Ang mga Vegan ay hindi kumakain ng mga produktong pagkain at pagkain mula sa mga hayop para sa mga kadahilanang ideolohikal, panrelihiyon, ekolohikal o nutrisyon, pati na rin ang mga pagsasaalang-alang sa kapakanan ng hayop - walang karne at mga produktong gawa rito, walang isda at walang taba ng hayop, hindi gatas at mga produktong gawa sa gatas, hindi mga itlog at hindi rin matamis. Bilang karagdagan, ang pagkain ay kinuha bilang natural hangga't maaari. Eksklusibo ang feed ng mga Vegan sa mga pagkaing halaman at sa gayon ay makilala mula sa mga vegetarians.
Aral ukol sa epidemya
Noong 2008 na "National Nutrisyon Survey II," 1.6% ng mga kalahok ang nag-ulat na maging vegetarian. Samantala (hanggang Enero 2015), tinatantiya ng German Vegetarian Union (VEBU) na mayroong humigit-kumulang na 7.8 milyong mga vegetarian at humigit-kumulang na 900,000 mga vegan (sa Alemanya).
positibong epekto
Isang vegan diyeta ay may halos hindi kolesterol at isang mababang proporsyon lamang ng puspos mataba acids at isang mataas na proporsyon ng monounsaturated at polyunsaturated fatty acid. Marahil ito ang pangunahing dahilan kung bakit mas mahusay ang mga vegan halaga ng laboratoryo para sa kabuuan kolesterol, LDL kolesterol, HDL kolesterol, triglycerides at uric acid, isang mas mababang timbang ng katawan at isang makabuluhang mas mababang panganib ng maraming mga malalang sakit tulad ng nephropathies (klase sakit), myocardial infarctions (puso atake) at dyabetis mellitus (diabetes) kumpara sa isang control group na kumakain ng isang standard na halo-halong diyeta. Isang pag-aaral sa Amerika ng sobra sa timbang mga pasyente na may uri 2 dyabetis ipinakita ni mellitus na ang pagbawas ng timbang at hbaxnumxc ang pagbawas ay mas malaki sa isang vegan diyeta kaysa sa diyeta na inirekomenda ng Amerikano Dyabetes Kapisanan. Sa ilalim ng isang pagkaing vegan ay lumubog sa pag-aaral ng average dugo mga halaga ng presyon (sa paligid ng 7 mmHg systolisch (itaas na halaga) at sa paligid ng 5 mmHg diastolisch (mas mababang halaga)). Dahil sa mataas na paggamit ng hibla, ang mga vegan ay bihirang magdusa diverticulosis (protrusion ng dingding ng bituka) at mga gallstones. At saka, kanser ang insidente (rate ng mga bagong kaso ng cancer) ay 18% na mas mababa sa diet na vegan.
Negatibong epekto
Para sa mga vegan, sapat na supply ng mahahalagang amino acids may problema dahil hindi sila kumakain ng protina ng hayop (egg white). Protina mula sa mga pagkaing halaman - butil, gulay, legume, mga mani - ay may isang mas mababang biological halaga kaysa sa protina ng hayop. Planta proteins kulang sa isa o higit pa amino acids. Ang protina ng hayop, sa kabilang banda, ay mayroong siyam mahahalagang amino acids, kabilang ang histidine, leucine at threonine, sa sapat na maraming dami, na may gatas at mga itlog naglalaman ng pinakamahusay na kalidad ng protina sa ratio na pinakaangkop para sa katawan. Ito ay importante amino acids lysine sa mga siryal, mga mani at mga binhi at methionine sa mga legume at gulay, halimbawa, matatagpuan lamang sa mababang konsentrasyon sa mga kaukulang pagkain. Maiiwasan lamang ang protina ng protina sa pamamagitan ng isang maingat na malawak na pagpipilian at kombinasyon ng mga mapagkukunan ng protina ng gulay na may sapat na paggamit ng enerhiya sa pagdidiyeta. Halimbawa, ang biyolohikal na halaga ay maaaring tumaas sa pamamagitan ng pagsasama papkorn at beans. Inirekomenda din ang anumang mga legume, soy product (tempeh, tofu, toyo gatas/yogurt), mga produktong seitan at lupine. Ang mga Vegan ay dapat kumain ng tatlo hanggang apat na servings ng mga pagkaing ito araw-araw. Katulad nito, dahil sa kakulangan ng pagkonsumo ng isda, ang paggamit ng omega-3 mataba acids eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA) ay