Isang malusog diyeta ay ang pangunahing kinakailangan para sa pisikal at mental na kagalingan at para sa pagganap ng aming organismo. Bagaman ang karamihan sa mga tao ay may kamalayan sa kahalagahan ng isang malusog diyeta, ang katotohanan sa ating mayaman na lipunan ay madalas na naiiba. Ang moderno diyeta at lifestyle ay hindi lamang nagbigay sa amin ng magkakaibang hanay ng mga pagkain at inumin, kundi pati na rin mga kapintasan na pag-uugali sa nutrisyon. Sa kasamaang palad, ang mga ito ay may mahalagang papel sa pagpapaunlad ng mga sakit na sibilisasyon tulad ng altapresyon, nakataas ang antas ng lipid ng dugo, dyabetis, labis na katabaan, atake serebral at puso atake.
Ano ang ibig sabihin ng malusog na pagkain?
Ang malusog na pagkain ay nangangahulugang isang mababang taba, mataas na karbohidrat, balanseng halo-halong diyeta na may sapat na hydration. Tinitiyak nito ang isang pinakamainam na supply ng mga nutrisyon carbohydrates, protina at taba, ang micronutrients bitamina, mineral at mga elemento ng bakas, at hibla at tubig. Kailangan ng ating katawan ang mga nutrient na ito bilang gasolina upang mapanatili ang mahahalagang pag-andar, paglaki at aktibidad.
Ang tatlong pangunahing nutrisyon
Protina, carbohydrates at taba ang tatlong pangunahing sangkap ng ating diyeta. Sa mga ito, ang taba ay naglalaman ng pinakamataas na nilalaman ng enerhiya na 9.3 kilocalories (39 kJ) bawat gramo. Carbohydrates at protina ay may katumbas na nilalaman ng enerhiya na 4.1 kilocalories bawat gramo. Sa isang malusog, balanseng diyeta dapat
- 50-60 porsyento ng pang-araw-araw na calorie na halaga mula sa carbohydrates.
- 15-20 porsyento mula sa protina at
- 25-30 porsyento ay nagmula sa taba.
Tulad ng napatunayan ng maraming pag-aaral, ang average na mamamayan ng industriyalisadong mundo ay kumakain ng mas maraming taba calories. Nakasalalay sa bansa, ang taba ay bumubuo ng 40 hanggang 50 porsyento, kung minsan ay higit pa sa pang-araw-araw na pagdidiyeta. Bilang isang resulta, ang pag-unlad ng labis na katabaan sa partikular ay paunang program. Ang kanilang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie ay pangunahing nakasalalay sa kanilang kasarian, edad at antas ng pisikal na aktibidad. Sa kaso ng magaan na pisikal na trabaho, ito ay isang maximum na 2000 kilocalories para sa mga kababaihan at 2300 kilocalories para sa mga kalalakihan. Para sa mabibigat na pisikal na aktibidad, mas mataas ito; gayunpaman, isang maximum na 3100 kilocalories para sa mga kababaihan at 3500 kilocalories para sa mga kalalakihan.
Mga protina (protina)
Protina ang pinakamahalagang materyales sa gusali ng ating katawan. Binubuo ang mga ito ng maliliit na yunit na tinatawag amino acids. Protina molecule hindi lamang gawin lahat ng mga cell, organo at nerbiyos, Ngunit din hormones, enzymes at mga sangkap ng messenger. Walong ng 20 amino acids ay hindi maaaring magawa ng organismo mismo; ang mga ito ay mahalaga, ie kinakailangan para sa buhay, at dapat na nakakain ng pagkain. Bilang karagdagan, ang protina ay isa ring carrier ng enerhiya. Protina ay nagmula sa hayop o gulay. Ang mga ito ay matatagpuan sa karne, sausage, manok, isda, pagkaing-dagat, mga itlog, keso, gatas at mga produktong gawa sa gatas. Sa mga pagkaing halaman, ang mga ito ay matatagpuan sa pangunahin, am mga produkto, buong butil, mga mani at collard gulay. Sa pangkalahatan, inirerekumenda ang isang pang-araw-araw na paggamit ng 1 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan. Ang pagkakamali ay madalas na ginawa upang ipantay ang protina ng hayop sa karne. Karagdagan sa mga itlog, gatas at mga produktong gawa sa gatas ay nagbibigay ng de-kalidad na protina. Ang mga mapagkukunan ng protina ng hayop ay madalas ding mataas sa taba. Samakatuwid, inirerekomenda din ang mga mapagkukunan ng gulay ng protina, dahil karaniwang nangangahulugan ito na mas mababa ang taba na hinihigop.
