herbs at avocado | Mga hipon na may spinach at zucchini |
| 4 | Mga itlog na may bacon | Arugula salad na may abukado, asul na keso at manok | Puting repolyo na may hinugot na baboy |
| 5 | Greek yogurt na may mga blueberry at flaxseed | Ang cutlet ni Hunter na may kohlrabi pritong patatas | Ang Caesar salad na may mga piraso ng dibdib ng pabo sa isang parmesan basket |
| 6 | Nag-agawan ng mga itlog na may gouda at pesto | Sauerkraut na may pinausukang baboy | Salmon na may spinach at gorgonzola cheese |
| 7 | Sinigang na Blueberry Coconut | Mga hita ng manok na may feta keso gratinated na mga kamatis | Tuna salad na may kintsay |
Gaano katagal ang tatagal ng isang ketogenic diet?
Bilang isang patakaran, tumatagal ng lima hanggang pitong araw upang mabago ng organismo ang metabolismo nito at maabot ang estado ng ketosis. Sa teorya, maaari kang kumain ng isang ketogenic diet hangga't gusto mo. Para sa marami, ang layunin at sa gayon ang pagtatapos ng diyeta ay naabot kapag ang nais na timbang ay nasa sukatan. Sino ang nais na patakbuhin ang diyeta ng keto nang lampas sa mas mahabang oras, dapat kumain ng ganap na magkakaiba-iba hangga't maaari, upang hindi makapasok sa kalusugan-panganib na panganib ng isang kakulangan ng suplay ng pagkaing nakapagpalusog.
Paano tapusin ang diyeta ng keto?
Kung ang isa ay nasa diyeta na ketogenic sa mahabang panahon, ang estado ng ketosis ay dapat na natapos nang dahan-dahan at sunud-sunod. Para sa hangaring ito, inirerekumenda na taasan ang dami ng mga carbohydrates ng halos limang gramo bawat ibang araw hanggang sa maabot ang rekomendasyon sa "normal" na halaga na naaangkop sa edad at timbang. Sa parehong oras, dapat na ayusin ang paggamit ng taba at protina. Ang layunin ng "pag-phase out" na ito ng diyeta ay upang payagan ang metabolismo na dahan-dahang ayusin at maiwasan ang isang epekto ng yo-yo.
Ang gutom ay hindi dapat maging: mga recipe ng keto.
Sino ang nag-iisip na kailangan mong magutom sa panahon ng isang ketogenic diet o walang karbohidrat na pagkain ay hindi napupuno ka, nagkakamali. Dahil ang pagkaing may taba na mataas na taba ay napakahusay at ang pagbibigay diin ng diyeta ay mas mababa sa pagbibilang ng calorie, ngunit sa pagbagsak ng mga carbohydrates. Mayroong marami at iba-ibang mga recipe para sa ketogenic diet - kabilang ang vegetarian at vegan. Upang simulan ang araw, halimbawa, ang isang keto na agahan ay maaaring binubuo ng isang masarap na torta o scrambled mga itlog, Griyego yogurt may mga berry o abukado nakabalot ng bacon. Mayroon ding iba't ibang mga pagpipilian sa recipe para sa keto cake - pati na rin para sa ketogenic grilling.
Recipe para sa isang keto tinapay
Kung isasaalang-alang mo ang iyong keso tinapay sagrado sa umaga, hindi mo na kailangang isuko ito sa panahon ng pag-diet ng keto. Dahil sa resipe na ito maaari mong madaling maghurno ng keto tinapay ang sarili mo Mga sangkap para sa isang simpleng keto tinapay:
- 100 gramo ng mga ground almond
- 50 gramo ng mga ground hussy ng psyllium
- 50 gramo ng binhi ng mirasol
- 50 gramo ng chia seed
- 50 gramo na flaxseed na pagkain
- 5 itlog
- 200 gramo ng keso sa maliit na bahay
- 20 gramo ng flaxseed meal
- 20 gramo ng harina ng niyog
- 1 sachet baking pulbos
- 1 kutsarita asin
- 2 kutsarang suka
Paghahanda: Paghaluin nang mabuti ang mga tuyong sangkap, pagkatapos ay idagdag ang basa. Ngayon ay bumuo ng isang katawan at gumawa ng isang gilis sa gitna upang ang tinapay ay maaaring tumaas nang mas mahusay sa oven. Iwanan ang tinapay upang mamaga nang hindi bababa sa dalawang oras, pagkatapos ay maghurno sa oven sa 180 degree na kombeksyon para sa halos isang oras. Tip: Para sa isang orihinal at simpleng hitsura, maaari mong paikutin ang tinapay sa patatas na hibla bago pagluluto sa hurno. Ginagawa rin nitong partikular na malutong. Ang mga hibla ng patatas ay naglalaman ng halos wala pang mga karbohidrat dahil ang starch ay tinanggal mula sa kanila.
Keto tabletas at inumin
Upang makapunta sa estado ng ketosis nang mas mabilis, ang ilang mga tao ay kumukuha ng ketogenic supplement tulad ng Revolyn Keto Burn o Ultra Keto Slim, pati na rin ang mga inuming keto. Gayunpaman, ang kanilang pagiging epektibo ay hindi napatunayan sa agham at ang mga paghahanda ay maaaring kaduda-dudang mula sa a kalusugan pananaw. Samakatuwid, mas mahusay na panatilihin ang iyong mga kamay off tulad ng mga produkto. Gayunpaman, ang isang ketogenic diet ay nauugnay din sa mga panganib. Aling mga epekto ang maaaring maganap sa diyeta ng keto at kung ang keto ay maaaring maging medikal na benepisyo, malalaman mo sa sumusunod na pahina.
