Ang mga karaniwang palatandaan ng pagtanda pati na rin ang mga karaniwang karamdaman sa pagtanda ay hindi na isang hindi maiiwasang kapalaran sa ngayon. Isang balanseng diyeta, sapat na ehersisyo at pagsasanay sa kaisipan ay maaaring maglaro ng isang mapagpasyang papel sa pagpapanatili ng pagganap at kalidad ng buhay hangga't maaari. Narito ang pinakamahusay na mga diskarte at tip para sa buong buhay na fitness - kapwa mental at pisikal:
Punan ang puro lakas ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon
Habang ang mga lalaki na 25 hanggang 50-taong-gulang ay nangangailangan ng isang average ng halos 2700 kilocalories bawat araw sa isang nakararami nakaupo na pamumuhay, ang higit sa 65 ay nangangailangan lamang ng mga 2300 kilocalories. Para sa mga kababaihan sa parehong pangkat ng edad, ang mga kaukulang halaga ay 2200 at 1900 kilocalories. Sa pagtaas ng edad, bumabawas ang kinakailangan sa enerhiya, ngunit bitamina, mineral at hibla ay kinakailangan sa parehong dami tulad ng dati. Mga pagkain na may kaunti calories, ibig sabihin bilang maliit na taba hangga't maaari, ngunit ang mahahalagang nutrisyon sa mataas na konsentrasyon ay partikular na ngayon na hinihiling. Kabilang dito ang mga prutas at gulay, buong butil, patatas, mababang taba gatas at mga produktong galing sa gatas, at mga walang karne na karne at isda. Wastong pag-iimbak at banayad pagluluto protektahan ang mga mahahalagang sangkap at sa gayon ay makikinabang sa katawan.
Masiyahan sa mahahalagang sangkap para sa isang mahabang buhay kasama ang mga prutas at gulay
Nagbibigay ang mga mansanas, karot at Co bitamina, mineral, mga elemento ng bakas, hibla - at hindi lang iyon. Dahil naglalaman din sila ng isang kayamanan ng mga sangkap, tinatawag pangalawang mga compound ng halaman, na ipinakita upang mapigilan ang pag-unlad ng kanser sa bawat yugto. Ayon sa kamakailang pag-aaral, limang bahagi lamang ng prutas at gulay sa isang araw ang nagbabawas ng panganib na kanser, sakit sa puso, dyabetis mellitus, gota at rayuma. Upang masiyahan sa mas maraming proteksiyon na sangkap hangga't maaari, inirerekumenda na kainin din ang hilaw na gulay. Ang mga hindi nagnanais na kumuha ng hilaw na gulay ay maaaring ihalo ang mga nakakapreskong inuming gulay o pukawin ang mga pureed na hilaw na gulay sa masarap na quark, yogurt o mga pinggan ng cream cheese. Nagbibigay din ang mga sariwang damo ng maraming mahahalagang sangkap at ginagawang pampagana at masarap ang bawat ulam. Ngunit ang lutong gulay ay mahalaga din. Ito ay dahil ang ilan pangalawang mga compound ng halaman naa-access lamang sa katawan kapag pinainit, tulad ng lycopene sa kamatis.
Linisin ang bituka ng dietary fiber
Pandiyeta hibla permanenteng binabago ang mga bituka at sa gayon ay nagtataguyod ng isang pakiramdam ng kagalingan. Inirerekumenda ng mga eksperto ang paggamit ng hibla na halos 30 gramo araw-araw. Ang halagang ito ay maaaring makamit nang mas madali kaysa sa iniisip ng marami. Mayroon na dalawa hanggang tatlong buo tinapay hiwa (135 g), isang daluyan ng mansanas (150 g), isang bahagi ng carrot at tomato salad (100 g bawat isa), isang bahagi ng patatas (300 g), isang hiwa ng rye tinapay (45 g), isang wholemeal roll ( 45 g) pati na rin ang isa at kalahating kutsarang germ ng trigo (15 g) ligtas ang kinakailangang dami. Sino ang kumain sa ngayon na mahirap sa hibla, nagdaragdag ng dahan-dahan, upang maingat na maanay ang bituka. Kapag kumakain ng isang mataas na hibla diyeta, lalong mahalaga na uminom ng sapat. Ito ang tanging paraan upang ang hibla ay mamula sa bituka. Kung walang sapat na likido, pagkadumi maaaring maganap nang higit pa.
Manatiling matatag na may kaltsyum at bitamina D
Ang takot na kahinaan ng buto sa katandaan ay nawala ang takot nito. Mula sa midlife pasulong, ang sangkap ng buto ay patuloy na nabawasan, ngunit ang pagkalugi ay maaaring masugpo ng isang mabuting kaltsyum at bitamina D supply. Ang rekomendasyon para sa malakas buto ay hindi bababa sa 1,000 milligrams, o kahit na mas mahusay na 1,200 milligrams ng kaltsyum sa isang araw. Gatas at mga produktong pagawaan ng gatas ay itinuturing na pinakamahusay na mapagkukunan ng kaltsyum. Mga legum at ilang gulay tulad ng broccoli, haras, spinach o kale maaari din suplemento ang suplay ng calcium. Ang naunang isa ay nagbibigay pansin sa isang mahusay na suplay ng kaltsyum, mas mabuti. Bitamina Ang pag-inom ng D ay natiyak ng regular na pagkain ng mga isda sa dagat at madalas na pagkakalantad sa sariwang hangin, mula pa bitamina D ay nabuo nang direkta sa balat sa pamamagitan ng pagkakalantad sa sikat ng araw. At dahil lumilipat ka sa labas, pinipigilan mo osteoporosis dalawang beses na natapos - dahil ang ehersisyo ay isa pang mahalagang gusali para sa matatag buto.
Uminom ng maraming likido - ang pinakadalisay na bukal ng kabataan
Ang sapat na pag-inom ay iniiwasan ang mga kaguluhan sa tubig balanse, pinoprotektahan laban sa mga impeksyon sa ihi, tumutulong sa panunaw at pinapanatili ang buong metabolismo tumatakbo maayos. Ang mga mainam na mapagkukunan ng likido ay ang mineral water, unsweetened fruit at herbal teas, at mga prutas o gulay na katas na pinunaw tubig. Hindi bababa sa 1.5 hanggang 2 litro ang dapat ubusin araw-araw. Mahusay na palaging magkaroon ng inumin na maabot. Dahil ang pakiramdam ng pagkauhaw ay bumababa nang malaki sa pagtanda, mahalaga na uminom ng sapat, kahit na hindi mo naramdaman na nauuhaw ka.
Ang pagtanda ay mas mabagal salamat sa ehersisyo
Nang walang ehersisyo, mawawala ang mga tao ng 20 hanggang 40 porsyento ng kanilang kalamnan lakas sa pagitan ng edad na 20 at 70. Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong na mapanatili ang kalamnan masa. Pinoprotektahan din laban puso pag-atake at stroke, nagpapalakas ng metabolismo at calorie nasusunog, nagpapabuti sa pagganap at tibay, nagpapalakas buto at inilalagay ang mga tao sa isang magandang kalagayan sa buong pag-ikot. Sa itaas niyan, sakit sa pagtulog ay nabawasan. Diin maaaring mas mahusay na mastered. Hindi pa huli ang lahat upang magsimulang mag-ehersisyo. Ang isang pag-aaral ng mga taong higit sa 70 na hindi pa nakakagawa ng anumang isport sa kanilang buhay ay nagpakita ng kamangha-manghang mga resulta pagkatapos ng tatlong buwan lamang ng banayad na pagsasanay. Sa prinsipyo, tibay isports tulad ng tumatakbo, paglalakad (paglalakad), langoy, pagbibisikleta, cross-country skiing, paglalakad sa Nordic o hiking ay angkop, pupunan ng gymnastics at lakas ng pagsasanay. Bago simulan, a kalusugan maipapayo sa isang duktor ng pamilya, internist o manggagamot sa palakasan ay maipapayo.
Manatiling umaangkop sa pag-iisip na may pagsasanay sa kaisipan
Tinaguriang “utak mabagal na takbo”Ay maaaring magamit upang sanayin ang lahat ng mga pangunahing pagganap ng isip at memorya, hal. ang kakayahang itago ang isang bagay sa loob ng maikling panahon. Ang mga espesyal na programa sa pagsasanay ay mula sa walang halo pagsasanay at mga laro sa paghahanap sa mga espesyal na binuo programa ng computer. Ngunit kahit simple mga panukala tulad ng pagbabasa ng pahayagan araw-araw, pag-aaral ang mga wika, paglalaro ng chess o pagsusulat ng mga titik at talaarawan ay pinapanatili ang mga grey cell sa kanilang mga daliri sa paa. Mabuti din ito para sa utak upang mapanatili ang pagkakaibigan, bisitahin ang mga sinehan, sinehan at museo, at manatiling mausisa tungkol sa anumang kawili-wili.
Konklusyon
Yung kumakain ng balanseng diyeta, regular na ehersisyo, panatilihing umaangkin sa pag-iisip utak mabagal na takbo, at matiyak din na ang maayos na pagtulog at regular na panahon ng pamamahinga ay maaaring harapin ang buhay sa isang mas matandang edad na may kapayapaan ng isip.
