Mga sakit sa pagtulog magdusa ng 25-30% ng lahat ng mga may sapat na gulang sa Alemanya. Kadalasan nakakaapekto ito sa mga taong may pagtaas ng edad. Ang mga dahilan para dito ay ang mga matatandang may mababang suwero melatonin mga antas, mas malamang na magkaroon ng mga malalang sakit at madalas ay nasa pangmatagalang gamot, na may kasabay na hindi sapat na paggamit ng mga nutrisyon at mahahalagang sangkap (macro- at micronutrients) sa pamamagitan ng diyeta. Ang mga kadahilanang ito bilang isang buo ay makabuluhang nakakaimpluwensya sa kalidad ng pagtulog at mamuno sa Kulang sa tulog. Ang mga apektadong indibidwal ay nagpapakita ng mga sintomas tulad ng paghihirap na makatulog at manatiling tulog - madalas na paggising na sinusundan ng paghihirap na makatulog ulit - o mahirap, hindi mapakali na pagtulog. Ang pinaka-halatang tanda ng Kulang sa tulog ay pag-aantok sa araw at isang kawalan ng kakayahang makayanan ang pang-araw-araw na buhay at mga responsibilidad nito. Matagal Kulang sa tulog maaaring maipakita ng mga lapses sa walang halo, maling pagganap ng kinagawian na mga aktibidad, at mga aksidente. Maraming mga tao ang nagreklamo ng mga sintomas ng labis na pagod, nasusunog mga mata at pagtaas ng pagkamayamutin. Sa matinding kaso, kung ang pangangailangan para sa pagtulog ay hindi na mapigilan, maaaring maganap ang regular na atake sa pagtulog. Ang pagtulog ng magandang gabi, sa kabilang banda, ay nailalarawan sa pamamagitan ng paggising na nagre-refresh, pakiramdam na nagpahinga, alerto, at isang mataas na antas ng walang halo at pagganap sa maghapon. Ang mga sanhi ng sakit sa pagtulog iba-iba sa bawat indibidwal. Sa karamihan ng mga kaso, depresyon, pagkabalisa, skisoprenya, talamak diin reaksyon, stress, kawalan ng ehersisyo, hindi nasisiyahan, kawalan ng timbang at maling gawi sa pagkain mamuno sa sakit sa pagtulog. Hindi timbang sa mahalagang sangkap balanse maaari ring maka-negatibong maka-impluwensya sa kalidad ng pagtulog [3.2]. Maling mga gawi sa nutrisyon ay madalas na nagreresulta sa isang kakulangan ng ilang bitamina, mineral at mga elemento ng bakas, na kung saan ay humahantong sa isang hindi sapat na supply ng mga nerve cells at isang pagkasira sa kalidad ng pagtulog. Ang kakulangan sa pagtulog mismo ay nagdaragdag din ng pangangailangan para sa mahahalagang sangkap.
Mga epekto ng mga karamdaman sa pagtulog sa mahalagang balanse ng sangkap (micronutrients)
Kakulangan sa pagtulog at bitamina C
If bitamina c ang mga kakulangan ay nangyayari sa katawan bilang isang resulta ng hindi sapat na pag-inom ng bitamina C na pandiyeta, maaari ito mamuno sa depresyon, na karaniwang sinamahan ng mga abala sa pagtulog. Ang mga sintomas na ito naman ay nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog. Bitamina C ay kinakailangan para sa pagbabago ng amino acid tryptophan sa 5-hydroxytr Egyptophan, ang tagapagpauna ng serotonin. Isang mataas na antas ng serotonin nasa utak at mga tisyu ang nagtataguyod ng pagtulog sapagkat ang neurotransmitter ay may pagpapatahimik at nakakarelaks na epekto. Kaya, isang mababa bitamina c ang antas ay humahantong sa isang mababang suwero serotonin antas dahil sa nabawasan na pagbubuo ng serotonin - ang kawalan ng pagtulog ang resulta. Ang mga taong may mga problema sa pagtulog ay dapat magbayad ng pansin sa sapat na paggamit ng bitamina C na pandiyeta, dahil ito ay makakaya balanse ang ritmo ng pagtulog at kalmado ang organismo.
