Mga Karamdaman sa Pagtulog (Insomnia): Therapy

Pangkalahatang mga hakbang

  • Panatilihin ang isang regular na pang-araw-araw na gawain.
  • Regular na ehersisyo sa araw.
  • Nakatulog ka sa araw (mga kasingkahulugan: siesta; power napping; napping; dozing; napping) - Pagkuha ng isang kontroladong 30-minutong pagtulog sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang alarma bago mag-3 ng hapon - hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo - binabawasan ang panganib ng 37% ng namamatay mula sa coronary puso sakit (CHD) at mga kahihinatnan nito (hal., myocardial infarction /puso atake). Ang pareho ay marahil totoo para sa apoplexy (atake serebral). Bukod dito, ang pag-idlip ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pangmatagalang dugo mga halaga ng presyon: ang mga pasyente na hypertensive na kumuha ng isang kontroladong 30-minutong pagtulog ay nagkaroon ng 5% (6 mmHg) na mas mababang ibig sabihin ay 24 na oras presyon ng dugo halaga kaysa sa control group; ang ibig sabihin ng halaga ng presyon ng dugo na systolic ay 4% (5 mmHg) na mas mababa sa araw at hanggang 6% (7 mmHg) na mas mababa sa gabi. Tandaan: Gayunpaman, sa kaso ng mga karamdaman sa pagtulog, ang mga naps ay hindi dapat gawin habang araw!
  • Lumikha ng isang buffer zone sa pagitan ng araw ng pagtatrabaho at pagtulog.
  • Gabi:
    • Sa gabi, lamlam ang ningning (i-ilaw ang mga ilaw) upang ang utak alam na magsisimula na ang gabi.
    • Sa gabi lalo na tandaan na ang mga screen ng TV at computer na may kanilang asul na mabibigat na spectrum ay pinipigilan ang pagkapagod hormon melatonin.
    • Kalahating oras bago ang oras ng pagtulog subukang mag-relaks, halimbawa, na may mainit na paliguan (34-36 ° C). Maaari ding maging pagpapahinga-promote ng mga additives sa paliguan tubig tulad ng balsamo ng limon, valerian at hops.
  • Ang pinakamahalagang panuntunan sa pagtulog:
    • Huwag matulog kung hindi ka pagod.
    • Ang kama ay dapat gamitin lamang para sa pagtulog o kasarian.
    • I-turn over ang alarm clock! Ang pagtingin sa orasan sa gabi ay nagtataguyod ng pag-iisip tungkol sa mga oras na natitira.
    • Huwag matulog nang masyadong mahaba at hindi masyadong maikli (tulog sa pagitan ng 6.5 at 7.5 na oras).
    • Bumangon nang sabay sa umaga anuman ang tagal ng pagtulog.
    • Pagmasdan ang kalinisan sa pagtulog (tingnan ang "Regular na pahinga at pagtulog (hygiene sa pagtulog)").
  • Upang mabilis na pumunta sa umaga, hayaan ang liwanag ng araw na pumasok sa silid, upang ang utak alam na nagsisimula ang araw (itinakda ng daylight ang panloob na orasan).
  • Nikotina paghihigpit (pigilin ang tabako paggamit) - Pagkatapos ng 19.00 ay hindi dapat pinausukan dahil sa nakaka-stimulate na epekto ng nikotina.
  • Limitado alkohol pagkonsumo (kalalakihan: max. 25 g alkohol kada araw; kababaihan: max. 12 g alkohol bawat araw) - Mula 18.00 hanggang umiwas sa alkohol; ang alkohol ay nagtataguyod sa isang banda upang makatulog, ngunit sa kabilang banda din ang paglitaw ng sakit sa pagtulog.
  • Limitado kapeina pagkonsumo (max. 240 mg ng kapeina kada araw; tumutugma ito sa 2 hanggang 3 tasa ng kape o 4 hanggang 6 na tasa ng berde / itim na tsaa) - Walang mga inuming caffeine pagkatapos ng tanghalian o 4 hanggang 8 na oras bago ang oras ng pagtulog ay dapat na abstain mula sa mga inuming caffeine. Tandaan: Isaalang-alang din ang mga mapagkukunan ng kapeina tulad ng tsokolate at tsokolate.
  • Maghangad ng normal na timbang! Pagpapasiya ng BMI (index ng mass ng katawan, body mass index) o komposisyon ng katawan sa pamamagitan ng pagsusuri ng impedance ng kuryente at, kung kinakailangan, ang pakikilahok sa isang medikal na pinangangasiwaang programa sa pagbawas ng timbang - ay nauugnay din sa sleep apnea.
    • BMI ≥ 25 → pakikilahok sa isang medikal na pinangangasiwaang programa sa pagbawas ng timbang.
  • Repasuhin ang permanenteng gamot dahil sa posibleng mangyari sa mayroon nang sakit (hal., Pag-abanduna ng mga suppressant sa gana). Ang ilan gamot tulad ng mga painkiller naglalaman ng isang hindi gaanong halaga ng caffeine. Dahil dito, ang insert ng package ay dapat basahin nang mabuti upang makita kung maaaring maging sanhi ng gamot sakit sa pagtulog.
  • Pag-iwas sa stress ng psychosocial:
    • Karamdaman
    • Hindi malulutas na mga problema
    • Mga krisis sa kasal
    • Mahigpit na sitwasyon
    • Rebisyon
    • Presyon ng pagganap
    • Diin
  • Pag-iwas sa stress sa kapaligiran:
    • Mga pisikal na sanhi - kaguluhan na natutulog sa altitude, ingay, maliwanag na ilaw, atbp.
    • Mga lason sa tirahan at pangkapaligiran - board ng maliit na butil, pintura, kahoy preservatives, pintura sa dingding, sahig, atbp.

