Osteoporosis, na kilala rin bilang pagkawala ng buto, ay isang pangkaraniwang sakit ng buto. Na may sapat na ehersisyo at ang tama diyeta, mapipigilan at mabawasan ang peligro na maunlad ito. Ang mas maaga ka magsimula, mas mabuti. Bilang karagdagan, ang tama diyeta gumaganap din ng papel kung mayroon ka na osteoporosis. Habang ang ilang mga pagkain ay maaaring palakasin ang buto, ang iba ay may posibilidad na magbigay ng kontribusyon sa kanilang pagkasira. Ano ang hindi mo dapat kainin kung mayroon kang osteoporosis, at aling mga pagkain ang sumusuporta sa paggamot?
Osteoporosis: maiwasan nang maaga sa kaltsyum.
Para sa isang malusog at lumalaban na balangkas, ang mineral kaltsyum gumaganap ng isang sentral na papel - ito ay karaniwang kaalaman. Gayunpaman, ang hindi alam ng karamihan sa mga tao ay ang mahalagang sangkap na ito ay isinasama lamang sa buto hanggang sa isang tiyak na edad. Pagkatapos ng edad na 30, halos hindi na bago kaltsyum ay nakaimbak sa balangkas. Sa mga taong kumakain a diyeta mayaman sa kaltsyum (maraming mga produktong pagawaan ng gatas, mga mani, mineral tubig), ang prosesong ito ay nakumpleto na sa edad na dalawampung. Ipinapakita nito kung gaano kahalaga ang maagang pag-iwas upang maiwasan ang pagbuo ng mga sakit sa buto mula sa una. Ang pundasyon para sa isang matatag na istraktura ng buto kahit na sa isang advanced na edad ay mahalagang inilatag sa panahon pagkabata at pagbibinata. Sa oras pagkatapos, ang buto masa patuloy na bumababa. Gayunpaman, ang prosesong ito ay maaaring maging tiyak na naiimpluwensyahan ng tamang diyeta. Osteoporosis: 11 mga tip para sa malakas na buto
Sinusuportahan ng Vitamin D ang pagsipsip ng calcium
Ang supply ng bitamina D din ay mahalaga sa osteoporosis. ang bitamina Sinusuportahan ang pagsipsip ng calcium sa buto. Sa kabaligtaran, isang kakulangan ng bitamina Nag-aambag ang D3 sa pagkasira ng calcium mula sa balangkas upang mapanatili dugo antas ng kaltsyum. Bitamina D ay karaniwang ginawa sa katawan sa ilalim ng impluwensya ng sikat ng araw. Ang pang-araw-araw na paglalakad sa araw ay maaaring makatulong na maisulong ang pagbuo ng bitamina D. Gayunpaman, ang kakayahang gumawa bitamina D sa ating sariling nababawasan sa ating pagtanda. Bilang karagdagan, ang bitamina D3 ay maaari ding makuha mula sa pagkain (halimbawa, sa atay, isda, gatas, mga kabute o itlog ng itlog). Gayunpaman, ang sapat na paggamit mula sa pagkain lamang ay halos hindi posible, dahil ang mga halaga na nilalaman sa pagkain ay mababa. Samakatuwid, naaangkop na pandiyeta supplement ay madalas na inireseta para sa osteoporosis. Gayunpaman, kontrobersyal kung gaano kabisa ang mga naturang paghahanda sa pag-iwas sa osteoporosis.
Ang tamang diyeta para sa osteoporosis - 7 mga tip.
Sa tulong ng mga sumusunod na tip, hindi mo lamang makakamtan ang isang balanseng antas ng calcium, ngunit matutugunan mo rin ang mga pangangailangan ng iba pang mahahalagang nutrisyon. Ito ay mahalaga hindi lamang para sa pag-iwas sa osteoporosis, kundi pati na rin para sa paggamot nito. Bilang karagdagan, tiyakin din na ang iyong mga anak at apo ay kumakain ng diyeta na mayaman sa calcium upang maiwasan ang pag-unlad ng sakit sa isang maagang yugto.
1. iba-iba ang diyeta
Sa pangkalahatan, kumain ng iba't ibang diyeta. Bigyan ang kagustuhan sa mga natural, mababang proseso na produkto. Iwasan ang mga pagkaing mataas sa taba, asin o pino asukal. Tutulungan ka nitong makamit ang isang mataas na nutrient (bitamina, mineral) nilalaman na may kaugnayan sa ibinibigay na enerhiya. Isang mataas na nutrient Density binabawasan ang panganib ng mga sintomas ng kakulangan. Bilang karagdagan sa kaltsyum at bitamina D, magnesiyo, bitamina c, sink, bitamina K at bitamina B6 ay partikular na mahalaga para sa malusog na buto.
