Ano ang ginagawa ng mga avocado, kefir, beet at goji ang mga berry ay magkatulad? Lahat sila ay kabilang sa tinaguriang superfoods at magkaroon ng isang mataas na nilalaman ng bitamina, mineral at mga elemento ng bakas. Ang pagpili ay mula sa mga pinatuyong berry at sariwang prutas hanggang sa fermented na mga produkto ng pagawaan ng gatas at umakma sa isang balanseng istilo sa pagdiyeta.
Ano ang nasa likod ng term na "superfood"?
Ang Superfood ay isang kolektibong term para sa mga pagkain na partikular na mayaman bitamina, mineral at mga antioxidant. Ang karamihan ng superfoods nakabatay sa halaman, bagaman Greek yogurt at salmon, halimbawa, ay kapaki-pakinabang din para sa isang malusog na pamumuhay. Gayunpaman, isang bagay ang lahat superfoods ang magkatulad ay wala silang naglalaman ng anumang idinagdag na asukal, preservatives, pagkulay o asin. Ang ilang mga superfood, tulad ng beet, ay magagamit pa ring sariwa mula sa panrehiyong paglilinang o sa kalidad ng organikong. goji ang mga berry ay karaniwang napanatili sa pamamagitan ng pagpapatayo bago ibenta at pagbutihin ang mueslis o panghimagas. Ang acai ng Brazil ay ipinagbibili bilang katas, bilang katas o bilang sorbet at masarap bilang isang panghimagas na may granola at sariwang prutas. Mga produktong galing sa gatas tulad ng kefir o Greek yogurt naglalaman ng mga ferment na nagbibigay ng mas mahabang buhay sa istante at mayroon ding positibong epekto sa pantunaw. Ang mga superfood ay mahusay para sa mga atleta at para sa lahat ng mga taong nais kumain ng magaan at malusog. Karaniwan silang naglalaman ng monounsaturated at polyunsaturated mataba acids, na labanan ang mga nagpapaalab na reaksyon ng katawan at may kapaki-pakinabang na epekto sa utak pag-unlad sa mga bata. Ang Superfoods ay mayroon ding long-chain carbohydrates na nagbibigay ng pangmatagalang kabusugan nang hindi nabibigatan ang katawan. Ang isang masarap na halimbawa ay ang kamote, na kung saan tikman ang masarap na lutong, nilagay, pinakuluang o inihaw. Mabuting malaman: Bagaman ang mga superfood ay napaka-nutrient-siksik, kumakain ng dalawa o tatlong lata lamang mamuno sa mga sintomas ng kakulangan. Mahalaga para sa isang pagtaas sa mental at pisikal na kagalingan ay pagkakaiba-iba at ang kumbinasyon ng iba't ibang mga pagkain. Ang isang mahusay na gabay dito, halimbawa, ay isang pana-panahong kalendaryo. Habang smoothies sa tagsibol na may sariwang spinach ay partikular na malusog, malulutong na dahon ng salad sa tag-init ay nagbibigay ng kinakailangang mga nutrisyon. Sa taglagas, pinalalakas ng beet ang immune system, at sa mga buwan ng taglamig ang mga kiwi mula sa Italya at mga avocado mula sa southern Spain at Israel ay nasa panahon. Ang perpektong pandagdag sa mga superfood ay hindi pinatamis herbal teas, sariwang prutas na juice at pa rin tubig. Ang pulang alak ay mayaman din sa mga antioxidant, ngunit dapat tangkilikin sa katamtaman dahil sa alkohol naglalaman ito.
Ang 10 pinakamahusay na superfoods
Mga maliliit na powerhouse: Brazilian Acai berries naglalaman ng natural na mga antioxidant at bitamina c. Sinusuportahan din nila ang malusog na pantunaw at tumutulong sa pagbawas ng timbang. Matingkad na pula goji ang mga berry ay labis ding malusog na prutas at maraming mga pakinabang mula sa isang pananaw sa nutrisyon. Ang kanilang mataas na nilalaman ng protina ay gumagawa din sa kanila ng isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa mga vegan. Madilim na berde hanggang halos itim, ang mga avocado ay mabango, may natatanging pagkakayari at maraming nalalaman sa kusina. Naglalaman ang mga ito ng malalaking halaga ng bitamina K at monounsaturated mataba acids. Dagdag pa: 100 gramo lamang ng abukado takpan ang isang-katlo ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng hibla. Omega 3 mataba acids gumawa chia buto isang klasikong kabilang sa mga superfood. Ang mga walang binhi na binhi ay mahusay sa mga ahente ng pagbibigay gelling at angkop para sa pagpino ng muesli. Ang kaltsyum naglalaman ang mga ito din tinitiyak malakas buto at malusog na ngipin. Malusog na tuber: Ang Beetroot ay isang tanyag na pagkain, lalo na sa mga atleta, dahil mas mababa ang malalim na pulang tuber dugo presyon at pinatataas ang pagganap ng matipuno. Ang nilalaman na micronutrient choline ay nakikipaglaban sa mga nagpapaalab na reaksyon sa katawan at sumusuporta taba nasusunog. Ang mga binhi ng abaka ay may