Rekomendasyon sa Nutrisyon para sa Pang-araw-araw na Buhay

Pangkalahatang mga rekomendasyon

Hatiin ang iyong pang-araw-araw na pagkain sa apat hanggang limang maliliit na pagkain. Kung ikaw ay sobra sa timbang, mangyaring kumain ng tatlong pangunahing pagkain. Gahing mabuti ang pagkain. Gumugol ng maraming oras at masiyahan sa iyong pagkain. Ang pagkain ng dahan-dahan ay mahalaga din sapagkat ang katawan ay nangangailangan ng mga 15 hanggang 20 minuto upang mabuo ang pakiramdam na "busog na ako". Kung kumakain ka ng masyadong mabilis, karaniwang kumain ka ng mas maraming pagkain kaysa sa kailangan ng iyong katawan. Maghangad para sa regular na pagkain. Isang iregular diyeta ay isang pangunahing diin at kadahilanan ng kaguluhan para sa organismo. Iwasan ang mga pagkain at inumin na masyadong mainit. Pagdala ng iba-iba, madaling natutunaw diyeta sa mesa na may mga pana-panahong pagkain na sariwa at banayad na inihanda hangga't maaari. Ang mas maraming pagkakaiba-iba ng iyong pagkain, mas mahusay na ikaw ay bibigyan ng lahat ng kinakailangang mga nutrisyon at mahahalagang sangkap. Palaging nagdadala ng panganib ng isang panig na pagdidiyeta malnutrisyon at mga kakulangan sa nutrisyon. Iwasan labis na katabaan! Habang tumataas ang labis na timbang, bumababa ang pag-asa sa buhay. Samakatuwid, kumain nang katamtaman. Nalalapat ang sumusunod sa dami ng pagkain: kumain ng sapat upang hindi ka umunlad sobra sa timbang, ngunit hindi din kulang sa timbang.

Karbohidrat (asukal)

Kumain ng maraming mga pagkaing buong-butil, tulad ng mga buong-butil na tinapay, cereal, butil na prutas, brown rice, buong-butil na pasta, at bran. Naglalaman ang mga ito ng kumplikado carbohydrates, mineral at mga elemento ng bakas. Iwasan ang mga produktong puting harina (uri ng 405) tulad ng toast, puti tinapay, rolyo, cake at pasta. Kumain ng tatlo hanggang apat na daluyan ng patatas sa isang araw, na humigit-kumulang na 250 hanggang 300 gramo. Naglalaman ang patatas ng napakataas na kalidad na protina, almirol, maraming bitamina c at bitamina B1, malaking halaga ng mahalaga mineral pati na rin hibla. Mangyaring lutuin ang mga patatas na hindi pinahiran at walang asin, sapagkat ang pagkawala ng mga nutrisyon sa pinakuluang patatas ay mas mababa kaysa sa pinakuluang patatas. Pigilan ang pino na puti asukal at purong dextrose. Nag-donate sila ”walang laman calories”, Sapagkat wala silang nilalaman na mahahalagang sangkap tulad ng bitamina, mineral, mga elemento ng bakas, mahahalagang amino acids at mataba acids. At saka, asukal nagtataguyod ng pag-unlad ng karies. Limitahan ang pagkonsumo ng mga matamis tulad ng tsokolate, mga candy bar, candies at tsokolate. Matamis, MAPLE syrup, hilaw asukal at sweeteners ay pinapayagan bilang mga kapalit ng asukal sa maliit na halaga.