Kakulangan sa pagtulog at mga bitamina B
Ang bitamina B1 ay nauugnay sa metabolismo ng mga neurotransmitter ng serotonin, acetylcholine at adrenaline mga system sa gitna nervous system. Dahil ang mga proseso ng biochemical ng pagtulog ay nakabatay sa nervous system, bitamina B1, bilang isang "nerve vitamin," ay maaaring makaapekto sa kalidad ng pagtulog. Kahit na ang isang bahagyang kakulangan sa bitamina B1 ay maaaring magpababa ng mga konsentrasyon ng serotonin sa utak at tisyu, sanhi depresyon at kalaunan pag-agaw sa pagtulog Ang bitamina B3 (niacin) ay responsable, bukod sa iba pang mga bagay, para sa pagpapanatili ng kalusugan ng nervous system. Ang mga kakulangan ng bitamina na ito ay humantong sa mga karamdaman sa sistema ng nerbiyos at maaaring maging sanhi nito hindi pagkakatulog, bilang karagdagan sa pagkalumbay at mga pagbabago sa sikolohikal. Pinakamainam na bitamina B3 walang halo pinapabilis ang pagtulog at maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Bitamina B5 (pantothenic acid) ay kinakailangan para sa pagbubuo ng amino acids, proteins, mataba acids, steroid hormones at ang mahalaga neurotransmitter acetylcholine. Kung ang isang tao ay hindi kumakain ng sapat pantothenic acid may pagkain, ang pagbuo ng nabanggit na mga sustansya, hormones at mga sangkap ng messenger, kung saan responsable ang bitamina B5, ay pinipigilan. Sa kabilang banda, ang kakulangan sa bitamina B5 ay nagdudulot ng isang kaguluhan sa paghahatid ng mga nerve impulses. Dahil sa mga kapansanan na ito, ang ritmo sa pagtulog ay makabuluhang nabalisa rin [6.1]. Ang Vitamin B6 ay responsable para sa pag-convert ng nakaimbak proteins at carbohydrates sa glukos. pyridoxine partikular na nagsisilbi sa partikular para sa pagbuo ng bagong monosaccharide (gluconeogenesis).Glukos, sa turn, ay kinakailangan upang mapanatili ang normal dugo glukos mga antas sa pagitan ng mga pagkain. Kung dugo Ang mga antas ng glucose ay mababa sa gabi dahil sa mga kakulangan sa bitamina B6 sa katawan, ang madalas o maagang paggising ay maaaring maging resulta. Ito ay sanhi ng stimulate hormone adrenaline, na kung saan ay lalong pinalabas bilang isang resulta ng pagbaba ng dugo antas ng glucose. Karagdagan sa hindi pagkakatulog, isang kakulangan sa bitamina B6 ay humahantong din sa kalamnan twitching, pulikat, pagkabalisa at abnormal utak mga alon, na kung saan ay matindi rin ang kapinsalaan sa pagtulog [6.1]. Mula noon folic acid nakakaimpluwensya sa paghahati ng cell, paglago at bagong pagbuo ng cell, ang kakulangan ng folic acid ay nagpapahina sa pagkakahati ng cell ng mga pulang selula ng dugomga erythrocytes). Dahil dito, ang proseso ng pagbuo pati na rin ang pagkahinog ng mga erythrocyte stem cells sa utak ng buto (hematopoiesis) ay naantala at mayroong pagbawas sa bilang ng mga erythrocytes. Dahil sa mataas na konsentrasyon ng mga kadahilanan ng paglago para sa mga erythrocytes (pulang mga selula ng dugo), sila ay nagiging higit pa pula ng dugo-mayaman at mas malaki - pag-unlad ng megaloblasts. Kaya, maagang palatandaan ng folic acid Kasama sa kakulangan ang mga karamdaman sa larawan ng dugo na may pag-unlad ng macrocytic hyperchromic anemya. Ang mga Megaloblastic anemias ay karaniwang sinamahan ng pamumutla, nasusunog ng dila, mga kaguluhan ng bituka mauhog, at isang pagbawas sa pisikal at pati na rin intelektuwal na pagganap. Nabawasan ang paggawa ng platelets (thrombosit) sa folic acid ang kakulangan ay nagdaragdag ng peligro ng pagdurugo. Bilang karagdagan, ang pagbuo ng mga leukosit (puting mga selula ng dugo) ay may kapansanan, binabawasan ang tugon ng immune sa mga impeksyon pati na rin ang pagbuo ng antibody. Kasama rin sa mga sintomas ng kakulangan ng acid acid ang mga karamdaman sa neurological at psychiatric, na maaaring maging sanhi ng pagkalungkot, pagkabalisa, at resulta ng kawalan ng tulog [6.1].
Kakulangan sa pagtulog - magnesiyo at kaltsyum
Ang pinakamalaking halaga ng magnesiyo sa katawan ay matatagpuan sa buto. Ang mineral ay naroroon din sa uugnay tissue, lalo na sa atay at kalamnan. Ang papel na ito ay upang mabawasan ang excitability ng mga kalamnan pati na rin nerbiyos at pangalagaan ang pag-urong at pagdulas ng kalamnan, pati na rin ang gitnang sistema ng nerbiyos. Ang mga sintomas na nakakagambala sa pagtulog tulad ng kalamnan pulikat, umiikot at nanginginig pati na rin ang hyperexcitability ng nervous system ay palatandaan ng magnesiyo kakulangan Kung ang magnesiyo ang antas ng suwero ay nabawasan sa katawan dahil sa hindi wastong pagpili ng pagkain, humantong ito sa pagiging sobra at tachycardia (palpitations puso). Ang mga nasabing kadahilanan ay nakakaapekto rin sa pagtulog at sanhi ng mga kakulangan sa pagtulog [6.2]. Mula noon kaltsyum malapit na nakikipag-ugnay sa magnesiyo at pareho mineral ay nasa isang maayos balanse sa katawan, kaltsyum ang kakulangan ay nakakaapekto rin sa kalidad ng pagtulog at maaaring mag-ambag sa mga karamdaman sa pagtulog [6.2].