kaaya-aya na nutty lasa at ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng gulay. Ang pagkain ng mga binhi ay nagbibigay din ng pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog at sumusuporta sa malusog na pagbawas ng timbang. Ang Hemp ay matagumpay ding ginamit upang gamutin menopausal symptoms. Ang Kale ay isa sa mga nakapagpapalusog na pagkain sa paligid at nakatikim ng masarap bilang isang nilaga, pinirito o bilang mababang taba na chips mula sa oven. Isang tasa lang ng repolyo ang halaman ay naglalaman ng 206 porsyento ng araw-araw bitamina A kinakailangan at halos 700 porsyento ng araw-araw bitamina K kinakailangan. Pagre-refresh at masarap: Ang Kefir ay ginawa mula sa fermented cow's gatas o gatas ng kambing at isa sa mga tradisyunal na inumin sa Silangang Europa at Timog-Kanlurang Asya. Mayaman ito sa kaltsyum at proteins at angkop din para sa mga taong nagdurusa lactose hindi pagpaparaan Kabilang sa mga Inca, tsokolate ay hindi itinuturing na inumin ng mga diyos para sa wala: ang anandamide na naglalaman nito ay isang natural na enhancer ng mood na nagtataguyod ng paglabas ng endorphins. Ang masarap na prutas ay pumipigil din sa maagang pagtanda ng balat at pinoprotektahan laban sa mga nagpapaalab na reaksyon sa katawan. Para sa isang malusog na pantunaw: Greek yogurt naglalaman ng malaking halaga ng microoganism B 12 at para sa kadahilanang ito ay partikular na angkop para sa mga vegetarians at para sa mga bata. Partikular na nakikinabang ang mga atleta mula sa tradisyunal na pagkain na ito, tulad ng amino acids naglalaman ito ng suporta sa pag-recover ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Ang mga binhi ng mga granada ay may mataas bitamina c nilalaman at magkaroon ng isang anti-namumula epekto. Bilang karagdagan, ang malusog na prutas ay naglalaman ng tatlong beses ng maraming mga antioxidant bilang maihahambing na halaga ng pulang alak o tsaang berde.
Paano isasama ang mga superfood sa iyong diyeta
Ang perpektong agahan: berde smoothies ay ang perpekto, malusog na pagsisimula ng araw. Ang mga sariwang prutas tulad ng mga dalandan, limon, saging, grapefruits o papaya ay gumagawa para sa isang espesyal na gamutin at malabay na mga salad, beet o kale na pinayaman ang masarap na katas. Muesli na may masaganang oatmeal at kefir o am gatas ay mabuti at nagbibigay-kasiyahan sa mahabang panahon. Ang mga pana-panahong prutas at halo ng binhi ay nagdaragdag ng pagkakaiba-iba, at ang mga binhi ng abaka at mga hilaw na cacao nibs ay pinatamis ang agahan. Ang Greek yogurt ay itinuturing na isang tradisyonal na agahan sa silangang Mediteraneo. Kasama sa mga tuktok almonds, mga nogales at likido matamis mula sa mga mabundok na rehiyon ng Crete at gitnang Greece. Sa kalamigan, kanela nagdagdag ng isang mainit, bahagyang oriental na tala sa yogurt. Ang sariwang dahon ng salad ay isang masarap na pampagana o pang-ulam. Ang mga hilaw na gulay ay naging mas pino granada buto at ubas. Mga mani or puno ng pino mga mani ay isang masarap na topping at gumawa din para sa isang matagumpay na hitsura. Ang beet ay masarap na hilaw, adobo, inihaw o inihurnong. Ang taglamig na hilaw na gulay na salad na may beet ay nakakakuha ng isang espesyal na ugnayan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga maasim na mansanas, mga nogales at matamis at isang magaan na tagapagbigay. Isang pinong dessert: gawa sa puding chia buto ay ang perpektong dessert para sa mga mahilig sa malusog, sangkap na mayaman sa nutrisyon. Matamis, MAPLE syrup, agave syrup o mga petsa ay nagbibigay ng kinakailangang tamis, depende sa recipe. Mga pagkakaiba-iba na may buto ng poppy, banilya, tsokolate o ang coconut ay masarap din. Nakakatawang meryenda: Ang paghahanda ng mga kale chips ay medyo madali at sila lasa lalo na masarap sa isang homemade dip. Tulad ng iba pang mga chips ng halaman, ang kale ay nakakakuha ng crispy texture sa oven. Kaunti asin sa dagat, paminta, kari at langis ng oliba magdagdag ng isang bilugan na lasa.
Ang balanseng diyeta ang mahalaga
Ang pagkakaiba-iba at pagkakaiba-iba ay ang pundasyon ng isang balanseng diyeta. Sa partikular, ang mga kumbinasyon ng iba't ibang mga superfood tinitiyak dito ang pinakamainam na supply ng mahalaga bitamina, mineral at mga elemento ng bakas. Siyempre, ang kagalingang pisikal ay natiyak din ng isang sapat na halaga ng ehersisyo at ang malawak na pag-iwas sa asukal, alkohol at nikotina.