2. mga produktong gawa sa gatas
Mga produktong gawa sa gatas tulad ng keso o yogurt partikular na mayaman sa kaltsyum. Sa parehong oras, ibinibigay nila sa katawan ang bitamina D na kinakailangan para dito pagsipsip. Kung hindi ka makatiis gatas, maraming mga pagpipilian sa fallback. Ang Parmesan at iba pang matapang na keso, sa pamamagitan ng paraan, ay ang mga tagasunod sa nilalaman ng kaltsyum.
3. isda
Ubusin ang isda dalawang beses sa isang linggo. Dahil sa mataas na nilalaman ng bitamina D, lalo na ang mga kinatawan ng mataas na taba tulad ng salmon o mackerel ay inirerekumenda.
4. prutas at gulay
Kumain ng maraming prutas at gulay. Partikular na angkop ay broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, watercress, Intsik repolyo at kale, yamang higit sa kalahati ng calcium na naglalaman ang mga ito ay talagang hinihigop ng ating katawan. Bilang karagdagan, nagbibigay sila ng iba pa mineral at bitamina iyon din maiwasan ang osteoporosis.
5. mga legume, binhi at mani.
Ang mga legume, binhi at mga produktong nagmula sa kanila (halimbawa, tofu) ay hindi lamang inirerekomenda para sa kanilang nilalaman na kaltsyum. Naglalaman din ang mga ito ng mahalagang protina, bitamina at iba pang mineral.Maraming mga kadahilanan, samakatuwid, upang ilagay ang mga pagkaing ito sa menu ng madalas. Mga mani, na mayroon ding medyo mataas na nilalaman ng calcium, ay angkop bilang isang meryenda. Ang mga produktong cereal at patatas ay isinasaalang-alang din na mahalagang sangkap ng isang malusog na diyeta at samakatuwid ay hindi dapat nawawala.
6. mga pagkaing may dagdag na calcium
Mga pagkaing pinayaman ng kaltsyum (halimbawa, pinatibay na orange juice o bilang karagdagan na pinatibay gatas) at mineral tubig ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum. Mga Vegan o mga taong may intolerance sa lactose o iba pang mga sangkap ng gatas ay maaaring makinabang lalo.
7. mga phytoestrogens
Phytoestrogens lilitaw na may isang anabolic (anabolic) na epekto sa metabolismo ng buto, ipinakita ang mga pag-aaral. Bilang isang resulta, buto masa nagdaragdag, at gayundin ang katatagan. Ang "bersyon ng halaman" ng hormon estrogen na matatagpuan sa aming mga katawan ay matatagpuan sa partikular na mataas na konsentrasyon sa am mga produkto (tofu, sprouts ng bean), flaxseeds, lentil at mga chickpeas. Dahil ang mga produktong ito ay naglalaman ng iba pang mga sangkap ng osteoporosis-prophylactic, inirerekumenda ang kanilang pagkonsumo.
Ehersisyo at araw: perpektong kumbinasyon
Lumabas sa araw na katamtaman ngunit regular. Ito ay hindi lamang mabuti para sa isip, ngunit nagpapalakas din ng iyong sariling produksyon ng bitamina D. Mahusay na pagsamahin ito sa isang paglalakad sa sariwang hangin. Kung wala kalusugan mga dahilan kung bakit hindi mo dapat, maaari ka ring kumuha ng mas mahabang paglalakad gamit ang isang backpack. Pinapanatili nito ang iyong mga buto bilang karagdagan on the go, pinalalakas ang pagbabago ng buto at sa gayon din ang pagsasama ng kaltsyum.
Ano ang hindi mo dapat kainin kung mayroon kang osteoporosis?
Habang ang ilang mga pagkain ay nagtataguyod ng katatagan ng buto, ang iba pang mga pagkain o gawi sa pamumuhay ay maaaring gawin ang kabaligtaran at magkaroon ng masamang epekto sa osteoporosis. Sa ibaba ipinakita namin kung ano ang maaaring magsulong ng osteoporosis at samakatuwid ay dapat na tangkilikin sa katamtaman higit sa lahat.