Kakulangan sa pagtulog at tanso
Tanso ang kakulangan ay humahantong sa mas mahaba ngunit hindi magandang kalidad ng pagtulog. Sa maraming mga kaso, nangyayari ang mga paghihirap na makatulog at manatiling tulog. Ang mga taong may tanso ang mga kakulangan ay tumaas ang antas ng adrenaline dahil sa nabawasan na pagdumi. Ang mataas na antas ng stimulate adrenaline sa dugo ay sanhi ng mga arrhythmia ng puso, na maaaring humantong sa kawalan ng tulog
Kawalan ng tulog at melatonin
Melatonin ay isang hormon na ginawa ng pineal (pineal) glandula na kumokontrol sa cycle ng pagtulog-gising. Ang paglabas ng melatonin nangyayari sa paikot. Sa gabi, partikular na ang mataas na konsentrasyon ng hormon ay naabot. Sinusuportahan nito ang pagtulog, dahil ang melatonin ay may banayad na soporific, pang-akit epekto, na humahantong sa pagkahilo at pagtulog. Ang mga antas ng melatonin serum ay pinakamataas habang pagkabata at pagbibinata. Sa edad, ang konsentrasyon ng melatonin ay bumababa, na nagpapaliwanag ng madalas na mga problema sa pagtulog sa mga matatanda. Sa isang 60-taong-gulang, ang pineal gland ay gumagawa ng halos kalahati ng dami ng melatonin na inilalabas nito sa isang 20 taong gulang. Ang mga matatanda ay madalas na naghihirap mula sa mga abala sa pagtulog sapagkat ang kanilang antas ng melatonin ay ibinaba at ang pagtatago ng melatonin ay nabawasan, lalo na sa gabi. Kung ang hormon ay nadagdagan sa mga taong may mga karamdaman sa pagtulog at ginagamit bilang tulong sa pagtulog, pinapabilis nito ang oras na makatulog, binabawasan ang paggising sa gabi, at binabawasan ang antok sa araw. Sa ilalim ng impluwensya ng ilaw, mayroong isang nadagdagan na paglabas ng melatonin, depende sa lakas ng ilaw. Para sa kadahilanang ito, medyo ilang tao ang madalas na nagdurusa depression sa taglamig, habang ang pagkakalantad sa ilaw ay nabawasan dahil sa pagpapaikling pang-araw-araw na ritmo. Ang mga apektadong indibidwal ay nagreklamo ng mga kaguluhan sa mga biological pattern ng pagtulog, pagbabago ng mood, at mga pagbabago sa personalidad
Kakulangan sa pagtulog at tryptophan
Tryptophan ay isang mahalagang amino acid at ang panimulang sangkap para sa biosynthesis ng neurotransmitter serotonin, na nagaganap sa extracellular space ng gitnang sistema ng nerbiyos. Ang monoamine serotonin ay kasangkot, bukod sa iba pang mga bagay, sa pagsasaayos ng ritmo ng tulog at paggising. Ang pagsulong ng pagbubuo ng serotonin sa utak at tisyu, sanhi ng tumaas tryptophan supply sa pamamagitan ng pagkain, nagreresulta sa pagpapatahimik, pagpapahinga, pagpapahusay ng mood, pagbawas ng gana sa pagkain at pagtaas ng pagganap. Ang kakulangan ng tryptophan, sa kabilang banda, ay humahantong sa mga kaguluhan sa metabolismo ng serotonin at sa gayon ay sa pagkabalisa, agresibo at mga depressive na mood [5.3]. Sinundan ito ng mga paghihirap sa pagtulog na may matagal na oras upang makatulog, mga problema sa pagtulog sa buong gabi at kawalan ng tulog. Ang pagtaas lamang ng paggamit ng mga pagkain na naglalaman ng tryptophan ay nagsisiguro ng pinakamainam na antas ng suwero ng serotonin sa utak at tisyu. Isang kasabay na mayaman na karbohidrat diyeta maaaring mapahusay ang kakayahan ng tryptophan upang itaas ang mga konsentrasyon ng suwero ng serotonin sa utak. Ang mga pagdidiyetang mataas na karbohidrat ay pumipigil sa kakulangan ng pagtulog sapagkat carbohydrates pasiglahin ang paggawa ng insulin. Kailan insulin ang mga konsentrasyon ay mababa bilang isang resulta ng mababang pagkonsumo ng karbohidrat, walang kinikilingan sa mahabang kadena amino acids makipagkumpitensya sa tryptophan para sa daanan sa buong barrier ng dugo-utak sa pagpasok nila sa gitnang sistema ng nerbiyos gamit ang parehong carrier. Sa mataas na konsentrasyon, insulin ay maaaring magdala, halimbawa, ang amino acids valine, leucine at isoleucine sa labas ng dugo at papunta sa mga kalamnan sa mas mataas na rate. Ang nadagdagang pag-uptake ng amino acid sa kalamnan binabawasan ang kumpetisyon para sa tryptophan na dumaan sa barrier ng dugo-utak at ang pag-agaw nito sa utak ay nadagdagan. Dahil dito, tumataas ang antas ng serotonin sa utak, na may positibong epekto sa kalidad ng mood at pagtulog [3.2]. Ang mga pagkaing mayaman sa tryptophan na nagsusulong ng pagtulog ay kasama, sa partikular, ang kasoy mga mani, mga walnuts, veal at manok, mga binhi ng mirasol, toyo at mga produktong soy, saging, gatas at mga produktong gawa sa gatas, mga itlog, at isda.