kritikal. Sa mga vegan na kumakain ng masaganang alpha-linolenic acid (ALA) sa pamamagitan ng flax langis, lentil, berdeng mga gulay tulad ng spinach, at mga mani tulad ng mga walnuts, mas mababa ngunit matatag na konsentrasyon ng omega-3 mataba acids ay matatagpuan sa plasma. Ito ay dahil sa ang katunayan na habang ang paggamit ng Omega-6 mataba acids, lalo na ang linoleic acid, ay nabawasan, mayroong sapat na pagbubuo ng ALA sa EPA at DHA. Ang linoleic acid ay matatagpuan sa malaking halaga ng mirasol at papkorn langis Kasi bitamina B12 ay hindi matatagpuan sa mga pagkaing halaman, ang mga vegan ay hindi natutugunan ang kanilang mga kinakailangan sa bitamina B12 at madalas ay may mababang konsentrasyon ng plasma ng bitamina B12. Isang posibleng kahihinatnan ng bitamina B12 kakulangan is hyperhomocysteinemia (pathological (abnormal) pagtaas sa amino acid homocysteine), na naroroon sa kalahati ng mga vegan. Iba pang mga sintomas ng bitamina B12 kakulangan higit sa lahat ay pamumutla, kahinaan, mabilis na pagkapagod at pagkahilo. Ang mga Vegan ay dapat magkaroon ng kanilang bitamina B12 mga antas na natutukoy nang regular. Kahit na ang katawan ay maaaring mag-imbak bitamina B12, ang antas ng bitamina B12 ay dapat matukoy pagkatapos ng unang taon sa isang vegan diet. Bilang panuntunan, ipinapayo at kinakailangan ang suplemento ng bitamina B12. Higit sa lahat, may panganib na kaltsyum kakulangan, sapagkat ang kaltsyum ay nasisipsip ng higit sa 50% sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga produktong gatas at gatas. Kabilang sa mga sintomas ng kakulangan tiyan sakit, pagdudumi (pagtatae), at pulikat. Angkop na mga mapagkukunan ng vegan ng kaltsyum isama ang pinatibay na mga produktong toyo, madilim na berdeng gulay tulad ng kale, spinach at brokuli, mga mani tulad ng almonds at hazelnuts, at mayamang kaltsyum na tubig ng mineral (nilalaman ng calcium> 150 mg / l). Dapat mag-ingat upang matiyak na ang mga gulay ay mababa sa oxalate. Oxalic acid binabawasan ang bioavailability of kaltsyum sapagkat bumubuo ito ng mga hindi malulusaw na kumplikadong may kaltsyum (calcium oxalates). Partikular na mataas ang antas ng oxalate ay matatagpuan sa chard, spinach, rhubarb, beet, tsokolate pulbos at tsokolate. Ang pagkonsumo ng mineral tubig naglalaman din ng calcium ay inirerekumenda. Mayroong madalas na isang undersupply ng elemento ng bakas yodo dahil ang mga tao ay iniiwasan ang mga isda, na kung saan ay isang napakahusay na mapagkukunan ng yodo. Yodo nakapaloob din sa algae at damong-dagat mga produkto, ngunit kung minsan sa napakataas na halaga. Samakatuwid pinapayuhan ng Federal Institute for Risk Assessment (BfR) laban sa mga produktong algae upang maiwasan yodo labis na suplay. Sa anumang kaso, ang mga vegan ay dapat gumamit ng iodized table salt. Kung ang yodo ay isang mahalagang elemento ng pagsubaybay para sa pagbuo ng teroydeo hormones ay nawawala sa ating katawan, kaya nito mamuno sa kawalan ng listahan. Mga pangkat na may panganib, kabilang ang mga taong may kasaysayan ng pamilya ng kakulangan sa yodo bosyo, inirerekumenda na kumuha ng yodo tablets.Pagtatakip bakal may problema din ang mga kinakailangan sapagkat ang pinakamahalagang mapagkukunan ng bakal - karne ng baka, baboy, baka at atay - ay hindi natupok. Mga siryal, buong butil at mga produktong toyo, papkorn, bigas, mani at iba pang mga produkto ng halaman ay mas mahirap na mapagkukunan bakal, sa kabila ng kanilang mataas na nilalaman na bakal, dahil ang paggamit ng elemento ng bakas na ito ay nabawasan ng mataas na nilalaman ng phytic acid sa kanila. Ang phytic acid o mga phytates ay bumubuo ng isang hindi madaling makuha na kumplikadong kasama bakal at dahil dito pinipigilan ang bakal pagsipsip. Karaniwang mga sintomas ng kakulangan ay