Gamot sa nutrisyon

  • Pagpapayo sa nutrisyon batay sa pagtatasa ng nutrisyon
  • Mga rekomendasyon sa nutrisyon ayon sa isang halo-halong diyeta isinasaalang-alang ang sakit na nasa kamay. Nangangahulugan ito, bukod sa iba pang mga bagay:
    • Pang-araw-araw na kabuuan ng 5 servings ng mga sariwang gulay at prutas (≥ 400 g; 3 servings ng gulay at 2 servings ng prutas).
    • Minsan o dalawang beses sa isang linggo sariwang isda sa dagat, ibig sabihin, mataba na isda ng dagat (omega-3 mataba acids) tulad ng salmon, herring, mackerel.
    • Mataas na hibla diyeta (buong butil, gulay).
  • Ang pagsunod sa mga sumusunod na espesyal na rekomendasyon sa pagdidiyeta:
    • Huwag uminom ng maraming dami pagkatapos ng 20.00, mas gusto na uminom ng sapat na likido sa buong araw. Kaya maiiwasan mo na ang matahimik na pagtulog sa gabi ay nagambala ng mga paglalakbay sa banyo.
    • Iwasang kumain o uminom ng gabi
    • Heartburn or sakit sa refrox gastroesophageal maaaring maging sanhi ng abala sa pagtulog. Omit maanghang at mataba na pagkain upang maiwasan heartburn at hindi pagkatunaw ng pagkain.
    • Mainit ang nagpo-promote na epekto ng pagtulog gatas sa matamis at valerian, hops, mansanilya at balsamo ng limon tsaa. Gatas naglalaman ng mahahalagang amino acid tryptophan, na nagtataguyod ng pagtulog.
    • Diyet na mayaman sa:
      • Mga Bitamina (bitamina B12)
      • Mga mineral (magnesiyo)
      • Pangalawang sangkap ng halaman (hal. Genistein, daidzein, glycitein) - lalo na sa mga menopausal na kababaihan (menopos) na nagdurusa sa simula ng pagtulog at sakit sa pagtulog.
      • mahahalagang amino acid L-tryptophan - Mas gusto:
        • Mga siryal - crispbread, rye, harina ng trigo na uri 1050, barley, trigo, bakwit, binaybay na harina, dawa, oatmeal, nakakain na bran.
        • Mga legume - mga gisantes, mga chickpeas, beans, pinatuyong lentil, lima beans, pinatuyong soybeans.
        • Mga binhi at mga mani - almonds, mga nogales, hazelnuts, kasoy.
        • Mga produktong itlog at pagawaan ng gatas - keso sa maliit na bahay 40% F. i. Tr., Sandalan ng keso sa maliit na bahay, Chester 50% F. i. Tr., Brie 50% F. i. Tr., Edam 40% F. i. Tr.
        • Karne, manok at sausages - frankfurter sausages, salami, gansa, kuneho, pinausukang baboy, beef fillet, manok, pinakuluang ham, fillet ng baboy, baboy atay.
        • Isda - Baltic herring, redfish, carp, sardinas sa langis, bakalaw, halibut, salmon, mackerel.
        • Mga taba at langis - peanut paste
  • Pagpili ng naaangkop na pagkain batay sa pagtatasa ng nutrisyon
  • Tingnan din sa ilalim ng “Terapewtika may micronutrients (mahahalagang sangkap) "- kung kinakailangan, pagkuha ng isang angkop na pandiyeta suplemento.
  • Detalyadong impormasyon sa gamot sa nutrisyon tatanggap ka mula sa amin.

