Pagbuo ng kalamnan bilang isang vegan | Pagbuo ng kalamnan - pagsasanay sa lakas para sa paglaki ng kalamnan

Pagbuo ng kalamnan bilang isang vegan

Ang dating itinuturing na imposible ay hindi na isang problema. Sa isang banda, maraming mga mapagkukunan ng protina ng gulay tulad ng beans, lentil, soya at marami pa, at sa kabilang banda mayroong isang malaking merkado para sa vegan pandagdag sa pagkain, na maaaring magamit upang masakop ang mga kinakailangan sa protina. Gayunpaman, ang isang aspeto na laging nabanggit ay ang "halaga" ng protina.

Dahil ang protina ng hayop ay higit na katulad sa protina ng tao sa komposisyon nito kaysa sa protina ng gulay, ito ay itinuturing na mas mahalaga. Ang lawak kung saan ito ay may epekto sa pagbuo ng kalamnan ay hindi maipakita sa kabuuan nito. Gayunpaman, may isang eksklusibong gulay diyeta, mga sintomas ng kakulangan ay maaaring mangyari pagkatapos ng isang tiyak na oras, dahil tumatagal din kami sa ilan bitamina sa pamamagitan ng pagkonsumo ng karne. Sa gayon ang karne ay kumakatawan halimbawa ang pangunahing mapagkukunan para sa Vitamin B6 at B12. Ang mga Vitamine na ito ay dapat dagdagan ng isang veganen nutrisyon, dahil maaari itong dumating sa kabilang banda pagkatapos ng isang tiyak na oras sa anemia, na nangangahulugang isang pagwawakas ng pagganap sa pagsasanay, dahil ang kalamnan ay maaaring maibigay nang hindi sapat na may oxygen.

Paglaki ng kalamnan ayon sa rehiyon:

• Pagsasanay sa kalamnan ng braso
• Pagsasanay sa kalamnan ng tiyan
• Pagsasanay ng kalamnan sa binti
• Pagsasanay sa kalamnan sa dibdib
• Pagsasanay sa likod
• Pagsasanay sa balikat ng kalamnan
• Pagsasanay ng kalamnan sa leeg
• Pagsasanay kasama ang Thera Band ®
• Plano ng pagsasanay

Ang pagbuo ng kalamnan sa mga binti ay maaaring suportado ng makina o napagtanto sa tulong ng mga libreng timbang. Mayroong apat na magkakaibang mga grupo ng kalamnan sa mga binti na maaaring sanayin. Sa isang banda sa harap hita kalamnan at kalamnan sa likod ng hita.

Ang kalamnan ng guya at ang tinatawag mga addictor. Matatagpuan ang mga ito sa panloob na bahagi ng hita. Dahil ang binti ang mga kalamnan ay medyo malaki, nakakagalaw sila ng medyo malaki ang timbang.

• Ang harap hita ang mga kalamnan ay maaaring sanayin ng mga baluktot sa tuhod bilang isang libreng ehersisyo o sa pamamagitan ng paggamit ng a binti kahabaan makina o pagpindot ng paa. ang binti nag-aalok ang extension machine ng bentahe ng pagsasanay ng kalamnan sa isang napakahiwalay na pamamaraan.
• Ang likuran ng kalamnan sa hita ay maaaring sanay sa tulong ng Romanian nakakataas na krus o may paa kahabaan makina Sa kasong ito, nag-aalok ang makina ng kalamangan na ang kalamnan ay maaaring sanayin muli sa kaugnay na paghihiwalay.
• Ang kultura ng kalamnan ng guya ay maaaring sanayin ng tinatawag na pagpindot ng guya.

  Maaari itong magawa sa gabay ng makina o bilang isang libreng ehersisyo.