Carbohydrates
Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa mga tao. Ang isang pagkakaiba ay ginawa sa pagitan ng simple, dalawahan at kumplikadong mga karbohidrat. Mga simpleng karbohidrat (monosaccharides) binubuo ng isang solong asukal sangkap: tulad ng glukos in matamis o ang fructose sa prutas. Mga dalawahang asukal (disaccharides) ay binubuo ng dalawang tulad ng mga bloke ng gusali. Kabilang dito ang sucrose sa asukal cube, pulbos o crystallized na asukal, o lactose mula gatas. Kumplikadong carbohydrates (polysaccharides) ay binubuo ng isang malaking bilang ng asukal mga sangkap na unang dapat masira ng katawan. Ang mga karbohidrat na ito ay matatagpuan, halimbawa, sa butil, buong produkto ng butil, tinapay, bigas, pasta, patatas, legume at gayundin sa mga prutas at gulay.
- Ang bahagi ng karbohidrat ng ating diyeta ay dapat na binubuo pangunahin ng mga kumplikadong karbohidrat. Dahil dapat muna silang masira sa maliit na bituka, ipinasok nila ang dugo mas mabagal ngunit tuloy-tuloy. Nagreresulta ito sa isang pare-pareho dugo glukos antas sa mas mahabang panahon. Pinapayagan nito ang isang pare-pareho na supply ng enerhiya sa loob ng mas mahabang panahon. Bilang karagdagan, ang mga karbohidrat na ito ay nagbibigay ng mahalaga bitamina, mineral at hibla. Ang katawan ay dapat ding, katulad ng protina, gumastos ng enerhiya upang gawing magagamit ang mga karbohidrat na may haba na kadena.
- Ang simpleng mga asukal, (mono- at disaccharides) ay mas mabilis na nai-convert ng katawan sa glukos at ipasok ang dugo Mas mabilis. Dahilan nila asukal sa dugo mga antas upang mabilis na tumaas at tumaas insulin pagtatago Dagdag pa insulin nangangahulugang nadagdagan ang pagkasira ng glucose, isang pagbaba sa antas ng glucose ng dugo at pagbago ng damdamin ng gutom.
Samakatuwid dapat mong ubusin ang ilang simpleng mga karbohidrat at mas mahusay sa mga kumplikadong mga. Ang sobrang karbohidrat ay hindi simpleng naipalabas muli, ngunit nakaimbak bilang endogenous starch sa atay at kalamnan bilang mabilis na magagamit na enerhiya. Bilang karagdagan, sa ilalim ng ilang mga pangyayari ang labis na glucose ay maaaring mabago sa taba. Bilang isang resulta, kung ang diyeta ay napakataas sa mga karbohidrat (higit sa 500 gramo ng asukal sa isang araw), kahit na ito ay mababa sa taba, ang mga kilalang deposito ng taba ay maaaring umunlad.
Taba
Ngayon, ang mga taba ay higit na itinuturing na fatteners, dahil mayroon silang dalawang beses na marami calories bilang mga carbohydrates o protina. Ngunit ang aming mga katawan ay hindi makakasama nang buong buo nang walang mga taba. Iyon ay dahil ang taba ay nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya, mga carrier ng lasa at mahalaga para sa pagsipsip ng natutunaw sa taba bitamina A, D, E at K mula sa bituka at daluyan ng dugo. Ang pinakamaliit na bahagi ng taba ay nahahati sa hindi nabubuong at puspos mataba acids ayon sa kanilang istraktura.
- Puspos mataba acids nakararami matatagpuan sa mga pagkaing hayop, tulad ng mantikilya, cream, mayonesa, karne, sausage, keso ngunit nasa palad at taba ng niyog din. Ang mga saturated fats ay pangunahing nauugnay sa pagbuo ng mga sakit na sibilisasyon at madaling maiimbak ng katawan.
- Unsaturated mataba acids, tulad ng madalas na nabanggit na linoleic acid, ay mahahalagang sangkap kung saan nakasalalay ang katawan. Ang mga ito ay matatagpuan higit sa lahat sa langis ng halaman, mga binhi, abukado, mga legume, butil, pati na rin sa mga isda sa dagat, tulad ng salmon, herring, mackerel at tuna. Gumagawa sila ng maraming mahahalagang pag-andar sa organismo, halimbawa, bilang mga materyales sa pagbuo ng mga cell at nerbiyos at bilang panimulang materyal para sa pagbuo ng hormones.
Maraming mga tao ang kumakain ng masyadong maraming mga puspos na taba araw-araw. Ginagawa nito sa pangmatagalan sobra sa timbang at may sakit. Pagdating sa nadagdagan na mga antas ng taba ng dugo, nadagdagan kolesterol mga antas at bilang isang resulta sa pagbuo ng arteriosclerotic coatings sa mga dingding ng dugo sasakyang-dagat ("arteriosclerosis"). Dagdagan nito ang panganib na magkaroon ng pag-unlad trombosis o pagdurusa a puso atake, halimbawa. Sa pagsasagawa, nalalapat ang sumusunod: Kumain ng hindi hihigit sa 60 hanggang 70 gramo ng taba sa isang araw at mas kaunting mga pagkain na mayaman sa puspos na mataba acid. Sa halip, isama ang isang bahagi ng mga isda sa dagat at de-kalidad na mga langis ng gulay sa iyong diyeta dalawang beses sa isang linggo, at mag-ingat para sa mga nakatagong taba sa sausage, tsokolate at mga katulad Dapat ka ring maging maingat sa pagsasama ng taba at mabilis na magagamit na mga karbohidrat, tulad ng mga madalas na matatagpuan sa mga cake na puno ng cream o mantikilya. Sila mamuno sa isang mas mabilis pang pag-iimbak ng taba sa ating mga cell ng taba.
Tubig / Likido
tubig ay isa pang mahalagang sangkap ng ating diyeta, kahit na naglalaman ito ng walang lakas at walang gaanong halaga ng mineral at mga elemento ng bakas. tubig ay isang bahagi ng ating mga cell ng katawan, dugo at lymph at kinakailangan bilang isang paraan ng transportasyon para sa mga nutrisyon at metabolite, digestive juice, bilang isang regulator ng temperatura at pantunaw. Ang nilalaman ng tubig ng katawan ay nakasalalay sa nilalaman ng edad, kasarian at taba ng katawan. Ang isang may sapat na gulang na tao ay binubuo ng halos 60 porsyento ng tubig. Ipinapakita nito ang kahalagahan ng tubig para sa ating katawan. Ang minimum na kinakailangan sa likido ay 1.5 hanggang 2.0 liters bawat araw at dapat na matugunan ng tubig, tsaa at hindi pinatamis, mas mabuti na pinunaw na mga fruit juice. Dahil sa epekto nito sa gastrointestinal tract (pinasisigla ang paggawa ng gastric juice at apdo) at sa nervous system, kape dapat ay lasing lamang sa katamtaman. Kape at itim na tsaa naglalaman din ng mga wax at ahente ng litson na maaaring maging sanhi tiyan pangangati Ang labis na pagkonsumo ng mga matatamis na inumin ay dapat ding panghinaan ng loob, dahil idinagdag ito sa calorie account.