sports Medicine

  • Tibay pagsasanay (pagsasanay sa cardio) at lakas ng pagsasanay (pagsasanay sa kalamnan) - para sa terapewtika.
  • Ang matigas na pisikal na mga aktibidad ay dapat na tumigil apat na oras bago ang oras ng pagtulog!
  • Paghahanda ng a kaangkupan or plano ng pagsasanay na may angkop na disiplina sa palakasan batay sa isang medikal na tseke (kalusugan suriin o tseke ng atleta).
  • Detalyadong impormasyon sa gamot sa palakasan makakatanggap ka mula sa amin.

Psychotherapy

  • Pamamahala ng stress, kung kinakailangan
  • Partikular na kapaki-pakinabang din upang malaman pagpapahinga mga diskarte, tulad ng madaling malaman "Progresibong Pagpapahinga ng kalamnan ayon kay Jacobsen ”.
  • Cognitive behavioral therapy (CBT); kumbinasyon ng: (alituntunin ng American College of Physicians: ahente ng unang linya).
    • Psychoedukasyon (itinuturo ang mga sanhi ng hindi pagkakatulog).
    • Pag-uugali sa pag-uugali
      • Stimulus control / pampalakas ng pagkabit sa pagitan ng kapaligiran sa pagtulog at pagtulog /pagpapahinga; nagsasangkot ito ng pasyente na inuutusan na gamitin lamang ang kama para matulog.
      • Mga pamamaraan sa pagpapahinga
      • Paghihigpit sa oras ng pagtulog (Kulang sa tulog, ibig sabihin, pagpapaikli ng oras ng pagtulog upang maalis ang hindi kinakailangang oras ng paggising).
      • Pagsasanay (kahalagahan ng kalinisan sa pagtulog; para sa karagdagang impormasyon, tingnan ang "Kalinisan sa pagtulog").

      Tandaan: Para sa mga may sapat na gulang sa anumang edad, ang CT ay dapat na ang unang opsyon sa paggamot para sa hindi pagkakatulog.Cognitive-behavioral terapewtika pagsasanay para sa hindi pagkakatulog (CBTi), kalinisan sa pagtulog at paghihigpit - epektibo para sa talamak at komorbid na hindi pagkakatulog [gabay sa Sk2].

  • Pagninilay-nilay - Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip (Minditation Meditation) ay humantong sa pagpapabuti sa kalidad ng pagtulog at nagkaroon din ng isang makabuluhang positibong epekto sa pagka-antok sa araw.
  • Detalyadong impormasyon sa psychosomatics (Kabilang ang Stress Pamamahala ng) ay maaaring makuha mula sa amin.

Komplimentaryong pamamaraan ng paggamot

  • Acupuncture
  • aromatherapy
  • Banayad na therapy (1,000-7,500 lx para sa 30-90 min) - maaaring inirerekomenda para sa paggamot ng hindi pagkakatulog sa mga sakit na neurodegenerative [alituntunin ng S2k].
  • Pagninilay-nilay
  • Medikal na hipnosis (kasingkahulugan: hypnotherapy)
  • Therapy ng musika
  • Reflexology
  • Yoga / Tai Chi / Chi Gong