• Ang mga kalamnan ng pangkat ng adductor ay maaaring sanayin sa maximum sa pamamagitan ng paggamit ng mga rubber band bilang paglaban o sa pamamagitan ng paggamit ng mga espesyal na press ng adductor

Ang kalamnan sa likuran ay halos nahahati sa mga kalamnan ng itaas at mas mababang likod. Sa ibabang likod ay may mga flat, ngunit sa halip manipis na mga kalamnan, samantalang ang mga kalamnan ng itaas na likod ay binubuo ng maraming maliliit na kalamnan. Ang mga ehersisyo na may gabay sa makina ay maaari ring makilala mula sa mga libreng ehersisyo para sa mga kalamnan.

Para sa mas mababang likod, nakakataas na krus o mga deadlift ay inirerekumenda. Gayunpaman, ang mga pagsasanay na ito ay nangangailangan ng paggamit ng maraming mga auxiliary na kalamnan. Ang mas mababang likod ay maaaring sanayin sa isang mas naka-target na paraan sa pamamagitan ng mga ehersisyo kung saan ang itaas na katawan, na malayang nakabitin sa harap, ay dinala sa extension.

Kung ninanais, maaaring magamit ang karagdagang mga timbang, na gaganapin sa harap ng dibdib. Kung nais mong sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod sa isang piraso ng kagamitan sa pag-eehersisyo, dapat mong isaalang-alang ang mga sumusunod na ehersisyo: Sa pangkalahatan para sa lahat ng mga pagsasanay sa likod na nalalapat na para sa isang pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan labing dalawa hanggang 15 na pag-uulit sa tatlong mga hanay na dapat gumanap isang nararapat na malakas na pampasigla sa kalamnan.

• Para sa itaas na likod, paggaod inirerekumenda ang ehersisyo.

  Maaari ring magawa ang mga ito nang malaya o sa tulong ng isang cable tower. Sa kasong ito, nag-aalok ang cable tower ng kalamangan na pare-pareho ang paglaban. Para sa baluktot na pasulong paggaod pagsasanay, ang barbell ay maaaring magabayan alinman patungo sa tiyan o ang dibdib.

  Ang isa pang pagkakaiba-iba ay ang paggamit ng mga dumbbells o barbells, o ang uri ng mahigpit na pagkakahawak, na maaaring alinman sa lapad o makitid o isang "grip ng unggoy".

• Mga by-law. Sa blat train maaari mong sanayin ang iyong likod nang mabisa at paulit-ulit na ibahin ang mga ehersisyo. Pagsasanay sa lat tren pangunahin ay sinasanay ang malawak na kalamnan sa likod (latissimus dorsi).

  Bilang karagdagan, ginagamit din ang naka-hood na kalamnan at ang kalamnan ng rhombic. Ang tinaguriang lat pulling ay maaaring gawin sa leeg o sa dibdib. Kapag hinihila ang bib sa leeg, ang bar ay nahawak tungkol sa lapad ng balikat at dahan-dahang hinila pababa sa leeg.

  Dapat mag-ingat ang isa na hindi payagan ang isang guwang na likod at hindi ikiling ang ulo masyadong malayo sa unahan. Ang likod ay nananatili sa isang patayo na posisyon at ang kalamnan ng tiyan ay pilit sa buong ehersisyo. Kapag hinihila ang bib sa dibdib, sumandal nang kaunti sa itaas na katawan at hilahin ang bib sa dibdib. Sa parehong pagsasanay, ang panuntunan ay hindi ganap na iunat ang mga braso, ngunit palaging magkaroon ng isang bahagyang pagbaluktot ng ang kasukasuan ng siko.

• Ang isa pang ehersisyo para sa likod ay ang pull-up kung saan mo hinuhugot ang bigat ng iyong katawan.

  Muli, ang mga bisig ay hindi dapat ganap na mapalawak at isang pare-pareho ang pag-igting ng katawan ay dapat panatilihin. Mayroong mga pagkakaiba sa lapad ng mga pull-up. Ang mas malawak na mahigpit na paghawak mo, mas maraming stress ang hinihigop ng malapad na kalamnan sa likod at biceps.

  Ang mahigpit na mahigpit na paghawak mo, mas maraming benepisyo ang trisep. Para sa mas advanced na mga atleta, nakakataas na krus sa barbel ay inirerekumenda. Ang ehersisyo na ito ay napaka mabisa, ngunit napaka-kumplikado at hindi madali.

  Kung ang ehersisyo na ito ay hindi ginampanan nang hindi tama, maaaring mangyari ang mga seryosong pinsala. Samakatuwid ang ehersisyo na ito ay dapat lamang isagawa na may sapat na karanasan at isang nakaranasang kasosyo sa pagsasanay.

Upang maitaguyod ang mga kalamnan sa dibdib, ang isang malaking bilang ng mga libreng ehersisyo pati na rin ang mga machine na pang-pagsasanay ay magagamit sa gumagamit:

• Ang pinakasimpleng ehersisyo ay ang push-up, na nakalista dito. Sinasanay nila ang mga kalamnan sa dibdib, ngunit din ang trisep at sa karamihan ng mga kaso sa isang tiyak na lawak ang mga kalamnan sa balikat.
• Ang isang maliit na mas hinihingi ay pagkatapos ay ang pagpindot sa bench o pagpindot sa dumbbell.

  Sa tamang pagpapatupad, posible na halos ganap na matanggal ang stress sa mga kalamnan ng balikat. Ang pagpindot sa Dumbbell ay nagsasangkot ng dalawang indibidwal na dumbbells, upang ang karagdagang mga kalamnan ay ginagamit upang patatagin ang mga dumbbells.

• Sa mga ehersisyo na may gabay sa makina, a paruparo ang makina pati na rin ang paglipad sa isang cable pulley at pagsasanay sa isang press ng dibdib ay angkop para sa pagsasanay sa suso. Ang bentahe ng pagsasanay sa cable pulley ay ang bigat ay dapat palaging ilipat patayo, upang ang lakas ng bigat sa kalamnan ay pareho sa bawat punto.

  Ang prinsipyong ito ay hindi ibinibigay sa pagpindot sa dibdib, halimbawa.

• Bilang hakbang sa pagitan ng gabay ng makina at libreng pagsasanay, bench press sa isang multi press ay magiging isang mahusay na pagpipilian para sa dibdib. Ang barbell ay ginagabayan at samakatuwid ay hindi madaling madulas, atbp.

Para din sa pagsasanay ng musculature ng pom, ang mga libreng ehersisyo ay muling makikilala mula sa mga ehersisyo na may gabay sa makina:

• Sa mga libreng ehersisyo, ang unang bagay na banggitin dito ay ang lunges. Maaari silang maisagawa nang walang karagdagang kagamitan, ngunit may karagdagang timbang sa anyo ng dalawang dumbbells.

  Nakasalalay sa haba ng hakbang, ang pangunahin na may kasanayang rehiyon ay maaari ding magkakaiba-iba.

• Squats ay isa pang posibleng ehersisyo. Sinasanay din nila ang harapan ng hita ng hita. Ang mga baluktot ng tuhod ay maaari ding isagawa nang walang karagdagang timbang sa pangunahing mataas na saklaw ng pag-uulit.

  Siyempre, ang tindi ng ehersisyo na ito ay maaaring dagdagan sa tulong ng karagdagang timbang. Para sa hangaring ito, inirerekomenda ang paggamit ng isang barbell sa tinatawag na squatrack.

• Ang mga extension ng balakang ay isa pang ehersisyo na maaaring maisagawa nang malaya. Ang pagsisikap ay maaaring dagdagan sa pamamagitan ng paggamit ng mga goma. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding isagawa sa a extension ng paa makina laban sa paglaban.
• Huling ngunit hindi pa huli, ang pagsasanay ng musculature ng pom ay maaaring gawin sa isang stepper. Ginagaya nito ang paglalakad sa mga hagdan, na kung saan ay mabuting paraan din upang sanayin ang mga kalamnan sa ilalim.