pagkapagod, maputla at sakit ng ulo. Sabay-sabay na pag-inom ng bitamina c o ang mga pagkaing mayaman sa bitamina C ay nagdaragdag ng enteric iron pagsipsip (pagkuha ng iron sa bituka) sa pamamagitan ng ascorbic acid na nagpapalambing sa epekto ng mga phytates. Ang sabay na supply ng ascorbic acid ay maaaring makabuluhang taasan ang bioavailability ng di-heme plant iron na partikular. Sa pamamagitan ng pagbawas ng Fe3 + (trivalent iron) sa Fe2 + (divalent iron), napapabuti ng ascorbic acid ang pagsipsip (pag-agaw) ng di-heme iron sa pamamagitan ng isang kadahilanan ng 3-4 at pinasisigla ang pagsasama nito sa iron storage protein ferritin. Upang makilala ang isang sitwasyon ng kakulangan sa isang maagang yugto, ang mga vegan ay dapat magkaroon ng kaukulang mga parameter ng laboratoryo (serum iron, pula ng dugo, suwero ferritin) natukoy isang beses sa isang taon. Ang paggamit ng sink sa buong mga produktong butil ay hinahadlangan din ng mataas na nilalaman ng phytin. Ang isang hindi sapat na suplay ay ipinakita, bukod sa iba pang mga bagay, sa pamamagitan ng kakulangan sa immune, walang gana kumain, at naantala pagpapagaling ng sugat. Dagdagan sink paggamit, ang parehong mga hakbang tulad ng inilarawan sa itaas para sa iron ay kapaki-pakinabang. Dahil ang bagong rekomendasyon sa paggamit para sa bitamina D ng 20 perg bawat araw ay hindi naabot ng sinuman sa populasyon ng Aleman sa pamamagitan ng normal na diyeta, ang isang sapat na paggamit ng bitamina D ay mas kritikal para sa mga vegan - ayon sa National Nutrisyon Survey II (NVS II, 2008), higit sa 40% ng pang-araw-araw na halaga ng bitamina D ay ibinibigay sa pamamagitan ng mga pinggan ng isda at isda. Maraming mga pagkain sa halaman na naglalaman bitamina D. Ang mga kabute na tulad ng porcini, chanterelles at kabute ay naglalaman ng mga halagang halaga ng bitamina D. Sa mga bata, bitamina D kakulangan maaari mamuno sa rickets (isang sakit ng metabolismo ng buto), lalo na kapag ang pagbabago ng mga precursor ng bitamina D ay nasisira dahil sa kawalan ng pagkakalantad sa sikat ng araw o dahil sa mabibigat na pigmentation ng balat. Kasama sa mga sintomas ng kakulangan ang nadagdagang pagkamaramdamin sa impeksyon, buto at kalamnan sakit, at tumaas bali mga rate Samakatuwid dapat mapabuti ng mga Vegan ang kanilang suplay ng bitamina D sa pamamagitan ng paggastos ng madalas na oras sa labas at sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing enriched ng bitamina D, tulad ng margarin o toyo gatas. Kung ang mga vegan ay kinakain ang karamihan sa kanilang pagkain nang walang paunang paggamot sa init, mayroon silang mas mataas na peligro ng mga alerdyi. Ito ay dahil sinisira ng init ang lakas na antigenic ng pagkain. Totoo ito lalo na para sa mga prutas na bato at pome, gulay tulad ng karot o kintsay, at mga mani.
Konklusyon
Kung gagawin ng mga vegan ang kanilang diyeta na panig, ang peligro ng malnutrisyon ay mataas. Ang mas magkakaibang pagpipilian ng mga pagkaing halaman, mas maraming mga legume, lalo na ang mga soybeans, at maraming iba't ibang mga mani at binhi ang natupok, ang mas mahusay na mga vegan ay binibigyan ng mga macro- at micronutrient. Maipapayo ang suplemento na may bitamina B12, yodo, at isang mayamang algae na langis na algae (ang pag-convert ng DHA sa EPA ay maaari ring ibalik ang mga antas ng EPA). Ang mga Vegan ay dapat magkaroon ng naaangkop na kaalaman tungkol sa pagpili ng pagkain, paghahanda, at angkop na paggamit ng supplement. Ang isang pulos diyeta na nakabatay sa halaman ay masidhi na pinanghihinaan ng loob dahil sa hindi sapat na supply ng mga macro- at micronutrients (mga sustansya at mahahalagang sangkap) sa mga sanggol, maliliit na bata, kabataan, ang malalang sakit, mga buntis na kababaihan, mga ina ng pag-aalaga, at mga nakatatanda.