Kakulangan sa pagtulog - leucine, isoleucine at valine
Leucine, isoleucine, at valine ay amino acid. Sa labis na halaga dahil sa nadagdagan na pagdidiyeta - pag-inom ng karne, isda, bigas, mani, buo gatas - maaari silang makagambala sa pagdadala ng amino acid sa utak, na mga hudyat sa serotonin. Masyadong mababa ang antas ng serotonin, na nagiging sanhi ng mga problema sa pagtulog bilang karagdagan sa mga karamdaman sa mood o migraines
Kakulangan sa pagtulog - lifestyle at lifestyle diet
Hindi pagkakatulog ay maaaring sanhi ng hindi wasto at hindi balanseng mga pagdidiyeta. Kung ang sobrang dami ng pagkain ay kinakain bago ang oras ng pagtulog at ang mga pagkain na masyadong mataas sa taba, protina, at pampalasa ay natupok, heartburn, pagkamagulo (meteorism), at hindi pagkatunaw ng pagkain ay makagambala sa pagtulog. Kung ang pagkain sa gabi ay masyadong magaan o tinanggal nang kabuuan, ang mga paghihirap sa gutom na nagaganap sa gabi ay maaari ding magkaroon ng isang negatibong epekto sa kalidad ng pagtulog. Upang maiwasan ang mga problema sa pagtulog, ang pagkain sa gabi ay dapat kainin ng hindi bababa sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog. Kung ang pagkain ay napakalaki o mabigat, ipinapayong payagan ang hindi bababa sa tatlong oras sa pagitan ng hapunan at oras ng pagtulog. Sa partikular, ang mga pagkaing may kanais-nais na ratio ng tryptophan sa kabuuang protina ay dapat na ginustong para sa hapunan sa gabi, tulad ng mga produktong toyo at toyo, gatas at mga produktong gawa sa gatas, at mga itlog at isda. Gayunpaman, kung ang proporsyon ng mga amino acid na phenylalanine, tyrosine, leucine, isoleucine at valine sa diyeta mas malaki kaysa sa tryptophan, ang pagsipsip ng tryptophan sa utak ay pinipigilan. Eksklusibo sa mababang konsentrasyon ng mga long-chain amino acid, mababa ang kumpetisyon para sa mga carrier ng transportasyon. Sa ilalim ng mga pangyayaring ito, ang tryptophan ay may kakayahang tumawid sa barrier ng dugo-utak Ang metabolismo ng utak ay maaaring mag-convert ng tryptophan sa serotonin na nagtataguyod ng pagtulog, na sumusuporta sa pagtulog pati na rin sa pagtulog sa gabi dahil sa pagpapatahimik na epekto nito. Ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat tulad ng patatas, pasta, bigas at Bircher muesli ay mayroon ding nakakarelaks na epekto sa gitnang sistema ng nerbiyos. Ang dahilan dito ay ang mga starchy na pagkain ay nagpapasigla sa paggawa ng insulin, na nagdaragdag ng pag-inom ng tryptophan sa utak [3.2]. Isang masaganang hapunan ng tryptophan kasama ang kaunting carbohydrates maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog at maiwasan ang kawalan ng tulog. Ang ilang mga tao ay sensitibo sa natural stimulants. Ang nasabing ay matatagpuan sa maliit na halaga sa mga mature na keso, bacon, ham, sausage, sauerkraut, talong, spinach, at mga kamatis. Kung ang mga pagkaing ito ay natupok sa gabi, maaari silang mag-ambag sa mga abala sa pagtulog.
Kakulangan sa pagtulog at caffeine
tsokolate at mga inuming caffeine tulad ng kape, tsaa at cola inumin, pasiglahin ang sirkulasyon at dapat iwasan sa apat hanggang anim na oras bago ang oras ng pagtulog. Maipapayo rin na panatilihin kapeina ang pagkonsumo sa isang minimum sa araw, dahil ang mataas na halaga ng caffeine ay nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng mga problema sa pagtulog at manatiling tulog. Herbal teas o gatas, na kung saan ay mayaman sa tryptophan at kaltsyum, ay mas angkop bilang isang inumin bago ang oras ng pagtulog, dahil mayroon silang isang pagpapatahimik at epekto na sumusuporta sa pagtulog.
Kakulangan sa pagtulog - nikotina at alkohol
Ang isang malaking proporsyon ng mga tao ay nagpapakita ng kawalan ng pagtulog dahil sa araw-araw nikotina or alkohol pagkonsumo. Alkohol at mga sigarilyo sa una ay mayroong pagpapatahimik na epekto na maaaring gawing mas madaling makatulog. Gayunpaman, labis na pagkonsumo ng mga ito stimulants sanhi ng magaan, hindi mapakali na pagtulog at paggising sa gabi. Alkohol at nikotina mapinsala ang mahimbing na pagtulog at makagambala sa mga ritmo sa pagtulog.
Kakulangan sa pagtulog - mga gamot at pag-abuso sa droga
Mga Gamot - hormonal contraceptives (birth control pills), beta blockers, pagbaba ng timbang na mga gamot - at gamot, Gaya ng cannabis (hashish at marijuana), nag-aambag sa mga abala sa pagtulog. Sa partikular, ang pagtaas ng paggamit ng gamot ay nangyayari sa mga matatandang tao dahil sa mga malalang sakit. Sa average, 65-taong-gulang at mas matanda regular na uminom ng dalawang magkakaibang mga gamot bawat araw, at ang higit sa 80 ay tumatagal ng apat. Ang pagkonsumo ay mas mataas pa para sa ilang mga tao, dahil maraming mga gamot ang kailangang uminom ng maraming beses sa isang araw. Ang mataas na pagkonsumo ng gamot ay karagdagang binabawasan ang nabawasan na gana ng mga matatandang tao. Ang panganib na kumuha ng masyadong ilang mahahalagang sangkap (micronutrients) sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkain. Maraming mga gamot ang may mga epekto sa digestive tract - pagduwal, pagtatae - at maaari ding makabuluhang makagambala sa pagsipsip ng mga mahahalagang sangkap na Droga na maaaring dagdagan ang pangangailangan para sa mahahalagang sangkap (micronutrients)
| Gamot | Ang mga mahahalagang sangkap na apektado (micronutrients) |
| Ang mga antacid (mga gamot na nagbubuklod sa acid sa tiyan), tulad ng aluminyo hydroxide | Pospat, kaltsyum |
| Antibiotics, tulad ng tetracyclines. | Kaltsyum, bitamina K at C |
| Antiphlogistics o analgesics (anti-namumula o analgesic na gamot), tulad ng acetylsalicylic acid (ASA) at indomethacin | Bakal, bitamina C |
| Mga gamot na antiepileptic (gamot na ginamit upang gamutin ang epilepsy), tulad ng phenytoin at phenobarbital | Folate, bitamina D, B3, C |
| Mga ahente ng Chemotherapeutic (gamot na ginamit upang labanan ang mga nakakahawang sakit), tulad ng isoniazid | Pyridoxine, bitamina D, B3 |
| Diuretics (mga gamot na ginamit para sa kanal), tulad ng furosemide, etacrynic acid, at thiazides | Potasa, kaltsyum, sink, magnesiyo |
| Mga Laxatives - mga pampurga, tulad ng senna, phenolpthalein at bisacodyl. | Potasa, kaltsyum |
| Mga hormonal na contraceptive (mga tabletas para sa birth control). | Sink, magnesiyo, bitamina C, B1, B2, B6, B12, folic acid |
Kung ang mga matatanda ay kulang sa bitamina C, B3, kaltsyum at magnesiyo lalo na dahil sa nabawasan ang pagdidiyeta at paggamit ng gamot na pinipinsala nito pagsipsip, ang ritmo sa pagtulog ay nabalisa. Kadalasan, ang mga apektadong indibidwal ay nagdurusa mula sa mga pagbabago sa sikolohikal, pagkalumbay, hindi pagkakatulog, pati na rin ang kawalan ng pagtulog [1.2]. Upang mapigilan ang mga karamdaman sa pagtulog, ang ilang mga tao ay kumukuha mga tabletas ng pagtulog. Gayunpaman, kapag regular na kinuha, mayroon silang kabaligtaran na epekto ng inaasahan. Mga tabletas na natutulog makagambala sa natural na ritmo ng pagtulog ng katawan at maging sanhi ng hindi nagagambalang pagtulog. Sa araw, tulad gamot humantong sa estado ng pagkapagod, kakulangan ng konsentrasyon at ulo. Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring hindi mabayaran. Sa mataas na dosis at may matagal na paggamit, mga tabletas ng pagtulog maaari ding maging nakakahumaling. Ang mga taong regular na nag-aabuso ng mga gamot ay madaling kapitan ng mga pagbabago sa personalidad, pagbabago-bago ng karakter at kondisyon, at sa mga reaksyon na kung minsan ay hindi naaangkop sa ilang mga sitwasyon. Bilang isang resulta ng impluwensya sa pag-iisip, ang kalidad ng pagtulog ay napinsala din. Dahil sa kakulangan ng pagtulog, ang mga adik sa droga ay madalas na nagdurusa mula sa mga karamdaman sa konsentrasyon, mga pagkukulang sa pagganap at pag-aaral, kawalan ng lista pati na rin ang kawalang-interes
Kakulangan sa pagtulog at pisikal na kawalan ng aktibidad
Ang isang malaking proporsyon ng mga tao ay hindi sapat na nag-eehersisyo. Ang mga dahilan para dito ay nag-iiba mula sa indibidwal hanggang sa indibidwal. Sa isang banda, may mga karamihang sa kasalukuyan ay mga hanapbuhay na may mga nakaupo na gawain, na may gawaing pangunahin na ginagawa sa harap ng computer. Sa kabilang banda, marami ang nagrereklamo diin, kakulangan ng paghimok at lakas, o wala silang oras upang isama ang isport sa kanilang pang-araw-araw na gawain. Labis na enerhiya, dahil sa isang maling at isang panig na diyeta na may napakaraming pagkaing mayaman sa taba at asukal sa katawan, hindi maaaring mawala sa hindi sapat na ehersisyo. Sa ilalim ng mga pangyayaring ito, ang katawan ay hindi nakakahanap ng pahinga sa gabi at hindi maaaring makabawi ng sapat dahil sa nagaganap na mga kaguluhan sa pagtulog at mga depisit. Ang resulta ay isang kakulangan ng pagtulog at ang katawan ay kulang sa kinakailangang lakas at paghimok upang maisagawa nang mahusay sa araw - hahantong din ito sa labis na katabaan kasama ang nauugnay kalusugan mga panganib [6.1]. Kung maraming ehersisyo ang kasama sa pang-araw-araw na gawain, talamak na hindi pagkakatulog at ang banta ng sobra sa timbang pwedeng kontrahin. Tibay at lakas ng pagsasanay ubusin ang labis na lakas at itaguyod pagkapagod at sa gayon matulog. Sa partikular, ang regular na ehersisyo ng aerobic ay nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. Sa panahon ng ehersisyo ng aerobic, ang katawan ay ibinibigay ng sapat oksiheno. Tinitiyak nito ang isang mataas na antas ng aerobic o oxidative enzymes at pinapataas ang kanilang rate ng turnover. Ang suplay ng enerhiya ay pinabuting at paglaban sa pagkapagod sa araw ay nadagdagan. Ang mga aktibidad na aerobic ay may kasamang matagal, mababa hanggang mataas na ehersisyo tulad ng gitna at mahabang distansya tumatakbo, langoy, pagbibisikleta, paggaod, laro sa palakasan at iba pa tibay mga aktibidad Paunawa Gayunpaman, ang ehersisyo na may kalakhang lakas tulad ng tibay at weight training hindi dapat gawin sa huli na gabi, ngunit sa araw o maaga ng gabi upang maiwasan ang labis na pagpapasigla bago ang oras ng pagtulog. Pagsasanay sa Autogenic tulad ng yoga nagpapakalma at nagpapahinga sa organismo at gayun din nagtataguyod ng pagtulog.
Ang kawalan ng tulog at ang immune system
Kung ang katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog at ehersisyo, ang immune system ay makabuluhang humina. Ang tugon sa immune ay karagdagan na makabuluhang nabawasan ng mahinang nutrisyon - labis na puspos na mga taba, asukal, alkohol - paghitid pati na rin ang pagiging sobra sa timbang. Ang panganib ng impeksyon ay nagdaragdag
Kawalan ng tulog sa mga kababaihan
Sa pagitan ng edad na 45 at 55, ang mga kababaihan ay nasa climacteric period. Ang panahong ito ay tinukoy bilang paglipat matapos maabot ang buong kapanahunang sekswal sa unti-unting pagkalipol ng kakayahan sa reproductive. Ang climacteric ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtanggi ng pagpapaandar ng mga ovary (ovaries) na may nabawasan ang paggawa ng hormon. Sa halos isang katlo ng mga kababaihan ang paglipat ay hindi magkakasundo sa pagbabago ng mga vegetative pati na rin ang mga sikolohikal na reklamo. Ang mga reklamo na ito ay tumatagal ng maraming taon sa halos 70% ng mga apektadong kababaihan. Sa partikular, ang paggawa ng estrogen ay nabawasan, na nagreresulta sa mga reaksyon ng feedback sa Hypothalamus. Bilang karagdagan sa sikolohikal na proseso, ang Hypothalamus kinokontrol din ang ilang mga pagpapaandar ng katawan sa pamamagitan ng mga dalubhasang receptor. Sa wakas, ang mga dysregulasyon na nagmula sa hypothalamus ay madalas na nagreresulta mula sa nabawasan na paggawa ng hormon, tulad ng mga kaguluhan sa ritmo ng pagtulog, regulasyon sa temperatura, balanse ng tubig, at paggalaw
Kakulangan sa pagtulog at pisikal pati na rin mga sakit sa pag-iisip
Ang mga sakit na pisikal pati na rin ang mga kapansanan sa psychosocial ay karagdagang mga sanhi ng mga karamdaman sa pagtulog at pag-iwas sa pagtulog. Ang pinaka-karaniwang sakit sa katawan ay:
- Mga karamdaman sa paghinga sa gabi, tulad ng sleep apnea
- Hindi mapakali binti sindrom - abnormal kalamnan twitching sa mga binti
- Myoclonus - paulit-ulit na binti, lalo na ang paggalaw ng ibabang binti
- Narcolepsy - labis na pagkaantok o bigla, hindi maiiwasang makatulog sa araw na may maraming iba pang mga palatandaan ng sakit.
- Mga sakit na organiko - mga karamdaman sa endocrine system, mga karamdaman sa puso tulad ng hypertension (mataas na presyon ng dugo)
- Mga karamdaman sa pag-iisip - depression, skisoprenya, mga pagkabalisa at karamdaman sa pagkain, kahibangan na may hindi naaangkop na nakataas na kalagayan, pagtaas sa paghimok, labis na pagpapahalaga sa sarili at disinhibition [3.2].
Ang sanhi ng sleep apnea ay isang pagpapakipot ng itaas na daanan ng hangin. Sa panahon ng pagtulog, ang pagpapakipot na ito ay humahantong sa malakas, hindi regular hilik sa sagabal sa daanan ng hangin. Ang mga apektadong indibidwal ay nagpupumiglas na huminga, ihulog at hindi mapakali sa kama, at pagkatapos ay makatulog muli. Ang pag-ikot na ito ay umuulit ng daan-daang beses bawat gabi, na nakakagambala sa pagtulog sa bawat oras. Sa araw, may kasunod na isang binibigkas na araw pagkapagod. Alkohol at pang-akit tablets maaari ring magbigay ng kontribusyon sa gayong mga paghihirap sa pamamagitan ng pamamasa ng gitnang sistema ng nerbiyos. Sa mga taong may sleep apnea, alkohol at pang-akit tablets nagpapalala ng mga sintomas. Sobrang timbang (labis na katabaan) pinipinsala din ang paggana ng paghinga. Maaaring paghigpitan ng masa ng mataas na taba ang diaphragmatic na kadaliang kumilos at makagambala paghinga mga pattern. Ang tumaas oksiheno pagkonsumo at karbon paggawa ng dioxide dahil sa mas malaking kabuuang katawan masa maging sanhi ng sakit sa kalamnan sa paghinga - kakulangan sa paghinga. Ang pagkasira ng mga kalamnan sa paghinga na ito ay nagsasama ng malubhang kahihinatnan. Hypoxia (hindi sapat oksiheno supply sa mga tisyu ng katawan), pagkasira ng pag-andar ng hadlang ng dugo-utak at kakulangan ng oxygen sa dugo na susunod na ang aktibidad ng Paghinga ay makabuluhang nabalisa Tuwing gabi, paghinga maaaring tumigil. Normal paghinga nagpatuloy sa paggising. Dahil ang mga naturang pag-atake ay nangyayari gabi-gabi sa mga indibidwal na labis na sobra sa timbang, ang resulta ay talamak na pag-agaw sa pagtulog. Ang mga sintomas na ito sa gabi ay higit na humahantong sa pagkabalisa, pinabilis ang tibok ng puso pati na rin ang pagtaas sa presyon ng dugo (Alta-presyon) - at saka, puso arrhythmias maaaring ang kahihinatnan.
Ang kawalan ng tulog at talamak na pagkakalantad ng mabibigat na metal
Sa pagsisimula ng industriyalisasyon, ang tingga ay lalong nagiging pandaigdigang panganib sa kapaligiran. Pagsusuri ng tao buto ipinakita na ang kanilang nilalaman ng lead ay hindi bababa sa isang daang beses na mas mataas ngayon sa mga industriyalisadong bansa kaysa noong 1600 taon na ang nakararaan. Ang trapiko sa sasakyan ay ang pinakamatibay na mapagkukunan ng pagpapakalat ng tingga. Ang alikabok at gas na mga lead compound ay pumapasok din sa hangin sa pamamagitan ng mga insinerator ng basura at pagkasunog ng karbon sa mga industriya. Sa anyo ng mabibigat na metal na naglalaman ng mga mineral na pataba at naglalaman ng mga lead particle na dust, ang mabibigat na metal ay napupunta sa mga lupaing pang-agrikultura at papunta sa mga nilinang halaman, ayon sa pagkakabanggit. Ang pagkain mula sa produksyon ng agrikultura ay nahawahan ng tingga sa ganitong paraan. Ang mga pagkain mula sa produksyong pang-industriya ay nagpapakita ng tumaas na mga konsentrasyon ng tingga dahil sa lead sealing ng de-latang pagkain. Ang mabigat na metal sa gayon ay pumapasok sa kadena ng pagkain. Ang mga kahihinatnan ng pagkakalantad ng tingga ay nagsasama hindi lamang sa mga karamdaman sa pagtulog kundi pati na rin altapresyon (Alta-presyon), puso sakit, pati na rin ang pagkalumbay at kawalan ng gana sa pagkain, na bukod pa ay nakakagambala sa mga ritmo sa pagtulog at sanhi ng hindi pagkakatulog. Merkuryo pumapasok sa dagat sa anyo ng mga effluent ng industriya at soils ng agrikultura at pananim sa pamamagitan ng mga pang-industriya na paglabas at landfill. Bilang isang resulta, mataas na konsentrasyon ng merkuryo ay matatagpuan sa pagkain - lalo na ang mga isda. Maliit na halaga ng merkuryo ay naroroon din sa mga pagpuno ng amalgam. Sa pamamagitan ng pagpapalabas sa bibig, ang mabigat na bakal nakapaloob sa amalgam ipamahagi sa buong katawan at pasanin ito. Ang Mercury ay maaaring makaapekto sa gitnang sistema ng nerbiyos, sanhi ulo, at maging sanhi ng mga problema sa paghinga at kakulangan sa immune, at sa wakas ay hahantong sa hindi pagkakatulog. Ang mga kahihinatnan ng mercury para sa mga tao ay lubos na kontrobersyal sa mga siyentista. Mga paraan ng mga karamdaman sa pagtulog
- Hindi pagkakatulog - "kawalan ng tulog", hindi sapat o hindi sapat na pagtahimik na pagtulog dahil sa mga sakit sa isip, tulad ng pagkalungkot, skisoprenya, mga pagkabalisa at karamdaman sa pagkain, kahibangan na may hindi naaangkop na nakataas na kalagayan, nadagdagan ang paghimok, labis na pag-iisip ng sarili at disinhibition; mga organikong karamdaman, tulad ng mga karamdaman ng endocrine system, mga karamdaman sa puso; mga karamdaman sa pagtulog na dulot ng mga gamot, tulad ng teroydeo hormones, mga paghahanda para sa mga karamdaman sa paghinga, mga suppressant sa gana, mga gamot na antihypertensive, tiyak psychotropic na gamot at iba pa [3. 2.]
- Hypersomnia - tulad ng sleep apnea syndrome, narcolepsy, myclonus sa gabi, hindi mapakali binti syndrome.
- Parasomnia - hindi pangkaraniwang mga kaganapan na nagaganap sa panahon ng pagtulog o sa threshold sa pagitan ng paggising at pagtulog, kasama ang natutulog, nakakagulat na gabi, paggiling ng ngipin at basa, pangarap pagkabalisa [3.2].
- Ang mga kaguluhan ng ritmo ng tulog-tulog - ang pana-panahong paghahalili ng paggising at pagtulog sa loob ng 24 na oras na araw ay hindi tumutugma sa pattern ng pagtulog, halimbawa, sa paglilipat o trabaho sa gabi, mga intercontinental flight sa pamamagitan ng iba't ibang mga time zone, hindi regular na mga obligasyong panlipunan o paglilipat ng oras ng paglilibang sa paglaon at sa paglaon ng mga oras ng gabi, dumating ito bilang isang resulta ng mga kaguluhan ng sleep-wake ritmo 'sa sobrang pagkapagod at Befindlichkeitseinbußen.
Kakulangan sa pagtulog - nadagdagan ang mga mahahalagang kinakailangan sa sangkap (macro- at micronutrients).
- Bitamina C
- B bitamina tulad ng bitamina B1, B3, B5, B6, B9
- Magnesiyo
- Kaltsyum
- Tanso
- Melatonin
- Amino acid tryptophan