Taba

Kumain ng kaunti, ngunit de-kalidad, taba ng gulay. Mas gusto ang nakakalat na taba, tulad ng sunflower margarine, sapagkat ito ay mayaman sa polyunsaturated mataba acids. Gamitin malamig-ini-compress na mga langis ng gulay tulad ng langis ng oliba, langis ng mirasol, langis ng linseed, langis ng nut at langis ng mikrobyo ng trigo. Kumain ng mga walnut at hazelnutsAng pagkonsumo ng "nakikita" at "nakatago" na mga taba ay hindi dapat lumagpas sa isang kabuuang 70 hanggang 80 g bawat araw. Maraming "hindi nakikita" na taba ay nakapaloob din sa mga Matamis (tsokolate, mga chocolate bar, tsokolate), bukod sa iba pang mga bagay. Samakatuwid, mag-ingat sa mga matamis. Huwag magpainit ng taba ng sobra na sumingaw sila sa kawali. Ang init ay nag-oxidize ng mga taba. Lumilikha ito ng tinatawag na peroxides, na maaaring magkaroon ng isang carcinogenic (kanser-pagdudulot) epekto. Bilang karagdagan, ang mahalaga bitamina E, na kung saan ay sagana sa maraming mga taba ng gulay, ay nawasak. Samakatuwid, huwag gumamit ng pagprito ng mga taba para sa mga sarsa. Sa kaso ng mantikilya, ang oksihenasyon ng mga fats ay nagpapadama sa sarili bilang rancidity. Sa kaso ng bacon, mga sausage, maanghang na keso, patatas chips, mga nakahanda nang dressing at iba pang mga pagkaing may kagalingan sa mataba at naprosesong pagkain, sa kabilang banda, ang oksihenasyon ng mga taba ay nagbibigay sa kanila ng isang maanghang lasa. Mag-ingat! Ang mga pagkaing ginhawa ng mataas na taba, naprosesong mga pagkaing may mataas na taba, at mga pagkaing pinirito ay dapat naiwasan sa pangkalahatan. Kumain ng pagkain ng sariwang pagkaing-dagat minsan o dalawang beses sa isang linggo. Mas gusto ang herring, mackerel, salmon, anchovy, Atlantic Sturgeon, turbot, at isdang ispada, halimbawa, dahil naglalaman ang mga ito ng mahalagang hindi nabubusog mataba acids. Ang isda ng tubig-tabang, sa kabilang banda, tulad ng karne, ay naglalaman ng halos puspos na mataba lamang acid. Sa halip na sausage, kumain ng mas mababang taba na keso at mga vegetarian na kumakalat nang mas madalas. Sa ganitong paraan, babawasan mo ang dami ng taba sa iyong diyeta:

• Iwasan ang mga karne at malamig pagbawas na may mataas na nilalaman ng taba. Mas gusto ang mga karne na payat, lalo na ang manok at pabo, manok sausage at isda.
• Gumamit ng kaunting taba hangga't maaari sa paghahanda ng pagkain.
• Gupitin ang nakikitang taba mula sa karne bago at pagkatapos ng paghahanda. Tanggalin ang balat mula sa manok bago kumain.
• Huwag uminom ng buong buo gatas at huwag kumain lamang ng buong mga produktong gatas. Ubusin ang mga nabawas na taba na produkto ng pagawaan ng gatas (mababang taba gatas, pinababang-taba na keso, mababang taba na quark) nang mas madalas. Iwasan ang mga keso na may higit sa 40% na taba sa tuyong bagay (F. i. Tr.) At mga yugto ng mabibigat na cream ng mga produktong pagawaan ng gatas.
• Pumili ng mga pagkaing mababa ang taba kapag namimili. Magbayad ng pansin sa impormasyon sa nutrisyon ng gumawa, na karaniwang naglalaman din ng impormasyon tungkol sa nilalaman ng taba. Mag-ingat tungkol sa mga pagkain kung saan hindi ipinahiwatig ang nilalaman ng taba.
• Iwasan ang mga high-fat na sarsa, dressing ng salad, mayonesa at kumalat. Pumili ng mas madalas yogurt-based na mga produkto o gawin ang mga ito sa iyong sarili.
• Iwasan ang mga pagkaing pinirito at pagkaing lutong taba, tulad ng French fries, patatas chips, mga chips ng peanut.