1. inumin na naglalaman ng phosphates
Subukang limitahan ang pagkonsumo ng pospeyt-naglalaman ng mga inumin (lalo na koula). pospeyt ay sa kanyang sarili isang mahalagang sangkap ng paggawa ng buto at hindi dapat iwasan sa prinsipyo. Gayunpaman, kung ito ay nasa maling ratio sa calcium, pinipigilan nito ang calcium na ma-absorb sa mga buto. Mineral tubig na may isang mataas na sulpate na nilalaman ay binabawasan din ang pagkakaroon ng calcium.
2. asin
Ang asin ay maaaring magsulong ng paglabas ng calcium. Ang mas maraming asin sa mesa ang kinakain, mas maraming calcium ang nakakalabas. Lalo na ang mga matatandang tao ay kulang sa mga mekanismo upang mabayaran ito. Samakatuwid, dapat mong limitahan ang iyong pag-inom ng asin hangga't maaari kung mayroon kang osteoporosis.
3. karne at sausage
Karne at mga sausage, tulad ng koula, mayaman sa pospeyt at dapat samakatuwid ay tangkilikin lamang sa katamtaman. Kinuha sa mas malaking dami, hayop proteins maaari ring magsulong ng paglabas ng kaltsyum - ngunit sa prinsipyo, ang mga protina ay mahalaga para sa pagbuo ng buto. Inirekomenda ng mga eksperto na kumain ng hindi hihigit sa 300 hanggang 600 gramo ng mga produktong karne at sausage bawat linggo. Sa partikular, ang napaka-mataba na mga produktong karne ay dapat na iwasan. Mas mahusay na ganap na maiwasan ang partikular na maalat na mga produkto ng karne, tulad ng mga pinagaling na karne.
4. caffeine
Kape matagal nang itinuturing na isang tulisan ng kaltsyum. Ngayon alam natin yan kapeina nagtataguyod ng paglabas ng kaltsyum, ngunit tatlo hanggang apat na tasa sa isang araw ay mabuti. Mas mabuti pang uminom kape may gatas upang maitaguyod ang paggamit ng calcium.
5. phytin
Ang mga diet na may mataas na hibla, iyon ay, mga diet na mayaman sa hibla, ay may maraming kalusugan benepisyo. Gayunpaman, ang hibla ay dapat na natupok sa makatuwirang halaga. Ito ay dahil ang isang kawalan ay ang phytic acid na naglalaman nito na nagbubuklod ng calcium (at iba pang mga mineral), na pumipigil sa kanila na pumasok sa sirkulasyon in the first place. Mga pagkaing mayaman Dietary fiber na may mataas na nilalaman ng phytin ay, halimbawa, mga produktong buong butil, bigas, kilos o soybeans. Gayunpaman, ang nilalaman ng phytin ay maaaring mabawasan ng pag-init. Bukod dito, kung ang paggamit ng kaltsyum ay sapat, isinasaalang-alang ng mga eksperto ang panganib ng phytin na nakakaapekto sa mga buto nang napakababa.
6. oxalic acid
Oxalic acid ay matatagpuan sa mga gulay tulad ng spinach, rhubarb, beet o chard, ngunit din sa tsokolate at tsokolate. Ang acid ay bumubuo ng isang bono na may kaltsyum, na pumipigil sa mineral na ma-absorb mula sa bituka. Para sa kadahilanang ito, ang mga taong may osteoporosis ay dapat na iwasan ang mga pagkain na maraming oxalic acid ganap. Kung hindi man, tiyaking palaging ihanda ang mga pagkaing ito na may pagkaing mayaman kaltsyum, tulad ng gatas o cream, at sa parehong oras tiyakin na ubusin ang labis na kaltsyum sa araw na iyon.
7. alkohol
Ang parehong naaangkop sa alkohol: mas malaking halaga ang nagdaragdag ng pagkawala ng calcium at nagpapalala rin ng enerhiya balanse, na siya namang pumipinsala sa pagkaing nakapagpalusog pagsipsip. Sa partikular na alak ay naglalaman din ng maraming mga phenolic compound, na karagdagang binabawasan ang pagsipsip ng kaltsyum. Gayunpaman, ayon sa mga eksperto, ang isang baso ng alak o serbesa bawat araw ay hindi nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng osteoporosis.
8. nikotina
Ang epekto ng paghitid sa osteoporosis ay kontrobersyal. Nikotina Bumababa dugo daloy, at kaltsyum at iba pang mga nutrisyon samakatuwid maabot ang target na buto ng organ lamang sa mas maliit na halaga. Samakatuwid, paghitid maaaring madagdagan ang panganib ng osteoporosis. Sa anumang kaso, kapaki-pakinabang ito sa kalusugan para maiwasan nikotina.
Mga pandagdag sa pandiyeta para sa osteoporosis?
Sa isang balanseng diyeta at sapat na araw, talagang walang dahilan upang kumuha ng karagdagang mga nutrisyon sa form ng tablet. Gayunpaman, para sa maraming mga tao, mahirap matugunan ang kanilang mga pangangailangan para sa kaltsyum (para sa mga may sapat na gulang, halos 1,000 milligrams bawat araw para sa pag-iwas at 1,200 hanggang 1,500 milligrams para sa paggamot ng osteoporosis) at bitamina D sa pamamagitan lamang ng pagkain. Lalo na kung, halimbawa, mayroong isang gatas allergy or lactose hindi pagpaparaan Kung ang calcium at bitamina D ay hindi maaaring makuha sa sapat na dami mula sa pagkain (o ginawa ng katawan mismo), maraming mga nagdurusa sa osteoporosis ay bumaling sa pagdidiyeta supplement. Upang maiwasan ang mga kahihinatnan ng isang permanenteng labis na dosis, dapat bigyang pansin ng isang tao ang maximum na halaga ng ilang pandagdag sa pagkain alinsunod sa mga rekomendasyon ng Federal Institute for Risk Assessment (BfR). Sa kaso ng osteoporosis, ang mga sumusunod na sangkap ay dapat na isama sa isang suplemento sa pagdidiyeta sa maximum na halagang tinukoy sa bawat kaso:
- Calcium: 500 milligrams (mas mabuti bilang calcium citrate).
- Bitamina D: 20 micrograms
- Bilang karagdagan kapaki-pakinabang ay magnesiyo: 250 milligrams
- Posibleng ang timpla ay maaaring dagdagan ng: Bitamina A, bitamina c (maximum na 250 milligrams), bitamina E, bitamina K, folic acid (maximum na 200 micrograms), tanso, mangganeso, sink (maximum na 6.5 milligrams), boron at chromium.
Ano ang nakakaapekto sa paggamit ng nutrient?
Kung ang isang tao ay kumakain ng pagkaing may kaltsyum o kaltsyum supplement, gayunpaman, hindi pa ito nangangahulugan na ang mineral ay talagang umabot kung saan maaari nitong mabuo ang epekto nito. Kaya, sa kabila ng normal na paggamit, maaaring mangyari ang mga sintomas ng kakulangan - lalo na sa kaso ng pagtaas ng pagkawala, pagtaas ng pagkonsumo o pagbawas ng pagsipsip sa bituka. bioavailability sa huli ay natutukoy kung anong proporsyon ng isang pagkaing nakapagpalusog ang mabisang magagamit sa katawan. Ipinapakita ng sumusunod na talahanayan ang mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa iba't ibang mga nutrisyon sa osteoporosis:
| Factor | Epekto sa buto |
|---|---|
| Bitamina D | Pinapataas ang pagsipsip ng calcium sa bituka. Nagpapabuti ng calcium balanse sa pamamagitan ng pag-impluwensya pagpapaandar ng bato. |
| Bitamina K | Kasangkot sa pagbuo ng balangkas ng buto at sa gayon density ng buto. Hindi direktang pagtaas ng pagsasama ng pospeyt at kaltsyum sa buto. |
| Bitamina C | Mahalaga sa pagbuo ng uugnay tissue at samakatuwid ang tisyu na nag-uugnay ng buto. |
| Magnesiyo | Mahalaga sa pagbuo ng bitamina ng katawan D. Bilang karagdagan na kasangkot sa pag-mineralize ng buto. |
| fluorine, tanso, mangganeso, sink at boron. | Ang paglahok sa pagbuo ng buto ay pinaghihinalaan dito. Gayunpaman, ang mas tumpak na mga natuklasan ay kulang pa rin. |
| Kilusan | Nagdaragdag ng paglilipat ng buto at sa gayon ang pagsasama ng calcium sa balangkas. |
| Liwanag | Pinapataas ang paggawa ng bitamina D. |
| Oxalic acid, phytic acid (mataas na diet sa hibla), sulpate, pospeyt. | Bind calcium sa digestive tract at maiwasan ang pagsipsip nito sa daluyan ng dugo. |
| Diyeta na may mataas na protina, table salt, kapeina, alkohol. | Taasan ang pagkawala ng calcium sa pamamagitan ng mga bato. |
Tulad ng ipinakita sa talahanayan, ang wastong nutrisyon para sa osteoporosis ay laging nangangailangan ng pagbibigay pansin sa pakikipag-ugnay ng iba't ibang mga kadahilanan. 7 superfoods para sa mga nakatatanda