Pandiyeta hibla
Sa pagtatalaga na ito ay maling naiugnay sa halip isang bagay na negatibo, ballast lamang. Gayunpaman natutupad nila ang mahahalagang gawain para sa mga tao, lalo na sa gastrointestinal tract. Ang mga ito ay hindi natutunaw na mga hibla ng halaman, na ang karamihan ay kabilang din sa mga kumplikadong karbohidrat. Dahil sa kanilang mahusay na kakayahang magbigkis sa tubig at pamamaga, ang mga ito ay may malaking kahalagahan para sa pantunaw. Nagbubuklod sila ng labis gastric acid at namamaga sa bituka. Ang aktibidad ng bituka ay na-promosyon at pagkadumi pinipigilan. Ang mga hibla ng pandiyeta ay matatagpuan, halimbawa, bilang cellulose at pektin sa litsugas, gulay at butil. Gayunpaman, mahalagang uminom ng sapat kapag kumakain ng diyeta na mayaman Dietary fiber, kung hindi man ay magaganap ang matitigas na dumi ng tao. Isang paggamit ng hindi bababa sa 30 gramo ng Dietary fiber bawat araw ay inirerekumenda. Para sa pagbawas ng timbang, ang mga hibla ng pandiyeta ay partikular na inirerekomenda dahil malakas ang pamamaga sa tiyan, iwanang dahan-dahan lamang ang tiyan at sa gayon ay magbigay ng mas mahabang pakiramdam ng pagkabusog.
Mga pangunahing sangkap (micronutrients)
Kasama sa mga micronutrient ang bitamina at mineral. Ang mga bitamina ay hindi maaaring gumawa ng katawan mismo o sa kaunting dami. Samakatuwid, kinakailangang kinakain nila ng pagkain. Kadalasan sila ay mga bahagi ng enzymes, ang maliit na mga tumutulong na posible ang aming metabolismo. Ang metabolismo ay nangangahulugang pagtunaw ng pagkain at pagbuo ng enerhiya, pagbuo o pag-renew ng mga cell sa mga tisyu at organo, at pag-aalis ng hindi na kailangan. Kung ang mga bitamina ay kulang, ang makinis na paggana ng mahahalagang proseso ng pagtunaw at pag-aayos ay nabalisa. Ang isang malaking bahagi ng pangunahing mga nutrisyon ay maaari lamang magawang ma-access sa katawan sa tulong ng mga bitamina. Maraming mga lugar ng pagkilos ng mga bitamina ang kilala. Halimbawa, bitamina Pinangangalagaan ni K ang pamumuo ng dugo, bitamina A ay responsable para sa paningin, at bitamina D kinokontrol ang pagsasama ng kaltsyum, posporus at iba pang mga mineral sa tisyu ng buto. Ang mga bitamina B ay madalas na mga bahagi ng enzymes at sa gayon ay kasangkot sa maraming mga pagpapaandar na metabolic. Ang mga bitamina ay maaaring nahahati sa dalawang pangkat: Sa mga nalulusaw na taba na bitamina A, D, E, at K at ang mga bitamina na nalulusaw sa tubig ng B pangkat at bitamina C. Pangunahin silang matatagpuan sa mga sariwang pagkain. Madali silang mawala habang matagal ang pag-iimbak at init. Samakatuwid, ang singaw o nilagang prutas at gulay ay panandalian lamang. Bilang karagdagan, ang mga bitamina na nalulusaw sa tubig ay nakaimbak sa katawan lamang sa kaunting dami. Samakatuwid ang organismo ng tao ay nakasalalay sa isang regular na supply nito bitamina grupo Ang mga mineral, tulad ng mga bitamina, ay hindi mga carrier ng enerhiya. Gayunpaman, ang mga ito ay kailangang-kailangan para sa maraming mga pag-andar sa katawan at hindi maaaring magawa ng katawan. Bumubuo sila buto at sangkap ng ngipin, sinusuportahan ang mga enzyme, tiyakin ang pagpapadaloy ng nerve, kontrolin ang pagkamatagusin ng cell at pangalagaan ang presyon ng tisyu. Ang mga mahahalagang mineral ay, halimbawa: bakal para sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo, kaltsyum, magnesiyo at posporus para sa pagbuo ng buto at yodo para sa mahusay na pagpapaandar ng teroydeo. Ang mga mineral na kinakailangan lamang sa napakaliit na halaga ay tinawag mga elemento ng bakas. Gatas, atay, buong produkto ng gulay at gulay ay partikular na mayaman sa mahahalagang sangkap na ito at hindi dapat nawawala mula sa iyong diyeta. Ang mineral na tubig ay isang mabuting mapagkukunan din ng mga mineral.