Mga Protein (mga puti ng itlog)

Limitahan ang pagkonsumo ng karne at sausage. Iwasan ang pag-offal, paggaling pati na rin mga produktong pinausukang karne. Kumain ng hindi hihigit sa isang paghahatid (150 g) ng karne dalawang beses sa isang linggo at isang paghahatid (50 g) ng nabawasan na taba na sausage tatlong beses sa isang linggo. Tandaan na ang protina ng hayop nang sabay-sabay naglalaman ng maraming mga hindi kanais-nais na kasamang sangkap, tulad ng fat, kolesterol, at mga purine. Mas gusto ang manok, pabo at manok na sausage. Kilalanin ang mga pangangailangan ng protina ng iyong hayop na pangunahin sa mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Mas gusto ang mga acidified na produkto ng pagawaan ng gatas na may dextrorotatory mula sa gatas acid. Kaliwete mula sa gatas acid ay isang pasanin sa katawan sapagkat maisasagawa lamang ito sa kaunting dami. Ang cream cheese at quark ay mahusay ding mapagkukunan ng protina. Probiotic yogurt ang mga produkto ay may kapaki-pakinabang na epekto sa flora ng bituka at ang immune system. Bagaman ang ilan sa kanila ay mayroong gatas taba ng nilalaman na 3.5%, ang pagkonsumo ng isang tasa ng isa sa mga produktong ito araw-araw ay inirerekumenda pa rin. Iwasan ang mga kumbinasyon ng gatas o mga produktong gatas at mga mani, rye at trigo na mikrobyo, at bran sa isang pagkain. Mga mani at ang mga cereal ay naglalaman ng tinatawag na phytic acid (phytates). Ang phytic acid o mga phytates ay nagbubuklod kaltsyum at sa gayon hadlangan ito pagsipsip sa bituka. Samakatuwid, ihanda ang muesli na may unsweetened na prutas o mga gulay na juice kaysa sa gatas at mga produktong pagawaan ng gatas. Maaari mo ring maiinit ang mga produktong cereal sa kumukulo tubig bago pa Kumain ng mga legume (mga gisantes, beans, lentil, dawa) nang mas madalas bilang isang ulam sa mga pangunahing kurso. Nagbibigay ang mga ito ng maraming protina ng gulay, mineral at mga elemento ng bakas, at hibla. Mga kapaki-pakinabang na kumbinasyon ng protina sa isang pagkain:

• Patatas na may itlog
• Patatas na may gatas, keso sa kubo, keso
• Mga produktong tinapay / cereal na may gatas, keso sa kubo, keso
• Mga legume - mga gisantes, lentil, beans - na may tinapay at gatas o keso sa kubo.

Kumain ng pagkain kasama ang manok mga itlog isang beses sa isang linggo. Ngunit sa kabuuan hindi ka dapat kumain ng higit sa tatlo mga itlog isang linggo, sapagkat ang mga itlog ay napakayaman kolesterol.

Pandiyeta hibla

Bigyan ang kagustuhan sa mga prutas, salad, buong butil, gulay, legume, mga mani at pinatuyong prutas. Kumain ng hindi bababa sa tatlong servings araw-araw - ang iyong pinili ng prutas, salad at gulay. Iwasan ang mga produktong puting harina! Kumain ng dalawa hanggang apat na kutsarita ng germ germ at hindi bababa sa isang kutsarita ng bran araw-araw. Ang pinakamahusay na buong pagkain ng butil ay ang lutong bahay na muesli na gawa sa mga putol-putol na butil o mga cereal flake na may bran. Ang pagkain na ito ay nagbibigay ng mahalagang protina ng gulay bitamina, mineral at trace elemento bilang karagdagan sa Dietary fiber napakahalaga para sa panunaw at paggalaw ng bituka regulasyon. Ang sumusunod ay ang kabuuang nilalaman ng hibla ng pandiyeta ng mga pagkain sa gramo bawat 100 g ng pagkain: